هل تعرف التكرارات من الجولات، وكم واحدة منها ينبغي عليك القيام بها، ومتى يجب أنّ تتوقف ولماذا؟ سيقدم لك الجزء الثاني من “معجم مصطلحات النادي” من مجلة “بيرفكت فيت” حقائق مجردة عن واحد من أهم جوانب التدريب الرياضي

تعتبر معرفة متى ينبغي عليك ممارسة التمرين ومتى ينبغي عليك أنّ تتوقف واحدة من أهم العوامل في الحصول على الجسم المثالي. حوّل جلسة تدريبك المقبلة إلى صف دراسي من خلال تعلم المفردات التالية قبل البدء في رفع الأثقال.

الفرق بين الجولات والتكرارات

كلمة “REP” هي إختصار لكلمة تكرار وهي عدد المرات التي تنجز فيها الخطوات الكاملة لتمرين رياضي واحد، مثل رفع الاثقال وإعادتها إلى نقطة البداية، أو الضغط إلى الأعلى في تمرين الضغط (press up) ومن ثم العودة مجدداً إلى البداية. أما “الجولة” هي مجموع التكرارات التي تنجزها قبل أنّ تأخذ فترة رحة (في حال كنت تأخذ فترة راحة). لذلك، في حال أنّ التمرين التقليدي يتألف من ثلاث جولات من 12 تكرار، عندها ستمارس التمرين 12 مرة، وتستريح لمدّة 60 ثانية، ومن ثم تنجز 12 تكرار آخر، وتستريح لمدّة 60 ثانية، ومن ثم تمارس 12 تكراراً إضافياً وبعدها تنتقل إلى الآلة أو الحركة التالية. يطلق على هذا النوع من الجولات تسمية الجولات المتتالية. قد يبدو هذا الأمر بسيط للغاية، لكن ثمّة أنماط مختلفة منه يمكن أنّ تسفر عن نتائج مختلفة كلياً. يمكنك الإطلاع على بعض الخيارات المختلفة ونتائجها…

الجولات الكثيفة

تُركز في الجولات الكثيفة على زيادة حجم العضلات من خلال العمل على تدريب جزء محدد من الجسم بواسطة مجموعة من التمارين مع فترة راحة قصيرة جداً بين التكرارات أو من دون فترة راحة على الإطلاق. وعلى سبيل المثال، من أجل تركيز الجولات على عضلات البايسبس، يمكنك تأدية 10 تكرارات لكلّ من تمرين “barbell curl”، و”concentration curl”، و”hammer curl” ثلاث مرات ومن دون توقف. أيّ إنجاز 90 تكرار! يمكن للاعبي كمال الأجسام الذين يفضلون الجولات الكثيقة إخضاع جزئين من الجسم للتمرين في كلّ تدريب رياضي حيث يصبح جدول التدريب الأسبوعي على الشكل التالي:

اليوم الأول:

الصدر: ثلاثة تمارين تتضمن ثلاث سيتات x 10 تكرارات لكلّ سيت

الترايسبس: ثلاثة تمارين تتضمن ثلاث سيتات x 10 تكرارات لكلّ سيت

اليوم الثاني:

راحة

اليوم الثالث:

الظهر: ثلاثة تمارين تتضمن ثلاث سيتات x 10 تكرارات لكلّ سيت

البايسبس: ثلاثة تمارين تتضمن ثلاث سيتات x 10 تكرارات لكلّ سيت

اليوم الرابع:

راحة

اليوم الخامس:

الأكتاف: ثلاثة تمارين تتضمن ثلاث سيتات x 10 تكرارات لكلّ سيت

الساقين: ثلاثة تمارين تتضمن ثلاث سيتات x 10 تكرارات لكلّ سيت

عطلة نهاية الأسبوع:

راحة

السيتات الثنائية

من ناحية السيتات، تشبه السيتات الثنائية إلى حدّ كبير السيتات العملاقة حيث تستخدم تمارين عدة للتركيز على منطقة واحدة من الجسم من دون راحة بين التكرارات. (وينبغي عدم الخلط بين السيتات الثنائية والتمارين المركبة التي تعني استخدام أكبر عدد ممكن من العضلات تماماً مثل تمرين السكوات بار “barbell squat”). تعمل كلّ من السيتات الثنائية والعملاقة على بناء كتلة عضلية في جزء محدد من الجسم لذلك استخدم هذا النوع من السيتات عندما تسعى إلى زيادة حجم الكتلة العضلية في منطقة محددة من الجسم. كما يعتبر أيضاً الإجهاد المستخدم في أثناء تأدية هذه السيتات طريق عظيمة لحرق السعرات الحرارية.

السيتات السوبر

تعتبر السوبر سيت متعبة جداً. تركز على تدريب أجزاء مختلفة من الجسم مباشرة ومن دون فترة راحة. على سبيل المثال، عند الإطلاع على جدول تدريب السيتات العملاقة الوارد أعلاه، فبدلاً من ممارسة سيت عملاقة في اليوم الأول مؤلفة من ثلاثة تمارين للصدر ومن ثم راحة ومن ثم ممارسة سيت عملاقة مؤلفة من ثلاثة تمارين ترايسبس، قد تبدو السوبر سيت على الشكل التالي:

الصدر 10 تكرارات

الترايسبس 10 تكرارات

الصدر 10 تكرارات

الترايسبس 10 تكرارات

الصدر 10 تكرارات

الترايسبس 10 تكرارات

لا يوجد أيّ فترة راحة بين كلّ تمرين وبعد إنجاز ثلاث سيتات لكلّ تمرين (60 تكرار) ستأخذ فترة راحة قصيرة جداً قبل الإنتقال إلى ممارسة تمرين جديد للصدر وتمرين جديد للترايسبس ومن ثم إعادة كامل العملية! تعتبر السوبر سيت طريقة ممتازة لإضافة بعض الحماسة إلى روتين تدريبك الرياضي وتحفير الجسم بطريقة جديدة. كما يمكن أنّ يساهم برنامج تدريب السوبر سيت على فترة ثلاثة إلى أربعة أسابيع، مع زيادة الأوزان بشكلٍ مطرد في كلّ تمرين، في تحسين القوة العامة بشكلٍ هائل.

الآن، وبعد أنّ تعرفت على الفرق، أيّ سيت من هذه السيتات ستعتمد في المرة المقبلة التي تذهب فيها إلى الجيم؟