تحتاج‭ ‬على‭ ‬الأقل‭ ‬90‭ ‬كجم‭ ‬من‭ ‬العضلات‭ ‬الصلبة‭ ‬والقوية‭ ‬إن‭ ‬أردت‭ ‬القيام‭ ‬بعمل‭ ‬الجندي‭ ‬ذو‭ ‬البدلة‭ ‬العسكرية‭ ‬المرصعة‭ ‬بالنجوم،‭ ‬تعرف‭ ‬على‭ ‬هذا‭ ‬الجندي‭ ‬الأمريكي‭ ‬الخارق‭…‬
في‭ ‬كل‭ ‬مره‭ ‬يظهر Chris Evans‭ ‬ على‭ ‬شاشات‭ ‬التلفاز‭ ‬بشكل‭ ‬مميز،‭ ‬عند‭ ‬ارتدائه‭ ‬الملابس‭ ‬ذات‭ ‬الألوان‭ ‬المتعدده‭ ‬في‭ ‬تمثيله‭ ‬لدور‭ ‬Uncle Sam‭  ‬الثائر‭ ‬والمحب‭ ‬لوطنه‭ ‬في‭ ‬الفيلم،‭ ‬يبذل‭ ‬هذا‭ ‬البطل‭ ‬الشجاع‭ ‬في‭ ‬حياته‭ ‬الواقعية‭ ‬جهداً‭ ‬كبيراً‭ ‬في‭ ‬النادي‭ ‬الرياضي‭ ‬منذ‭ ‬1940،‭ ‬حتى‭ ‬قبل‭ ‬أن‭ ‬يظهر‭ ‬في‭ ‬فيلم‭  ‬Captain Americaأو‭ ‬فيلم Avengers

ملاحظة   

قد‭ ‬تبدو‭ ‬هذه‭ ‬التمارين‭ ‬سهلة‭ ‬جداً‭ ‬عند‭ ‬النظر‭ ‬إليها،‭ ‬ولكنها‭ ‬ستصبح‭ ‬أكثر‭ ‬صعوبة‭ ‬عند‭ ‬اتباع‭ ‬طريقة‭ ‬تدريب‭ ‬هذا‭ ‬الجندي‭ ‬،‭ ‬يجب‭ ‬عليك‭ ‬ألا‭ ‬تأخذاستراحة‭ ‬لأكثر‭ ‬من‭ ‬90‭ ‬ثانية‭ ‬بين‭ ‬الجولات‭!‬

اليوم

Pull-ups 

8‭ ‬تكرارات‭/‬4‭ ‬جولات

Deadlifts

8‭ ‬تكرارات‭/‬4‭ ‬جولات

Seated

rows

8‭ ‬تكرارات‭/‬4‭ ‬جولات

Straight leg deadlifts

8‭ ‬تكرارات‭/‬4‭ ‬جولات

Pull-

downs

8‭ ‬تكرارات‭/‬4‭ ‬جولات

Bent-over rows

8‭ ‬تكرارات‭/‬4‭ ‬جولات

Lateral

 flyes

8‭ ‬تكرارات‭/‬4‭ ‬جولات

اليوم 2

Military press

8‭ ‬تكرارات‭/‬4‭ ‬جولات

Dumbbell press

8‭ ‬تكرارات‭/‬4‭ ‬جولات

Lateral raises

8‭ ‬تكرارات‭/‬4‭ ‬جولات

barbell Shrugs

8‭ ‬تكرارات‭/‬4‭ ‬جولات

Seated lateral raises

8‭ ‬تكرارات‭/‬4‭ ‬جولات

Seated barbell press

8‭ ‬تكرارات‭/‬4‭ ‬جولات

اليوم 3

Flat barbell press

8‭ ‬تكرارات‭/‬4‭ ‬جولات

Incline barbell press

8‭ ‬تكرارات‭/‬4‭ ‬جولات

Flat dumbbell press

8‭ ‬تكرارات‭/‬4‭ ‬جولات

Decline dumbbell press

8‭ ‬تكرارات‭/‬4‭ ‬جولات

Incline dumbell flyes

8‭ ‬تكرارات‭/‬4‭ ‬جولات

Pec
deck

8‭ ‬تكرارات‭/‬4‭ ‬جولات

Pull-

overs

8‭ ‬تكرارات‭/‬4‭ ‬جولات

اليوم 4

Dumbbell curls

8‭ ‬تكرارات‭/‬4‭ ‬جولات

Tricep pushdowns

8‭ ‬تكرارات‭/‬4‭ ‬جولات

Barbell curls

8‭ ‬تكرارات‭/‬4‭ ‬جولات

Preacher curls

8‭ ‬تكرارات‭/‬4‭ ‬جولات

Skull crushers

8‭ ‬تكرارات‭/‬4‭ ‬جولات

Hammer curls

8‭ ‬تكرارات‭/‬4‭ ‬جولات

اليوم 5
 

Leg press

8‭ ‬تكرارات‭/‬4‭ ‬جولات

Leg extension

8‭ ‬تكرارات‭/‬4‭ ‬جولات

Leg curl

8‭ ‬تكرارات‭/‬4‭ ‬جولات

Squats

8‭ ‬تكرارات‭/‬4‭ ‬جولات

Lunges

8‭ ‬تكرارات‭/‬4‭ ‬جولات

Calf raises

8‭ ‬تكرارات‭/‬4‭ ‬جولات

اليوم‭ ‬6‭ ‬و‭ ‬7‭: ‬راحة