إذا كانت هذه هي أول مرة لكتدخلفيها النادي، أو أنه قد مر وقت طويل جداً منذ أن قمت بالتمرين ولا تدري من أين تبدأ، إذا عليك بالبدأ من هنا.

 

سواء كنت مبتدئا أو في مرحلة متقدمة من رفع الأثقال، هناك الكثير من المبادئ والفلسفات الخاصة بالتدريب والكثير من الآراء حول كيفية القيام بذلك. غالباً ما تكون هذه الأسباب هي التي تجعل الناس تشعر بالإحباط من التدريب وبالتالي يتملّكهم الخوف. صدقوا أو لا تصدقوا، يمكنك في خلال 12 أسبوع فقط أن تحدث فرقاً كبيراً في لياقتك البدنية، القدرة والشخصية. من خلال تقسيم البرنامج إلى أربعة مراحل في ثلاثة أسابيع، بلا شك، لن تكون مستعداً للمنافسة في ثلاثة أشهر، ولكن بالتأكيد سوف تكون واثقا بما يكفي لإتخاذ برنامج تدريب أكثر تقدماً لبناء المزيد من الحجم والقوة.

العودة إلى الأساسيات

قبل أن تحدد هدفك من أجل بناء حجم وإكتساب القوة، تحتاج إلى تدريب عضلاتك في كيفية الربط بينهم بشكل صحيح. فمن خلال تعلمك كيفية إجراء التمارين بشكل صحيح، ذلك سوف يساعد جسمك على كيفية التعامل مع باقي الأعضاء حتى يتمكنوا من أداء أعمالهم بفعالية وكفاءة، وبالتالي تكون قادر على تطبيق المزيد من القوة خلال مراحل تقدمك. للمبتدئين، يعتبر عملية تقسيم الجسم كله هي أفضل وسيلة للبدء، وهذا الأسلوب يسمح لك بتدريب كل مجموعة من العضلات بشكل متكرر أكثر كل أسبوع. يسمح لك هذا التكرار أيضاً بالإستفادة من تدريب الجهاز العصبي لدى الجسم.

ملاحظات عن التدريب:

قبل البدء في البرنامج، عليك أن تضع في عين الإعتبار أن الهدف الرئيسي الذي تحاول تحقيقه مع هذا البرنامج التدريبي في خلال 12 أسبوع هو الإنتقال بداية من مرحلة المبتدئين ثم المتوسط وأخيراً المتقدم. يتم تقسيم التدريب بطريقة مبتكرة حيث تجد على سبيل المثال، في الأسبوع العاشر سوف تجد نفسك مختلفاً تماماً عن ثلاثة أيام من التقسيم التي بدأت بها في أسبوع واحد.

cv4

المرحلة الأولى: الأسابيع 3/2/1

خلال الأسابيع الثلاثة الأولى، سوف تقوم بمتابعة تدريب الجسم كله المنقسم على ثلاث مرات في الأسبوع. يمكنك أن تقرر أي ثلاثة أيام كنت ترغب في التدريب فيها ولكن يجب عليك السماح ليوم واحد للراحة بين كل تدريب من أجل راحة عضلاتك، حيث يلعب دوراً حاسما في إكتساب الحجم والقوة.

 

المرحلة الأولى من التمارين

تم إختيار هذه التمارين بناء على فعاليتها الحقيقية في بناء كتلة العضلات والمعروفة منذ عقود من الزمن. سوف تمارس تمرين واحد فقط لكل مجموعة من العضلات في المرحلة الأولى بحيث لا يصبح التمرين طويل جداً وبالتالي لا تكثر من إجهاد هذه العضلات بالتدريب وبشكل غير إعتيادي.

المرحلة الأولى – التكرار

عليك الإلتزام بالقيام 10-12 تكرار في كل مجموعة. يعتبر هذا المعدل ذو فائدة كبيرة للمبتدئين من أجل بناء الحجم والقوة.

والإستثناء الوحيد فيه هو عضلات الورك وتقاسيم المعدة الخاصة بك، فهي تعتبر مجموعة عضلات عنيدة لذلك فهي تتطلب عدد أكبر من التكرار.

المرحلة الأولى – الوزن

تحدد لك مجموعة التكرارات مقدار الوزن، لذلك فأنت تحتاج إلى إختيار الوزن الذي يسمح لك بأن تؤدي فيه بحد أقصى 12 تكرار ولكن ما لا يقل عن 10 تكرار في كل مجموعة.

من خلال حصولك على القوة على مدى ثلاثة أسابيع ومع أداء أكثر من 12 تكرار، إبدأ في زيادة الوزن من خلال 2.5 كغ أو 5 كغ حتى تنتهي من إكمال مجموعة التكرار المحددة لك.

vb5

المرحلة الأولى – مجموعات

 البدء مع ثلاث مجموعات من كل تمرين وإتباع فترة الراحة المذكورة بين كل المجموعات.

المرحلة الأولى – راحة

خلال هذه المرحلة يمكنك أن تستريح لمدة تصل إلى ثلاث دقائق. يجب أن تسمح لنفسك بأخذ قسطاً كافياً من الراحة، إستخدم نفس الوزن في كل المجموعات الثلاث بإستخدام نفس العدد من التكرار. بالنسبة لتقاسيم المعدة وعضلات الوركين (والذي يتعافى أسرع بكثير بين المجموعات) قلّل من الوقت الباقي لأقل من دقيقتين.

ct6

المرحلة الثانية: 4/5/6 أسابيع

حان الوقت لتقديم تحدّيا جديداً لعضلاتك. خلال الأسابيع الثلاثة القادمة سوف تتابع تدريب لمدة يومين منفصلين كما سوف تتمرّن مرتين في الأسبوع لمدة ما مجموعه أربعة تدريبات في الأسبوع. وسوف تقسم جسمك كله على إثنين من التدريبات المختلفة من خلال تدريب نصف واحد من الجسم في دورة واحدة، والنصف الآخر في الدورة الثانية.

تكمن الفائدة الكبيرة للقيام بالتدريب المنقسم على مدى يومين هو أنه يمكنك ممارسة المزيد من التدريبات لكل مجموعة عضلات والقيام بها بجهد أكبر. يعتبر هذا التطور أمر بالغ الأهمية للحفاظ على إكتساب العضلات وبالتالي تزداد القوة. يجب عليك التدريب مع جهد أكبر حيث تعمل على تدريب بعض مجموعات العضلات، لذلك عليك بالتحلّي بالثقة لأوزان أثقل، والقيام بكل مجموعة حتى الإنتهاء.

المرحلة الثانية تمارين

إلى جانب بناء العضلات في المرحلة الأولى، هناك تمارين إضافية لكل مجموعة عضلات. بالنسبة لمعظم المجموعات العضلية، ينبغي عليك القيام بتمرين واحد شامل متعدد البناء وتدريب واحد لزيادة الحجم والبدء في تشكيل كل مجموعة من العضلات.

المرحلة الثانية مجموعات

لا يزال عليك القيام بثلاث مجموعات لكل تمرين، ولكن الآن فإنّ عدد التمارين قد زاد، بالتالي يكون لديك العدد الكلي من مجموعات لكل مجموعة العضلات. وهذا يعني أن كمية التمرين المنجزه لكل مجموعة العضلات قد زادت.

n

المرحلة الثانية التكرار

إبدأ من 8 إلى 10 تكرار لكل مجموعة من خلال التمرين الأولى في كل مجموعة عضلات وأغتنم هذه الفرصة لتدريب أثقل قليلاً. هذا سوف يساعدك على بناء المزيد من القوة والعضلات في التدريبات التالية لكل مجموعة عضلات. للتمارين التي هي جديدة في هذه المرحلة، يبقى عدد التكرار بمعدل 10 إلى 12 في المجموعة.

المرحلة الثانية الأوزان

لا تكن متردد في استخدام أوزاناً أثقل وزنا في التدريب الأول من هذه المرحلة. حاول العثور على وزن يسمح لك بإنهاء 8-10 تكرار في التمرين الأول والتمارين التالية، من خلال وزن يسمح لك بإستكمال 10-12 تكرار.

إذا كنت تفعل أكثر من عدد التكرار المقرر إذا عليك بزيادة الوزن عن طريق 2.5 كغ أو 5 كغ أو الوزن الذي يبقيك في نطاق التكرار.

المرحلة الثانية الراحة

تعتبر فترة الراحة بين المجموعات أمر ممل لطالما كنت متحمس لإنهاء التكرار والقيام بمجهود التمرين قبل التجريب، ولكن فترة الراحة سوف تمكنك من رفع أوزان أثقل واستكمال المزيد من التكرار مع زيادة حجم العضلات وقوتها. الصبر هو مفتاح الحل عند بناء اللياقة البدنية بشكل متوازن.

new tx 2

قام بأداء التمارين اللاعب جابر الفضلي في نادي «بلاتينوم» الصحي.