تمارس التمارين الرياضية بكثافة، وتستخدم الكثير من الأوزان الثقيلة، وتعاني من التعرّق الشديد خلال ممارستك تمارين الكارديو؛ بينما تعتبر كافة هذه الأمور مهمة لتحقيق النجاح، إلا أنّها غير كافية؛ فأنت بحاجة إلى إتباع نظام غذائي صحيح من أجل خسارة الوزن؛ سنورد في ما يلي الطريقة المناسبة للحصول على جسم رشيق في 28 يوم

كما سيخبرك أيّ لاعب رياضي، يرتبط حصولك على جسم مثالي، مع عضلات نحيفة، ولياقة بدنية هائلة بالإضافة إلى نوع القوة والمظهر الرائع في الأمور التي تبذلها في سبيل تحقيق ذلك.

إنّ الأمر مرتبط بالساعات التي تمضيها في تمرينات حمل الأثقال، وبالجهد الذي تبذله في تمرينات الكارديو وتمارين القدرة على التحمل وفي أنواع الأطعمة التي تتناولها أيضاً

يعتبر إتباع نظام غذائي متوازن وسليم من الناحية العلمية، الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون وغني بالبروتين المدعم للعضلات ركناً أساسياً ضرورياً للحصول على رجيم ناجح. إذا كنت جديّاً بشأن تحقيق أهدافك، فلماذا تضيع الجهود التي تبذلها في النادي في عادات طعام سيئة؟

قواعد أساسية

يستعرض “مات لوفيل”، إختصاصي التغذية الرياضية لفرق “الركبي” وكرة القدم الدولية المشهورة، كافة الأمور التي تساعد اللاعبين الرياضين المحترفين على تحقيق أهداف تكوين العضلات الأفضل.

ويصرح أنّه حتى الأشخاص الذين يملكون معرفة قوية بشأن اللياقة البدنية يقعون دائماً في فخ كمية البروتين الواجب عليهم تناولها يوماً بعد يوم.

“كم تبلغ كمية البروتين التي ينبغي عليّ تناولها في حال كنت أريد بناء العضلات؟” إنّه واحد من الأسئلة الأكثر شيوعاً التي تطرح عليّ وإنّه المجال الذي يقع فيه معظم الناس في الخطأ من خلال محاولاتهم لبناء حجم عضلات إضافي. ويضيف “لوفيل” أيضاً “قد صادفت خلال السنوات التي عملت فيها مع أكثر من 500 لاعب ركبي محترف عدد قليل جداً من هؤلاء اللاعبين الذين يتناولون الطعام بالقدر الذي أوصي فيه.”

تتمثل قاعدته الذهبية للطريقة الأكثر فعالية لضمان أنّ نظامك الغذائي يعمل بالقدر الذي يساعدك على تحقيق هدف بناء عضلاتك في:

احرص على تناول البروتين مع كلّ وجبة طعام. إنّ تناول البروتين لا يساعد جسمك على حرق سعرات حرارية أكثر وحسب، إنّما أيضاً تساعد تغذية جسمك بالبروتين بشكلٍ دائم على تخفيض نسبة هضم أيّ كربوهيدرات تتناولها.

نصيحة مهمة

يعتبر من المجدي الحصول على البروتين من أكثر من مصدر واحد، في كلّ جلسة لتناول الطعام. لذلك، لا تتناول صدر الدجاج وحسب، إنّما تناول مزيجاً من الدجاج، والبيض، والجبن الأبيض. تذكر أنّه ينبغي عليك تناول غرام واحد من البروتين على الأقل لكلّ باوند من وزن جسمك .

 

الأطعمة المغذية

طالما أننا نسعى وراء الغذاء المساعد على إذابة الدهون، سنتطرق إلى الأطعمة الأكثر تأثيراً في هذا المجال الواجب توافرها في رفوف وثلاجات المتاجر.

السلمون

يعتبر أفضل من اللحم الأحمر لأنّه يحتوي على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.

يعتبر هذا النوع من السمك أحد أغنى المصادر بدهون الأوميغا 3 الأساسية  حمض أيكوسابانتانويك (EPA) و حمض دوكوساهيكسانويك (DHA) التي تعمل على حرق الدهون وتمنع تخزين الدهون.

أظهرت دراسة أجريت في العام 2001 أنّ الأشخاص الذين يتبعون حميّة غذائية ويتناولون أطعمة غنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة يخسرون ما يقارب 4 كلغ (9 رطل)، بينما يكسب نظرائهم الذين يتناولون أطعمة تحتوي على كميات قليلة من الدهون ما يقارب 3 كلغ (6 رطل).

اللوز والجوز

تعتبر معظم المكسرات غنية بدهون صحية توفر مستويات عالية من التخمة، أيّ هذا الشعور بالشبع الذي يقضي على الشعور بالجوع ويجعلك مكتفياً بما أكلته لمدة أطول من وجبة الحبوب الخفيفة التي تحتوي على كميات قليلة من الدهون.

وبالإضافة إلى ذلك، تمنح المكسرات البطيئة الهضم نوع أكثر إستدامة من الطاقة أكثر من الكربوهيدرات البسيطة التي تزود الجسم بالطاقة.

السبانخ

كان باباي على حقّ بشأن السبانخ لكن السبانخ الطازجة وليس المعلبة. يساعد السبانخ على حرق الدهون وأمور كثيرة أخرى. تتحكم نوعية النترات (nitrate) بمستويات ضغط الدم من خلال توسيع الأوعية الدموية.

إنّ السبانخ عبارة عن مادة غذائية خارقة مشبع بالفيتامين “ك” لمفاصل وعظام قوية وصحية. كما يعتبر مصدراً جيداً للحديد إلى حدّ ما. فإنّه مشبع بكمية كبيرة من البيتا كاروتين (beta-carotene) واللوتين (lutein) المتوفرة في أغلب أنواع الخضار والفواكه.

اللحم الأحمر

لدى البروتين تأثير مولّد عالي للحرارة. تحرق حوالى 30% من السعرات الحرارية التي يتضمنها الطعام خلال عملية الهضم؛ يتطلب صدر الدجاج الذي يحتوي على 300 سعرة حرارية حوالى 90 سعرة حرارية لهضمه.

بياض البيض

يعتبر بياض البيض الطعام المفضل لعدّة لاعبي كمال أجسام طبيعيين لأنّه 100 بالمئة بروتين صافي، ويحتوي على 4 غرام من البروتين، وصفر غرام من الكربوهيدرات والدهون، و16 سعرة حرارية فقط بالإجمال.

يعتبر الغذاء الغني بالبروتين أكثر فعالية في تفادي زيادة الوزن من الغذاء الغني بالكربوهيدرات. يسهل النظام الغذائي الذي يحتوي على بروتين صافي من بياض البيض تفادي الوزن غير المرغوب به والمحافظة على حجم العضلات

الكينوا

إنّ الكينوا هي عبارة عن مصدر ممتاز للبروتين والكربوهيدرات الصحية. ويجعلك هذا المزيج تشعر بالشبع لمدة طويلة.

إنّ الكينوا هي أكثر أنواع الحبوب تغذية من كافة الحبوب الأخرى. وتتضمن ضعف البروتين الموجود في الحبوب العادية، لكن مع أقل كربوهيدرات، ودهون صحية أكثر، وألياف، والفوسفور، والكالسيوم كما أنّها غنية بالحديد.

التقيد بالخطة

سنستعرض خطة سهلة لتناول الطعام على مدّة 7 أيام تساعدك على حرق الدهون بسرعة وتكوين عضلات مجدية. وعندما تنجز الأسبوع الأول يصبح بإمكانك تكرار العملية عينها أو المزج والربط بين أيام مختلفة لتفادي التكرار والملل. لكن، إلتزم بالنظام الغذائي على نحوٍ صارم لمدة 28 يوم.

إنّها خطة محددة المدّة، لكن نأمل أنّها ستوصلك إلى عادات طعام جيدة سترافقك لفترة طويلة بعد إنتهاء المدة المحددة. وتكمن الخدعة في المحافظة على التركيز على أهدافك. إملأ ثلاجتك بأنواع طعام جيدة، وتحمل مسؤولية كلّ وجبة طعام ووجبة خفيفة قد تتناولها. حضر كافة الوجبات مسبقاً لكي لا تشعر أبداً أنّك بحاجة إلى الإستسلام إلى إغراءات الوجبات السريعة.

قبل البدء

يوفر هذا النظام الغذائي حوالى 230 غرام من البروتين يومياً، ويعتبر مثالياً للرجل الذي يتراوح وزنه بين 100-115 كلغ (220 إلى 250 باوند).

وكذلك يتضمن هذا النظام الغذائي كربوهيدرات، لكن تتم المحافظة عليها بمستويات منخفضة وتتمثل في الاطعمة الغنية بالألياف التي توفر فيتامينات إضافية. ويصل حساب السعرات الحرارية اليومي، طالما أنّك تلتزم بالأوزان والقياسات بدقة، إلى ما دون 2000 سعرة حرارية.

ويعتبر من المهم شرب 4 ليتر من المياه العذبه على الأقل يومياً؛ لأنّ ذلك يساعد في عملية الهضم ويمنحك الإنتعاش الضروري الذي سيساعدك في التخلص من الشعور المفاجىء بالجوع.

وفي كافة الأنظمة الغذائية الجديدة التي تتبعها، يعتبر من المهم إستشارة طبيبك قبل إجراء أيّ تغييرات جذرية على نظامك الغذائي

   اليوم الأول
مساءًأومليت من 8 بياض البيض و1 صفار البيض، 1/2 كوب من البصل الأخضر، وملعقة طعام صلصة. وجبة خفيفةبروتين بار يحتوي على نسبة قليلة من السكر، ونسبة قليلة من الكربوهيدرات. بعد الظهركوب واحد من البروكلي المسلوقة، شريحة لحم أحمر 170 غرام (6 أوقيّة)، وبطاطس مشوية وقت الغداءكوب واحد من الخضروات الخضراء المسلوقة، 225 غرام (8 أوقيّة) من صدر الدجاج. صباحاً

1/2 كوب من الشوفان مطهو بالماء موزة واحدة 6 بياض البيض مطهو مع 1 صفار البيض

   اليوم الثاني
مساءًسلطة دجاج مكونة من 225 غرام (8 أوقيّة) من صدر الدجاج، 2 ملعقة طعام من الصلصلة الخالية من الدهون، نصف حبة بندورة، 2 بصل أخضر، 1/2 كوب من السبانخ. وجبة خفيفةبروتين شيك مصنوع من كمية قليلة الواي بروتين بعد الظهرساندويتش تونة يحتوي على 170 غرام (6 أوقيّة) من التونة المعلب بالماء، 2 قطعة من خبز القمح الصافي، صلصة خالية من الدهون، وحفنة من الجرجير وقت الغداءكوب واحد من الهليون المسلوق، 225 غرام (8 أوقيّة) من صدر الدجاج. صباحاٌ1/2 كوب من الشوفان مطهو بالماء 1/2 كوب من العنب،  6 بياض البيض مطهو مع 1 صفار البيض
   اليوم الثالث
مساءٌ225 غرام (8 أوقيّة) من سمك الهلبوت، وكوب من السبانخ وجبة خفيفةبروتين شيك مصنوع من كمية قليلة الواي بروتين بعد الظهرشريحة لحم أحمر 170 غرام (6 أوقيّة)، 1/2 كوب من البروكلي المسلوقة وقت الغداءحبة بطاطس كبيرة مشوية، 170 غرام (6 أوقيّة) من صدر الدجاج، مسلوق. كوب من الخضروات. صباحاًكوب من حبوب الإفطار المصنعة من الحبوب الكاملة والخالية من السكر كوب من 1% حليب تفاحة واحد ، و 1 ملعقة طعام من زبدة الفستق التي تحتوي على كمية قليلة من السكر
   اليوم الرابع
مساءًعلبة من التونة 450 غرام (16 أوقيّة)، 1 ملعقة طعام مايونيز، كوب من الخضروات المسلوقة وجبة خفيفةبروتين شيك مصنوع من كمية قليلة من الواي بروتين بعد الظهرشريحة لحم أحمر 170 غرام (6 أوقيّة)، كوب من البروكلي وقت الغداء170 غرام (6 أوقيّة) من صدر الدجاج، كوب من الخضروات المسلوقة، كوب واحد من الأرز الأسمر صباحاًكعك الباجل (حلقة من الخبز مرشوش بالسكر (مع ملعقة طعام من زبدة الفستق التي تحتوي على كمية قليلة من الدهون ومن السكر. 6 بياض البيض مطهو مع 1 صفار البيض
   اليوم الخامس
مساءً225 غرام (8 أوقيّة) من سمك الهلبوت، وكوب واحد من السبانخ وجبة خفيفةبروتين شيك مصنوع من كمية قليلة من الواي بروتين بعد الظهرحبة بطاطس كبيرة مشوية، كوب من الخضروات المسلوقة، شريحة لحم أحمر 170 غرام (6 أوقيّة). وقت الغداءحبة بطاطس كبيرة مشوية، كوب واحد من الهليون، 170 غرام (6 أوقيّة) من صدر الدجاج. صباحاًكوب من حبوب الإفطار الخالية من السكر والمصنعة من الحبوب الكاملة كوب واحد من 1% حليب إجاصة واحدة و ملعقة طعام من زبدة الفستق
   اليوم السادس
مساءًحبة بطاطس كبيرة مشوية، كوب من الخضروات المسلوقة، 225 غرام (8 أوقيّة) من شرائح لحم الديك الرومي. وجبة خفيفةبروتين شيك مصنوع من كمية قليلة من الواي بروتينكوب من التوت البري. بعد الظهر225 غرام (8 أوقيّة) من صدر الدجاج، مع كوب واحد من السبانخ المسلوقة. وقت الغداءكوب واحد من الخضروات الخضراء المسلوقة، 225 غرام (8 أوقيّة) من صدر الدجاج. صباحاً1/2 كوب من الشوفان مطهو بالماء، 2\1 كوب من الفراولة، 6 بياض البيض مطهو مع 1 صفار البيض.
   اليوم السابع
مساءًحبة بطاطس كبيرة مشوية، كوب من الخضروات المسلوقة، 225 غرام (8 أوقيّة) من شرائح لحم الديك الرومي. وجبة خفيفةبروتين بار يحتوي على نسبة قليلة من السكر، ونسبة قليلة من الكربوهيدرات. بعد الظهرساندويتش تونة يحتوي على 170 غرام (6 أوقيّة) من التونة المعلب بالماء، 2 قطعة من خبز القمح الصافي، صلصة خالية من الدهون، وحفنة من الجرجير وقت الغداء170 غرام (6 أوقيّة) من صدر الدجاج، كوب من الخضروات المسلوقة، كوب واحد من الأرز الأسمر صباحاًكعك الباجل (حلقة من الخبز مرشوش بالسكر (مع ملعقة طعام من زبدة الفستق التي تحتوي على كمية قليلة من الدهون ومن السكر ، 6 بياض البيض مطهو مع 1 صفار البيض

Related Posts

Leave a Reply