يكتسب دائماً أبطال الفنون القتالية التقدير الذي يستحقونه بسبب إنضباطهم الهائل وبنية أجسامهم المذهلة، نقل مقاتلو القفص هذه الرياضة إلى مستوى آخر- والآن أصبح بإمكانك أنت أيضاً القيام بذلك…

Bench Press

1

طريقة رائعة لتمرين الجزء العلوي من الجسم وبناء القوة لتتمكن من رفع خصمك ورميه بقوة على أرض الحلبة!

بدأ بالتمدد بشكل مستقيم على البنش مع الوجه إلى الأعلى.

مع المسافة بين اليدين بعرض الكتفين، ثبت البار فوقك وأرفعه ببطء نحو الأعلى.

إدفع البار نحو الأعلى لتصبح الذراعين ممددة بالكامل، ومن ثم أنزل البار إلى الأسفل حتى يلامس الصدر تقريباً.

إضغط مجددًا وكرر الحركة 15 مرة، بالإستناد إلى الوزن الذي ترفعه.

لا تعتبر السرعة مهمة في هذا التمرين، وعليك إكمال الدورة بحركة واحدة سلسة.

Calf Raises

2

تعتبر بطة الساق عادةً واحدة من أكثر المناطق التي يتم تجاهلها في أثناء التمرين، إلا أنّ بطة الأرجل تساهم في الحركة وقوة الرجلين وتعتبر ضرورية لمقاتلة الخصم.

إما استخدم آلة بطة الأرجل المتخصصة، أو إحمل دمبل في اليد المتمركزة على جانب جسمك.

الآن إرفع نفسك إلى الأعلى لتصبح واقفاً على أصابع قدمك.

 إثبت عندما تصبح غير قادرًا على التمدد أكثر، قبل إعادة قدمك مجدد إلى الأسفل.

 بدل بين الجوانب، وأعمل على تدريب القدم الأخرى.

كرر الحركة 20 مرة.

Barbell Curls

3

يمنحك مجموعة متضخمة من عضلات البايسبس التي ستخيف خصمك قبل حتى الوصول إلى الحلبة، ومن ثم إلحاق الهزيمة به فور الدخول إلى القفص.

قف حيث تكون المسافة بين القدمين بعرض الكتفين، وأحمل البار مع ذراعيك إلى الأسفل على جانبي جسمك وراحة اليد إلى الأعلى.

إرفع البار إلى الأعلى حيث تشكل قوس عند الصدر.

إثبت لثوانٍ، ومن ثم أنزل البار ببطء إلى وضعية البدء.

كرر هذا التمرين 10 مرات، احرص على زيادة الوزن عندما تصبح أقوى.

 

Related Posts