عليك‭ ‬التأكد‭ ‬من‭ ‬أنك‭ ‬تتمتع‭ ‬بالقوة‭ ‬الكافية‭ ‬لتبقى‭ ‬جالساً‭ ‬على‭ ‬دراجتك‭ ‬النارية‭ ‬عند‭ ‬الاندفاع‭ ‬بسرعة‭ ‬300‭ ‬كلم‭ ‬بالساعة‭ ‬نحو‭ ‬المنعطف‭! ‬فكل‭ ‬من‭ ‬الذراعين‭ ‬القويتين،‭ ‬الأرجل‭ ‬الصلبة،‭ ‬والعضلات‭ ‬في‭ ‬المنطقة‭ ‬الوسطى‭ ‬تعتبر‭ ‬ضرورية‭ ‬لهذه‭ ‬المهمة‭!‬

Barbell Shoulder Press

Barbell Shoulder Press

إن‭ ‬قوة‭ ‬الجزء‭ ‬العلوي‭ ‬من‭ ‬الجسم‭ ‬مهمة‭ ‬جداً‭ ‬عند‭ ‬السيطرة‭ ‬على‭ ‬الدراجة‭ ‬النارية،‭ ‬ولا‭ ‬يوجد‭ ‬تمرين‭ ‬أفضل‭ ‬من‭ ‬هذا‭ ‬التمرين‭ ‬لتقوية‭ ‬العضلات‭ ‬الدالية‭. ‬
للبدء،‭ ‬قف
مستقيماً‭ ‬بحيث‭ ‬تكون‭ ‬المسافة‭ ‬بين‭ ‬القدمين‭ ‬بعرض‭ ‬الكتفين،‭ ‬واحمل‭ ‬البار‭ ‬في‭ ‬كلتا‭ ‬اليدين‭. ‬
‭ ‬احمل‭ ‬البار‭ ‬فوق‭ ‬المرفقين‭ ‬تماماً‭ ‬وارفعه‭ ‬إلى‭ ‬الأعلى‭ ‬لتصبح‭ ‬الذراعين‭ ‬ممدودتين‭ ‬بالكامل‭. ‬
اثبت‭ ‬للحظة‭ ‬قبل‭ ‬إعادة‭ ‬البار‭ ‬مجدداً‭ ‬إلى‭ ‬وضعية‭ ‬البدء‭. ‬
كرر‭ ‬الحركة‭ ‬30‭ ‬مرة‭.‬

Upright Rows

Upright Rows

تمرين‭ ‬آخر‭ ‬رائع‭ ‬لزيادة‭ ‬قوة‭ ‬الجزء‭ ‬العلوي‭ ‬من‭ ‬الجسم،‭ ‬يستهدف‭ ‬هذا‭ ‬التمرين‭ ‬العضلات‭ ‬الدالية،‭ ‬المثلثات‭ ‬وعضلات‭ ‬الظهر‭ ‬الخلفية‭ (‬rhomboids‭)‬‭. ‬
حافظ‭ ‬على‭ ‬المسافة‭ ‬بين‭ ‬القدمين‭ ‬بعرض‭ ‬الكتفين،‭ ‬ثم‭ ‬احمل‭ ‬البار‭ ‬بقبضة‭ ‬اليد
من‭ ‬الأعلى‭. ‬

ارفع‭ ‬البار‭ ‬الآن‭ ‬باتجاه‭ ‬ذقنك،‭ ‬واحرص‭ ‬على‭ ‬إبعاد‭ ‬مرفقيك‭ ‬عن‭ ‬بعضهما‭ ‬البعض‭ ‬عند‭ ‬القيام‭ ‬بذلك‭. ‬

احمل‭ ‬البار‭ ‬لبضع‭ ‬ثوانٍ‭ ‬قبل‭ ‬إعادته‭ ‬ببطء‭ ‬إلى‭ ‬الأرض‭. ‬
كرر‭ ‬الحركة‭ ‬15‭ ‬مرة‭.‬

Hanging Leg Raise

Hanging Leg Raise

تمرين‭ ‬شامل،‭ ‬كما‭ ‬أنه‭ ‬مثالي‭ ‬لتدريب‭ ‬عضلات‭ ‬المنطقة‭ ‬الوسطى‭. ‬سيساهم‭ ‬هذا‭ ‬التمرين‭ ‬في‭ ‬زيادة‭ ‬قوتك‭ ‬وستلاحظ‭ ‬أيضاً‭ ‬تقدم‭ ‬في‭ ‬مرونتك‭ ‬وقدرتك‭ ‬على‭ ‬التحمّل‭ ‬بعد‭ ‬إتقان‭ ‬ممارسته‭. ‬
تعلق‭ ‬بالبار‭ ‬بكلتا‭ ‬يديك‭ ( ‬يجب‭ ‬أنّ‭ ‬يكون‭ ‬لديك‭ ‬قبضة‭ ‬قوية‭). ‬
اسحب‭ ‬الآن‭ ‬الأكتاف‭ ‬إلى‭ ‬الأسف‭ ‬ل‭ ‬وارفع‭ ‬جسمك‭ ‬عن‭ ‬الأرض‭ ‬قبل‭ ‬رفع‭ ‬رجليك
إلى‭ ‬الأعلى‭. ‬
اثبت‭ ‬في‭ ‬هذه‭ ‬الوضعية‭ ‬لبضع‭ ‬ثوانٍ‭ ‬قبل‭ ‬العودة‭ ‬إلى‭ ‬وضعية‭ ‬البدء‭. ‬
كرر‭ ‬الحركة‭ ‬10‭ ‬مرات‭.‬

 

Related Posts