أنت الآن في منتصف الطريق في تحدي 28 يوماً؛ قبل المتابعة، خذ ثانية من الوقت لتهنئة نفسك على التقدم الذي أحرزته إلى حدّ الآن؛ ثانية واحدة فقط، لا يزال هناك الكثير من الأعمال التي ينبغي عليك القيام بها!

في حال كنت تنفذ التحدي وفقاً للبرنامج، فقد أنجزت إلى حد الآن 1،020 تكرار في خلال الأسبوعين الماضيين. في حال أنّ الكمية تبدو صاعقة، وهي كذلك بالفعل! ينبغي أنّ تشعر بأنّك تصبح أقوى وأقوى بعد كلّ جلسة تدريب وربما قد لاحظت الإختلاف في الفخذين، وبطات الساق، وعضلات غلوتيس. هذا الأسبوع سيكون صعباً، ينبغي عليك إنجاز 850 سكوات في خمسة أيام فقط؛ أما الجانب الإيجابي هو أنّك ستحصل على يومين راحة هذا الأسبوع. إستمتع بهما طالما أنّك حصلت عليهم!


 السكوات الأمامي مقابل السكوات الخلفي
على الأرجح أنّك قد شهدت حركات عدّة مختلفة في تمرين السكوات العادي في خلال تدريبك الرياضي. البعض منها بسيط، والبعض الآخر أكثر تفصيلاً. والبعض ضروري، أما البعض الآخر غير آمن بوضوح! إلا أنّ الشيء الوحيد المؤكد، سواء مارست بضع سيتات فقط من تمرين السكوات أسبوعياً أو خضعت إلى تحدي السكوات، هو أنّه ينبغي عليك دائماً الإنتباه للتقنية والشكل السليم لتحقيق النتائج القصوى وتفادي الإصابة. وفي بعض الأحيان، قد يكون المفتاح الأساسي لتفادي تعريض الجسم للإصابة بسيطاً جداً ألا وهو التغيير من السكوات الخلفي إلى السكوات الأمامي.
يتطلب السكوات الأمامي حمل البار في ثنايا المرفقين أمامك بدلاً من حمل البار خلف أكتافك. ينبغي عليك المحافظة على الظهر والبدن مستقيمين وإلا سيسقط منك البار في حال الإنحناء إلى الأمام. ولهذا السبب، يقال أنّ تمارين السكوات الأمامي هي أفضل للأشخاص الذين يعانون من ألم في أسفل الظهر كما تساعد في تفادي التقويس المؤذي في أسفل الظهر في أثناء تأدية التمرين.
وبالمقارنة، يقال أنّ السكوات الخلفي- في حال تمت تأديته بالشكل الصحيح مع ظهر مستقيم- يسبب ضغط وتوتر أقل على الركبتين من السكوات الأمامي. يعتبر من المستحسن ممارسة هذا التمرين على آلة السميث مما يعني أنّه بإمكانك رفع البار في أيّ وقت من دون الحاجة إلى طلب المساعدة من المراقب. وبالتالي، يصبح من الأسهل لك التدريب بمفردك عندما تستخدم الأوزان الثقيلة.
وبالنسبة لمعظم الأشخاص، يعتبر السبب الأبسط للتبديل بين السكوات الخلفي والسكوات الأمامي هو إدراج التنويع في روتين تدريبهم الرياضي. وفي حال وجدت أنّ هذا التنويع في التكرارات يجعل من الأسهل عليك إنجاز هذا التحدي، يمكنك المحافظة على الشكل السليم في كلا الحالتين، بدّل بين السكوات الخلفي والسكوات الأمامي لإبعاد الملل وجعل الأمور أكثر متعةً وتشويقاً بالنسبة لك.


 الأسبوع الثالث
يبدأ الأسبوع الثالث من التحدي في يوم راحة لذلك لماذا لا تمارس رياضة السباحة أو تجرب حمام البخار للمحافظة على عضلاتك مفتوحة ومسترخية؟ يرغب بعض الأشخاص في ممارسة بعض تمارين التمدد الخفيفة أو ربما ممارسة بعض السيتات من السكوات من دون أوزان في أيام الراحة للمحافظة على الزخم. مهما كان خيارك، حقق الإستفادة القصوى من وقتك طالما أنّه ثمّة الكثير من الأعمال التي ينبغي عليك القيام بها في هذا الأسبوع.

 

الخامس عشر السادس عشر السابع عشر الثامن عشر التاسع عشر العشرون الواحد و العشرين
راحة ١٥٠ سكوات ١٦٠ سكوات ١٧٠ سكوات ١٨٠ سكوات راحة ١٩٠ سكوات