يبدو‭ ‬من‭ ‬المستحيل‭ ‬أنّ‭ ‬يحصل‭ ‬لاعب‭ ‬كرة‭ ‬السلة‭ ‬البالغ‭ ‬طوله‭ ‬5‭’ ‬9‭” (‬175cm‭)‬،‭ ‬ووزنه‭ ‬حوالى‭ ‬85‭ ‬كلغ‭ ‬لقب‭ ‬مستر‭ ‬أولمبيا‭ ‬أربع‭ ‬مرات‭ ‬على‭ ‬التوالي،‭ ‬لكن‭ ‬عند‭ ‬امتلاك‭ ‬طموح‭ “‬فيل‭ ‬هيث‭” ‬وثقته‭ ‬القوية‭ ‬بنفسه،‭ ‬فلا‭ ‬شيء‭ ‬مستحيل،‭ ‬كما‭ ‬اكتشف‭ ‬بو‭ ‬هميان‭… ‬

حياته‭ ‬المبكرة

ولد‭ ‬في‭ ‬سياتل،‭ ‬واشنطن‭ ‬في‭ ‬18‭ ‬ديسمبر‭ ‬1979،‭ ‬وأثبت‭ “‬فيليب‭ ‬جيرورد‭ ‬هيث‭” ‬بأنّه‭ ‬لاعب‭ ‬رياضي‭ ‬بارع‭ ‬منذ‭ ‬عمر‭ ‬مبكر‭ ‬جداً‭. ‬وعندما‭ ‬كان‭ ‬طفلاً،‭ ‬أظهر‭ “‬هيث‭” ‬انجذاباً‭ ‬طبيعياً‭ ‬لكرة‭ ‬السلة‭ ‬وأمضى‭ ‬ساعات‭ ‬في‭ ‬صقل‭ ‬مهاراته‭ ‬في‭ ‬لعب‭ ‬كرة‭ ‬السلة‭ ‬داخل‭ ‬المدرسة‭ ‬وخارجها‭. ‬وعندما‭ ‬وصل‭ ‬إلى‭ ‬المدرسة‭ ‬الثانوية،‭ ‬بدأ‭ ‬المراهق‭ ‬النحيف‭ ‬والرياضي‭ ‬باللعب‭ ‬مع‭ ‬منتخب‭ ‬المدرسة‭ ‬لكرة‭ ‬السلة‭. ‬إلا‭ ‬أنّ‭ ‬أداء‭ “‬هيث‭” ‬المميز‭ ‬في‭ ‬الملعب‭ ‬أكسبه‭ ‬شهرة‭ ‬عظيمة‭ ‬ولم‭ ‬يفاجئ‭ ‬أحد‭ ‬عندما‭ ‬منحته‭ ‬جامعة‭ ‬Denver‭ ‬في‭ ‬كولورادو‭ ‬منحة‭ ‬رياضية‭ ‬كاملة‭ ‬وعرضت‭ ‬عليه‭ ‬اللعب‭ ‬كمدافع‭ ‬مسدد‭ ‬للهدف‭ ‬في‭ “‬Divison 1-A‭” ‬في‭ ‬فريق‭ ‬كرة‭ ‬السلة‭ ‬للرجال،‭ “‬Pioneers‭”. ‬حصد‭ “‬هيث‭” ‬نجاحاً‭ ‬عظيماً‭ ‬في‭ ‬الجامعة،‭ ‬حيث‭ ‬لعب‭ ‬في‭ ‬فريق‭ ‬كرة‭ ‬السلة‭ ‬طوال‭ ‬فتره‭ ‬وجوده‭ ‬هناك (‬1998‭ ‬إلى‭ ‬2002‭)،‭ ‬وتخصص‭ ‬أيضاً‭ ‬في‭ ‬مجال‭ ‬تكنولوجيا‭ ‬المعلومات‭ ‬وإدارة‭ ‬المعلومات‭.

بدء‭ ‬عملية‭ ‬البحث

وبعد‭ ‬تخرجه‭ ‬من‭ ‬الجامعة،‭ ‬بحث‭ “‬هيث‭” ‬عن‭ ‬مهنة‭ ‬تمكنه‭ ‬من‭ ‬تحقيق‭ ‬شغفه‭ ‬في‭ ‬المنافسة‭ ‬على‭ ‬مستوى‭ ‬عالٍ‭ ‬والدخول‭ ‬إلى‭ ‬عالم‭ ‬التدريب‭ ‬الرياضي‭ ‬بشكلٍ‭ ‬دائم‭. ‬وبعد‭ ‬أنّ‭ ‬أصبحت‭ ‬رياضة‭ ‬كرة‭ ‬السلة‭ ‬“شيئ‭ ‬قديماً‭ ‬بالنسبة‭ ‬له‭”‬،‭ ‬أخذ‭ “‬فيل‭” ‬يبحث‭ ‬عن‭ ‬شيء‭ ‬آخر‭- ‬شيء‭ ‬يستحوذ‭ ‬عليه‭ ‬بشكلٍ‭ ‬كامل،‭ ‬شيء‭ ‬يجعله‭ ‬يتحدى‭ ‬نفسه‭. ‬وفي‭ ‬النهاية،‭ ‬عثر‭ “‬هيث‭” ‬على‭ ‬الجواب‭ ‬المناسب‭:‬

رياضة‭ ‬كمال‭ ‬الأجسام

ماهو‭ ‬الشيء المقبل؟

في‭ ‬أكتوبر‭ ‬2002،‭ ‬كان‭ “‬فيل‭ ‬هيث‭” ‬البالغ‭ ‬من‭ ‬العمر‭ ‬22‭ ‬عاماً‭ ‬الخجول‭ ‬لكن‭ ‬الطموح‭ ‬بشكلٍ‭ ‬لا‭ ‬يصدق‭ ‬بوزن‭ ‬83‭ ‬كلغ‭ ‬مقتنعاً‭ ‬بأنّه‭ ‬سيكون‭ “‬الشيء‭ ‬الكبير‭ ‬المقبل‭”. ‬وبعد‭ ‬أشهر‭ ‬من‭ ‬التدريب‭ ‬الرياضي‭ ‬المكثف‭ ‬الذي‭ ‬مكنه‭ ‬من‭ ‬تحقيق‭ ‬زيادة‭ ‬أكثر‭ ‬من‭ ‬5‭ ‬كلغ‭ ‬في‭ ‬العضلات،‭ ‬شارك‭ “‬هيث‭” ‬في‭ ‬أول‭ ‬بطولة‭ ‬له‭ ‬عن‭ ‬فئة‭ ‬الوزن‭ ‬الخفيف‭-‬الثقيل‭ ‬للمبتدئين‭ ‬في‭ ‬بطولة‭ ‬كولورادو‭ ‬الشمالية‭ ‬في‭ ‬العام‭ ‬2003‭. ‬

بتميز‭ ‬كبير،‭ ‬فاز‭ ‬بلقب‭ ‬البطولة‭ ‬في‭ ‬أول‭ ‬محاولة‭ ‬له‭. ‬

مدفوعاً‭ ‬بهذا‭ ‬النجاح‭ ‬الأول‭ ‬والفوري،‭ ‬شارك‭ “‬هيث‭” ‬إلى‭ ‬المنافسة‭ ‬مرة‭ ‬أخرى‭ ‬عن‭ ‬فئة‭ ‬الوزن‭ ‬الخفيف‭-‬الثقيل،‭ ‬بعد‭ ‬ثمانية‭ ‬أسابيع‭ ‬فقط‭. ‬على‭ ‬الرغم‭ ‬من‭ ‬أنّه‭ ‬حصل‭ ‬على‭ ‬المركز‭ ‬الأول‭ ‬ضمن‭ ‬فئته،‭ ‬إلا‭ ‬أنّ‭ ‬هذا‭ ‬الشاب‭ ‬من‭ ‬سياتل‭ ‬لا‭ ‬يزال‭ ‬ساذجاً‭ ‬نوعاً‭ ‬ما،‭ ‬فشل‭ ‬في‭ ‬الفوز‭ ‬في‭ ‬لقب‭ ‬البطولة؛‭ ‬شكل‭ ‬هذا‭ ‬الفشل‭ ‬خيبة‭ ‬أمل‭ ‬نسبها‭ ‬في‭ ‬وقتٍ‭ ‬لاحق‭ ‬إلى‭ ‬الاعتماد‭ ‬المفرط‭ ‬على‭ ‬قدرته‭ ‬الوراثية‭ ‬الفطريّة‭.‬

كان‭ ‬لهذه‭ ‬الصدمة‭ ‬غير‭ ‬المتوقعة‭ ‬تأثيراً‭ ‬مباشراً‭ ‬على‭ “‬هيث‭”. ‬وبعد‭ ‬أنّ‭ ‬استجمع‭ ‬قواه‭ ‬وأصبح‭ ‬مستعداً‭ ‬لخوض‭ ‬المنافسة‭ ‬مجدداً،‭ ‬تعهد‭ ‬بأنّه‭ ‬سيتعلم‭ ‬المزيد‭ ‬عن‭ ‬مجال‭ ‬عمله‭ ‬وسيبدأ‭ ‬في‭ ‬استخدام‭ ‬عقله‭ ‬بالإضافة‭ ‬إلى‭ ‬عضلاته‭ ‬في‭ ‬المنافسة‭. ‬دفعه‭ ‬هذا‭ ‬الحماس‭ ‬لاعتماد‭ ‬نهج‭ ‬أكثر‭ ‬احترافاً‭ ‬للانضمام‭ ‬إلى‭ ‬نادي‭ ‬رياضي‭ ‬في‭ ‬العام‭ ‬2003،‭ ‬وبعد‭ ‬فترةٍ‭ ‬وجيزة،‭ ‬تمكن‭ ‬من‭ ‬الفوز‭ ‬في‭ ‬اللقب‭ ‬في‭ ‬بطولة‭ ‬ولاية‭ ‬كولورادو‭ ‬التي‭ ‬نظمتها‭ ‬لجنة‭ ‬بنية‭ ‬الجسم‭ ‬الوطنية‭ (‬NPC‭) (‬حيث‭ ‬حصل‭ ‬على‭ ‬شرف‭ ‬تتويجه‭ “‬مستر‭ ‬كولورادو‭”)‬،‭ ‬وخاض‭ ‬المنافسة‭ ‬عن‭ ‬فئة‭ ‬الوزن‭ ‬الثقيل‭ ‬للمرة‭ ‬الأولى‭. ‬

أشعل‭ ‬هذا‭ ‬النجاح‭ ‬الفعلي‭ ‬ل‭ ‬بشأن‭ ‬مهنة‭ “‬هيث‭” ‬في‭ ‬مجال‭ ‬كمال‭ ‬الأجسام،‭ ‬طالما‭ ‬أنّه‭ ‬أدى‭ ‬إلى‭ ‬التوقيع‭ ‬مع‭ “‬ويدر‭ ‬للصحة‭ ‬واللياقة‭ ‬البدنية‭” ‬والمنافسة‭ ‬على‭ ‬بطاقة‭ ‬الاحتراف‭ ‬من‭ ‬الاتحاد‭ ‬الدولي‭ ‬لكمال‭ ‬الأجسام‭ ‬في‭ ‬بطولة‭ ‬الولايات‭ ‬المتحدة‭ ‬التي‭ ‬نظمتها‭ ‬لجنة‭ ‬بنية‭ ‬الجسم‭ ‬الوطنية‭ (‬NPC‭)‬،‭ ‬حيث‭ ‬حصد‭ ‬لقب‭ ‬البطولة‭ ‬بوصفه‭ ‬الرجل‭ ‬الطويل‭ ‬والضخم‭ ‬الذي‭ ‬حقق‭ ‬نمواً‭ ‬باهراً‭ ‬وصل‭ ‬إلى‭ ‬97،5‭ ‬كلغ‭. ‬

وكما‭ ‬يقال،‭ ‬الباقي‭ ‬معروف‭. ‬أصبح‭ “‬هيث‭” ‬حقاً‭ “‬الشيء‭ ‬الكبير‭ ‬المقبل‭”‬،‭ ‬حيث‭ ‬حقق‭ ‬الفوز‭ ‬في‭ ‬كافة‭ ‬البطولات‭ ‬من‭ ‬العام‭ ‬2005‭ ‬فصاعداً‭ ‬كوحش‭ ‬يزيد‭ ‬وزنه‭ ‬عن‭ ‬110‭ ‬كلغ،‭ ‬حصل‭ ‬–‭ ‬في‭ ‬نهاية‭ ‬المطاف‭- ‬على‭ ‬لقب‭ ‬مستر‭ ‬أولمبيا‭ ‬أربع‭ ‬مرات‭ ‬على‭ ‬التوالي‭. ‬

برنامج‭ ‬تدريب‭ ‬هيث

برنامج‭ ‬تدريب‭ “‬هيث‭” ‬هو‭ ‬أكثر‭ ‬من‭ ‬مجرد‭ ‬تدريب‭ ‬رياضي‭ ‬كثيف‭. ‬وبعد‭ ‬التدقيق‭ ‬ستلاحظ‭ ‬أنّه‭ ‬من‭ ‬مناصري‭ ‬تدريب‭ ‬معظم‭ ‬أجزاء‭ ‬الجسم‭ ‬مرتين‭ ‬في‭ ‬الأسبوع،‭ ‬وهو‭ ‬نهج‭ ‬ينسبه‭ ‬إلى‭ ‬العظيم‭ “‬روني‭ ‬كولمان‭”. ‬يصرح‭ “‬هيث‭” ‬عن‭ “‬كولمان‭” ‬قائلاً‭ “‬يعمل‭ ‬على‭ ‬تدريب‭ ‬كلّ‭ ‬جزء‭ ‬من‭ ‬جسمه‭ ‬مرتين‭.” “‬أحرص‭ ‬على‭ ‬اكتساب‭ ‬الحجم‭ ‬العضلي‭ ‬الكافي‭ ‬في‭ ‬المناطق‭ ‬الأضعف‭ ‬خلال‭ ‬الأسبوع‭ ‬لتقويتها‭ ‬والحفاظ‭ ‬عليها‭.” ‬

وسنقدّم‭ ‬في‭ ‬ما‭ ‬يلي‭ ‬نموذجاً‭ ‬عن‭ ‬برنامج‭ ‬التدريب‭ ‬الذي‭ ‬يمارسه‭ ‬هذا‭ ‬الرجل‭ ‬الضخم‭ ‬أسبوعياً‭. ‬

اليوم‭ ‬الأول

الأماميات‭ / ‬الخلفيات‭ / ‬البطات

λ Hack squat: 7‭ ‬جولات‭ ‬مع‭ ‬تكرار‭ ‬20‭ ‬مرة

λ Walking lunge: 4 x 8-10

Smith machine squat: 4 x 8-10

λ Leg extension: 4 x 8-10

λ Lying leg curl: 4 x 8-10

λ Stiff-leg deadlift: 4 x 8-10

λ Seated leg curl: 7 x 10-12

اليوم‭ ‬الثاني

الصدر

λ Hammer strength incline press:

4 جولات‭ ‬مع‭ ‬تكرار 8-10 مرات

λ Machine chest press: 4 x 8-10

λ Flat-bench dumbbell flyes:

4 x 8-10

λ Cable incline flyes: 7 x 6-8

اليوم‭ ‬الثالث

الظهر

λ Wide-grip pull-up: 4 جولات‭ ‬مع‭ ‬التكرار 8-12 مرات

λ Seated cable row: 4 x 8-10

λ Barbell row: 4 x 8-10

λ One-arm dumbbell row: 4 x 8-10

λ Machine row: 4 x 8-10

اليوم‭ ‬الرابع

الأماميات‭ / ‬الخلفيات‭ / ‬البطات

λ Leg extension: 4 جولات‭ ‬مع‭ ‬تكرار 8-10 مرات

λ Front squat: 4 x 8-10

λ Leg press: 4 x 8-10

λ Squat: 7 x 8-12

λ Lying leg curl: 4 x 8-10

λ Dumbbell stiff-leg deadlift: 4 x 8-10

λ Seated leg curl: 7 x 10-12

اليوم‭ ‬الخامس

الأكتاف

• λ Seated dumbbell press:

4 جولات‭ ‬مع‭ ‬التكرار of 8-10 مرات

• λ Lateral raise: 4 x 8-10

• λ Barbell front raise: 4 x 8-10

• λ One-arm cable lateral raise: 7 x 8-10

• λ One-arm cable bent-over lateral raise:

o 4 x 8-12

• λ Face pull: 4 x 8-10

• λ Bent-over lateral raise: 7 x 8-12

اليوم‭ ‬السادس

الظهر 

كرّر اليوم‭ ‬الثالث ثم‭ ‬استمتع ‬بيومك

اليوم‭ ‬السابع

الصدر‭/ ‬الذراعين

• λ تكرار‭ ‬اليوم‭ ‬الثاني

• λ Barbell curl: 4 جولات‭ ‬مع‭ ‬تكرار 8-10 مرات

• λ Dumbbell preacher curl: 4 x 8-10

• λ High cable curl: 4 x 8-10

• λ Cable push-down: 4 x 8-10

• λ One-arm cable push-down:

4 x 8-10

• λ Dip: 4 x 8-10

يبدو‭ ‬من‭ ‬الواضح‭ ‬أنّ‭ “‬فيل‭” ‬يرغب‭ ‬في‭ ‬البقاء‭ ‬ضمن‭ ‬نطاق‭ ‬8‭-‬12‭ ‬تكرار‭. ‬ونظريته‭ ‬هي‭: ‬ فوق‭ ‬12‭ ‬تكرار،‭ ‬أدرك‭ ‬أنّه‭ ‬عليك‭ ‬زيادة‭ ‬الأثقال‭. ‬وأقل‭ ‬من‭ ‬ثماني‭ ‬تكرارات،‭ ‬أشعر‭ ‬أنني‭ ‬أركز‭ ‬فقط‭ ‬على‭ ‬القوة

التغذية

باعترافه‭ ‬الشخصي،‭ “‬فيل‭” ‬ليس‭ ‬من‭ ‬اللاعبين‭ ‬الذين‭ ‬يشعرون‭ ‬أنّهم‭ ‬بحاجة‭ ‬إلى‭ ‬احتساب‭ ‬وتفصيل‭ ‬كلّ‭ ‬غرام‭ ‬من‭ ‬البروتين،‭ ‬الكربوهيدرات،‭ ‬والدهون‭. ‬فإنّه‭ ‬يزن‭ ‬الكمية‭ ‬المستهلكة‭ ‬من‭ ‬اللحوم‭ ‬كما‭ ‬أن‭ ‬زوجته‭ “‬جين‭” ‬تساعده‭ ‬أحياناً،‭ ‬لكن‭ ‬عندما‭ ‬يتعلق‭ ‬الأمر‭ ‬بالحصة‭ ‬الغذائية‭ ‬بشكلٍ‭ ‬عام،‭ ‬يُفضل‭ “‬الهبة‭” ‬أنّ‭ ‬يكون‭ ‬غريزيّاً‭ ‬أكثر‭ ‬من‭ ‬علمياً‭. ‬

أما‭ ‬في‭ ‬ما‭ ‬يخصّ‭ ‬البروتين،‭ ‬يحرص‭ “‬هيث‭” ‬دائماً‭ ‬على‭ ‬اختيار‭ ‬اللحوم‭ ‬الحمراء،‭ ‬بالتحديد‭ ‬الستيك‭.‬

كما‭ ‬أنّ‭ ‬طبق‭ ‬الدجاج‭ ‬المفضل‭ ‬في‭ ‬رياضة‭ ‬كمال‭ ‬الأجسام الصدر،‭ ‬بالتأكيد جعله‭ ‬يتصدر‭ ‬قائمة‭ ‬مستر‭ ‬أولمبيا،‭ ‬إلا‭ ‬أنّه‭ ‬إضافة‭ ‬غير‭ ‬مرّحب‭ ‬بها‭ ‬كثيراً‭. ‬فالطعام‭ ‬الوحيد‭ ‬الذي‭ ‬ساعده‭ ‬في‭ ‬التحليق‭ ‬عالياً‭ ‬في‭ ‬عالم‭ ‬كمال‭ ‬الأجسام‭ ‬هو‭ ‬طبق‭ ‬كريمة‭ ‬القمح،‭ ‬والشهي‭ ‬المذاق،‭ ‬لاسيما‭ ‬عندما‭ ‬يقدّم‭ ‬مع‭ ‬بياض‭ ‬البيض‭. ‬

في‭ ‬النهاية،‭ ‬يهدف‭ “‬فيل‭” ‬عادةً‭ ‬إلى‭ ‬استهلاك‭ ‬حوالى‭ ‬400‭ ‬غرام‭ ‬من‭ ‬البروتين‭ ‬في‭ ‬يوم‭ ‬عادي‭ ‬خارج‭ ‬موسم‭ ‬التنافس‭. ‬بالإضافة‭ ‬إلى‭ ‬600‭ ‬غرام‭ ‬من‭ ‬الكربوهيدرات‭ ‬و100‭ ‬غرام‭ ‬من‭ ‬الدهون كحدّ‭ ‬أقصى، ‬ويصل‭ ‬إجمالي‭ ‬استهلاك‭ ‬السعرات‭ ‬الحرارية‭ ‬اليومية‭ ‬لهذا‭ ‬الرجل‭ ‬الضخم‭ ‬إلى‭ ‬هامش‭ ‬5000‭ ‬سعرة‭ ‬حرارية‭ ‬تقريباً‭. ‬كما‭ ‬يشرب‭ ‬حوالى‭ ‬10‭ ‬لترات‭ ‬من‭ ‬الماء‭ ‬ويتناول‭ ‬بعض‭ ‬المكملات‭ ‬الغذائية‭ ‬العالية‭ ‬الجودة‭ ‬أما‭ ‬الأمور‭ ‬المتبقية‭- ‬تبدو‭ ‬أنّها‭ ‬تتولى‭ ‬أمرّها‭ ‬بنفسها‭- ‬بالنسبة‭ ‬له‭. ‬

بعد‭ ‬اللحوم‭ ‬الحمراء‭ ‬تأتي‭ ‬الأسماك،‭ ‬وبالتحديد‭ ‬السوشي‭. ‬كما‭ ‬أنه‭ ‬يعشق‭ ‬تناول‭ ‬ستيك‭ ‬سمك‭ ‬السلمون،‭ ‬الغني‭ ‬بالأوميغا‭ ‬3،‭ ‬أحد‭ ‬الأحماض‭ ‬الدهنية‭ ‬الأساسية‭. ‬بالإضافة‭ ‬إلى‭ ‬فعاليتها‭ ‬في‭ ‬الوقاية‭ ‬من‭ ‬كافة‭ ‬الأمراض‭ ‬بدءً‭ ‬من‭ ‬التهاب‭ ‬المفاصل‭ ‬والربو‭ ‬وصولاً‭ ‬إلى‭ ‬أمراض‭ ‬القلب‭ ‬والحساسية،‭ ‬تساعد‭ ‬الأحماض‭ ‬الدهنية‭ ‬الأساسية‭ ‬أيضاً‭ ‬على‭ ‬الحدّ‭ ‬من‭ ‬انهيار‭ ‬العضلات‭ ‬وتعزز‭ ‬خسارة‭ ‬الدهون،‭ ‬لذلك‭ ‬ليس‭ ‬من‭ ‬المفاجئ‭ ‬أنّ‭ “‬فيل‭” ‬يتناول‭ ‬أسماك‭ ‬المياه‭ ‬الباردة‭ ‬بكميات‭ ‬كبيرة‭. ‬

ستيك (‬شريحة‭ ‬لحم‭ ‬البقر)

اختر‭ ‬شريحة‭ ‬اللحم،‭ ‬قد‭ ‬تحتوي‭ ‬شريحة‭ ‬اللحم‭ ‬من‭ ‬الأضلاع‭ ‬الدسمة‭ ‬على‭ ‬466‭ ‬سعرة‭ ‬حرارية‭ ‬لكلّ‭ ‬100‭ ‬غرام،‭ ‬بينما‭ ‬تحتوي‭ ‬شريحة‭ ‬اللحم‭ ‬من‭ ‬الخاصرة‭ ‬الخالية‭ ‬الدسم‭ ‬على‭ ‬206‭ ‬سعرة‭ ‬حرارية‭ ‬فقط‭. ‬

244 kcal

السعرات‭ ‬الحرارية

27g

البروتين

14g

إجمالي‭ ‬الدهون

السوشي (‬النيجيري بالسلمون‭ ‬النيء)

يوجد‭ ‬134‭ ‬سعرة‭ ‬حرارية‭ ‬في‭ ‬الحصة‭ ‬الواحدة،‭ ‬ستحتاج‭ ‬إلى‭ ‬السباحة‭ ‬لمدّة‭ ‬11‭ ‬دقيقة‭ ‬لتحرق‭ ‬قطعتين‭ ‬من‭ ‬السوشي‭ ‬النيجيري‭ ‬بالسلمون‭ ‬النيء‭.‬

67 kcal

السعرات‭ ‬الحرارية

7.1g

البروتين

3.9g

إجمالي‭ ‬الدهون

الدجاج (‬فيليه‭ ‬لحم‭ ‬الصدر‭(

إنزع‭ ‬الجلد‭ ‬عن‭ ‬صدر‭ ‬الدجاج‭ ‬لتقليل‭ ‬السعرات‭ ‬الحرارية‭ ‬من‭ ‬170‭ ‬سعرة‭ ‬إلى‭ ‬116‭ ‬سعرة‭ ‬حرارية‭ ‬فقط‭. ‬

116 kcal

السعرات‭ ‬الحرارية

21g 

البروتين

3g

إجمالي‭ ‬الدهون

كريمة القمح‭ ‬(بالماء)

عند‭ ‬تحضير‭ ‬هذه‭ ‬قشدة‭ ‬القمح‭ ‬بالماء،‭ ‬ستحتوي‭ ‬على‭ ‬حوالى‭ ‬126‭ ‬سعرة‭ ‬حرارية‭ ‬فقط

126 kcal

السعرات‭ ‬الحرارية

4g

البروتين

0g

إجمالي‭ ‬الدهون

الوجبات‭ ‬اليومية‭ ‬المفضلة “‬لفيل‭”

سنقدّم‭ ‬في‭ ‬ما‭ ‬يلي‭ ‬وجبات‭ ‬الطعام‭ ‬التي‭ ‬يتناولها‭ “‬هيث‭” ‬في‭ ‬يوم‭ ‬عادي‭ ‬خارج‭ ‬موسم‭ ‬التنافس‭: ‬

1. وجبة‭ ‬الإفطار

‭- ‬6‭ ‬بياض‭ ‬البيض‭ ‬

‭- ‬1‭ ‬كوب‭ ‬من‭ ‬كريمة‭ ‬القمح‭ ‬

‭- ‬30‭ ‬مل‭ ‬ماء

2. وجبة‭ ‬البرانش

‭- ‬8‭ ‬أوقية‭ ‬ستيك‭ ‬من‭ ‬منطقة‭ ‬الفخذ

‭- ‬2‭ ‬كوب‭ ‬من‭ ‬الأرز‭ ‬الأبيض‭ ‬

‭- ‬البروكلي

3. وجبة‭ ‬الغداء

‭- ‬8‭ ‬أوقية‭ ‬صدر‭ ‬دجاج‭ ‬

‭- ‬2‭ ‬كوب‭ ‬من‭ ‬الأرز‭ ‬البني‭ ‬

‭- ‬الهليون

4. وجبة‭ ‬بعد‭ ‬الظهر

‭- ‬60‭ ‬غرام‭ ‬من‭ ‬مخفوق‭ ‬البروتين

‭ ‬مخفوق‭ ‬الكربوهيدرات

5. العشاء

‭- ‬8‭ ‬أوقية‭ ‬ستيك‭ ‬من‭ ‬منطقة‭ ‬الفخذ

‭- ‬2/1‭ ‬1‭ ‬كوب‭ ‬من‭ ‬الأرز‭ ‬الأبيض‭ ‬

– السبانخ

6. العشاء‭ ‬المتأخر

‭- ‬8‭ ‬أوقية‭ ‬من‭ ‬سمك‭ ‬البلطي‭ ‬

‭- ‬البروكلي

كلمة‭ ‬أخيرة

يعتبر‭ ‬من‭ ‬الإنصاف‭ ‬القول‭ ‬أنّه‭ ‬على‭ ‬الأغلب‭ ‬لا‭ ‬يوجد‭ ‬أيّ‭ ‬لاعب‭ ‬كمال‭ ‬أجسام‭ ‬محترف‭- ‬من‭ ‬هذا‭ ‬القرن‭ ‬أو‭ ‬من‭ ‬القرن‭ ‬الماضي‭- ‬تمكن‭ ‬من‭ ‬تغيير‭ ‬بنية‭ ‬جسمه‭ ‬تماماً‭ ‬كما‭ ‬فعل‭ “‬فيل‭ ‬هيث‭” ‬في‭ ‬غضون‭ ‬خمس‭ ‬سنوات‭ ‬أو‭ ‬أكثر‭. ‬أضاف‭ ‬هذا‭ ‬الرجل‭ ‬شيئاً‭ ‬جديداً‭ ‬على‭ ‬كلّ‭ ‬مسابقة‭ ‬كمال‭ ‬اجسام‭ ‬شارك‭ ‬فيها،‭ ‬حيث‭ ‬أبهر‭ ‬عقول‭ ‬الحُكام،‭ ‬مشجعيه‭ ‬وحتى‭ ‬خصومه‭ ‬على‭ ‬حدّ‭ ‬سواء‭. ‬ببساطة،‭ ‬كلمة‭ ‬مستحيل‭ ‬لا‭ ‬تتوفر‭ ‬في‭ ‬قاموس‭ ‬هذا‭ ‬الرجل‭. “‬فيل‭ ‬هيث‭”‬،‭ ‬البطل‭ ‬المهيمن‭ ‬على‭ ‬بطولة‭ ‬مستر‭ ‬أولمبيا‭ ‬وكافة‭ ‬بطولات‭ ‬كمال‭ ‬الأجسام‭ ‬الأخرى،‭ ‬مصدر‭ ‬إلهام‭ ‬لنا‭ ‬جميعاً‭. ‬