هل‭ ‬ترغب‭ ‬بالقوة‭ ‬والنشاط‭ ‬لوقتٍ‭ ‬أطول؟‭ ‬ستعرض‭ ‬خبيرة‭ ‬التغذية‭ ‬الطبيعية
Lisa Monteith‭ ‬طرق‭ ‬لزيادة‭ ‬الهرمون‭ ‬الذكوري‭ ‬الأكثر‭ ‬فعاليةً‭ ‬ونشاطاً‭:‬
‭ ‬التستوستيرون
يعتبر‭ ‬التستوستيرون‭ ‬هرموناً
أساسياً‭ ‬لصحة‭ ‬الرجال،‭ ‬ولياقتهم
البدنية،‭ ‬ورفاهيتهم‭. ‬يمنحك‭ ‬هرمون‭ ‬التستوستيرون‭ ‬الخصائص‭ ‬الذكورية،‭ ‬حيث
يساهم‭ ‬في‭ ‬تعزيز‭ ‬خصائص‭ ‬مثل‭ ‬شعر‭ ‬الجسم،‭ ‬الصوت‭ ‬الخشن،‭ ‬والنمو‭ ‬في‭ ‬مرحلة‭ ‬الرشد‭. ‬كما‭ ‬يساعدك‭ ‬أيضاً‭ ‬على‭ ‬تحسين‭ ‬أدائك‭ ‬في‭ ‬النادي،‭ ‬بناء‭ ‬العضلات،‭ ‬والمحافظة‭ ‬على‭ ‬قوة‭ ‬العظام،‭ ‬كما‭ ‬يدعم‭ ‬إنتاج‭ ‬خلايا‭ ‬الدم‭ ‬الحمراء‭ ‬التي‭ ‬تضخ‭ ‬الأكسجين‭ ‬إلى‭ ‬العضلات‭. ‬كما‭ ‬يمنحك‭ ‬التستوستيرون‭ ‬أيضاً‭ ‬جسماً‭ ‬مقسماً‭ ‬لأنّه‭ ‬يمنع‭ ‬تخزين‭ ‬الدهون،‭ ‬كما‭ ‬يعتقد‭ ‬أنّه‭ ‬مهم‭ ‬جداً‭ ‬للوظائف‭ ‬العقلية‭ ‬مثل‭ ‬سرعة‭ ‬التذكر،‭ ‬بالإضافة‭ ‬إلى‭ ‬أنّه‭ ‬يمنحك‭ ‬الدافع،‭ ‬الطموح،‭ ‬والقدرة‭ ‬على‭ ‬المنافسة‭. ‬
قد‭ ‬ترفع‭ ‬تمارين‭ ‬تدريب‭ ‬القوة‭ ‬مستويات‭ ‬التستوستيرون،‭ ‬لاسيما‭ ‬عند‭ ‬ممارستها‭ ‬في‭ ‬المساء؛‭ ‬لكن،‭ ‬قد‭ ‬يؤدي‭ ‬الإفراط‭ ‬في‭ ‬التدريب‭ ‬إلى‭ ‬انخفاض‭ ‬كبير‭ ‬في‭ ‬إنتاج‭ ‬هذا‭ ‬الهرمون،‭ ‬بالإضافة‭ ‬إلى‭ ‬تدهور‭ ‬مزمن‭ ‬في‭ ‬القدرة‭ ‬على‭ ‬التحمل‭ ‬لدى‭ ‬الرياضيين‭. ‬تتضمن‭ ‬المؤشرات‭ ‬التي‭ ‬تدل‭ ‬على‭ ‬أنّ‭ ‬مستوى‭ ‬التستوستيرون‭ ‬لديك‭ ‬غير‭ ‬كافٍ‭ ‬صعوبة‭ ‬في‭ ‬خسارة‭ ‬دهون‭ ‬الجسم،‭ ‬تراجع‭ ‬في‭ ‬حجم‭ ‬العضلات،‭ ‬مزاج‭ ‬متعكر،‭ ‬طاقة‭ ‬منخفضة،‭ ‬وإرهاق‭. ‬يمكن‭ ‬تعويض‭ ‬مستويات‭ ‬التستوستيرون‭ ‬بوصفة‭ ‬طبية‭ ‬في‭ ‬الحالات‭ ‬المزمنة،‭ ‬لكن‭ ‬ثمة‭ ‬خطوات‭ ‬بسيطة‭ ‬وفعالة‭ ‬يمكن‭ ‬أنّ‭ ‬تعزز‭ ‬مستويات‭ ‬التستوستيرون‭ ‬بطريقة‭ ‬طبيعية‭ ‬من‭ ‬خلال‭ ‬تعديل‭ ‬نظامك‭ ‬الغذائي،‭ ‬ونمط‭ ‬حياتك،‭ ‬ونظام‭ ‬تدريبك‭ ‬الرياضي‭.‬
 
 

تحقق‭ ‬من‭ ‬الكربوهيدرات

تعتبر‭ ‬نسبة‭ ‬2‭:‬1‭ ‬من‭ ‬الكربوهيدرات‭ ‬مقابل‭ ‬البروتين‭ ‬هي‭ ‬النسبة‭ ‬الصحيحة‭ ‬من‭ ‬أجل‭ ‬الإنتاج‭ ‬الأمثل‭ ‬لهرمون‭ ‬التستوستيرون؛‭ ‬لكن‭ ‬تأكد‭ ‬من‭ ‬اختيار‭ ‬مصادر‭ ‬طاقة‭ ‬بطيئة‭ ‬الامتصاص‭ ‬وتجنب‭ ‬الكربوهيدرات‭ ‬المكررة‭ ‬والمصنّعة‭ ‬التي‭ ‬تسبب‭ ‬إرتفاعاً‭ ‬سريعاً‭ ‬في‭ ‬نسبة‭ ‬السكر‭ ‬في‭ ‬الدم‭. ‬قد‭ ‬تسبب‭ ‬هذه‭ ‬الكربوهيدرات‭ ‬مستويات‭ ‬أنسولين‭ ‬مرتفعة‭ ‬بشكلٍ‭ ‬مزمن،‭ ‬مما‭ ‬يمنع‭ ‬إنتاج‭ ‬هرمون‭ ‬التستوستيرون‭- ‬لذلك،‭ ‬إبتعد‭ ‬عن‭ ‬الأزر‭ ‬الأبيض،‭ ‬والخبز‭ ‬والمعجنات‭ ‬المصنعة‭. ‬إلا‭ ‬عند‭ ‬أكلها‭ ‬فوراً‭ ‬بعد‭ ‬التدريب،‭ ‬عندما‭ ‬تزيد‭ ‬بعض‭ ‬الكربوهيدرات‭ ‬سريعة‭ ‬الهضم‭ ‬الموجودة‭ ‬في‭ ‬المخفوق‭ ‬المعد‭ ‬لشربه‭ ‬بعد‭ ‬تمارينك‭ ‬من‭ ‬كمية‭ ‬هرمون‭ ‬التستوستيرون‭ ‬التي‭ ‬تمتصها‭ ‬الخلايا‭ ‬العضلية‭. ‬لذلك،‭ ‬إبحث‭ ‬عن‭ ‬صيغة‭ ‬تحتوي‭ ‬على‭ ‬البروتين‭ ‬والكربوهيدرات‭ ‬وفقاً‭ ‬لنسبة‭ ‬2‭:‬1‭ ‬الصحيحة،‭ ‬ويمكنك‭ ‬خلط‭ ‬موزة‭ ‬أو‭ ‬بعض‭ ‬أنواع‭ ‬عصير‭ ‬الفاكهة‭.‬
إحصل‭ ‬عليها‭ ‬من‭: ‬
λ‭   ‬الخضروات
λ الفاكهة
λ ‭ ‬‭ ‬الحبوب‭ ‬الكاملة
حساب‭ ‬السعرات‭ ‬الحرارية
في‭ ‬حال‭ ‬كنت‭ ‬تمارس‭ ‬تدريباً‭ ‬رياضياً‭ ‬شاقاً،‭ ‬يعتبر‭ ‬من‭ ‬الضروري‭ ‬ضمان‭ ‬أنّ‭ ‬نظامك‭ ‬الغذائي‭ ‬يلائم‭ ‬متطلبات‭ ‬الطاقة‭ ‬في‭ ‬الجسم‭. ‬ومن‭ ‬دون‭ ‬طاقة‭ ‬كافية،‭ ‬يتراجع‭ ‬إنتاج‭ ‬التستوستيرون‭ ‬وستبدأ‭ ‬العضلات‭ ‬التي‭ ‬اكتسبتها‭ ‬بصعوبة‭ ‬في‭ ‬التلاشي‭. ‬إن‭ ‬كنت‭ ‬بحاجة‭ ‬إلى‭ ‬خسارة‭ ‬الوزن،‭ ‬يعتبر‭ ‬من‭ ‬الأفضل‭ ‬زيادة‭ ‬كثافة‭ ‬التمرين‭ ‬وتخفيض‭ ‬إستهلاك‭ ‬السعرات‭ ‬الحرارية‭ ‬قليلاً،‭ ‬بدلاً‭ ‬من‭ ‬الحدّ‭ ‬من‭ ‬تناول‭ ‬السعرات‭ ‬الحرارية‭ ‬بشكلٍ‭ ‬صارم‭. ‬وفي‭ ‬الجانب‭ ‬الآخر،‭ ‬لدى‭ ‬الوزن‭ ‬الإضافي،‭ ‬لاسيما‭ ‬حول‭ ‬محيط‭ ‬الخصر،‭ ‬تاثيراً‭ ‬سلبياً‭ ‬على‭ ‬التستوستيرون‭. ‬تنتج‭ ‬خلايا‭ ‬الدهون‭ ‬إنزيم‭ ‬aromatase،‭ ‬هو‭ ‬عبارة‭ ‬عن‭ ‬إنزيم‭ ‬يحول‭ ‬التستوستيرون‭ ‬إلى‭ ‬هرمون‭ ‬الأستروجين‭ ‬الأنثوي‭. ‬قد‭ ‬يؤدي‭ ‬ذلك‭ ‬إلى‭ ‬خسارة‭ ‬في‭ ‬حجم‭ ‬العضلات،‭ ‬وزيادة‭ ‬إضافية‭ ‬في‭ ‬الوزن‭ ‬وحتى‭ ‬زيادة‭ ‬في‭ ‬أنسجة‭ ‬الثدي‭ (‬زيادة‭ ‬مخيفة‭ ‬في‭ “‬ثدي‭ ‬الرجل‭”). ‬يعتبر‭ ‬من‭ ‬الضروري‭ ‬المحافظة‭ ‬على‭ ‬وزن‭ ‬صحي‭ ‬وضمان‭ ‬أنّ‭ ‬استهلاك‭ ‬السعرات‭ ‬الحرارية‭ ‬ملائماً‭ ‬لمستوى‭ ‬نشاطك‭- ‬لا‭ ‬تفرط‭ ‬ولا‭ ‬تنقص‭.‬

زيادة‭ ‬جرعة‭ ‬الفيتامين‭ ‬D

إنّ‭ ‬الفيتامين‭ ‬D3‭ ‬من‭ ‬الناحية‭ ‬التقنية‭ ‬عبارة‭ ‬عن‭ ‬هرمون،‭ ‬يلعب‭ ‬دوراً‭ ‬هاماً‭ ‬في‭ ‬دعم‭ ‬إنتاج‭ ‬هرمون‭ ‬التستوستيرون‭ ‬ويمنع‭ ‬تحوله‭ ‬إلى‭ ‬هرمون‭ ‬الاستروجين‭. ‬كما‭ ‬يعزز‭ ‬الفيتامين‭ ‬D‭ ‬حساسية‭ ‬المستقبلات‭ ‬على‭ ‬الخلايا‭ ‬في‭ ‬الغدد‭ ‬التي‭ ‬تفرز‭ ‬هرمون‭ ‬التستوستيرون‭.‬‭ ‬
يمكنك‭ ‬الحصول‭ ‬عليه‭ ‬من‭:‬
λ‭   ‬الأسماك‭ ‬
‭      ‬الغنية‭ ‬بالزيوت
‭      ‬مثل‭ ‬الماكريل‭ ‬
‭      ‬والسردين
λ البيض 
λ‭   ‬أشعة‭ ‬الشمس
‭      ‬على‭ ‬الجلد
 

تناول‭ ‬كمية‭ ‬كبيرة‭ ‬من‭ ‬الدهون

لا‭ ‬يعتبر‭ ‬بالضرورة‭ ‬الحدّ‭ ‬من‭ ‬استهلاك‭ ‬الدهون‭ ‬كمحاولة‭ ‬لإنقاص‭ ‬الوزن‭ ‬فهو‭ ‬ليس‭ ‬الحلّ‭ ‬الأفضل‭. ‬فقد‭ ‬حظيت‭ ‬الدهون‭-‬لاسيما‭ ‬الدهون‭ ‬المشبعة‭- ‬بسمعة‭ ‬سيئة‭ ‬نظراً‭ ‬لتأثيرها‭ ‬المحتمل‭ ‬في‭ ‬زيادة‭ ‬الكوليسترول؛‭ ‬لكن‭ ‬في‭ ‬الواقع‭ ‬يعتبر‭ ‬الكوليسترول‭ ‬هرموناً‭ ‬ضرورياً‭ ‬ولا‭ ‬نستطيع‭ ‬العيش‭ ‬بدونه‭. ‬يُصنع‭ ‬الجسم‭ ‬هرمون‭ ‬التستوستيرون‭ ‬من‭ ‬الكوليسترول،‭ ‬وينتج‭ ‬بعض‭ ‬منه‭ ‬في‭ ‬الكبد،‭ ‬بينما‭ ‬يأتي‭ ‬الجزء‭ ‬الآخر‭ ‬من‭ ‬النظام‭ ‬الغذائي‭. ‬توفر‭ ‬الأطعمة‭ ‬من‭ ‬مصادر‭ ‬حيوانية‭ ‬المكونات‭ ‬الأساسية‭ ‬الأفضل‭ ‬للجسم‭ ‬من‭ ‬أجل‭ ‬إنتاج‭ ‬هرمون‭ ‬التستوستيرون‭ ‬بكمية‭ ‬كافية‭. ‬وفي‭ ‬حال‭ ‬كنت‭ ‬شخصاً‭ ‬نباتياً،‭ ‬ستدعم‭ ‬الدهون‭ ‬الاحادية‭ ‬غير‭ ‬المشبعة‭ ‬إنتاج‭ ‬التستوستيرون‭. ‬يمكنك‭ ‬الحصول‭ ‬على‭ ‬نسبة‭ ‬20‭-‬30‭ ‬بالمئة‭ ‬من‭ ‬إجمالي‭ ‬السعرات‭ ‬الحرارية‭ ‬من‭ ‬الدهون‭ ‬للحصول‭ ‬على‭ ‬أفضل‭ ‬النتائج‭.‬
إحصل‭ ‬على‭ ‬هذه‭ ‬النسبة‭ ‬من
λ اللحوم 
λ الأسماك 
λ الدواجن
λ البيض 
λ ‭ ‬الألبان‭ ‬كاملة
‭      ‬الدسم
λ المكسرات 
λ البذور 
λ ‭  ‬زيت‭ ‬الزيتون‭ ‬
λ الأفوكادو
 

زيادة‭ ‬جرعة‭ ‬الفيتامين‭ ‬D

إنّ‭ ‬الفيتامين‭ ‬D3‭ ‬من‭ ‬الناحية‭ ‬التقنية‭ ‬عبارة‭ ‬عن‭ ‬هرمون،‭ ‬يلعب‭ ‬دوراً‭ ‬هاماً‭ ‬في‭ ‬دعم‭ ‬إنتاج‭ ‬هرمون‭ ‬التستوستيرون‭ ‬ويمنع‭ ‬تحوله‭ ‬إلى‭ ‬هرمون‭ ‬الاستروجين‭. ‬كما‭ ‬يعزز‭ ‬الفيتامين‭ ‬D‭ ‬حساسية‭ ‬المستقبلات‭ ‬على‭ ‬الخلايا‭ ‬في‭ ‬الغدد‭ ‬التي‭ ‬تفرز‭ ‬هرمون‭ ‬التستوستيرون‭.‬‭ ‬
يمكنك‭ ‬الحصول‭ ‬عليه‭ ‬من‭:‬
λ‭   ‬الأسماك‭ ‬
‭      ‬الغنية‭ ‬بالزيوت
‭      ‬مثل‭ ‬الماكريل‭ ‬
‭      ‬والسردين
λ البيض 
λ‭   ‬أشعة‭ ‬الشمس
‭      ‬على‭ ‬الجلد
 

تذكر‭ ‬الزنك

يفضل‭ ‬لاعبو‭ ‬كمال‭ ‬الأجسام‭ ‬تناول‭ ‬الزنك‭ ‬نظراً‭ ‬لتأثيره‭ ‬في‭ ‬تقوية‭ ‬العضلات‭. ‬يدعم‭ ‬الزنك‭ ‬تكوين‭ ‬هرمون‭ ‬التستوستيرون،‭ ‬بالإضافة‭ ‬إلى‭ ‬غيره‭ ‬من‭ ‬الهرمونات‭ ‬الأخرى،‭ ‬كما‭ ‬إن‭ ‬الزنك‭ ‬يمنع‭ ‬تحوله‭ ‬إلى‭ ‬هرمون‭ ‬الاستروجين‭.‬
إحصل‭ ‬على‭ ‬الزنك‭ ‬من‭:‬
λ اللحوم‭ ‬الحمراء
λ‭ ‬ المأكولات‭ ‬البحرية
‭     (‬لاسيما‭ ‬المحار‭)‬
λ الكاجو 
λ بذور‭ ‬اليقطين
λ العدس 
λ الشوفان
 

ركز‭ ‬على‭ ‬تناول‭ ‬البروتين‭ ‬

أنت‭ ‬على‭ ‬دراية‭ ‬مسبقة‭ ‬أنّ‭ ‬البروتين‭ ‬ضروري‭ ‬لبناء‭ ‬العضلات‭ ‬وإصلاحها،‭ ‬لكنه‭ ‬أيضاً‭ ‬ضروري‭ ‬للمحافظة‭ ‬على‭ ‬مستويات‭ ‬التستوستيرون‭. ‬تناول‭ ‬2،2‭ ‬غرام‭ ‬من‭ ‬البروتين‭ ‬لكلّ‭ ‬كيلو‭ ‬غرام‭ (‬2‭ ‬رطل‭)  ‬من‭ ‬وزن‭ ‬الجسم‭ ‬يومياً‭- ‬واحرص‭ ‬على‭ ‬تنويع‭ ‬المصدر،‭ ‬من‭ ‬أجل‭ ‬الحصول‭ ‬على‭ ‬مجموعة‭ ‬كاملة‭ ‬من‭ ‬الأحماض‭ ‬الأمينية‭ ‬الضرورية‭. ‬يجب‭ ‬على‭ ‬الأشخاص‭ ‬النباتيين‭ ‬بذل‭ ‬جهد‭ ‬أكثر‭ ‬للحصول‭ ‬على‭ ‬كمية‭ ‬كافية‭ ‬من‭ ‬البروتين،‭ ‬ويمكن‭ ‬أنّ‭ ‬يستفيدوا‭ ‬من‭ ‬مكمل‭ ‬سلسلة‭ ‬الأحماض‭ ‬الأمينية المتشعبة‭. ‬يعتبر‭ ‬شرب‭  ‬الواي‭ ‬بروتين‭ ‬فوراً‭ ‬بعد‭ ‬التدريب‭ ‬طريقة‭ ‬خاضعة‭ ‬للتجريب‭ ‬والاختبار‭ ‬لضمان‭ ‬التعافي‭ ‬الأمثل‭ ‬وتعزيز‭ ‬هرمون‭ ‬التستوستيرون‭. ‬وعلى‭ ‬الرغم‭ ‬من‭ ‬ذلك،‭ ‬لا‭ ‬تبالغ‭ ‬في‭ ‬تناول‭ ‬البروتين؛‭ ‬لأنّه‭ ‬قد‭ ‬يكون‭ ‬لاستهلاك‭ ‬نسبة‭ ‬عالية‭ ‬من‭ ‬البروتين،‭ ‬ونظام‭ ‬غذائي‭ ‬يحتوي‭ ‬على‭ ‬كمية‭ ‬منخفضة‭ ‬من‭ ‬الكربوهيدرات‭ ‬تأثيراً‭ ‬سلبياً،‭ ‬لذلك‭ ‬انت‭ ‬بحاجة‭ ‬إلى‭ ‬الحصول‭ ‬على‭ ‬التوازن‭ ‬الصحيح‭ ‬بين‭ ‬الأثنين‭.‬
إحصل‭ ‬على‭ ‬البروتين‭ ‬من‭:‬
λ اللحوم 
λ الأسماك 
λ البيض
λ الفاصولياء
λ ‭ ‬‭ ‬حبوب‭ ‬البقول
λ‭   ‬مشروب
‭      ‬الواي‭ ‬بروتين
 

تناول‭ ‬الخضروات

تحتوي‭ ‬الخضروات‭ ‬الورقية‭ ‬على‭ ‬مادة‭ ‬كيميائية‭ ‬نباتية‭ ‬تسمى‭ ‬indole-3-carbinol‭ ‬التي‭ ‬تعزز‭ ‬قدرة‭ ‬الكبد‭ ‬لمنع‭ ‬إنتاج‭ ‬هرمون‭ ‬الاستروجين‭ ‬الضار‭. ‬
إحصل‭ ‬عليه‭ ‬من‭:‬
λ البروكلي
λ الملفوف 
λ القرنبيط  
λ ‭  ‬براعم
‭      ‬بروكسل‭ ‬
λ اللفت
 

المغنيسيوم

يساهم‭ ‬هذا‭ ‬المعدن‭ ‬الأساسي‭ ‬في‭ ‬المحافظة‭ ‬على‭ ‬مستويات‭ ‬هرمون‭ ‬التستوستيرون‭ ‬نظراً‭ ‬لتفاعله‭ ‬مع‭ ‬الأنزيمات‭ ‬المضادة‭ ‬للأكسدة‭ ‬التي‭ ‬تدعم‭ ‬العمليات‭ ‬الابتنائية‭. ‬كما‭ ‬يساعد‭ ‬المغنيسيوم‭ ‬أيضاً‭ ‬على‭ ‬تنظيم‭ ‬نسبة‭ ‬السكر‭ ‬في‭ ‬الدم،‭ ‬مما‭ ‬يمنع‭ ‬الارتفاع‭ ‬في‭ ‬الأنسولين‭ ‬الذي‭ ‬يضعف‭ ‬إنتاج‭ ‬هرمون‭ ‬التستوستيرون‭.‬
احصل‭ ‬على‭ ‬المغنيسيوم‭ ‬من‭:‬
λ‭   ‬الخضروات
‭      ‬الورقية‭ ‬الخضراء
λ اللوز 
λ ‭ ‬الأرز‭ ‬الكامل 
λ‭  ‬خبز‭ ‬الحبوب
‭     ‬الكاملة
 
النوم‭ ‬الجيد
يساهم‭ ‬تحسين‭ ‬نظامك‭ ‬الغذائي‭ ‬في‭ ‬تعزيز‭ ‬هرمون‭ ‬التستوستيرون؛‭ ‬إلا‭ ‬أنّه‭ ‬ثمّة‭ ‬أيضاً‭ ‬عوامل‭ ‬نمط‭ ‬حياة‭ ‬تلعب‭ ‬دوراً‭ ‬عظيماً‭ ‬في‭ ‬استنزاف‭ ‬هذا‭ ‬الهرمون‭ ‬الضروري،‭ ‬أهم‭ ‬هذه‭ ‬العوامل‭ ‬هي‭ ‬قلة‭ ‬النوم‭ ‬والاجهاد‭ ‬المفرط‭. ‬تؤدي‭ ‬هذا‭ ‬العوامل‭ ‬إلى‭ ‬زيادة‭ ‬الكورتيزول،‭ ‬وهو‭ ‬عبارة‭ ‬عن‭ ‬هرمون‭ ‬آخر‭- ‬مثل‭ ‬الأنسولين‭ ‬الاستروجين‭- ‬قد‭ ‬يكبح‭ ‬هرمون‭ ‬التستوستيرون‭.‬
التدريب‭ ‬الكثيف
أكمل‭ ‬نظامك‭ ‬الغذائي‭ ‬المساعد‭ ‬لهرمون‭ ‬التستوستيرون‭ ‬بنظام‭ ‬تدريب‭ ‬رياضي‭ ‬سيضاعف‭ ‬إنتاج‭ ‬هرمون‭ ‬التستوستيرون‭. ‬إعمل‭ ‬على‭ ‬رفع‭ ‬أوزان‭ ‬أثقل‭ ‬مع‭ ‬تكرارات‭ ‬أقل،‭ ‬بالإضافة‭ ‬إلى‭ ‬تدريب‭ ‬مجموعات‭ ‬عضلية‭ ‬كبيرة‭ ‬تتطلب‭ ‬حركات‭ ‬مركبة‭ ‬مثل‭ ‬السكوات،‭ ‬deadlift bench press‭ ‬وshoulder press‭ ‬،‭ ‬ينبغي‭ ‬عليك‭ ‬أيضاً‭ ‬تكثيف‭ ‬تدريبك‭ ‬الرياضي‭- ‬زيادة‭ ‬الأوزان،‭ ‬والتكرارات‭ ‬أو‭ ‬الجولات‭ ‬في‭ ‬كلّ‭ ‬جلسة‭ ‬تدريب‭ ‬لإحراز‭ ‬أكبر‭ ‬قدر‭ ‬ممكن‭ ‬من‭ ‬التقدّم‭.‬

Related Posts