يتطلب‭ ‬سباق‭ ‬الماراثون‭ ‬الكثير‭ ‬من‭ ‬القوّة‭ ‬والقدرة‭ ‬على‭ ‬التحمّل،‭ ‬قد‭ ‬تساعد‭ ‬هذه‭ ‬التمارين‭ ‬الرياضية‭ ‬مع‭ ‬كافة‭ ‬أنواع‭ ‬الرياضة،‭ ‬حتى‭ ‬وإن‭ ‬لم‭ ‬تكن‭ ‬مشاركاً‭ ‬في‭ ‬جري‭ ‬المسافات‭ ‬الطويلة

The Plank

يعتبر‭ ‬تمريناً‭ ‬صعباً‭ ‬للمبتدئين‭ ‬والمحترفين،‭ ‬لكنه‭ ‬من‭ ‬أفضل‭ ‬الطرق‭ ‬لتحسين‭ ‬قوة‭ ‬عضلات‭ ‬المنطقة‭ ‬الوسطى‭ ‬من‭ ‬الجسم،‭ ‬بالإضافة‭ ‬إلى‭ ‬أسفل‭ ‬الظهر‭ ‬والكتفين‭. ‬
استخدم‭ ‬المرفقين‭ ‬لتدفع‭ ‬جسمك‭ ‬إلى‭ ‬الأعلى‭ ‬كما‭ ‬في‭ ‬وضعية‭ ‬تمرين‭ ‬push-up‭. ‬
حافظ‭ ‬على‭ ‬عضلات‭ ‬المعدّة‭ ‬مشدودة‭ ‬قدر‭ ‬الإمكان‭. ‬
إثبت‭ ‬لمدّة‭ ‬60‭ ‬ثانية‭. ‬
ستشعر‭ ‬بالفعل‭ ‬أنّ‭ ‬عضلات‭ ‬المنطقة‭ ‬الوسطى‭ ‬من‭ ‬الجسم‭ ‬تخضع‭ ‬للتدريب‭ ‬الشاق‭. ‬
وعندما‭ ‬تصبح‭ ‬أكثر‭ ‬خبرة‭ ‬في‭ ‬تأدية‭ ‬هذا‭ ‬التمرين،‭ ‬قم‭ ‬بزيادة‭ ‬الوقت‭. ‬

Bodyweight Squats

هل‭ ‬ترغب‭ ‬في‭ ‬بناء‭ ‬عضلات‭ ‬رجليك‭ ‬بسرعة‭ ‬وزيادة‭ ‬قدرتك‭ ‬على‭ ‬الجري؟‭ ‬
يعتبر‭ ‬تمرين‭ ‬السكوات‭ ‬بوزن‭ ‬الجسم‭ ‬هو‭ ‬الحلّ‭ ‬الأنسب‭. ‬
 قف‭ ‬مع‭ ‬المسافة‭ ‬بين‭ ‬القدمين‭ ‬بعرض‭ ‬الكتفين‭ ‬وابدأ‭ ‬بالتحرك‭ ‬ببطء‭ ‬إلى‭ ‬الأسفل‭ ‬في‭ ‬وضعية‭ ‬الجلوس‭. ‬
انزل‭ ‬بجسمك‭ ‬قدر‭ ‬المستطاع،‭ ‬واثبت‭ ‬في‭ ‬هذه‭ ‬الوضعية‭.‬
عدّ‭ ‬إلى‭ ‬وضعية‭ ‬الوقوف‭. ‬ستشعر‭ ‬بالفعل‭ ‬أنّ‭ ‬عضلات‭ ‬رجليك‭ ‬تخضع‭ ‬للتدريب‭ ‬في‭ ‬كلّ‭ ‬من‭ ‬حركة‭ ‬النزول‭ ‬والصعود‭. ‬
كرر‭ ‬الحركة‭ ‬20‭ ‬مرة‭.‬
وعندما‭ ‬تصبح‭ ‬أكثر‭ ‬خبرة‭ ‬في‭ ‬تأدية‭ ‬هذا‭ ‬التمرين،‭ ‬يمكنك‭ ‬البدء‭ ‬في‭ ‬إضافة‭ ‬الأوزان‭ ‬للحصول‭ ‬على‭ ‬أقصى‭ ‬قدر‭ ‬من‭ ‬المقاومة‭ ‬وزيادة‭ ‬قوّة‭ ‬الأرجل‭.‬

2

Lunges

سيحافظ‭ ‬تمرين‭ ‬الإندفاع‭ ‬على‭ ‬الأرجل‭ ‬قويّة‭ ‬ومستعدة‭ ‬للدفعة‭ ‬الأخيرة‭ ‬التي‭ ‬تحتاجها‭ ‬في‭ ‬نهاية‭ ‬سباق‭ ‬الجري‭ ‬الطويل‭. ‬
قف‭ ‬ورجليك‭ ‬قريبة‭ ‬من‭ ‬بعضها‭ ‬البعض‭- ‬استخدم‭ ‬الذراعين‭ ‬للمحافظة‭ ‬على‭ ‬توازنك‭ ‬عند‭ ‬الحاجة‭- ‬خذ‭ ‬خطوة‭ ‬إلى‭ ‬الأمام‭ ‬بالرجل‭ ‬اليمنى‭ ‬وانزل‭ ‬الركبة‭ ‬اليسرى‭ ‬إلى‭ ‬الأرض‭ ‬لتصبح‭ ‬الركبتين‭ ‬مثنيتين‭. ‬
ادفع‭ ‬نفسك‭ ‬مجدداً‭ ‬إلى‭ ‬وضعية‭ ‬الوقوف‭ ‬ومن‭ ‬ثم‭ ‬كرر‭ ‬الحركة‭ ‬لكن‭ ‬هذه‭ ‬المرة‭ ‬مستخدماً‭ ‬الرجل‭ ‬الأخرى‭. ‬
حافظ‭ ‬على‭ ‬رأسك‭ ‬إلى‭ ‬الأعلى‭ ‬طوال‭ ‬الوقت‭ ‬في‭ ‬أثناء‭ ‬التمرين‭. ‬
كرر‭ ‬الحركة‭ ‬15‭ ‬مرة‭. ‬
يمكنك‭ ‬إضافة‭ ‬الأوزان‭ ‬عندما‭ ‬تصبح‭ ‬أكثر‭ ‬خبرة‭ ‬في‭ ‬تأدية‭ ‬هذا‭ ‬التمرين‭.‬


3