‭ ‬لا‭ ‬يزال‭ ‬بإمكانك‭ ‬الحصول‭ ‬على‭ ‬تدريب‭ ‬رياضي‭ ‬قائم‭ ‬على‭ ‬المقاومة‭ ‬حتى‭ ‬عندما‭ ‬لاتتوفر‭ ‬آلة‭ ‬السميث ،‭ ‬leg-press ،‭ ‬hack squats‭ ‬أو‭ ‬الكيبلات‭ ‬فإنّ‭ ‬كل‭ ‬ما‭ ‬تحتاج‭ ‬إليه‭ ‬هو‭ ‬لوح‭ ‬وزن‭ ‬البار‭… ‬
إحرص‭ ‬على‭ ‬تنويع‭ ‬هذه‭ ‬الحركات‭ ‬للحصول‭ ‬على‭ ‬جلسة‭ ‬تدريب‭ ‬توازي‭ ‬التدريب‭ ‬الرياضي‭ ‬الذي‭ ‬لا‭ ‬تجد‭ ‬الوقت‭ ‬الكافي‭ ‬للقيام‭ ‬به؛‭ ‬سنقدّم‭ ‬في‭ ‬ما‭ ‬يلي‭ ‬مجموعة‭ ‬من‭ ‬التمارين‭ ‬السهلة‭ ‬والفعّالة‭ ‬للغاية‭ ‬والتي‭ ‬يمكن‭ ‬ممارستها‭ ‬في‭ ‬النادي‭ ‬الرياضي‭- ‬أو‭ ‬في‭ ‬الواقع‭ ‬في‭ ‬أيّ‭ ‬مكان‭- ‬بمجرد‭ ‬استخدام‭ ‬لوح‭ ‬الوزن‭ ‬فقط‭ ‬وتوفر‭ ‬مساحة‭ ‬كافية‭.‬
تأكد‭ ‬من‭ ‬أنّ‭ ‬لوح‭ ‬الوزن‭ ‬ثقيل‭ ‬كفاية‭ ‬لجعل‭ ‬التمارين‭ ‬أكثر‭ ‬صعوبة،‭ ‬وخفيف‭ ‬كفاية‭ ‬للحفاظ‭ ‬على‭ ‬وضعية‭ ‬الجسم‭ ‬السليمة

Side Bend

Side Bend Side Bend Side Bend

المعدة
λ ‭ ‬قف‭ ‬حيث‭ ‬تكون‭ ‬المسافة‭ ‬بين‭ ‬القدمين‭ ‬بعرض‭ ‬الوركين‭. ‬واحمل‭ ‬لوح‭ ‬الوزن‭ ‬بيد‭ ‬واحدة‭ ‬على‭ ‬جانب‭ ‬جسمك‭. ‬
λ ‭ ‬ويدك‭ ‬الأخرى‭ ‬خلف‭ ‬رأسك‭.‬
λ ‭ ‬أنزل‭ ‬لوح‭ ‬الوزن‭ ‬ببطء‭ ‬وأثني‭ ‬جنب‭ ‬جسمك‭ ‬بإتجاه‭ ‬الأرض‭.‬
λ أدفع‭ ‬لوح‭ ‬الوزن‭ ‬إلى‭ ‬الأعلى‭ ‬واثني‭ ‬جسمك‭ ‬للجانب‭ ‬الآخر‭. ‬
λ ‭ ‬كرّر‭ ‬الحركة‭ ‬وفقاً‭ ‬لعدد‭ ‬التكرارات‭ ‬ومن‭ ‬ثم‭ ‬بدّل‭ ‬الذراع‭.‬
نصيحة‭ ‬مهمة‭:‬
ركز‭ ‬على‭ ‬استخدام‭ ‬عضلات‭ ‬المنطقة‭ ‬الوسطى‭ ‬خلال
مرحلة‭ ‬الرفع‭.‬

Bent Over Row

Bent Over Row Bent Over Row

منتصف‭ ‬الظهر‭/‬البايسبس
λ ‭ ‬قف‭ ‬حيث‭ ‬تكون‭ ‬المسافة‭ ‬بين‭ ‬القدمين‭ ‬بعرض‭ ‬الوركين‭.‬
λ ‭ ‬احمل‭ ‬لوح‭ ‬الوزن‭ ‬أمامك‭ ‬مع‭ ‬الذراعين‭ ‬على‭ ‬مستوى‭ ‬الأفخاذ‭.‬‭ ‬
λ ‭ ‬قم‭ ‬بالانحناء‭ ‬إلى‭ ‬الأمام‭ ‬عند‭ ‬مستوى‭ ‬الخصر‭ ‬إلى‭ ‬أنّ‭ ‬يصبح‭ ‬الجدع‭ ‬متوازياً‭ ‬مع‭ ‬الأرض‭. ‬
λ ‭ ‬محافظاً‭ ‬على‭ ‬أسفل‭ ‬الظهر‭ ‬متقوساً‭ ‬بشكلٍ‭ ‬طبيعي‭ ‬والركبتين‭ ‬مثنيتين‭ ‬قليلاً،‭ ‬ادفع‭ ‬لوح‭ ‬الوزن‭ ‬إلى‭ ‬الأعلى‭ ‬لمستوى‭ ‬الصدر‭.‬
λ اثبت‭ ‬للحظة‭ ‬ومن‭ ‬ثم‭ ‬أخفض‭ ‬لوح‭ ‬الوزن‭.‬
λ ‭ ‬كرّر‭ ‬الحركة‭ ‬وفقاً‭ ‬لعدد‭ ‬التكرارات‭.‬

Single Leg Deadlift with One-Arm Row 

Single Leg Deadlift with One-Arm Row Single Leg Deadlift with One-Arm Row Single Leg Deadlift with One-Arm Row

عضلة‭ ‬الفخد‭ ‬الخلفية‭/‬الغلوتيس‭/ ‬العضلة‭ ‬النَّاصبة‭ ‬للفِقار
λ ‭ ‬قف‭ ‬حيث‭ ‬تكون‭ ‬القدمين‭ ‬قريبة‭ ‬من‭ ‬بعضهما‭ ‬واحمل‭ ‬لوح‭ ‬الوزن
بيدك‭ ‬اليسرى‭.‬
λ ‭ ‬قم‭ ‬بالانحناء‭ ‬إلى‭ ‬الأمام‭ ‬عند‭ ‬مستوى‭ ‬الوركين‭ ‬ومن‭ ‬ثم‭ ‬ارفع‭ ‬القدم‭ ‬اليسرى‭ ‬عن‭ ‬الأرض‭ ‬لتصبح‭ ‬ممدودة‭ ‬خلفك‭. ‬
λ استمر‭ ‬في‭ ‬الانحناء‭ ‬إلى‭ ‬الأمام‭ ‬بينما‭ ‬تحافظ‭ ‬على‭ ‬توازنك‭ ‬على‭ ‬القدم‭ ‬اليسرى‭.‬
λ أنزل‭ ‬لوح‭ ‬الوزن‭ ‬باتجاه‭ ‬الأرض‭.‬
λ‭  ‬نفذ‭ ‬حركة‭ ‬التجديف‭ ‬بذراعٍ‭ ‬واحدة‭ ‬من‭ ‬خلال‭ ‬تحريك‭ ‬الكوع‭ ‬الأيسر‭ ‬مباشرةً‭ ‬إلى‭ ‬الخلف‭ ‬ليصبح‭ ‬الجزء‭ ‬العلوي‭ ‬من‭ ‬لوح‭ ‬الوزن‭ ‬متماشياً‭ ‬مع‭ ‬الصدر‭.‬
λ ‭ ‬أخفض‭ ‬الذراع‭ ‬اليسرى‭ ‬وقف‭ ‬ببطء‭ ‬للعودة‭ ‬إلى‭ ‬وضعية‭ ‬البدء‭ ‬الأصلية‭.‬
λ ‭ ‬كرّر‭ ‬الحركة‭ ‬وفقاً‭ ‬لعدد‭ ‬التكرارات
وبدل‭ ‬الجوانب‭.‬
نصيحة‭ ‬مهمة‭:‬
حافظ‭ ‬على‭ ‬الوركين‭ ‬والكتفين‭ ‬بشكلٍ‭ ‬مربع‭ ‬طوال‭ ‬فترة‭ ‬التمرين‭.‬

 

Rear Lunge

Rear Lunge Rear LungeRear Lunge Rear Lunge Rear Lunge

العضلة‭ ‬رباعية‭ ‬الرؤوس
λ ‭ ‬قف‭ ‬واحمل‭ ‬لوح‭ ‬الوزن‭ ‬بالقرب‭ ‬من‭ ‬صدرك‭ ‬في‭ ‬كلتا‭ ‬يديك‭.‬
λ ‭ ‬اتخذ‭ ‬وضعية‭ ‬الاندفاع‭ ‬العادية‭ ‬من‭ ‬خلال‭ ‬الرجوع‭ ‬خطوة‭ ‬واحدة‭ ‬كبيرة‭ ‬إلى‭ ‬الخلف‭ ‬برجل‭ ‬واحدة‭.  ‬
λ ادفع‭ ‬من‭ ‬خلال‭ ‬كعب‭ ‬القدم‭ ‬الأمامي‭.‬
λ ‭ ‬أعدّ‭ ‬رجلك‭ ‬الخلفية‭ ‬إلى‭ ‬وضعية‭ ‬البدء‭.‬
λ كرّر‭ ‬الحركة‭ ‬وفقاً‭ ‬لعدد‭ ‬التكرارات‭. ‬

Front Raise

Front Raise Front Raise

الأكتاف
λ ‭ ‬قف‭ ‬حيث‭ ‬تكون‭ ‬المسافة‭ ‬بين‭ ‬القدمين‭ ‬بعرض‭ ‬وركيك‭ ‬وأحمل‭ ‬لوح‭ ‬الوزن‭. ‬يجب‭ ‬أنّ‭ ‬تكون‭ ‬الذراعين‭ ‬متدليتين‭ ‬أمامك‭ ‬بشكلٍ‭ ‬مستقيم‭ ‬للأسفل‭.‬
λ ‭ ‬محافظاً‭ ‬على‭ ‬الذراعين‭ ‬مستقيمتين،‭ ‬ارفع‭ ‬لوح‭ ‬الوزن‭ ‬أمامك‭ ‬إلى‭ ‬الأعلى‭ ‬في‭ ‬حركة‭ ‬نصف‭ ‬دائرية‭ ‬لتصبح‭ ‬الذراعين‭ ‬متوازيتين‭ ‬مع‭ ‬الأرض‭.‬
λ ‭ ‬اثبت،‭ ‬ومن‭ ‬ثم‭ ‬أخفض‭ ‬لوح‭ ‬الوزن‭ ‬ببطء‭ ‬إلى‭ ‬أنّ
يلامس‭ ‬الأفخاذ‭.‬
λ ‭ ‬‭ ‬كرّر‭ ‬الحركة‭ ‬وفقاً
لعدد‭ ‬التكرارات‭.‬
‭ ‬نصيحة‭ ‬مهمة‭:‬
لا‭ ‬تدع‭ ‬لوح‭ ‬الوزن‭ ‬يستلقي‭ ‬على‭ ‬الأفخاذ‭ ‬بعد‭ ‬كلّ‭ ‬تكرار‭.‬

Related Posts