‭ ‬إذا‭ ‬كنت‭ ‬تبحث‭ ‬عن‭ ‬طرق‭ ‬مختلفة‭ ‬لتدريب‭ ‬الأرجل‭ (‬الجزء‭ ‬الذي‭ ‬لايفضل‭ ‬تدريبه‭ ‬الكثيرين‭) ‬سيقدم‭ ‬لك‭ ‬دانيال‭ ‬خان‭ ‬التمارين‭ ‬التالية‭ ‬الأنسب‭ ‬لك‭…‬
 
تعتبر‭ ‬تمارين‭ ‬الاندفاع‭ (‬lunges)‭ ‬ممتازة‭ ‬بما‭ ‬أنّها‭ ‬تستهدف‭ ‬العضلة‭ ‬رباعية‭ ‬الرؤوس،‭ ‬أوتار‭ ‬الركبة،الغلوتيس‭ ‬وبطات‭ ‬الأرجل‭ ‬لكن‭ ‬يعتبر‭ ‬من‭ ‬الأخطاء‭ ‬الشائعة‭ ‬الاكتفاء‭ ‬بممارسة‭ ‬جولات‭ ‬قليلة‭ ‬من‭ ‬تمارين‭ ‬الاندفاع‭ ‬العادية‭ ‬في‭ ‬كلّ‭ ‬مرة‭ ‬تمارس‭ ‬فيها‭ ‬تدريبك‭ ‬الرياضي،‭ ‬في‭ ‬حين‭ ‬أنّه‭ ‬لدى‭ ‬التمرين‭ ‬القدرة‭ ‬على‭ ‬توفير‭ ‬نتائج‭ ‬أكثر‭ ‬لجسمك‭. ‬
احرص‭ ‬على‭ ‬تغيير‭ ‬هذه‭ ‬التمارين‭ ‬التي‭ ‬تمارسها‭ ‬كلّ‭ ‬أسبوعين‭ ‬أو‭ ‬ثلاثة‭ ‬أسابيع‭ ‬لأنك‭ ‬ذلك‭ ‬سيساعدك‭ ‬لتحافظ‭ ‬على‭ ‬عضلات‭ ‬الجزء‭ ‬السفلي‭ ‬من‭ ‬جسمك‭ ‬محفّزة‭ ‬وستلاحظ‭ ‬إحراز‭ ‬تقدّم‭ ‬كبير‭ ‬طوال‭ ‬فترة‭ ‬ال

Stationary Squat Split Lunge

Stationary Squat Split Lunge Stationary Squat Split Lunge

درجة‭ ‬الصعوبة‭: ‬1/5
4 يعتبر‭ ‬تمرين‭ ‬عظيم‭ ‬لعدم‭ ‬التوازن‭ ‬العضلي‭ ‬والتناسق
4 يستهدف‭ ‬أيضاً‭ ‬عضلات‭ ‬الغلوتيس‭ ‬وعضلات‭ ‬المعدّة
كيفية‭ ‬ممارسته‭:‬
λ ‭ ‬مع‭ ‬وضع‭ ‬رجل‭ ‬واحدة‭ ‬على‭ ‬البنش‭ ‬خلفك،‭ ‬وثني‭ ‬الأخرى‭ ‬لتتحرك‭ ‬إلى‭ ‬وضعية‭ ‬الاندفاع‭ ‬التقليدية‭.‬
λ  ارتفع‭ ‬مجدداً،‭ ‬هذا‭ ‬عبارة‭ ‬عن‭ ‬تكرار‭ ‬واحد‭.‬
λ ‭ ‬أنجز‭ ‬التكرارات‭ ‬المحددة
ثم‭ ‬بدّل‭ ‬الجوانب‭.‬
‭ ‬نصيحة‭ ‬مهمة‭:‬
حافظ‭ ‬على‭ ‬جسمك‭ ‬عمودياً‭ ‬قدر‭ ‬الإمكان،‭ ‬وعدم‭ ‬ثني‭ ‬الركبة‭ ‬قبل‭ ‬أصابع‭ ‬القدم‭.‬

Reverse Lunge

Reverse Lunge Reverse Lunge

درجة‭ ‬الصعوبة‭: ‬2،5/5
4 ‭ ‬يعمل‭ ‬على‭ ‬تدريب‭ ‬العضلة
‭     ‬رباعية‭ ‬الرؤوس
4‭ ‬ يعتبر‭ ‬مثالياً‭ ‬بعد‭ ‬أنّ‭ ‬تتقن‭ ‬حركة‭ ‬الاندفاع‭ ‬العاديّة‭.‬
كيفية‭ ‬ممارسته‭:‬
λ  عدّ‭ ‬خطوة‭ ‬إلى‭ ‬الوراء‭ ‬برجلٍ‭ ‬واحدة‭ ‬لتتخذ‭ ‬وضعية‭ ‬الاندفاع‭ ‬التقليدية‭.‬‭ ‬
λ‭ ‬‭ ‬عدّل‭ ‬خطوتك‭ ‬لتصبح‭ ‬المسافة‭ ‬أضيق‭ ‬قليلاً‭ ‬مما‭ ‬هي‭ ‬عليه‭ ‬في‭ ‬الحركة‭ ‬العاديّة‭ (‬سيزيد‭ ‬ذلك‭ ‬من‭ ‬كمية‭ ‬الضغط‭ ‬على‭ ‬العضلة‭ ‬رباعية‭ ‬الرؤوس‭). ‬
λ  عندما‭ ‬تصبح‭ ‬في‭ ‬وضعية‭ ‬الاندفاع‭ ‬الكاملة،‭ ‬ارتفع‭ ‬مجدداً‭ ‬وأرجع‭ ‬الرجل‭ ‬الأخرى‭ ‬خطوة‭ ‬واحدة‭ ‬إلى‭ ‬وراء‭ ‬الجسم‭. ‬
λ ‭ ‬تحرك‭ ‬إلى‭ ‬الوراء‭ ‬في‭ ‬كافة‭ ‬أنحاء‭ ‬الغرفة‭ ‬لممارسة‭ ‬تمرين‭ ‬الاندفاع‭ ‬المعكوس‭.‬
‭ ‬نصيحة‭ ‬مهمة‭:‬
عند‭ ‬إتقان‭ ‬وضعية‭ ‬الجسم‭ ‬الجيدة،‭ ‬تحدّى‭ ‬نفسك‭ ‬من‭ ‬خلال‭ ‬إضافة‭ ‬الأوزان‭.‬

Lateral Lunge

Lateral Lunge

درجة‭ ‬الصعوبة‭: ‬3/5
4 يعتبر‭ ‬تمرين‭ ‬جيد‭ ‬للأفخاذ‭ ‬الداخلية‭ ‬والخارجية‭.‬
4 يعتبر‭ ‬فرصة‭ ‬للتركيز‭ ‬على‭ ‬الأجزاء‭ ‬المختلفة‭ ‬من‭ ‬الأرجل‭.‬
كيفية‭ ‬ممارسته‭:‬
λ  قف‭ ‬حيث‭ ‬تكون‭ ‬المسافة‭ ‬بين‭ ‬القدمين‭ ‬بعرض‭ ‬الكتفين،‭ ‬والركبتين‭ ‬مثنيتين‭ ‬قليلاً‭. ‬
λ  ارفع‭ ‬رجلك‭ ‬اليمنى‭ ‬عن‭ ‬الأرض‭ ‬وأخطي‭ ‬خطوة‭ ‬كبيرة‭ ‬إلى‭ ‬الجانب‭. ‬
λ  عند‭ ‬الانتهاء،‭ ‬قم‭ ‬بثني‭ ‬الركبتين‭ ‬ليصبح‭ ‬جسمك‭ ‬قريباً‭ ‬من‭ ‬الأرض‭.‬
λ  ارتفع‭ ‬ببطء‭ ‬مع‭ ‬وضع‭ ‬وزنك‭ ‬على‭ ‬القدم‭ ‬اليمنى،‭ ‬وقرب‭ ‬الرجل‭ ‬اليسرى‭ ‬لتلتقي‭ ‬معها‭.‬
λ  كرر‭ ‬الحركة،‭ ‬وبدّل‭ ‬الرجلين‭.‬‭ ‬

Lunge With Knee Raise

Lunge With Knee Raise Lunge With Knee Raise Lunge With Knee Raise

درجة‭ ‬الصعوبة‭: ‬3.5/5
4 ‭ ‬يحسن‭ ‬التوازن
4  يقوي‭ ‬أوتار‭ ‬الركبة‭ (‬عضلة‭ ‬الفخذ‭ ‬الخلفية‭)‬
كيفية‭ ‬ممارسته‭:‬
λ ‭ ‬تقدّم‭ ‬خطوة‭ ‬إلى‭ ‬الأمام‭ ‬بالقدم‭ ‬اليمنى‭ ‬كما‭ ‬لو‭ ‬أنّك‭ ‬تنفذ‭ ‬حركة‭ ‬الاندفاع‭ ‬العاديّة‭.‬
λ  قدّم‭ ‬رجلك‭ ‬اليسرى‭ ‬إلى‭ ‬الأمام‭ ‬ثم‭ ‬ارفعها‭ ‬لتصبح‭ ‬الركبة‭ ‬قريبة‭ ‬من‭ ‬صدرك‭.‬
λ  أنزلها‭ ‬ببطء،‭ ‬وقدّم‭ ‬القدم‭ ‬اليسرى‭ ‬إلى‭ ‬الأمام‭ ‬واندفع‭.‬
λ ‭ ‬كرّر‭ ‬الحركة‭ ‬مع‭ ‬تبديل‭ ‬الأرجل‭.‬

Jump Lunge

Jump Lunge Jump Lunge Jump Lunge

درجة‭ ‬الصعوبة‭: ‬4.5/5
4  لزيادة‭ ‬القوة‭ ‬والقدرة‭ ‬الخارقة‭.‬
4  ممارس‭ ‬التمرين‭ ‬أولاً‭ ‬من‭ ‬دون‭ ‬أوزان
4  ثم‭ ‬يمكنك‭ ‬إضافة‭ ‬بعض‭ ‬الأوزان‭ ‬الخفيفة‭ ‬التي‭ ‬يمكنك‭ ‬حملها‭ ‬على‭ ‬جانبي‭ ‬جسمك‭.‬
كيفية‭ ‬ممارسته‭:‬
λ  ابدأ‭ ‬في‭ ‬وضعية‭ ‬الاندفاع‭ ‬العاديّة،‭ ‬مع‭ ‬القدم‭ ‬اليمنى‭ ‬إلى‭ ‬الأمام‭. ‬
λ  ثم‭ ‬اقفز‭ ‬إلى‭ ‬الأعلى‭ ‬لترتفع‭ ‬عن‭ ‬الأرض‭.‬
λ  بدّل‭ ‬الرجلين‭ ‬بينما‭ ‬تكون‭ ‬مرتفعاً‭ ‬في‭ ‬الهواء‭.‬
λ  وعندما‭ ‬تهبط‭ ‬على‭ ‬الأرض‭ ‬في‭ ‬وضعية‭ ‬التبديل،‭ ‬عدّ‭ ‬مجدداً‭ ‬إلى‭ ‬وضعية‭ ‬الاندفاع،‭ ‬مع‭ ‬القدم‭ ‬اليسرى‭ ‬إلى‭ ‬الأمام‭. ‬
نصيحة‭ ‬مهمة‭:‬
أهبط‭ ‬على‭ ‬الأرض‭ ‬مع‭ ‬الركبتين‭ ‬فوق‭ ‬أصابع‭ ‬القدم‭ ‬لتفادي‭ ‬التعرض‭ ‬للإصابة‭. ‬

Related Posts