تعتبر‭ ‬آلة‭ ‬الكيبل‭ ‬أداة‭ ‬خارقة‭ ‬لزيادة‭ ‬حجم‭ ‬العضلات‭ ‬ويجب‭ ‬عليك‭ ‬إدراجها‭ ‬في‭ ‬تدريبك‭ ‬الرياضي‭. ‬والفائدة‭ ‬الأكثر‭ ‬أهمية‭ ‬أنّ‭ ‬هذه‭ ‬الآلات‭ ‬تحافظ‭ ‬على‭ ‬ضغط‭ ‬دائم‭ ‬على‭ ‬العضلات‭ ‬المستهدفة‭. ‬وهذا‭ ‬هو‭ ‬المفتاح‭ ‬الأساسي‭ ‬لتحفيز‭ ‬نمو‭ ‬العضلات‭. ‬أضّف‭ ‬إلى‭ ‬ذلك‭ ‬المسكات‭ ‬والقبضات‭ ‬المختلفة‭ ‬التي‭ ‬يمكنك‭ ‬استخدامها‭ ‬على‭ ‬بكرة‭ ‬الكيبل‭ ‬ويمكنك‭ ‬أيضاً‭ ‬إخضاع‭ ‬كامل‭ ‬الجسم‭ ‬للتدريب‭ ‬إلى‭ ‬حدّ‭ ‬كبير‭ ‬من‭ ‬دون‭ ‬مغادرة‭ ‬الآلة‭. ‬
نفذ‭ ‬3‭ ‬جولات‭ ‬لكلّ‭ ‬تمرين‭ ‬من‭ ‬التمارين‭ ‬الرياضية‭ ‬الواردة‭ ‬أدناه‭ ‬و‭ ‬12‭-‬15‭ ‬تكرار‭ ‬لكلّ‭ ‬جولة‭. ‬اعمل‭ ‬على‭ ‬تخفيض‭ ‬الجزء‭ ‬السلبي‭ ‬من‭ ‬هذه‭ ‬التكرارات‭ ‬وركز‭ ‬على‭ ‬‮«‬الشعور‮»‬‭ ‬بالفعل‭ ‬بالعضلة‭ ‬المستهدفة‭ ‬التي‭ ‬تحاول‭ ‬إخضاعها‭ ‬للتدريب‭. ‬استرح‭ ‬لمدّة‭ ‬60‭ ‬ثانية‭ ‬بين‭ ‬التمارين‭. ‬سيضمن‭ ‬ذلك‭ ‬عدم‭ ‬خسارة‭ ‬الكثير‭ ‬من‭ ‬القوة‭ ‬بين‭ ‬الحركات،‭ ‬لكن‭ ‬الحصول‭ ‬على‭ ‬الجسم‭ ‬المتضخم‭ ‬الذي‭ ‬تحلم‭ ‬به‭.‬
لا‭ ‬يوجد‭ ‬بديل‭ ‬أفضل‭ ‬من‭ ‬الدمبل‭ ‬والبار‭ ‬لزيادة‭ ‬حجم‭ ‬العضلات،‭ ‬لكن‭ ‬توفر‭ ‬آلة‭ ‬الكيبل‭ ‬عدداَ‭ ‬من‭ ‬الفوائد‭ ‬الضرورية‭ ‬للغاية‭ ‬

Cable Curl

Cable Curl Cable Curl 2

λ قف‭ ‬أمام‭ ‬آلة‭ ‬الكيبل،‭ ‬وأمسك‭ ‬البار‭ ‬المستقيم‭ ‬عند‭ ‬مستوى‭ ‬الخصر‭ ‬بكلتا‭ ‬اليدين‭.‬
λ محافظاً‭ ‬على‭ ‬المرفقين‭ ‬مثنيين‭ ‬وبحركة‭ ‬سلسلة‭ ‬ومنظمة‭ ‬قم‭ ‬بلفّ‭ ‬البار‭ ‬إلى‭ ‬الأعلى‭ ‬حتى‭ ‬تصبح‭ ‬راحة‭ ‬اليد‭ ‬أمام‭ ‬وجهك‭.‬
λ اضغط‭ ‬عضلات‭ ‬البايسبس‭ ‬بشدّة،‭ ‬وأثبت‭ ‬للحظة‭.‬
λ أعدّ‭ ‬البار‭ ‬ببطء‭ ‬إلى‭ ‬نقطة‭ ‬البداية‭.‬
λ كرر‭ ‬الحركة‭ ‬وفقاً‭ ‬لعدد‭ ‬التكرارات

Tricep Pushdown

TRICEP PUSHDOWN TRICEP PUSHDOWN 2

λ قف‭ ‬أمام‭ ‬آلة‭ ‬الكيبل‭ ‬وأمسك‭ ‬البار‭ ‬المستقيم‭ ‬أمام‭ ‬صدرك‭ ‬مع‭ ‬قبضة‭ ‬برفع‭ ‬الذراعين‭.‬
λ حافظ‭ ‬على‭ ‬المرفقين‭ ‬مثنين،‭ ‬وأضغط‭ ‬البار‭ ‬إلى‭ ‬الأسفل‭ ‬إلى‭ ‬حين‭ ‬أنّ‭ ‬تصبح‭ ‬الذراعين‭ ‬مستقيمة‭ ‬وعضلات‭ ‬الترايسبس‭ ‬مثنية‭ ‬بشدّة‭.‬
λ أنزل‭ ‬البار‭ ‬ببطء‭ ‬إلى‭ ‬نقطة‭ ‬البداية‭.‬
λ كرر‭ ‬الحركة‭ ‬وفقاً‭ ‬لعدد‭ ‬التكرارات‭.‬

Reverse Curl

REVERSE CURL REVERSE CURL 2

λ قف‭ ‬أمام‭ ‬آلة‭ ‬الكيبل،‭ ‬وأمسك‭ ‬البار‭ ‬المستقيم‭ ‬عند‭ ‬مستوى‭ ‬الخصر‭ ‬بكلتا‭ ‬اليدين‭ ‬مع‭ ‬قبضة‭ ‬برفع‭ ‬الذراعين‭.‬
λ محافظاً‭ ‬على‭ ‬المرفقين‭ ‬مثنيين‭ ‬وبحركة‭ ‬سلسلة‭ ‬ومنظمة‭ ‬قم‭ ‬بلفّ‭ ‬البار‭ ‬إلى‭ ‬الأعلى‭ ‬حتى‭ ‬تصبح‭ ‬راحة‭ ‬اليد‭ ‬أمام‭ ‬وجهك‭.‬
λ اضغط‭ ‬عضلات‭ ‬البايسبس‭ ‬بشدّة،‭ ‬وأثبت‭ ‬للحظة‭.‬
λ أعدّ‭ ‬البار‭ ‬ببطء‭ ‬إلى‭ ‬نقطة‭ ‬البداية‭. ‬
λ كرر‭ ‬الحركة‭ ‬وفقاً‭ ‬لعدد‭ ‬التكرارات‭.‬

Overhead Tricep Extension

OVERHEAD TRICEP EXTENSION OVERHEAD TRICEP EXTENSION

λ اضبط‭ ‬الكيبل‭ ‬عند‭ ‬أدنى‭ ‬مستوى‭ ‬وأبتعد‭ ‬عن‭ ‬الآلة،‭ ‬وأمسك‭ ‬الحبل‭ ‬خلف‭ ‬رأسك‭ ‬مع‭ ‬الذراعين‭ ‬مثنيين‭ ‬على‭ ‬زاوية‭ ‬90‭ ‬درجة‭.‬
λ وبحركة‭ ‬سلسلة‭ ‬ومنظمة،‭ ‬اسحب‭ ‬إلى‭ ‬الأعلى‭ ‬فوق‭ ‬رأسك‭ ‬لتصبح‭ ‬الذراعين‭ ‬مستقيمة‭ ‬وعضلات‭ ‬الترايسبس‭ ‬مثنية‭ ‬بشدّة‭.‬
λ أنزل‭ ‬الحبل‭ ‬ببطء‭ ‬إلى‭ ‬نقطة‭ ‬البداية‭.‬
λ كرر‭ ‬الحركة‭ ‬وفقاً‭ ‬لعدد‭ ‬التكرارات‭.‬

Kneeling Cable Crunches

Kneeling Cable Crunches Kneeling Cable Crunches

λ اشبك‭ ‬الحبل‭ ‬عند‭ ‬أعلى‭ ‬مستوى‭ ‬من‭ ‬آلة‭ ‬الكيبل‭.‬
λ اركع،‭ ‬مواجهاً‭ ‬للآلة‭ ‬مع‭ ‬المسافة‭ ‬بين‭ ‬الركبتين‭ ‬بعرض‭ ‬الوركين‭ ‬مع‭ ‬نهاية‭ ‬الحبل‭ ‬في‭ ‬كلّ‭ ‬يد‭ ‬فوق‭ ‬الجزء‭ ‬الخلفي‭ ‬من‭ ‬رقبتك‭.‬
λ قم‭ ‬بالانحناء‭ ‬نحو‭ ‬السجادة،‭ ‬مستخدماً‭ ‬عضلات‭ ‬المعدّة‭ ‬لتتمكن‭ ‬من‭ ‬سحب‭ ‬الوزن‭.‬
λ اثبت‭ ‬لمدّة‭ ‬ثانية‭ ‬ومن‭ ‬ثم‭ ‬عدّ‭ ‬ببطء‭ ‬إلى‭ ‬وضعية‭ ‬البداية‭.‬
λ كرّر‭ ‬الحركة‭ ‬وفقاً‭ ‬لعدد‭ ‬التكرارات‭.‬
حافظ‭ ‬على‭ ‬الركبتين‭ ‬وأصابع‭ ‬القدم‭ ‬على‭ ‬السجادة‭ ‬طوال‭ ‬الوقت،‭ ‬وإلا‭ ‬ستقع‭ ‬على‭ ‬وجهك‭.‬
النهاية
سوبر‭ ‬
سيت
عالية
التكرارات
احرص‭ ‬على‭ ‬إنهاء‭ ‬التدريب‭ ‬الرياضي‭ ‬مع‭ ‬تمارين‭ ‬السوبر‭ ‬سيت‭ ‬هذه‭ ‬ذات‭ ‬الكثافة‭ ‬العالية‭.‬

 

λ اختر‭ ‬تمرين‭ ‬الباي‭ ‬أو‭ ‬التراي‭ ‬المفضل‭ ‬لديك‭ ‬من‭ ‬تلك‭ ‬المذكورة‭ ‬أعلاه‭.‬
λ نفذ‭ ‬25‭-‬30‭ ‬تكرار‭ ‬للحركة‭ ‬الأولى‭.‬
λ من‭ ‬دون‭ ‬أيّ‭ ‬استراحة،‭ ‬انتقل‭ ‬مباشرة‭ ‬إلى‭ ‬الحركة‭ ‬الثانية‭ ‬ونفذ‭ ‬25‭-‬30‭ ‬تكرار‭.‬
λ استرح‭ ‬لمدّة‭ ‬60‭ ‬ثانية‭ ‬ومن‭ ‬ثمّ‭ ‬كرر‭ ‬الحركات‭ ‬لجولتين‭.‬
حافظ‭ ‬على‭ ‬جسمك‭ ‬مشدوداً‭ ‬قدر‭ ‬الإمكان‭ ‬وتخلّص‭ ‬من‭ ‬قوة‭ ‬الدفع‭ ‬لتحقيق‭ ‬نتائج‭ ‬أفضل‭.‬

Related Posts