يستخدم‭ ‬الكثير‭ ‬منا‭ ‬المكملات‭ ‬الغذائية‭ ‬لتعزيز‭ ‬الأداء،‭ ‬لكن‭ ‬قد‭ ‬يمنحك‭ ‬شرب‭ ‬شيء‭ ‬بسيط‭ ‬جداً‭ ‬مثل‭ ‬كوب‭ ‬من‭ ‬الماء‭ ‬النشاط‭ ‬الذي‭ ‬تحتاج‭ ‬إليه‭…‬
‭ ‬عندما‭ ‬تمارس‭ ‬التدريب‭ ‬أو‭ ‬تخوض‭ ‬المنافسة،‭ ‬قد‭ ‬يزداد‭ ‬فقدان‭ ‬السوائل‭ ‬بصورةٍ‭ ‬رئيسية‭ ‬خلال‭ ‬التعرّق‭. ‬قد‭ ‬يتحمل‭ ‬بشعض‭ ‬الأشخاص‭ ‬خسارة‭ ‬الماء‭ ‬من‭ ‬الجسم‭ ‬بنسبة‭ ‬تصلّ‭ ‬إلى‭ ‬إثنين‭ ‬في‭ ‬المئة‭ ‬من‭ ‬كتلة‭ ‬الجسم‭ ‬من‭ ‬دون‭ ‬أيّ‭ ‬خطر‭ ‬كبير‭ ‬على‭ ‬الصحة‭ ‬البدنية‭ ‬أو‭ ‬أداء‭ ‬تمارين‭ ‬التحمّل‭ ‬عندما‭ ‬يكون‭ ‬الجو‭ ‬بارداً‭ (‬5‭ ‬درجة‭ ‬مئوية‭-‬10‭ ‬درجة‭ ‬مئوية‭) ‬أو‭ ‬معتدلاً‭ (‬20‭ ‬درجة‭ ‬مئوية‭-‬22‭ ‬درجة‭ ‬مئوية‭)‬؛‭ ‬لكن‭ ‬عندما‭ ‬يكون‭ ‬الجو‭ ‬حاراً‭ (‬30‭ ‬درجة‭ ‬مئوية‭ ‬أو‭ ‬أكثر‭)‬،‭ ‬قد‭ ‬يؤثر‭ ‬فقدان‭ ‬السوائل‭ ‬حتى‭ ‬لو‭ ‬بنسبة‭ ‬إثنين‭ ‬في‭ ‬المئة‭ ‬من‭ ‬كتلة‭ ‬الجسم‭ ‬سلباً‭ ‬على‭ ‬أداء‭ ‬التمارين‭ ‬ويزيد‭ ‬من‭ ‬احتمال‭ ‬التعرّض‭ ‬إلى‭ ‬الإصابات‭ ‬الحرارية‭.‬
 
 
الجفاف
يحدث‭ ‬الجفاف‭ ‬عندما‭ ‬يفقد‭ ‬الجسم‭ ‬إثنين‭ ‬في‭ ‬المئة‭ ‬من‭ ‬وزن‭ ‬جسمه‭ ‬بواسطة‭ ‬الماء؛‭ ‬عند‭ ‬نسبة‭ ‬أربعة‭ ‬في‭ ‬المئة،‭ ‬يعتبر‭ ‬الجفاف‭ ‬حادّاً‭ ‬ويمكن‭ ‬أنّ‭ ‬يسبب‭ ‬قيود‭ ‬كبيرة‭ ‬على‭ ‬الأداء‭. ‬عندما‭ ‬تصلّ‭ ‬النسبة‭ ‬إلى‭ ‬10‭ ‬في‭ ‬المئة،‭ ‬تصبح‭ ‬الحالة‭ ‬حرجة‭ ‬وقد‭ ‬تكون‭ ‬مميتة‭.‬
الترطيب‭ ‬اليومي
لا‭ ‬نحتاج‭ ‬إلى‭ ‬القيام‭ ‬بنشاط‭ ‬بدني‭ ‬للبدء‭ ‬في‭ ‬فقدان‭ ‬الماء‭. ‬وفي‭ ‬الواقع،‭ ‬نستخدم‭ ‬ونفقد‭ ‬حوالى‭ ‬2،5‭ ‬ليتر‭ ‬من‭ ‬الماء‭ ‬يومياً‭ ‬على‭ ‬العيش‭ ‬والتنفس‭ ‬فقط‭. ‬اشرب‭ ‬قبل‭ ‬أنّ‭ ‬تشعر‭ ‬بالعطش،‭ ‬لأنّ‭ ‬العطش‭ ‬هو‭ ‬أول‭ ‬دليل‭ ‬على‭ ‬جفاف‭ ‬جسمك‭. ‬
الإفراط‭ ‬في‭ ‬شرب‭ ‬الماء
إن‭ ‬الإفراط‭ ‬بشرب‭ ‬كميات‭ ‬كبيرة‭ ‬من‭ ‬السوائل‭ ‬لا‭ ‬يعتبر‭ ‬مفيداً،‭ ‬وفي‭ ‬حالاتٍ‭ ‬نادرة‭ ‬يمكن‭ ‬أنّ‭ ‬يكون‭ ‬خطيراً‭. ‬فكثرة‭ ‬شرب‭ ‬الماء‭ ‬تقاس‭ ‬بنفس‭ ‬خطورة‭ ‬الجفاف‭ ‬وقد‭ ‬يسبّب‭ ‬الكثير‭ ‬من‭ ‬الأضرار‭ ‬بما‭ ‬في‭ ‬ذلك‭ ‬النوبات‭ ‬الدماغية‭ ‬وحتى‭ ‬الموت‭. ‬لا‭ ‬يوفر‭ ‬الإفراط‭ ‬في‭ ‬تناول‭ ‬الماء‭ ‬أيّ‭ ‬فوائد‭ ‬أكثر‭ ‬من‭ ‬الترطيب‭ ‬الطبيعي‭ ‬في‭ ‬ما‭ ‬يخصّ‭ ‬التنظيم‭ ‬الحراري‭ ‬وتأدية‭ ‬التمارين‭ ‬في‭ ‬الطقس‭ ‬الحار‭. ‬
رأي‭ ‬الكلية‭ ‬الأمريكية‭ ‬للطب‭ ‬الرياضي‭ ‬في‭ ‬شرب‭ ‬المياه‭ ‬
في‭ ‬أثناء‭ ‬الاستعداد‭ ‬للمنافسة،‭ ‬يجب‭ ‬على‭ ‬الرياضيين‭ ‬اتباع‭ ‬نظام‭ ‬غذائيّ‭ ‬متوازن‭ ‬بما‭ ‬في‭ ‬ذلك‭ ‬السوائل‭ ‬المناسبة‭ ‬في‭ ‬خلال‭ ‬فترة‭ ‬24‭ ‬ساعة‭ ‬الأخيرة‭ ‬قبل‭ ‬انطلاق‭ ‬الحدث،‭ ‬بالتحديد‭ ‬وجبات‭ ‬الطعام‭ ‬التي‭ ‬يتم‭ ‬تناولها‭ ‬مباشرةً‭ ‬قبل‭ ‬التدريب‭ ‬أو‭ ‬التمرين‭.‬
للحصول‭ ‬على‭ ‬الكمية‭ ‬الكافية‭ ‬من‭ ‬الماء‭ ‬وإفراز‭ ‬المياه‭ ‬الزائدة،‭ ‬ينبغي‭ ‬على‭ ‬الرياضيين‭ ‬شرب‭ ‬حوالى‭ ‬500‭ ‬مل‭ ‬من‭ ‬الماء‭ ‬قبل‭ ‬ساعتين‭ ‬من‭ ‬التدريب‭.‬
هل‭ ‬تعلم‭ ‬انه‭ ‬على‭ ‬الرياضيين‭ ‬شرب‭ ‬الماء‭ ‬على‭ ‬فترات‭ ‬منتظمة‭ ‬طوال‭ ‬فترة‭ ‬التدريب‭ ‬لتعويض‭ ‬السوائل‭ ‬بنفس‭ ‬المعدل‭ ‬الذي‭ ‬فقدت‭ ‬به‭ ‬السوائل‭ ‬من‭ ‬جراء‭ ‬التعرّق‭.‬
لتعزيز‭ ‬الرغبة‭ ‬في‭ ‬شرب‭ ‬الماء،‭ ‬احرص‭ ‬على‭ ‬شربه‭ ‬أكثر‭ ‬برودةً‭ ‬من‭ ‬حرارة‭ ‬الغرفة،‭ ‬ويمكن‭ ‬أيضاً‭ ‬إضافة‭ ‬النكهات‭.‬كما‭ ‬يجب‭ ‬الانتباه‭ ‬إلى‭ ‬عبوة‭ ‬المياه‭ ‬بحيث‭ ‬يكون‭ ‬من‭ ‬السهل‭ ‬الشرب‭ ‬منها‭ ‬من‭ ‬دون‭ ‬عرقلة‭ ‬أو‭ ‬التدريب‭. ‬
للتمارين‭ ‬الرياضية‭ ‬التي‭ ‬تدوم‭ ‬لأكثر‭ ‬من‭ ‬ساعة‭ ‬واحدة،‭ ‬يمكن‭ ‬إضافة‭ ‬الكربوهيدرات‭ ‬و‭/‬أو‭ ‬electrolytes‭.‬
للتمارين‭ ‬الرياضية‭ ‬المُكثّفة‭ ‬التي‭ ‬تدوم‭ ‬لأكثر‭ ‬من‭ ‬ساعة‭ ‬واحدة،‭ ‬يُنصح‭ ‬أيضاً‭ ‬بتناول‭ ‬كربوهيدرات‭ ‬إضافية‭ ‬مثل‭ ‬الجلوكوز‭ ‬أو‭ ‬السكروز،‭ ‬أو‭ ‬النشاء‭ ‬مثل‭ ‬‮«‬دكسترين‭ ‬مالتوزي‮»‬‭ ‬بمعدل‭ ‬30‭-‬60‭ ‬غرام‭ ‬في‭ ‬الساعة‭ ‬للحفاظ‭ ‬على‭ ‬أكسدة‭ ‬الكربوهيدرات‭ ‬وتأخير‭ ‬الشعور‭ ‬التعب‭.‬
يُنصح‭ ‬أيضاً‭ ‬بتناول‭ ‬الصوديوم‭ ‬للأشخاص‭ ‬الذين‭ ‬تدوم‭ ‬مدة‭ ‬تمرينهم‭ ‬لأكثر‭ ‬من‭ ‬ساعة‭ ‬واحدة‭ ‬لزيادة‭ ‬الاستساغة‭ ‬واحتباس‭ ‬السوائل‭. ‬وفي‭ ‬معظم‭ ‬الحالات،‭ ‬يمكن‭ ‬تنظيم‭ ‬مستويات‭ ‬الصوديوم‭ ‬لدى‭ ‬الرياضيين‭ ‬في‭ ‬أثناء‭ ‬أوقات‭ ‬تناول‭ ‬الوجبات،‭ ‬لكن‭ ‬يعاني‭ ‬بعض‭ ‬الأشخاص‭ ‬من‭ ‬حالة‭ ‬تسمى‭ ‬نفص‭ ‬صوديوم‭ ‬الدّم‭ ‬الناتجة‭ ‬عن‭ ‬انخفاض‭ ‬مستوى‭ ‬الصوديوم‭ ‬في‭ ‬الدم‭ ‬مما‭ ‬قد‭ ‬يؤدي‭ ‬إلى‭ ‬انتلفاخ‭ ‬في‭ ‬خلايا‭ ‬الجسم‭.‬
معلومات
عن‭ ‬الكاتب
إنّ‭ ‬Vianney Selin‭ ‬مدرب‭ ‬القوّة‭ ‬والتكيّف‭ ‬في‭ ‬نادي‭ ‬سبارك،‭ ‬فرنسي‭ ‬الأصل‭ ‬لكن‭ ‬عمل‭ ‬في‭ ‬بلدان‭ ‬عدّة‭ ‬في‭ ‬كافة‭ ‬أنحاء‭ ‬العالم‭ ‬ومن‭ ‬ضمنها‭ ‬الصين‭ ‬وقطر‭ ‬والكونغو‭ ‬وصربيا‭ ‬واليابان‭ ‬وجنوب‭ ‬أفريقيا‭ ‬وبالتأكيد‭ ‬الكويت‭. ‬حائز‭ ‬على‭ ‬شهادة‭ ‬بكالوريوس‭ ‬في‭ ‬التغذية‭ ‬الرياضية‭ ‬وشهادتي‭ ‬ماجستير‭ ‬في‭ ‬التكيّف‭ ‬الرياضي‭ ‬والتدريب‭ ‬الرياضي،‭ ‬أمضى‭ ‬أكثر‭ ‬من‭ ‬عقد‭ ‬من‭ ‬الزمن‭ ‬في‭ ‬العمل‭ ‬مع‭ ‬الرياضيين‭ ‬لتدريبهم‭ ‬على‭ ‬السرعة‭ ‬والقوّة‭ ‬والقدرة‭ ‬ومساعدتهم‭ ‬على‭ ‬تفادي‭ ‬التعرض‭ ‬للإصابات‭ ‬والتعافي‭ ‬منها‭.‬

Related Posts