إذا‭ ‬أردت‭ ‬تحويل‭ ‬ذراعيك‭ ‬إلى‭ ‬سلاح‭ ‬فولاذي‭ ‬صلب،‭ ‬فلن‭ ‬تتمكن‭ ‬من‭ ‬تحقيق‭ ‬ذلك‭ ‬من‭ ‬خلال‭ ‬رفع‭ ‬الأثقال‭ ‬فقط،‭ ‬إنّما‭ ‬ستحتاج‭ ‬إلى‭ ‬وضع‭ ‬خطة،‭ ‬سيقدم‭ ‬بو‭ ‬هميان‭ ‬تمارين‭ ‬رياضية‭ ‬وجدول‭ ‬زمني‭ ‬لمساعدتك‭ ‬على‭ ‬تحقيق‭ ‬أفضل‭ ‬النتائج‭… ‬
إن‭ ‬الحصول‭ ‬على‭ ‬ذراعين‭ ‬قويتين‭ ‬هدف‭ ‬كل‭ ‬رجل‭ ‬عند‭ ‬دخوله‭ ‬إلى‭ ‬النادي،‭ ‬لكن‭ ‬لا‭ ‬يعتبر‭ ‬من‭ ‬السهل‭ ‬أن‭ ‬تحصل‭ ‬على‭ ‬نتيجة‭ ‬متوازنة‭ ‬بين‭ ‬عضلة‭ ‬التراي‭ ‬والباي‭ ‬والأوقات‭ ‬التي‭ ‬يجب‭ ‬إخضاع‭ ‬كلتا‭ ‬العضلتين‭ ‬للتمرين‭. ‬لكن،‭ ‬قد‭ ‬تساهم‭ ‬الخطة‭ ‬المصممة‭ ‬والتي‭ ‬تتضمن‭ ‬مجموعة‭ ‬من‭ ‬التمارين‭ ‬الرياضية‭ ‬والجدول‭ ‬الزمني‭ ‬المدروس‭ ‬في‭ ‬الحصول‭ ‬على‭ ‬عضلات‭ ‬بايسبس‭ ‬ضخمة‭ ‬وعضلات‭ ‬ترايسبس‭ ‬بارزة‭ ‬في‭ ‬أقل‭ ‬من‭ ‬12‭ ‬أسبوعاً‭ ‬فقط‭. ‬

البايسبس

Dumbbell Hammer Curl

Dumbbell Hammer Curls B Dumbbell Hammer Curls B2

هذا‭ ‬التمرين‭ ‬الخارق‭ ‬المُهمل‭ ‬لدى‭ ‬الكثير‭ ‬من‭ ‬أهم‭ ‬التمارين‭ ‬لجعل‭ ‬الذراعين‭ ‬تبدو‭ ‬أكبر‭ ‬حجما‭ ‬بما‭ ‬أنّه‭ ‬يضغط‭ ‬العضلة‭ ‬العضديّة‭ ‬مقابل‭ ‬عضلة‭ ‬البايسبس‭ ‬ليمنح‭ ‬طول‭ ‬أكثر‭.  ‬
λ امسك‭ ‬الدمبل‭ ‬بقبضة‭ ‬محايدة‭ ‬وقف‭ ‬مع‭ ‬ذراعيك‭ ‬متدليتين‭ ‬إلى‭ ‬الأسفل‭ ‬بشكلٍ‭ ‬مستقيم،‭ ‬والمرفقين‭ ‬ثابتين‭ ‬على‭ ‬جانبي‭ ‬جسمك‭. ‬
λ قم‭ ‬بجذب‭ ‬الأوزان‭ ‬إلى‭ ‬الأعلى‭ ‬من‭ ‬دون‭ ‬لَفّ‭ ‬معاصمك‭.‬
λ و‭ ‬في‭ ‬ذروة‭ ‬التقلص،‭ ‬أنزل‭ ‬الأوزان‭ ‬بلّطف‭ ‬إلى‭ ‬الأسفل‭.‬
λ كرر‭ ‬الحركة‭ ‬وفقاً‭ ‬لعدد‭ ‬التكرارات‭.‬

 

Standing Barbell Curls (Straight Bar)

Standing Barbell Curls (Straight Bar) B Standing Barbell Curls (Straight Bar) B2

تمرين‭ ‬أساسي‭ ‬لبناء‭ ‬كتلة‭ ‬العضلات،‭ ‬يساعد‭ ‬هذا‭ ‬التمرين‭ ‬على‭ ‬رفع‭ ‬أوزان‭ ‬ثقيلة‭ ‬جداً‭ ‬بطريقة‭ ‬آمنة‭ ‬نسبياً،‭ ‬وبالتالي‭ ‬يسمح‭ ‬باستهداف‭ ‬عضلة‭ ‬البايسبس‭ ‬وتطويرها‭ ‬لتحقيق‭ ‬النتائج‭ ‬القصوى‭. ‬
λ احمل‭ ‬البار‭ ‬المستقيم‭ ‬بقبضة‭ ‬اليد‭ ‬من‭ ‬الأسفل،‭ ‬والمسافة‭ ‬بين‭ ‬اليدين‭ ‬أعرض‭ ‬قليلاً‭ ‬من‭ ‬الكتفين‭. ‬
λ قم‭ ‬بلفّ‭ ‬البار‭ ‬إلى‭ ‬الأعلى‭ ‬إلى‭ ‬حين‭ ‬عدم‭ ‬شعورك‭ ‬بأيّ‭ ‬مقاومة‭ ‬إضافية‭.‬
λ أنزل‭ ‬البار‭ ‬ببطء‭ ‬وحافظ‭ ‬على‭ ‬عضلة‭ ‬البايسبس‭ ‬ممدودة‭ ‬بالكامل‭.‬
λ كرر‭ ‬الحركة‭ ‬وفقاً‭ ‬لعدد‭ ‬التكرارات‭.‬

Incline Dumbbell Curls (Rotating)

Incline Dumbbell Curls (Rotating) B Incline Dumbbell Curls (Rotating) B2

يضمن‭ ‬هذا‭ ‬التمرين‭ ‬المحبوب‭ ‬كثيراً‭ ‬تمدّد‭ ‬عضلة‭ ‬البايسبس‭ ‬إلى‭ ‬أقصى‭ ‬حدّ،‭ ‬لأنّه‭ ‬يستخدم‭ ‬الجاذبية‭ ‬للمحافظة‭ ‬على‭ ‬الضغط‭ ‬الضروري‭ ‬لضمان‭ ‬تدريب‭ ‬جميع‭ ‬الزوايا‭ ‬من‭ ‬العضلة
λ اجلس‭ ‬على‭ ‬بنش‭ ‬مائل‭ ‬بزاوية‭ ‬45‭-‬60‭ ‬درجة‭ ‬مع‭ ‬الذراعين‭ ‬متدليتين‭ ‬بشكلٍ‭ ‬مستقيم‭ ‬إلى‭ ‬الأسفل‭. ‬
λ احمل‭ ‬الدمبل‭ ‬حيث‭ ‬تكون‭ ‬راحات‭ ‬اليد‭ ‬مواجهة‭ ‬إلى‭ ‬الداخل‭.‬
λ ارفعه‭ ‬بينما‭ ‬تقوم‭ ‬بتدوير‭ ‬سواعدك‭ ‬في‭ ‬نفس‭ ‬الوقت‭.‬
λ قم‭ ‬بثني‭ ‬عضلة‭ ‬البايسبس‭ ‬بالكامل‭ ‬قبل‭ ‬إعادة‭ ‬الأوزان‭ ‬إلى‭ ‬الأسفل‭ ‬بحركة‭ ‬منظمة‭.‬
λ كرر‭ ‬الحركة‭ ‬وفقاً‭ ‬لعدد‭ ‬التكرارات‭.‬
نصيحة‭ ‬مهمة‭:‬‭ ‬ستضمن‭ ‬ملامسة‭ ‬كتفيك‭ ‬بالدمبل‭ ‬تحقيق‭ ‬أقصى‭ ‬قدر‭ ‬ممكن‭ ‬من‭ ‬التقلص‭ ‬في‭ ‬العضلة‭.‬

 

One-Arm Preacher Curls

One-Arm Preacher Curls B One-Arm Preacher Curls B2

تمرين‭ ‬معزول‭ ‬مدهش،‭ ‬يضمن‭ ‬هذا‭ ‬التمرين‭ ‬التقلّص‭ ‬الكامل‭ ‬في‭ ‬الرأس‭ ‬الطويل‭ ‬والقصير‭ ‬لعضلة‭ ‬البايسبس‭. ‬
 
λ مع‭ ‬وضع‭ ‬إحدى‭ ‬الذراعين‭ ‬على‭ ‬بنش‭ “‬preacher curl‭” ‬المائل،‭ ‬قم‭ ‬بلفّ‭ ‬الدمبل‭ ‬إلى‭ ‬أن‭ ‬تشعر‭ ‬بالتقلص
في‭ ‬العضلة‭. ‬
λ أنزل‭ ‬الدمبل‭ ‬بلطف‭ ‬وكرر‭ ‬وفقاً
لعدد‭ ‬التكرارات‭.‬
λ كرر‭ ‬التمرين‭ ‬مع‭ ‬اليد‭ ‬الأخرى‭.‬
نصيحة‭ ‬مهمة‭:‬‭ ‬يضمن‭ ‬استلقاء‭ ‬المعصم‭ ‬في‭ ‬بداية‭ ‬الحركة‭ ‬تحقيق‭ ‬أفضل‭ ‬النتائج‭. ‬

Reverse Barbell Curls

Reverse Barbell Curls B Reverse Barbell Curls B2

بالإضافة‭ ‬إلى‭ ‬العمل‭ ‬على‭ ‬تدريب‭ ‬كلا‭ ‬رؤوس‭ ‬عضلة‭ ‬البايسبس‭ ‬والعضلة‭ ‬العضديّة،‭ ‬يُخضع‭ ‬هذا‭ ‬التمرين‭ ‬أيضاً‭ ‬العضلات‭ ‬الباسطة‭ ‬في‭ ‬ساعديك‭ ‬إلى‭ ‬تدريب‭ ‬مكثّف‭! ‬
 
λ امسك‭ ‬البار‭ ‬بقبضة‭ ‬من‭ ‬الأعلى‭ ‬لتصبح‭ ‬أصابع‭ ‬الإبهام‭ ‬مواجهة‭ ‬لبعضها‭ ‬البعض‭.‬
λ محافظاً‭ ‬على‭ ‬معاصمك‭ ‬مستقيمة،‭ ‬قم‭ ‬بلفّ‭ ‬البار‭ ‬لتحقيق‭ ‬أقصى‭ ‬قدر‭ ‬ممكن‭ ‬من‭ ‬التقلّص‭. ‬
λ أنزل‭ ‬البار‭ ‬ببطء‭ ‬ومن‭ ‬ثم‭ ‬كرر‭ ‬الحركة‭.‬

TRICEPS

Lying Triceps Extension

Lying Triceps Extensions Lying Triceps Extensions

يوازي‭ ‬هذا‭ ‬التمرين‭ ‬تمرين‭ “‬standing barbell curl‭”: ‬تمرين‭ ‬مخصّص‭ ‬لبناء‭ ‬العضلات‭ ‬ولإخضاع‭ ‬رؤوس‭ ‬عضلة‭ ‬التراي‭ ‬الثلاثة‭ ‬للتدريب‭. ‬
 
λ تمدّد‭ ‬على‭ ‬بنش‭ ‬مسطح‭. ‬وارفع‭ ‬البار‭ ‬على‭ ‬طول‭ ‬الذراعين‭ ‬فوق‭ ‬وجهك‭ ‬مع‭ ‬القبضة‭ ‬من‭ ‬الأعلى‭.‬
λ شكل‭ ‬زاوية‭ ‬بذراعيك‭ ‬إلى‭ ‬الوراء‭ ‬باتجاه‭ ‬رأسك‭ ‬ليصبح‭ ‬البار‭ ‬مرتفعاً‭ ‬فوق‭ ‬جبينك‭.‬
λ بينما‭ ‬تحافظ‭ ‬على‭ ‬الذراعين‭ ‬العلويتين‭ ‬ثابتتين،‭ ‬أنزل‭ ‬البار‭ ‬من‭ ‬خلال‭ ‬ثني‭ ‬المرفقين‭.‬
λ استمر‭ ‬في‭ ‬إنزال‭ ‬البار‭ ‬ليصبح‭ ‬ساعديك‭ ‬متوازيين‭ ‬مع‭ ‬الأرض‭.‬
λ ادفع‭ ‬البار‭ ‬مجدداً‭ ‬إلى‭ ‬الأعلى‭ ‬بحركة‭ ‬نصف‭ ‬دائرية‭ ‬إلى‭ ‬حين‭ ‬العودة‭ ‬إلى‭ ‬وضعية‭ ‬البدء‭ ‬
λ كرر‭ ‬الحركة‭ ‬وفقاً‭ ‬لعدد‭ ‬التكرارات‭.‬
نصيحة‭ ‬مهمة‭:‬‭ ‬حافظ‭ ‬على‭ ‬المرفقين‭ ‬مثنيين
طوال‭ ‬الوقت‭. ‬

Triceps Dip

Triceps Dips Triceps Dips

الميزة‭ ‬الأهم‭ ‬لهذا‭ ‬التمرين‭ ‬أنّه‭ ‬يمكنك‭ ‬تعديل‭ ‬زاوية‭ ‬المقاومة‭ ‬في‭ ‬أثناء‭ ‬تأدية‭ ‬الحركة‭ ‬لضمان‭ ‬تحفيز‭ ‬نمو‭ ‬العضلات‭ ‬بشكلٍ‭ ‬أفضل‭. ‬
 
λ ‭ ‬ثبت‭ ‬نفسك‭ ‬على‭ “‬dipping bar‭” ‬وذراعيك‭ ‬ممدودتين‭ ‬بالكامل‭. ‬وحافظ‭ ‬على‭ ‬الأكتاف‭ ‬فوق‭ ‬يديك‭.‬
λ قم‭ ‬بثني‭ ‬ركبتيك‭.‬
λ أنزل‭ ‬جسمك‭ ‬إلى‭ ‬الأسفل‭ ‬من‭ ‬خلال‭ ‬الانحناء‭ ‬عند‭ ‬المرفقين‭. ‬
λ مدّد‭ ‬مرفقيك‭ ‬إلى‭ ‬الوراء‭ ‬إلى‭ ‬حين‭ ‬أنّ‭ ‬تشعر‭ ‬بتمدّد‭ ‬في‭ ‬الأكتاف‭.‬
λ عدّ‭ ‬مجدداً‭ ‬إلى‭ ‬وضعية‭ ‬البدء‭ ‬من‭ ‬خلال‭ ‬الضغط‭ ‬إلى‭ ‬الأسفل‭ ‬في‭ ‬نهاية‭ ‬الحركة‭ ‬
λ كرر‭ ‬الحركة‭ ‬وفقاً‭ ‬لعدد‭ ‬التكرارات

 

Rope Press-Downs

Rope Press-Downs Rope Press-Downs

تعتبر‭ ‬قليلة‭ ‬تمارين‭ ‬التراي‭ ‬الفعّالة‭ ‬والتي‭ ‬تضمن‭ ‬عزل‭ ‬الرؤوس‭ ‬الثلاثة‭ ‬تماماً‭ ‬مثل‭ ‬هذا‭  ‬تمرين‭ ‬الرائع‭.‬
 
λ قف‭ ‬أمام‭ “‬الكيبل‭” ‬على‭ ‬الآلة‭ ‬وأمسك‭ ‬الحبل‭ ‬بقبضة‭ ‬محايدة‭.‬
λ قم‭ ‬بثني‭ ‬المرفقين‭ ‬على‭ ‬جانبي‭ ‬جسمك،‭ ‬اضغط‭ ‬الوزن‭ ‬إلى‭ ‬الأسفل،‭ ‬ومدّد‭ ‬ذراعيك‭ ‬لتحقيق‭ ‬أقصى‭ ‬قدر‭ ‬ممكن‭ ‬من‭ ‬التقلّص‭. ‬
λ عدّ‭ ‬إلى‭ ‬وضعية‭ ‬البدء‭ ‬الأصلية،‭ ‬وكرر‭ ‬الحركة‭ ‬وفقاً‭ ‬لعدد‭ ‬التكرارات‭.‬
نصيحة‭ ‬مهمة‭:‬‭ ‬تدوير‭ ‬معاصمك‭ ‬إلى‭ ‬الجهة‭ ‬الداخلية‭ ‬في‭ ‬نهاية‭ ‬الحركة‭ ‬يزيد‭ ‬الحمّل‭ ‬على‭ ‬العضلات‭. ‬

Close-Grip Bench Presses

Close-Grip Bench Presses B Close-Grip Bench Presses B2

يساهم‭ ‬تمرين‭ ‬الضغط‭ ‬المكثّف‭ ‬في‭ ‬زيادة‭ ‬الضخامة‭ ‬بشكلٍ‭ ‬هائل‭ ‬في‭ ‬كافة‭ ‬أنحاء‭ ‬عضلة‭ ‬الترايسبس،‭ ‬ويسمح‭ ‬لك‭ ‬برفع‭ ‬أوزان‭ ‬ثقيلة‭. ‬
 
λ تمدّد‭ ‬على‭ ‬بنش‭ ‬مسطح‭ ‬واحمل‭ ‬البار‭ ‬بيديك‭ ‬بالقرب‭ ‬من‭ ‬بعضهما‭ ‬البعض‭ ‬قدر‭ ‬الإمكان‭. ‬
λ أنزل‭ ‬البار‭ ‬إلى‭ ‬مستوى‭ ‬الصدر‭ ‬ومن‭ ‬ثم‭ ‬اضغط‭ ‬البار‭ ‬مجدداً‭ ‬إلى‭ ‬وضعية‭ ‬البدء‭. ‬
λ كرر‭ ‬الحركة‭ ‬وفقاً‭ ‬لعدد‭ ‬التكرارات‭. ‬
التدريب‭ ‬لفترة‭ ‬12‭ ‬أسبوع
على‭ ‬خلاف‭ ‬خطط‭ ‬التدريب‭ ‬الرياضي‭ ‬السابقة‭ ‬الممتدة‭ ‬على‭ ‬فترة‭ ‬12‭ ‬أسبوعاً،‭ ‬حيث‭ ‬يتم‭ ‬تقسيم‭ ‬الجدول‭ ‬الزمني‭ ‬إلى‭ ‬الأسابيع‭ (‬1-4‭)‬،‭ ‬و‭(‬5-8‭)‬،‭ ‬و‭(‬9-12‭)‬،‭ ‬تم‭ ‬تصميم‭ ‬هذا‭ ‬الجدول‭ ‬الزمني‭ ‬لتدريب‭ ‬الذراعين‭ ‬العلويتين‭ ‬على‭ ‬مدى‭ ‬ثلاثة‭ ‬أسابيع‭ ‬ومن‭ ‬ثم‭ ‬يُكرر‭ ‬أربع‭ ‬مرات‭. ‬استخدم‭ ‬الأسابيع‭ ‬الثلاثة‭ ‬الأولى‭ ‬لإتقان‭ ‬الوقفة‭ ‬والتقنية‭ ‬جيداً،‭ ‬ثم‭ ‬اعمل‭ ‬على‭ ‬زيادة‭ ‬الأوزان‭ ‬المستخدمة‭ ‬بانتظام‭ ‬على‭ ‬مدى‭ ‬الأسابيع‭ ‬التسعة‭ ‬المقبلة‭ ‬لتحقيق‭ ‬أقصى‭ ‬النتائج‭.‬
الأسابيع‭ ‬1‭ ‬و‭ ‬4
يوم‭ ‬البايسبس‭:‬
Standing barbell curls
4‭ ‬جولات‭ ‬مع‭ ‬تكرار‭ ‬الحركة‭ ‬8‭-‬12‭ ‬مرة‭.  ‬
Incline dumbbell curls
(super set with reverse curls)
3‭ ‬جولات‭ ‬مع‭ ‬تكرار‭ ‬الحركة‭ ‬8‭-‬12‭ ‬مرة‭.  ‬
One-arm preacher curls 
(زيادة‭ ‬الوزن
3‭ ‬جولات‭ ‬مع‭ ‬تكرار‭ ‬الحركة‭ ‬4‭-‬6‭ ‬مرات‭.  ‬
Hammer curls
4‭ ‬جولات‭ ‬مع‭ ‬تكرار‭ ‬الحركة‭ ‬8‭-‬12‭ ‬مرة‭.  ‬
يوم‭ ‬الترايسبس‭:‬
Rope press-downs 
(super set with tricep dips)
4‭ ‬جولات‭ ‬مع‭ ‬تكرار‭ ‬الحركة‭ ‬8‭-‬12‭ ‬مرة‭.  ‬
Lying triceps extensions
4‭ ‬جولات‭ ‬مع‭ ‬تكرار‭ ‬الحركة‭ ‬8‭-‬12‭ ‬مرة‭.  ‬
Close-grip bench presses 
(زيادة‭ ‬الوزن)  
3‭ ‬جولات‭ ‬مع‭ ‬تكرار‭ ‬الحركة‭ ‬4‭-‬6‭ ‬مرات‭  ‬
——
الأسابيع‭ ‬5‭ ‬و‭ ‬8
يوم‭ ‬البايسبس‭:‬
Incline dumbbell curls
4‭ ‬جولات‭ ‬مع‭ ‬تكرار‭ ‬الحركة‭ ‬8‭-‬12‭ ‬مرة‭.  ‬
Standing barbell curls 
(super set with hammer curls)
3‭ ‬جولات‭ ‬مع‭ ‬تكرار‭ ‬الحركة‭ ‬8‭-‬12‭ ‬مرة‭.  ‬
One-arm preacher curls
3‭ ‬جولات‭ ‬مع‭ ‬تكرار‭ ‬الحركة‭ ‬8‭-‬12‭ ‬مرة‭.  ‬
يوم‭ ‬الترايسبس‭:‬
Close grip bench presses 
(super set with tricep dips) 
4‭ ‬جولات‭ ‬مع‭ ‬تكرار‭ ‬الحركة‭ ‬8‭-‬12‭ ‬مرة‭.  ‬
Lying triceps extensions 
(super set with tricep dips)
4‭ ‬جولاåت‭ ‬مع‭ ‬تكرار‭ ‬الحركة‭ ‬8‭-‬12‭ ‬مرة‭.  ‬
Tricep dips
جولتان‭ ‬مع‭ ‬تكرار‭ ‬الحركة‭ ‬10‭-‬15‭ ‬مرة‭. ‬
———
يوم‭ ‬البايسبس‭:‬
Reverse curls
3‭ ‬جولات‭ ‬مع‭ ‬تكرار‭ ‬الحركة‭ ‬8‭-‬12‭ ‬مرة‭.  ‬
One-arm preacher curls
4‭ ‬جولات‭ ‬مع‭ ‬تكرار‭ ‬الحركة‭ ‬8‭-‬12‭ ‬مرة‭.  ‬
Standing barbell curls
(زيادة‭ ‬الوزن)
3‭ ‬جولات‭ ‬مع‭ ‬تكرار‭ ‬الحركة‭ ‬4‭-‬6‭ ‬مرات‭.  ‬
Hammer curls
3‭ ‬جولات‭ ‬مع‭ ‬تكرار‭ ‬الحركة‭ ‬8‭-‬12‭ ‬مرة‭.  ‬
يوم‭ ‬الترايسبس‭:‬
Lying triceps extensions
4‭ ‬جولات‭ ‬مع‭ ‬تكرار‭ ‬الحركة‭ ‬8‭-‬12‭ ‬مرة‭.  ‬
Tricep dips 
(super set with rope press-downs)
4‭ ‬جولات‭ ‬مع‭ ‬تكرار‭ ‬الحركة‭ ‬8‭-‬12‭ ‬مرة‭.  ‬
Close-grip bench presses 
(زيادة‭ ‬الوزن)
4‭ ‬جولات‭ ‬مع‭ ‬تكرار‭ ‬الحركة‭ ‬4‭-‬6‭ ‬مرات‭.  ‬