كما هو الحال مع كافة تمارين اللياقة البدنية، لدى التدريب على رفع الأثقال عدداً من القواعد المهمة للغاية التي ينبغي مراعاتها من أجل تحقيق التقدّم؛ سيعرفنا “بو هميان” الخبير في رياضة كمال الأجسام من مجلة Perfect Fit على أهم عشر قواعد لضمان تحقيق أقصى قدر من المكاسب مع حدّ أدنى من المشاكل

وضعية الوقوف

عندما يتعلق الأمر بنمو العضلات، لا يعتبر تحديد أوقات الراحة بين الجولات لفترات عشوائية هي الطريقة الأفضل للانطلاق. ينبغي عليك التعافي بشكلٍ كافي لرفع الوزن مرات عدّة في المرة التالية؛ لأنّ العضلة التي لن تشعر بالتعافي بشكلٍ كامل من التمرين السابق لن تتمكن من تأدية التمرين عينه في المرة التالية. إصغِ لجسمك؛ سيخبرك متى يصبح مستعداً لتأدية التمرين التالي.

زيادة الحجم

بينما يشدد بعض المدربون أنّهم يحتاجون فقط إلى تأدية جولة واحد لكلّ تمرين لتحقيق أهدافهم، يُفضل الآخرون تمضية ساعات كلّ يوم على تدريب جزء واحد من الجسم. إذاً، ما هي المقاربة الأفضل؟ حسناً، من المتفق عليه عموماً أنّ تأدية إثنين أو ثلاث جولات من أيّ تمرين محدد تناسب معظم المبتدئين، بينما تلبي عادةً تأدية ثلاث إلى أربع جولات حاجات رافعي الأثقال المحترفين. تستند هذه الأرقام على الحجم- إجمالي عدد الجولات والتكرارات المنجزة لكلّ مجموعة عضلية محددة- ويتطلب نمو العضلات من خلال التدريب على رفع الأثقال حجم مرتفع نسبياً.

مبتدئ

جولة 1                    جولة 2

رافع متمرس

جولة 1                    جولة 2                    جولة  3

كمال اجسام المحترفين

معرفة
التكرارات خاصتك

عند البدء في برنامج تدريب على رفع الأثقال أو نظام تدريب كمال أجسام جديد، “كم يبلغ عدد التكرارات الذي ينبغي عليّ إنجازها؟” هو في العادة السؤال الأول الذي يخطر على بالك. ففي حال كنت تسعى إلى بناء القوة عندها ينبغي عليك ممارسة جولات ثقيلة مؤلفة من أقلّ من ست تكرارات. وفي حال كان هدفك هو ببساطة بناء العضلات عندها ينبغي عليك رفع الأوزان التي ستؤدي إلى فشل في العضلات يصلّ إلى ما بين 8-12 تكرار. أما في حال كان الهدف من التدريب هو التحمّل العضلي عندها يعتبر رفع الأوزان التي تسمح لك بتأدية أكثر من 15 تكرار هي بشكلٍ عام الطريقة الأفضل للبدء.

الإحماء قبل
رفع الأثقال

يعتبر إحماء العضلات أمراً حتمياً قبل إطلاق العنان للوحش الذي في داخلك لرفع بعض الأوزان الثقيلة. لن يؤدي أخذ الوقت الكافي للإحماء قبل رفع الأثقال إلى التقليل من خطر الإصابة وحسب من خلال إعطاء “تنبيه” للأوتار والأربطة، إنّما سيساعد أيضاً عضلاتك على رفع المزيد من الأوزان. بشكلٍ عام، يعتبر خمس دقائق من ركوب الدراجة على الدراجة الهوائية الثابتة وبعض الجولات من الأوزان الخفيفة كافية ليصبح جسمك مستعداً للتدريب.

 

ممارسة التمارين المركبة أولاً

تعتبر التمارين الكبيرة والمركبة مثل القرفصاء، والضغط على البنش، و “bent-over rows” بأنّها “الخبز والزبد” لمعظم أنظمة التدريب على الأثقال، طالما أنّها تميل إلى تدريب أكثر من جولة واحد من المفاصل وتمرين عدد من المجموعات العضلية المختلفة. يعتبر دائماً من الأفضل تأدية الحركات المركبة في بداية تدريبك الرياضي لأنّها تمكنك من رفع معظم الأوزان. وأترك الحركات الأصغر والمعزولة إلى النهاية.

 

الإصغاء لجسمك

عندما يتعلق الأمر بنمو العضلات، لا يعتبر تحديد أوقات الراحة بين الجولات لفترات عشوائية هي الطريقة الأفضل للانطلاق. ينبغي عليك التعافي بشكلٍ كافي لرفع الوزن مرات عدّة في المرة التالية؛ لأنّ العضلة التي لن تشعر بالتعافي بشكلٍ كامل من التمرين السابق لن تتمكن من تأدية التمرين عينه في المرة التالية. إصغِ لجسمك؛ سيخبرك متى يصبح مستعداً لتأدية التمرين التالي.

 

لا تصبح مهووساً

في معظم الأحيان، ينتهي المطاف برافعي الأثقال الذين يصممون على الاستمرار في رفع المزيد من الأثقال بهدف الحصول على حجم عضلات أكبر في إضعاف جهودهم. ويعود السبب بشكلٍ رئيسي إلى أنّهم لا يمتنعون عن التدريب لفترة كافية من الوقت لضمان حصول أجسامهم على الراحة الضرورية التي يحتاجون إليها لنمو العضلات. قد يبدو التدريب إلى درجة الإنهاك عملاً بطولياً ويعيد إلى الذاكرة مشاهد من تدريب الروكي، لكن الأمر الوحيد الذي يميل إلى تحقيقه على المدى الطويل هو حرمانك من الوقت الذي تحتاجه للتعافي. احرص على منح جسمك فترة من الراحة، مرة أو مرتين في الأسبوع على الأقل.

 

تفادى
مناطق الارتياح

لأنّ الألياف العضلية تتكيف بسرعة مع المحفزات، قد تتراجع فعالية التدريبات الرياضية الصعبة في البداية. بغية الحفاظ على الألياف العضلية في حالة “نشاط”، ينبغي عليك باستمرار زيادة التحدّي المفروض عليهم. ببساطة، تعتبر زيادة حمل الرفعات تدريجياً (زيادة التحميل) مع المحافظة على شكل سليم هي الطريقة الأفضل لتحقيق مكاسب دائمة في الحجم والقوة.

لا تخاف من خفض مستوى الصعوبة

قد تبدو المعدات الرياضية المتطورة جداً والبار المحمل بالأوزان بنفس القدر من الأهمية، إلا أنّه يعتبر من الإنصاف القول أنّ أيّ منهما قد يوفر تدريباً رياضياً شاملاً لكامل الجسم مثل تمرين الدمبل العادي. والسبب وراء ذلك أنّه على خلاف البار ومعظم المعدات الرياضية، تضع الدمبل الفردية ضغطاً على جانبي الجسم لممارسة الكمية عينها من التدريب؛ وبالتالي، لا يعود بإمكان جانب واحد (الجانب الأقوى) الهيمنة عند ترفع الدمبلز.

 

اتباع نمط حياة صحي

يعتبر استهلاك سعرات حرارية أكثر من تلك التي تحرقها جزءً لا يتجزأ من تحقيق الزيادة في الحجم عن طريق اتباع برنامج التدريب على رفع الأثقال المناسب. ولا داعي للقول، أنّه ينبغي أنّ تكون هذه السعرات الحرارية “صحيحة”: لأنّ تناول سعرات حرارية من مصادر غير مناسبة- مثل الوجبات السريعة الدهنية والحلويات الغنية بالسكر- لن يساعدك كثيراً على تحقيق هذه الأهداف. مع أخذ ذلك بالإعتبار، يعتبر من الضروري المحافظة على نمط حياة يضمن أنّ كلّ شيء تقوم به خارج النادي يكمّل كلّ العمل الشاق الذي تبذله في النادي. باختصار، يعني ذلك تناول طعام صحي، والإبتعاد عن السموم والحصول على كمية كافية من النوم.