في حال كان هناك جزء من جسم الإنسان يرغب الكثير في تطويره، فهو الصدر؛ لكن، تقنية التمرين وتصميم البرامج السيئة تمنع معظم الأشخاص من تحقيق أفضل النتائج؛ في حال كان هذا الأمر ينطبق عليك، اتبع برنامج التدريب لمدة 12 أسبوعاً الذي وضعه “أيدين بريكر” للحصول على صدر تفتخر به

تمضي ساعات طويلة في التدريب على تمرين الضغط على البنش وعلى آلات الكابل، وتفكر كثيراً في كمية الأوزان التي ترفعها بهدف بناء مجموعة رائعة من العضلات الصدرية. لكن، ربما يعتبر القفز على البنش وتأدية التكرارات الجزئية بأكبر قدر ممكن من الأوزان التي يمكنك تحملها جيداً من أجل إرضاء غرورك، ويساهم قليلاً في تعزيز حجم عضلات صدرك؛ وبالرغم من الجهود التي تبذلها، يبدو أنّك غير قادر على إضافة أوزان أكثر على البار أو زيادة حجم عضلاتك الصدرية. لكن، الحلّ متوفر بين يديك؛ من خلال اعتماد التمارين الأكثر فعالية والنطاق الأوسع من التكرارات، حيث سيساعدك هذا النظام من التدريب لمدة 12 اسبوعاً في زيادة حجم العضلات وتفادي الوصول إلى مرحلة عدم إحراز أيّ تقدم في التمرين.

التمارين

ستؤدي في غضون 90 يوماً المقبلة عدداً من التمارين المختلفة لتطوير حجم عضلات صدرك من زوايا متنوعة:

Cable Flye

cable_flye

cable_flye2

تمرين عزل فعال جداً يساعد على تقوية عضلاتك الصدرية. يساعد استخدام الكابلات على وضع ضغط دائم على صدرك من خلال كامل التمرين مما سيوظف ألياف عضلية أكثر في العملية.
➊ قف في وسط آلة الكابل، وأمسك الكابل بقبضة محكمة في كلا اليدين.
➋ ضع واحدة من ساقيك أمامك وارفع الكابلات حتى تصبح الذراعين متوازية مع الأرض وخلفك إلى حدّ ما.
➌ حافظ على ذراعيك مثنيةً قليلاً، وأسحب الكابلات نحو جسمك إلى حين أنّ تلامس يديك جسمك من الجهة الأمامية.

➍ حافظ على هذه الوضعية لفترة وجيزة قبل إعادة الكابلات ببطء إلى نقطة البداية.

➎ كرر الحركة وفقاً لعدد التكرارات.

نصيحة مهمة

قد ترغب في سحب الكابلات إلى وراء جسمك في كلّ مرة تكرر فيها الحركة لتشعر بالتمدد، إلا أنّ هذا الأمر يسبب إجهاداً للكتفين. لذلك، أوقف الكابلات خلف الصدر مباشرةً لتفادي الإصابة وإبقاء الضغط على العضلات المستهدفة

Dips

dips1 dips2

تمرين فعال جداً لوزن الجسم يساعد على زيادة حجم عضلات صدرك، وعضلات الكتفين، وعضلات الترايسبس في الوقت عينه. قف بين البار المتوازي مع ضم القدمين إلى الخلف.

➋ انظر إلى الأرض وأنزل نفسك ببطء إلى حين أنّ يصبح الجزء العلوي من الذراعين مثنياً على زاوية  90 درجة.

➌ ادفع نفسك مجدداً إلى الأعلى حيث تعود إلى نقطة البداية.

➍ كرر الحركة وفقاً لعدد التكرارات.

نصيحة مهمة

انحنِ إلى الأمام في أثناء ممارسة التمرين. سيزيد هذا الأمر من الضغط على عضلات الصدر، وسيبعد الضغط عن عضلات الترايسبس لأنّ الوقوف بشكلٍ مستقيم سيحدّ من قوتك في أثناء ممارسة التمرين.

Incline Barbell Bench Press

Incline barbell bench press Incline barbell bench press2

يعتبر هذا التمرين تمريناً مركباً آخر، يركز الضغط المائل أكثر على عضلات صدرك العلوية مما يجعل عضلاتك الصدرية تبدو أكبر حجماً وضخامةً.➊ تمدد بشكلٍ مسطح على البينش تحت البار.
➋ امسك البار بقبضة أعرض بقليل من عرض الكتفين.
➌ ارفع البار وأنزله ببطء إلى  أنّ يصبح فوق صدرك مباشرةً.
➍ اضغط البار مجدداً نحو الأعلى للعودة إلى نقطة البداية.
➎ كرر الحركة وفقاً لعدد التكرارات.

نصيحة مهمة
تأكدّ من أنّ درجة ميلان البينش الذي تستخدمه لا تزيد عن 45 درجة. سيضمن هذا الأمر أنّ التمرين سيضغط بالدرجة الأولى على عضلات صدرك العلوية بدلاً من الكتفين

Barbell Bench Press

Barbell bench press

يعتبر هذا التمرين ملك كافة تمارين الصدر، وينبغي عليك اعتماد هذا التمرين الأساسي في برنامج تدريبك الرياضي إذا كنت ترغب في زيادة حجم عضلات صدرك.

➊ تمدد بشكلٍ مسطح على البينش تحت البار.
➋ امسك البار بقبضة أعرض بقليل من عرض الكتفين.
➌ ارفع البار وأنزله ببطء إلى حين أنّ يصبح فوق صدرك مباشرةً.
➍ اضغط البار مجدداً نحو الأعلى للعودة إلى نقطة البداية.
➎ كرر الحركة وفقاً لعدد التكرارات.

نصيحة مهمة

 تثني المرفقين في نهاية الحركة لأنّ هذا سيبعد الضغط عن عضلات صدرك وسيضع كلّ الضغط على مرفقيك. ارفع البار بإتجاه الأعلى إلى حين أنّ تصبح ذراعيك مستقيمة بالكامل لتحقيق أفضل النتائج.

Dumbbell Decline Press

Dumbbell decline press Dumbbell decline press2

يساعدك الدمبل على استخدام مجموعة واسعة من الحركات، مما سيساعدك على تنشيط المزيد من الألياف العضلية. لن تتمكن من رفع الكثير من الأوزان مع الدمبل، لكن يعتبر هذا التمرين تمريناً عظيماً ينبغي عليك إدراجه في خطة تدريبك الرياضي.

➊ تمدد على بينش ذات إنحدار سطحي، واحمل دمبل في كلّ يد.
➋ إضغط الدمبل سويّاً نحو الأعلى في حركة سلسة، إلى حين أنّ تصبح فوقك مباشرة والذراعين مستقيمتين.
➌ أنزل الدمبل ببطء إلى نقطة البداية.
➍ كرر الحركة وفقاً لعدد التكرارات.

نصيحة مهمة

ركز على تمارين التمدد في بداية الحركة ولا تضرب الدمبل ببعضهما البعض في نهاية الحركة. سيزيد هذا الأمر من مجموعة الحركات المستخدمة، وسيحافظ على ضغط دائم على عضلاتك الصدرية.

الخطة

بعد أنّ تعرفت على التمارين الأكثر فعالية لزيادة حجم عضلات الصدر، يعتبر وضع هذه التمارين سويّاً في برنامج متخصص هو الطريقة الأفضل لزيادة الحجم قدر الإمكان.

ستتغير في غضون 12 أسبوعا،ً التمارين التي ستؤديها في كلّ تدريب رياضي، وكذلك عدد التكرارات والحركات. سيعزز ذلك من قدرتك على النمو، وكذلك سيتم تدريب عضلاتك من زوايا مختلفة، وضمن خطة تكرار مختلفة للحركات.

إلا أنّ العنصر الوحيد في البرنامج الذي سيبقى ثابتاً هو التركيز على الزيادة التدريجية في الأثقال. خذ معك سجل إلى النادي، ودوّن كمية الأوزان التي ترفعها في كلّ حركة. حاول كسر هذا الرقم في كلّ مرة تذهب فيها إلى النادي. وفي حال قمت بزيادة الوزن على البار- حتى لو 1 أو 2 كلغ- عندها ستحقق زيادة أكبر في حجم العضلات.

الأسابيع 1-4

الضغط بالدمبل على البينش
4 جولات  مع تكرار الحركة 6-8 مرة

الضغط بالدمبل على البينش المائل
4 جولات  مع تكرار الحركة 6-8 مرة

البار المتوازي
3 جولات  مع تكرار الحركة 6-8 مرة

راحة

دقيقتين بين الجولات

إنّ الأسابيع الأربعة الأولى من هذا البرنامج مخصصة لبناء قاعدة صلبة من القوة بغية الاستعداد لتحقيق زيادة إضافية في العضلات في وقتٍ لاحق. تضمّ كافة هذه التمارين حركات مركبة، ستؤدي إلى توظيف عدد أكبر من الألياف العضلية وبناء حجم أكثر في عضلات الصدر. إنّ عدد التكرارات في كلّ مجموعة تمرين منخفضة وفترات الراحة طويلة نسبياً. سيساعد ذلك على التعافي الكامل بين مجموعة التمارين حيث يمكنك رفع أوزان ثقيلة قدر الإمكان.

الأسابيع 5-8

الضغط بالدمبل على البينش المسطح
3 جولات  مع تكرار الحركة 8-10 مرات

الضغط بالدمبل على البينش المائل
3  جولات مع تكرار الحركة 8-10 مرات

التمرين المائل بالدمبل
3  جولات مع تكرار الحركة 8-10 مرات

راحة

90 ثانيةبين الجولات

بعد بناء قاعدة جيدة من القوة في الأسابيع الأولى من البرنامج، سيزداد في خلال هذه المرحلة عدد التكرارات التي تؤديها في كلّ مجموعة تمرين للتركيز على النمو. لكن، ينبغي عليك التغيير في حجم الأوزان قدر الإمكان، لذلك استمر في تدوين الأوزان التي ترفعها في السجل الخاص بك.

الأسابيع 9-12

الضغط بالدمبل على البينش المسطح
3 جولات  مع تكرار الحركة 10-12 مرة

الضغط بالدمبل على البينش المائل
3  جولات مع تكرار الحركة 10-12 مرة

سحب الكابل
جولتان  مع تكرار الحركة 12-15 مرة

راحة

في خلال الأسابيع الأخيرة من البرنامج، يكمن الهدف في زيادة الضغط على العضلات قدر الإمكان. إنّ عدد التكرارات في كلّ مجموعة تمرين مرتفعة وفترات الراحة منخفضة. سيعزز هذا الأمر من كثافة تدريبك الرياضي وزيادة نمو العضلات. وبعد انقضاء الفترة الممتدة على 12 أسبوعاً، اعمل على إدراج هذه التمارين في روتين تدريبك العادي للمحافظة على النتائج. وفي اليوم الأخير، لا تتردد في الخروج من النادي كاشفاً عن صدرك الضخم الذي حصلت عليه من جراء هذه التمارين.