هل‭ ‬تريد‭ ‬حرق‭ ‬الدهون‭ ‬في‭ ‬وقت‭ ‬قصير؟‭ ‬جرب‭ ‬تدريب‭ ‬وزن‭ ‬الجسم‭. ‬لا‭ ‬تحتاج‭ ‬إلى‭ ‬أيّ‭ ‬نوع‭ ‬من‭ ‬المعدات،‭ ‬إنّما‭ ‬فقط‭ ‬إلى‭ ‬مساحة‭ ‬كافية‭ ‬للتحرك،‭ ‬وبعض‭ ‬النصائح‭ ‬من‭ “‬لوك‭ ‬هاورد‭” … ‬

من‭ ‬حيث‭ ‬المبدأ،‭ ‬يعتبر‭ ‬تدريب‭ ‬وزن‭ ‬الجسم‭ ‬مفيداً‭ ‬لسببين‭ ‬أساسيين‭. ‬يكمن‭ ‬السبب‭ ‬الأول‭ ‬في‭ ‬القدرة‭ ‬على‭ ‬الاحتمال،‭ ‬التي‭ ‬يمكن‭ ‬أنّ‭ ‬تتحسن‭ ‬ببساطة‭ ‬من‭ ‬خلال‭ ‬زيادة‭ ‬مدّة‭ ‬تمارينك‭ ‬الرياضية‭ ‬تدريجياً‭. ‬
أما‭ ‬السبب‭ ‬الثاني‭ ‬هو‭ ‬بناء‭ ‬العضلات‭. ‬
لكن،‭ ‬بما‭ ‬أنّ‭ ‬الكثير‭ ‬من‭ ‬تمارين‭ ‬وزن‭ ‬الجسم‭ ‬هي‭ ‬عبارة‭ ‬عن‭ ‬تمارين‭ ‬بسيطة‭ ‬مثل‭ ‬تمرين‭ “‬push-ups‭”‬،‭ ‬إلا‭ ‬أنّها‭ ‬تفتقد‭ ‬عادةً‭ ‬إلى‭ ‬الكثافة‭ ‬التي‭ ‬تحتاجها‭ ‬أجسامنا‭ ‬لبناء‭ ‬العضلات‭ ‬بالشكل‭ ‬الملائم،‭ ‬إلا‭ ‬في‭ ‬حال‭ ‬عملنا‭ ‬على‭ ‬زيادة‭ ‬الإجهاد‭ ‬وصعوبة‭ ‬التمارين‭ ‬تدريجياً‭. ‬وفي‭ ‬حال‭ ‬قمنا‭ ‬بذلك،‭ ‬تعتبر‭ ‬تمارين‭ ‬وزن‭ ‬الجسم‭ ‬خياراً‭ ‬ممتازاً‭ ‬لنمو‭ ‬العضلات‭. ‬

‭ ‬قلل‭ ‬مدة‭ ‬تمرينك

إن‭ ‬التكرارات‭ ‬القليلة‭ ‬لأيّ‭ ‬تمرين‭ ‬هي‭ ‬الأفضل‭ ‬لبناء‭ ‬العضلات،‭ ‬لأنّها‭ ‬تعتبر‭ ‬أكثر‭ ‬فعالية‭ ‬من‭ ‬ناحية‭ ‬تدريب‭ ‬العضلات‭ ‬التي‭ ‬تتميز‭ ‬بالقدرة‭ ‬الأكثر‭ ‬على‭ ‬النمو‭. ‬تعتبر‭ ‬التكرارات‭ ‬12‭-‬15‭ ‬أكثر‭ ‬من‭ ‬كافية‭ ‬لتمارين‭ ‬الجزء‭ ‬العلوي‭ ‬من‭ ‬الجسم،‭ ‬و‭ ‬20‭ ‬مرة‭ ‬لتمارين‭ ‬الجزء‭ ‬السفلي‭ ‬من‭ ‬الجسم‭. ‬
كما‭ ‬تعتبر‭ ‬كلّ‭ ‬من‭ ‬القوة‭ ‬الجوهرية‭ ‬والمرونّة‭ ‬من‭ ‬أكثر‭ ‬السمات‭ ‬التي‭ ‬يجب‭ ‬تطويرها‭ ‬من‭ ‬خلال‭ ‬تدريب‭ ‬وزن‭ ‬الجسم،‭ ‬كما‭ ‬تعتبر‭ ‬إضافة‭ ‬بعض‭ ‬تمارين‭ ‬التمدد‭ ‬على‭ ‬تدريبك‭ ‬الرياضي‭ ‬طريقة‭ ‬فعالة‭ ‬من‭ ‬أجل‭ ‬المضي‭ ‬قدماً‭. ‬وبما‭ ‬أنّ‭ ‬هذه‭ ‬التمارين‭ ‬هي‭ ‬واحدة‭ ‬من‭ ‬أشكال‭ ‬التدريب‭ ‬الأكثر‭ ‬سلامةً،‭ ‬فيتم‭ ‬تصنيفها‭ ‬أيضاً‭ ‬بأنّها‭ ‬نظام‭ ‬التدريب‭ ‬الأكثر‭ ‬ملائمةً‭ ‬لكافة‭ ‬الفئات‭ ‬العمرية،‭ ‬حتى‭ ‬لأغراض‭ ‬إعادة‭ ‬التأهيل‭ ‬أو‭ ‬بالنسبة‭ ‬للأشخاص‭ ‬الذين‭ ‬يعانون‭ ‬من‭ ‬محدودية‭ ‬الحركة‭. ‬وفي‭ ‬هذه‭ ‬الحالات،‭ ‬يمكن‭ ‬تخفيض‭ ‬كثافة‭ ‬هذه‭ ‬التمارين‭ ‬حسب‭ ‬الحاجة،‭ ‬على‭ ‬سبيل‭ ‬المثال،‭ ‬تأدية‭ ‬تمارين
push-ups‭ ‬على‭ ‬ركبة‭ ‬واحدة‭. ‬

مارس‭ ‬تمارين‭ ‬الضغط

لتوضيح‭ ‬ذلك،‭ ‬سنأخذ‭ ‬مثالاً‭ ‬لتمرين‭ “‬push-up‭” ‬البسيط،‭ ‬هو‭ ‬تمرين‭ ‬بديل‭ ‬عن‭ ‬تمرين‭ ‬الضغط‭ ‬على‭ ‬البنش‭ ‬ولا‭ ‬يتطلب‭ ‬أيّ‭ ‬نوع‭ ‬من‭ ‬المعدات‭. ‬ستساهم‭ ‬زيادة‭ ‬تكراراتك‭ ‬تدريجياً‭ ‬في‭ ‬كلّ‭ ‬جلسة‭ ‬تدريب‭ ‬في‭ ‬زيادة‭ ‬القدرة‭ ‬على‭ ‬الاحتمال‭. ‬لكن‭ ‬عندما‭ ‬يتعلق‭ ‬الأمر‭ ‬ببناء‭ ‬العضلات،‭ ‬قد‭ ‬يشتكي‭ ‬شخص‭ ‬يمارس‭ ‬التمارين‭ ‬الرياضية‭ ‬بانتظام‭ ‬أنّ‭ ‬بإمكانه‭ ‬ممارسة‭ ‬عدد‭ ‬لا‭ ‬متناه‭ ‬من‭ ‬دون‭ ‬الشعور‭ ‬بالتعب،‭ ‬مما‭ ‬لا‭ ‬يساهم‭ ‬على‭ ‬الأرجح‭ ‬في‭ ‬تطوير‭ ‬العضلات‭ ‬بشكلٍ‭ ‬فعال‭. ‬
حسناً‭ ‬على‭ ‬الأرجح‭ ‬كلا‭. ‬لكن،‭ ‬في‭ ‬حال‭ ‬صممت‭ ‬على‭ ‬زيادة‭ ‬التحدي‭ ‬فإنّ‭ ‬هذه‭ ‬التمارين‭ ‬ستحقق‭ ‬النتائج‭ ‬المرجوة‭. ‬وتعتبر‭ ‬حقيقة‭ ‬واضحة‭ ‬أنّك‭ ‬في‭ ‬حال‭ ‬قمت‭ ‬بتكرار‭ ‬حركات‭ ‬أيّ‭ ‬نوع‭ ‬من‭ ‬تمرين‭ ‬وزن‭ ‬الجسم‭ ‬أكثر‭ ‬من‭ ‬20‭ ‬مرة‭ ‬من‭ ‬دون‭ ‬استراحة،‭ ‬فإنّ‭ ‬هذا‭ ‬الأمر‭ ‬سيساهم‭ ‬بالتأكيد‭ ‬في‭ ‬المحافظة‭ ‬على‭ ‬رشاقة‭ ‬جسمك‭ ‬وتحسين‭ ‬قدرتك‭ ‬على‭ ‬الاحتمال،‭ ‬إلا‭ ‬أنّه‭ ‬لن‭ ‬يجدي‭ ‬أيّ‭ ‬نفعاً‭ ‬من‭ ‬ناحية‭ ‬المعدة‭ ‬المقسمة‭ ‬أو‭ ‬أيّ‭ ‬عضلات‭ ‬أخرى‭ ‬لهذه‭ ‬الغاية‭. ‬
لذلك،‭ ‬استبدل‭ ‬تمرين
push-up‭ ‬العادي‭ ‬بتمرين‭ ‬diamond push-ups،‭ ‬حيث‭ ‬تقرب‭ ‬يديك‭ ‬إلى‭ ‬بعضهما‭ ‬البعض‭ ‬حتى‭ ‬تلامس‭ ‬أطراف‭ ‬أصابعك‭ ‬والإبهام‭ ‬بعضهما‭ ‬البعض‭ ‬على‭ ‬شكل‭ ‬الماسة‭. ‬
يعتبر‭ ‬من‭ ‬الصعب‭ ‬جداً‭ ‬البدء‭ ‬في‭ ‬هذا‭ ‬التمرين،‭ ‬لذلك‭ ‬يمكنك‭ ‬بدء‭ ‬ممارسة‭ ‬التمرين‭ ‬على‭ ‬ركبتيك‭. ‬يعمل‭ ‬هذا‭ ‬التمرين‭ ‬على‭ ‬تدريب‭ ‬عضلات‭ ‬الصدر،‭ ‬العضلة‭ ‬الدالية،‭ ‬وعضلات‭ ‬الترايسبس،‭ ‬بالإضافة‭ ‬إلى‭ ‬عضلات‭ ‬المعدة‭ ‬الأساسية‭. ‬

الانتقال‭ ‬إلى‭ ‬مرحلة‭ ‬جديدة

عندما‭ ‬تكتفي‭ ‬من‭ ‬هذا‭ ‬التمرين،‭ ‬ويصبح‭ ‬في‭ ‬غاية‭ ‬السهولة‭ ‬بالنسبة‭ ‬لك‭ ‬تماماً‭ ‬مثل‭ ‬تمرين‭ ‬push-up العادي،‭ ‬يمكنك‭ ‬الانتقال‭ ‬إلى‭ ‬تمرين‭ ‬آخر‭ ‬أكثر‭ ‬صعوبة‭. ‬جرب‭ ‬هذا‭ ‬التمرين‭ ‬على‭ ‬ذراعٍ‭ ‬واحدة‭.  ‬
أتقنت‭ ‬هذه‭ ‬التمارين؟
إذاً،‭ ‬حان‭ ‬الوقت‭ ‬لممارسة‭ ‬تمرين‭ “‬clapping push-ups”‭.‬
هناك‭ ‬أيضاً‭ ‬خطوة‭ ‬إضافية‭ ‬يمكنك‭ ‬اتخاذها،‭ ‬بمجرد‭ ‬تسريع‭ ‬وتيرة‭ ‬تدريبك‭ ‬وزيادة‭ ‬التحدي‭ ‬قليلاً،‭ ‬وبالمناسبة،‭ ‬ثمّة‭ ‬خطوة‭ ‬قبل‭ ‬clapping push-ups‭ ‬ألا‭ ‬وهي‭: ‬push-ups‭ ‬مع‭ ‬الوقوف‭ ‬على‭ ‬اليدين،‭ ‬الذي‭ ‬يتطلب‭ ‬بعض‭ ‬القوة‭ ‬في‭ ‬الجزء‭ ‬العلوي‭ ‬من‭ ‬الجسد‭ ‬بهدف‭ ‬المحاولة‭.‬

Related Posts