على‭ ‬الرغم‭ ‬من‭ ‬الاستخدام‭ ‬العام‭ ‬لهذه‭ ‬الكلمة،‭ ‬تبقى‭ ‬كلمة‭ ‬عضلات‭ ‬المنطقة‭ ‬الوسطى‭- ‬وعناصر‭ ‬التدريب‭ ‬المتعددة‭ ‬المرتبطة‭ ‬بها‭- ‬واحدة‭ ‬من‭ ‬الكلمات‭ ‬الأسوأ‭ ‬فهماً‭ ‬في‭ ‬مجال‭ ‬رياضة‭ ‬رفع‭ ‬الأثقال‭ ‬اليوم؛‭ ‬لذلك‭ ‬تابع‭ ‬القراءة‭ ‬وربما‭ ‬ستصبح‭ ‬الأمور‭ ‬أكثر‭ ‬وضوحاً‭… ‬
سواء‭ ‬كانوا‭ ‬مدربون‭ ‬يقدمون‭ ‬جلسات‭ ‬تدريبية‭ ‬لعضلات‭ ‬المنطقة‭ ‬الوسطى‭ ‬أو‭ ‬رافعي‭ ‬أثقال‭ ‬محترفين‭ ‬يلقون‭ ‬محاضرات‭ ‬للمبتدئين‭ ‬عن‭ ‬أهمية‭ ‬ثبات‭ ‬عضلات‭ ‬المنطقة‭ ‬الوسطى،‭ ‬يعتبر‭ ‬من‭ ‬الإنصاف‭ ‬القول‭ ‬أنّ‭ ‬مصطلح‭ ‬عضلات‭ ‬المنطقة‭ ‬الوسطى‭ ‬أصبح‭ ‬منتشراً‭ ‬بكثرة‭ ‬في‭ ‬النوادي‭ ‬الرياضية‭. ‬ولكن،‭ ‬المشكلة‭ ‬في‭ ‬عصرنا‭ ‬حالياً‭ ‬أنّه‭ ‬لايزال‭ ‬يظن‭ ‬معظم‭ ‬رافعي‭ ‬الأثقال‭ ‬أن‭ ‬مصطلح‭ ‬عضلات‭ ‬المنطقة‭ ‬الوسطى‭ ‬مجرد‭ ‬مرادف‭ ‬لـ‭ ‬عضلات‭ ‬المعدة‭. ‬بالإضافة‭ ‬إلى‭ ‬أنّ‭ ‬هذا‭ ‬التعريف‭ ‬خاطئ،‭ ‬قد‭ ‬يؤدي‭ ‬هذا‭ ‬الخطأ‭ ‬إلى‭ ‬تدريب‭ ‬خاطئ‭ ‬وفي‭ ‬بعض‭ ‬الحالات‭ ‬إلى‭ ‬إصابة‭ ‬دائمة‭.‬
لذلك،‭ ‬ما‭ ‬هو‭ ‬التعريف‭ ‬الحقيقي‭ ‬لعضلات‭ ‬المنطقة‭ ‬الوسطى؟‭ ‬ماذا‭ ‬يعني‭ ‬كلّ‭ ‬من‭ ‬ثبات‭ ‬عضلات‭ ‬المنطقة‭ ‬الوسطى،‭ ‬حركة‭ ‬هذه‭ ‬العضلات‭ ‬والسيطرة‭ ‬علىها،‭ ‬وكيف‭ ‬يمكنك‭ ‬تحقيق‭ ‬أقصى‭ ‬قدر‭ ‬ممكن‭ ‬من‭ ‬القوّة‭ ‬في‭ ‬عضلات‭ ‬المنطقة‭ ‬الوسطى؟‭

تعريف‭ ‬المنطقة‭ ‬الوسطى

Defining The Core

تعتبر‭ ‬أفضل‭ ‬طريقة‭ ‬لتطوير‭ ‬المفهوم‭ ‬عن‭ ‬التعريف‭ ‬الحقيقي‭ ‬لعضلات‭ ‬المنطقة‭ ‬الوسطى‭ ‬هي‭ ‬دراسة‭ ‬المجموعات‭ ‬العضلية‭ ‬المتنوعة،‭ ‬ونطاق‭ ‬الحركة‭ ‬وحركة‭ ‬المفاصل‭ ‬المعنية‭ ‬في‭ ‬هذا‭ ‬اللفظ‭. ‬
من‭ ‬الأساس،‭ ‬تتألف‭ ‬عضلات‭ ‬المنطقة‭ ‬الوسطى‭ ‬من‭ ‬lumbopelvic-hip complex‭: ‬الجذع،‭ ‬أسفل‭ ‬الظهر،‭ ‬الحوض،‭ ‬والوركين‭. ‬وتعتبر‭ ‬الطريقة‭ ‬الأفضل‭ ‬لتصوّر‭ ‬ذلك‭ (‬وتذكره‭) ‬هو‭ ‬التفكير‭ ‬في‭ ‬عضلات‭ ‬المنطقة‭ ‬الوسطى‭ ‬بأنّها‭ ‬أسطوانة‭ ‬تربط‭ ‬القفص‭ ‬الصدري‭ ‬بالحوض‭ ‬وتثبت‭ ‬العمود‭ ‬الفقري‭ ‬بين‭ ‬الإثنين‭. ‬

تتضمن‭ ‬المجموعات‭ ‬العضلية‭ ‬الأساسية‭ ‬لهذه‭ ‬الأسطوانة‭:‬

‭\ ‬العضلة‭ ‬النَّاصبة
‭(‬تمدّد‭ ‬العمود‭ ‬الفقري‭)‬
‭\ ‬العضلة‭ ‬المربّعة‭ ‬القطنيّة
‭(‬الانحناء‭ ‬الجانبي‭)‬
‭\ ‬العضلة‭ ‬المستعرضة‭ ‬البطنيّة
إمالة‭ ‬الحوض
‭\ ‬العضلة‭ ‬المستقيمة‭ ‬البطنيّة‭-‬
‭- ‬عضلة‭ ‬البطن‭ ‬المقسمة‭ ‬
ثني‭ ‬العمود‭ ‬الفقري‭/‬الجدع‭
‭\ ‬العضلات‭ ‬المائلة‭ ‬الداخلية‭ ‬والخارجية
‭‬الالتفاف‭/‬الانحناء‭ ‬الجانبي‭
‭\ ‬عضلات‭ ‬الغلوتيس
‬إمالة‭ ‬الحوض‭ ‬وإبعاد‭ ‬الورك‭ ‬وتمدّد‭ ‬الورك
‭ ‬وعندما‭ ‬تعتبر‭ ‬كيان‭ ‬كامل‭ ‬ثلاثي‭ ‬الأبعاد،‭ ‬يصبح‭ ‬من‭ ‬الواضح‭ ‬إدراك‭ ‬أنّ‭ ‬هذه‭ ‬المجموعة‭ ‬من‭ ‬العضلات‭ ‬تؤثر‭ ‬على‭ ‬أغلبية‭ ‬الحركات‭ ‬في‭ ‬اتجاهات‭ ‬متعددة‭ ‬وعلى‭ ‬عدّة‭ ‬مستويات‭ ‬ومحاور‭ ‬مختلفة‭. ‬ويكفي‭ ‬القول‭ ‬بأنّها‭ ‬تحتاج‭ ‬إلى‭ ‬أكثر‭ ‬بكثير‭ ‬من‭ ‬مجرد‭ ‬ممارسة‭ ‬عدد‭ ‬رمزيّ‭ ‬من‭ ‬تمارين‭ ‬crunchesللحصول‭- ‬والحفاظ‭ ‬على‭- ‬عضلات‭ ‬المنطقة‭ ‬الوسطى‭ ‬بصحة‭ ‬وشكل‭ ‬جيدين‭! ‬
دور‭ ‬هذه‭ ‬المنطقة

What The Core Does

على‭ ‬الرغم‭ ‬من‭ ‬أنّ‭ ‬عضلات‭ ‬المنطقة‭ ‬الوسطى‭ ‬تؤدي‭ ‬عدد‭ ‬من‭ ‬الوظائف‭ ‬المختلفة،‭ ‬إلا‭ ‬أنّه‭ ‬يمكن‭ ‬القول‭ ‬أنّ‭ ‬وظيفة‭ ‬الدعم‭ ‬هي‭ ‬الأهم‭. ‬فبالإضافة‭ ‬إلى‭ ‬دعم‭ ‬العمود‭ ‬الفقري،‭ ‬تؤدي‭ ‬هذه‭ ‬التقوية‭ ‬العامة‭ ‬للمجموعات‭ ‬العضلية‭ ‬الأساسية‭ ‬إلى‭ ‬إنتاج‭ ‬كميات‭ ‬كبيرة‭ ‬من‭ ‬القوّة‭ ‬وامتصاصها‭ ‬ونقلها‭ ‬من‭ ‬الأطراف‭ ‬العلوية‭ ‬من‭ ‬وإلى‭ ‬الأطراف‭ ‬السفلية‭. ‬كما‭ ‬تعتبر‭ ‬طاقة‭ ‬عضلات‭ ‬المنطقة‭ ‬الوسطى‭ ‬الإجمالية‭ ‬التي‭ ‬تنتج‭ ‬في‭ ‬أثناء‭ ‬الدعم‭ ‬مفيدةً‭ ‬جداً‭ ‬لكافة‭ ‬أنواع‭ ‬التدريب‭ ‬الرياضي‭ ‬والتمارين‭. ‬لكن،‭ ‬قد‭ ‬يؤدي‭ ‬السعي‭ ‬إلى‭ ‬تنفيذ‭ ‬حركات‭ ‬مرهقة‭ ‬جسدياً‭ ‬من‭ ‬دون‭ ‬عضلات‭ ‬منطقة‭ ‬وسطى‭ ‬قوية‭ ‬إلى‭ ‬انخفاض‭ ‬حاد‭ ‬في‭ ‬هذه‭ ‬الطاقة،‭ ‬مما‭ ‬يؤدي‭ ‬بالتالي‭ ‬إلى‭ ‬فقدان‭ ‬الثبات‭ ‬في‭ ‬العمود‭ ‬الفقري‭ ‬ومستويات‭ ‬أداء‭ ‬متدنية‭ ‬للغاية‭ ‬وازدياد‭ ‬في‭ ‬خطر‭ ‬التعرّض‭ ‬للإصابة‭. ‬
كيفية‭ ‬السيطرة‭ ‬على‭ ‬حركتها

Core Mobility & Control

يعتبر‭ ‬من‭ ‬المهم‭ ‬جداً‭ ‬التطرق‭ ‬إلى‭ ‬جوانب‭ ‬معينة‭ ‬من‭ ‬الحركة‭ ‬قبل‭ ‬البدء‭ ‬في‭ ‬ممارسة‭ ‬تمارين‭ ‬صعبة‭ ‬للغاية‭ (‬مثل‭ ‬تدريب‭ ‬القوّة‭) ‬طالما‭ ‬أنّ‭ ‬ذلك‭ ‬سيوفر‭ ‬منصّة‭ ‬آمنة‭ ‬للبدء‭ ‬بإحراز‭ ‬التقدّم‭ ‬من‭ ‬خلالها‭. ‬تعتبر‭ ‬عضلات‭ ‬الورك‭ ‬جزءًا‭ ‬لا‭ ‬يتجزأ‭ ‬من‭ ‬عضلات‭ ‬المنطقة‭ ‬الوسطى‭ ‬لذلك‭ ‬يعتبر‭ ‬ضمان‭ ‬تنفيذ‭ ‬نطاق‭ ‬كامل‭ ‬من‭ ‬الحركة‭ ‬في‭ ‬مفصل‭ ‬الورك‭ ‬ضرورياً‭ ‬لتحقيق‭ ‬أيّ‭ ‬نجاح‭ ‬طويل‭ ‬الأمد‭. ‬تعتبر‭ ‬ممارسة‭ ‬تمارين‭ ‬التمدّد‭ (‬والدحرجة‭ ‬بالأسطوانة‭ ‬الإسفنجية‭) ‬بانتظام‭ ‬عبر‭ ‬العضلات‭ ‬القابضة‭ ‬في‭ ‬الورك،‭ ‬أوتار‭ ‬الركبة،‭ ‬الغلوتيس‭ ‬والمغبن‭ ‬الطريقة‭ ‬الأكثر‭ ‬فعالية‭ ‬لتحقيق‭ ‬هذه‭ ‬الغاية‭. ‬
ويأتي‭ ‬بعد‭ ‬ذلك‭ ‬شيء‭ ‬يطلق‭ ‬عليه‭ ‬تسمية‭ ‬القدرة‭ ‬الانشقاقية‭. ‬ويعني‭ ‬ذلك‭ ‬في‭ ‬الأساس‭ ‬القدرة‭ ‬على‭ ‬تحريك‭ ‬منطقة‭ ‬واحدة‭ ‬من‭ ‬الجسم‭ (‬مثل‭ ‬مفصل‭ ‬الورك‭) ‬في‭ ‬حين‭ ‬الحفاظ‭ ‬على‭ ‬الثبات‭ ‬في‭ ‬منطقة‭ ‬أخرى‭. ‬ويعتبر‭ ‬تحقيق‭ ‬الانشقاق‭ (‬إلى‭ ‬حدّ‭ ‬كبير‭ ‬من‭ ‬خلال‭ ‬الممارسة‭ ‬والتكرار‭) ‬مهماً‭ ‬للغاية‭ ‬طالما‭ ‬أنّه‭ ‬يلعب‭ ‬دوراً‭ ‬أساسياً‭ ‬في‭ ‬دعم‭ ‬الأداء‭ ‬الخالي‭ ‬من‭ ‬الإصابات‭ ‬وتعزيز‭ ‬الصحة‭ ‬على‭ ‬المدى‭ ‬الطويل‭. ‬
تدريب‭ ‬المنطقة‭ ‬الوسطى‭ :‬‭ ‬القوّة‭ ‬والثبات

The Ultimate Gym Guide To Core Strength

ترتبط‭ ‬قوّة‭ ‬عضلات‭ ‬المنطقة‭ ‬الوسطى‭ ‬بزيادة‭ ‬قدرة‭ ‬عضلات‭ ‬المنطقة‭ ‬الوسطى‭ ‬الأساسية‭ ‬على‭ ‬تنفيذ‭ ‬الحركات‭ ‬المذكورة‭ ‬سابقاً‭ ‬مثل‭ ‬التمدّد‭ ‬والانحناء‭ ‬والإمالة‭. ‬وفي‭ ‬المقابل،‭ ‬يشير‭ ‬ثبات‭ ‬عضلات‭ ‬المنطقة‭ ‬الوسطى‭ ‬إلى‭ ‬قدرة‭ ‬العضلات‭ ‬على‭ ‬مقاومة‭ ‬هذه‭ ‬الحركات‭. ‬وفي‭ ‬حين‭ ‬أنّ‭  ‬قوّة‭ ‬عضلات‭ ‬المنطقة‭ ‬الوسطى‭ ‬وثبات‭ ‬عضلات‭ ‬المنطقة‭ ‬الوسطى‭ ‬هما‭ ‬ظاهريّاً‭ ‬وحشين‭ ‬مختلفين‭ ‬جداً،‭ ‬إلا‭ ‬أنّه‭ ‬يعتبر‭ ‬من‭ ‬المنطقي‭ ‬تدريبهم‭ ‬معاُ‭ ‬بما‭ ‬أنهم‭ ‬متقاطعين‭. ‬
يدرك‭ ‬معظم‭ ‬الأشخاص‭ ‬أنّ‭ ‬تمارين‭ ‬plank‭ ‬تعتبر‭ ‬خياراً‭ ‬خارقاً‭ ‬لتدريب‭ ‬عضلات‭ ‬المنطقة‭ ‬الوسطى‭ ‬طالما‭ ‬أنّها‭ ‬تعمل‭ ‬على‭ ‬إخضاع‭ ‬كلّ‭ ‬عضلة‭ ‬تقريباً‭ ‬في‭ ‬تلك‭ ‬المنطقة‭ ‬للتدريب‭ ‬ويمكن‭ ‬تنفيذها‭ ‬من‭ ‬قبل‭ ‬أشخاص‭ ‬من‭ ‬كافة‭ ‬الأشكال‭ ‬والأحجام‭ ‬ومستويات‭ ‬اللياقة‭ ‬البدنية‭. ‬لكن،‭ ‬لا‭ ‬تعتبر‭ ‬الخيار‭ ‬الوحيد‭ ‬المتوفر؛‭ ‬فإنً‭ ‬كلّ‭ ‬من‭ ‬تمارين‭  ‬Pelvic bridges‭ ‬و‭ ‬quad position back extensions‭  ‬و‭ ‬Russian twists‭ ‬فعّالة‭ ‬للغاية‭ ‬لأنّها‭ ‬تجسيدات‭ ‬متنوعة‭ ‬لتمرين‭  ‬dead bug‭  ‬الذي‭ ‬يحظى‭ ‬بشعبية‭ ‬متزايدة‭. ‬كما‭ ‬تعتبر‭ ‬أيضاً‭ ‬ممارسة‭ ‬تمارين‭ ‬مثل‭  ‬knee tucks‭  ‬و‭ ‬jackknifes‭ ‬على‭ ‬الكرة‭ ‬السويسرية‭ ‬مفيدةً‭ ‬بشكلٍ‭ ‬هائل‭. ‬
ليست‭ ‬عضلات‭ ‬معدة‭ ‬فقط
يجب‭ ‬علينا‭ ‬التوسع‭ ‬في‭ ‬توضيح‭ ‬وتصحيح‭ ‬المفهوم‭ ‬الخاطئ‭ ‬بأن‭ ‬عضلات‭ ‬المعدة‭ ‬هي‭ ‬ذاتها‭ ‬عضلات‭ ‬المنطقة‭ ‬الوسطى،‭ ‬هذا‭ ‬المفهوم‭ ‬الذي‭ ‬تزايد‭ ‬في‭ ‬المجال‭ ‬الرياضي‭. ‬
في‭ ‬الواقع‭ ‬يميل‭ ‬الأشخاص‭ ‬الذين‭ ‬يرغبون‭ ‬في‭ ‬الحصول‭ ‬على‭ ‬عضلات‭ ‬معدة‭ ‬مقسمة‭ ‬ومذهلة‭ ‬إلى‭ ‬حشو‭ ‬برامج‭ ‬تدريبهم‭ ‬الرياضي‭ ‬بتمارين‭ ‬crunches‭ ‬و‭ ‬sit-ups‭ ‬اللامتناهية‭. ‬يؤدي‭ ‬هذا‭ ‬الإفراط‭ ‬في‭ ‬التركيز‭ ‬على‭ ‬انحناء‭ ‬الجذع‭ ‬إلى‭ ‬تقصير‭ ‬من‭ ‬العضلات‭ ‬القابضة‭ ‬في‭ ‬الورك،‭ ‬مما‭ ‬يؤدي‭ ‬بالتالي‭ ‬إلى‭ ‬الحدّ‭ ‬من‭ ‬قدرة‭ ‬الحوض‭ ‬على‭ ‬الإمالة‭ ‬للأمام‭ ‬وللخلف‭. ‬
فضلاً‭ ‬عن‭ ‬ذلك،‭ ‬يرتبط‭ ‬في‭ ‬معظم‭ ‬الأحيان‭ ‬هذا‭ ‬الإفراط‭ ‬في‭ ‬تدريب‭ ‬العضلة‭ ‬المستقيمة‭ ‬البطنية‭ ‬ارتباطاً‭ ‬وثيقاً‭ ‬بالإغفال‭ ‬المتعمد‭ ‬لممارسة‭ ‬أيّ‭ ‬تمرين‭ ‬يرتبط‭ ‬بعضلات‭ ‬الغلوتيس‭ ‬أو‭ ‬العضلة‭ ‬المستعرضة‭ ‬البطنية‭. ‬فبالإضافة‭ ‬إلى‭ ‬زيادة‭ ‬خطر‭ ‬التعرّض‭ ‬للإصابات‭ ‬في‭ ‬الورك‭ ‬والمغبن،‭ ‬قد‭ ‬تسبب‭ ‬هذه‭ ‬النظرة‭ ‬المحدودة‭ ‬شدّ‭ ‬أوتار‭ ‬الركبة‭ ‬وألم‭ ‬في‭ ‬أسفل‭ ‬الظهر؛‭ ‬الإصابات‭ ‬التي‭ ‬قد‭ ‬تؤدي‭ ‬إلى‭ ‬مشاكل‭ ‬كبيرة‭ ‬في‭ ‬وقفة‭ ‬الفرد‭ ‬ومشيته‭. ‬
الكلمة‭ ‬الأخيرة
حقيقة‭ ‬إنه‭ ‬سيكون‭ ‬لعضلات‭ ‬المنطقة‭ ‬الوسطى‭ ‬القوية‭ ‬والفعالة‭ ‬للغاية‭ ‬أثر‭ ‬إيجابي‭ ‬على‭ ‬كلّ‭ ‬جانب‭ ‬من‭ ‬جوانب‭ ‬متطلبات‭ ‬تمارينك‭ ‬كما‭ ‬أنه‭ ‬سبب‭ ‬كافي‭ ‬بحدّ‭ ‬ذاته‭ ‬لتكريس‭ ‬المزيد‭ ‬من‭ ‬الوقت‭ ‬لتدريب‭ ‬عضلات‭ ‬المنطقة‭ ‬الوسطى‭. ‬زد‭ ‬على‭ ‬ذلك‭ ‬الفائدة‭ ‬الإضافية‭ ‬بأنّ‭ ‬عضلات‭ ‬الورك‭ ‬وأسفل‭ ‬الظهر‭ ‬والأطراف‭ ‬السفلية‭ ‬ستصبح‭ ‬أكثر‭ ‬مرونة‭ ‬في‭ ‬مواجهة‭ ‬الإصابة‭ ‬المحتملة‭ ‬وفي‭ ‬النهاية‭ ‬يبقى‭ ‬سؤال‭ ‬واحد‭ ‬يجب‭ ‬علينا‭ ‬طرحه‭: ‬
هل‭ ‬تتمتع‭ ‬عضلات‭ ‬المنطقة‭ ‬الوسطى‭ ‬الخاصة‭ ‬بك‭ ‬بالقوة‭ ‬الكافية؟‭ ‬