من‭ ‬المعروف‭ ‬أن‭ ‬الظهر‭ ‬من‭ ‬أصعب‭ ‬المناطق‭ ‬من‭ ‬ناحية‭ ‬تدريبها،‭ ‬يمكنك‭ ‬استخدام‭ ‬أوزان‭ ‬ثقيلة‭ ‬قدر‭ ‬الإمكان،‭ ‬لكن‭ ‬يعتبر‭ ‬تطوير‭ ‬علاقة‭ ‬قوية‭ ‬بين‭ ‬العقل‭-‬العضلة‭ ‬صعباً‭ ‬للغاية،‭ ‬لذلك‭ ‬استخدم‭ ‬جهاز‭ ‬السحب‭ ‬إلى‭ ‬الأسفل‭…‬
لتخضع‭ ‬ظهرك‭ ‬للتدريب‭ ‬استخدم‭ ‬هذا‭ ‬جهاز‭ ‬السحب‭ ‬إلى‭ ‬الأسفل،‭ ‬سيسمح‭ ‬لك‭ ‬بالتركيز‭ ‬على‭ ‬عضلات‭ ‬ظهرك‭ ‬لتشعر‭ ‬بالضغط‭ ‬والتقلص‭. ‬سنقدم‭ ‬لك‭ ‬في‭ ‬ما‭ ‬يلي‭ ‬كيفية‭ ‬إدراج‭ ‬هذا‭ ‬الجهاز‭ ‬ضمن‭ ‬برنامج‭ ‬تدريبك‭ ‬الرياضي‭ ‬لتحقق‭ ‬أفضل‭ ‬النتائج‭.‬

اختبار‭ ‬قبضات‭ ‬مختلفة

Try Different Grips Try Different Grips

يستخدم‭ ‬معظم‭ ‬الأشخاص‭ ‬القبضة‭ ‬العريضة‭ ‬على‭ ‬جهاز‭ ‬السحب‭ ‬إلى‭ ‬الأسفل‭. ‬تعتبر‭ ‬هذه‭ ‬الطريقة‭ ‬خارقة‭ ‬لتدريب‭ ‬العضلات‭ ‬الأصغر‭ ‬في‭ ‬الجزء‭ ‬العلوي‭ ‬من‭ ‬الظهر‭ ‬وعضلات‭ ‬المثلثات‭ ‬السفلية،‭ ‬لكن‭ ‬لا‭ ‬تعتبر‭ ‬فعّالة‭ ‬للغاية‭ ‬لاستهداف‭ ‬العضلات‭ ‬الأكبر‭ ‬في‭ ‬العضلة‭ ‬الظهرية‭ ‬العريضة‭. ‬
احرص‭ ‬على‭ ‬استخدام‭ ‬قبضة‭ ‬أعرض‭ ‬قليلاً‭ ‬من‭ ‬الكتفين‭ ‬أو‭ ‬استخدم‭ ‬قبضة‭ ‬بعرض‭ ‬الكتفين‭ ‬مع‭ ‬راحات‭ ‬اليد‭ ‬باتجاهك‭. ‬كانت‭ ‬هذه‭ ‬هي‭ ‬القبضة‭ ‬المفضلة‭ ‬لدى‭ “‬Dorian Yates‭”. ‬ويشير‭ ‬إلى‭ ‬أنّ‭ ‬استخدام‭ ‬هذه‭ ‬القبضة‭ ‬يسمح‭ ‬لك‭ ‬بالحصول‭ ‬على‭ ‬تقلّص‭ ‬أقوى‭ ‬في‭ ‬عضلة‭ ‬الظهر‭ ‬العريضة،‭ ‬إنها‭ ‬العضلة‭ ‬الأفضل‭ ‬لنمو‭ ‬العضلات‭. ‬

.

الحدّ‭ ‬من‭ ‬الزخم

Limit Momentum Limit Momentum

كما‭ ‬هو‭ ‬الحال‭ ‬مع‭ ‬أيّ‭ ‬تمرين‭ ‬لرفع‭ ‬الأثقال،‭ ‬يجب‭ ‬عليك‭ ‬الحدّ‭ ‬من‭ ‬الزخم‭ ‬على‭ ‬مدار‭ ‬الحركة‭. ‬عندما‭ ‬يحاول‭ ‬الأشخاص‭ ‬رفع‭ ‬أوزان‭ ‬ثقيلة‭ ‬جداً‭ ‬عند‭ ‬ممارسة‭ ‬تمرين‭ ‬السحب‭ ‬إلى‭ ‬الأسفل،‭ ‬يجب‭ ‬عليهم‭ ‬سحب‭ ‬البار‭ ‬إلى‭ ‬الأسفل‭ ‬من‭ ‬خلال‭ ‬إحناء‭ ‬الظهر‭. ‬يبعد‭ ‬هذا‭ ‬التصرف‭ ‬الاستهداف‭ ‬عن‭ ‬عضلات‭ ‬الظهر‭ ‬ويزيد‭ ‬من‭ ‬خطر‭ ‬التعرض‭ ‬للإصابة‭.‬
لذلك،‭ ‬حافظ‭ ‬على‭ ‬الوضعية‭ ‬المستقيمة‭ ‬مع‭ ‬انحناء‭ ‬الظهر‭ ‬قليلاً‭ ‬والحدّ‭ ‬من‭ ‬الزخم‭ ‬حتى‭ ‬عند‭ ‬الاقتراب‭ ‬من‭ ‬نهاية‭ ‬الجولة‭.‬

نطاق‭ ‬الحركة‭ ‬المناسب

Range Of Motion Range Of Motion

لاستخدام‭ ‬نطاق‭ ‬الحركة‭ ‬المناسب‭ ‬على‭ ‬جهاز‭ ‬السحب‭ ‬إلى‭ ‬الأسفل،‭ ‬تحتاج‭ ‬إلى‭ ‬البدء‭ ‬بتمديد‭ ‬الذراعين‭ ‬بالكامل،‭ ‬عندها‭ ‬ستشعر‭ ‬بتمدّد‭ ‬في‭ ‬عضلة‭ ‬الظهر‭ ‬العريضة‭. ‬وفي‭ ‬بداية‭ ‬الحركة،‭ ‬يجب‭ ‬أنّ‭ ‬يمر‭ ‬البار‭ ‬تحت‭ ‬الذقن‭ ‬مباشرةً،‭ ‬لتشعر‭ ‬بضغط‭ ‬شديد‭ ‬في‭ ‬هذه‭ ‬العضلة‭.‬

التركيز‭ ‬
على‭ ‬الوتيرة

Focus On Tempo Focus On Tempo

جب‭ ‬عليك‭ ‬التركيز‭ ‬أيضاً‭ ‬على‭ ‬الوتيرة‭ ‬في‭ ‬برنامج‭ ‬تدريبك‭ ‬الرياضي،‭ ‬لكن‭ ‬في‭ ‬حركة‭ ‬مثل‭ ‬السحب‭ ‬إلى‭ ‬الأسفل‭ ‬التي‭ ‬تعمل‭ ‬على‭ ‬تدريب‭ ‬عدد‭ ‬أصغر‭ ‬من‭ ‬الألياف‭ ‬العضلية،‭ ‬فمن‭ ‬الضروري‭ ‬جداً‭ ‬الحصول‭ ‬على‭ ‬الشكل‭ ‬والوتيرة‭ ‬الصحيحة‭.  ‬
خذ‭ ‬3‭-‬4‭ ‬ثوانٍ‭ ‬لتنفيذ‭ ‬الجزء‭ ‬اللامتمركز‭ ‬من‭ ‬كلّ‭ ‬تكرار،‭ ‬واسحب‭ ‬الوزن‭ ‬إلى‭ ‬الأسفل‭ ‬بحركة‭ ‬سلسة‭ ‬ومنظمة‭.‬

الحركات‭ ‬المركبة‭ ‬أولاً

إذا‭ ‬كنت‭ ‬تبدأ‭ ‬جلسة‭ ‬تدريبك‭ ‬الرياضي‭ ‬بممارسة‭ ‬تمرين‭ ‬السحب‭ ‬إلى‭ ‬الأسفل،‭ ‬وتتجاهل‭ ‬الحركات‭ ‬المركبة‭ ‬الثقيلة،‭ ‬عندها‭ ‬ستعاني‭ ‬من‭ ‬صعوبات‭ ‬في‭ ‬تطوير‭ ‬عضلات‭ ‬الظهر‭. ‬لا‭ ‬يُخضع‭ ‬جهاز‭ ‬السحب‭ ‬إلى‭ ‬الأسفل‭ ‬العدد‭ ‬نفسه‭ ‬من‭ ‬الألياف‭ ‬العضلية‭ ‬للتدريب‭ ‬كما‭ ‬تفعل‭ ‬الحركات‭ ‬الكبيرة‭ ‬والمركبة‭ ‬التي‭ ‬يجب‭ ‬أنّ‭ ‬تشكل‭ ‬القاعدة‭ ‬الأساسية‭ ‬لبرنامجك‭. ‬عليك‭ ‬ممارسة‭ ‬تمارين‭ ‬deadlift،‭ ‬Pullups،‭ ‬والتجديف‭ ‬بالأوزان‭ ‬القليلة‭ ‬لتدريب‭ ‬عضلات‭ ‬الظهر،‭ ‬لكن‭ ‬لا‭ ‬يزال‭ ‬يلعب‭ ‬تمرين‭ ‬السحب‭ ‬إلى‭ ‬الأسفل‭ ‬دوراً‭ ‬مهماً‭ ‬في‭ ‬تدريبك‭ ‬الرياضي‭ ‬كما‭ ‬أنّه‭ ‬قد‭ ‬ساعد‭ “‬Dorian Yates‭” ‬الفائز‭ ‬بلقب‭ ‬مستر‭ ‬أولمبيا‭ ‬ستة‭ ‬مرات‭ ‬على‭ ‬بناء‭ ‬عضلات‭ ‬الظهر‭ ‬الأكثر‭ ‬إثارةً‭ ‬للإعجاب‭ ‬في‭ ‬تاريخ‭ ‬رياضة‭ ‬كمال‭ ‬الأجسام‭.‬

Related Posts