إذا كان التشبه بولي عهد أسكارد أشبه بالحلم، عندها اصبغ شعرك باللون الأشقر الفاتح واتبع التدريب الرياضي الذي استخدمه كريس هيمسوورث للحصول على هذه العضلات المفتولة في دوره في فيلم “المنتقمون”.

بفضل دوره الشهير في أحد أفلام الأبطال الخارقين لشركة Marvel الذي يحظى بشعبية كبيرة “مطرقة الإله ثور”، أصبح الممثل الاسترالي كريس هيمسوورث فتى الملصق الأبرز لأيّ شخص يسعى إلى تطوير بنيته العضلية. أنجز التمارين المشار إليها بالأحرف “أ” و “ب” على شكل سوبر سيت (supersets)؛ وأنجز التمارين المشار إليها بالأحرف “أ”، “ب” و”ج” على شكل تراي سيت (trisets )

اليوم الأول: الظهر

  •  أ) Pull-ups : خمس جولات من 20 ، 15 ، 12 ، 10 و 10 تكرارات
  •  ب) Press-ups: 5×2
  • Hammer Strength Row: 4×12
  • Heavy Dumbbell Row: 4×12
  • Hyperextension: 4×25, 20,15

اليوم الثاني: الصدر

  • Bench Press  : ثماني سيت من 12 ، 10 ، 10 ، 8، 8، 6، 4، 4 و 4 تكرارات.
  • Incline Dumbbell Press: 4×12
  • Hammer Strength Chest Press, 4×15
  • A) Weighted Dip: 4×10
  • B) Cable Flye: 4×12

اليوم الثالث: الساقين

  • سكوات: سبع جولات من 10 ، 8، 6، 5، 4، 3 و 3 تكرارات.
  • جولة واحدة إلى حدّ الفشل (إبدأ التمرين ب 6 ألواح على كلّ جانب، كرر التمرين إلى حدّ الفشل. قم بإزالة لوح واحد من كلّ جانب ومن ثم كرر التمرين إلى حدّ الفشل. استمر في التمرين إلى حين بقاء لوح واحد في كلّ جانب وتمرن إلى حدّ الفشل مرةً أخرى).
  • Walking Lunge: 4×20
  • A) Leg Extension: 3×20
  • B) Leg Curl: 3×20
  • C) Standing Calf Raise: 3×20

اليوم الرابع: الكتفين

  • Military Press  : سبع جولات of 10, 8, 6, 5, 4, 3, 3
  • Arnold Press: 4×12
  • Barbell Shrug: 4×12
  • A) Lateral Raise: 3×15
  • B) Front Raise: 3×15
  • C) Rear-Delt Flye: 3×15

اليوم الخامس: الذراعين

  • Barbell Curl: three sets of 10
  • Skull Crusher: 3×10
  • A) Preacher Curl: 3×10
  • B) French Curl: 3×10
  • A) Hammer Curl: 3×12
  • B) Rope Pressdown: 3×12
  • A) Barbell Wrist Curl: 3×20
  • B) Reverse Barbell Wrist Curl: 3×20

Related Posts