إن‭ ‬السباحة‭ ‬رياضة‭ ‬تفيد‭ ‬كافة‭ ‬العضلات‭ ‬الأساسية،‭ ‬كما‭ ‬أن‭ ‬أكثر‭ ‬المستفيدون‭ ‬منها‭ ‬القلب‭ ‬والرئتين‭ ‬،‭ ‬فالسباحة‭ ‬فعالة‭ ‬للغاية‭ ‬لمساهمتها‭ ‬في‭ ‬الاستشفاء‭ ‬الجسدي،‭ ‬مهما‭ ‬كان‭ ‬هدفك،‭ ‬سنورد‭ ‬في‭ ‬ما‭ ‬يلي‭ ‬بعض‭ ‬التمارين‭ ‬الرياضية‭ ‬من‭ ‬أجل‭ ‬الاستعداد‭ ‬قبل‭ ‬المخاطرة‭ ‬باتخاذ‭ ‬هذه‭ ‬الخطوة‭ ‬الجريئة
Seated leg curl
Seated Leg Curl 
تعتبر‭ ‬عضلات‭ ‬الأرجل‭ ‬واحدة‭ ‬من‭ ‬أهم‭ ‬المجموعات‭ ‬العضلية‭ ‬بالنسبة‭ ‬للسبّاحين،‭ ‬ويعتبر‭ ‬تمرين‭ ‬Seated leg curl‭ ‬طريقة‭ ‬رائعة‭ ‬لاستهداف‭ ‬عضلات‭ ‬هذه‭ ‬المنطقة‭. ‬

تأكد‭ ‬من‭ ‬أنّ‭ ‬تجلس‭ ‬بإحكام‭.‬

وبحركة‭ ‬سلسة‭ ‬ادفع‭ ‬باتجاه‭ ‬الأعلى،‭ ‬وتوقف‭ ‬قبل‭ ‬أنّ‭ ‬تتمدد‭ ‬الرجلين‭ ‬بالكامل،‭ ‬تاركاً‭ ‬الركبتين‭ ‬مثنيةً‭ ‬قليلاً‭. ‬
‭ ‬اثبت‭ ‬لمدّة‭ ‬خمس‭ ‬ثوانٍ‭ ‬قبل‭ ‬إعادة‭ ‬الرجلين‭ ‬ببطئ‭ ‬إلى‭ ‬نقطة‭ ‬البداية‭. ‬

‭ ‬كرر‭ ‬الحركة‭ ‬وفقاً

لعدد‭ ‬المرات‭.‬
The squat
The Squat  
 
يعتبر‭ ‬تمريناً‭ ‬فعالاً‭ ‬جداً‭ ‬للأرجل،‭ ‬لكنه‭ ‬يتميز‭ ‬بتأثيره‭ ‬الثانوي‭ ‬على‭ ‬الجزء‭ ‬العلوي‭ ‬من‭ ‬الجسم‭.‬
احمل‭ ‬البار‭ ‬بكلتا‭ ‬اليدين‭ ‬خلف‭ ‬الرقبة‭ ‬حيث‭ ‬تستلقي‭ ‬على‭ ‬الكتفين،‭ ‬والمسافة‭ ‬بين‭ ‬الركبتين‭ ‬بعرض‭ ‬الكتفين‭.‬
‭ ‬اثني‭ ‬الرجلين‭ ‬إلى‭ ‬الأسفل‭ ‬حتى‭ ‬تصبح‭ ‬في‭ ‬وضعية‭ ‬السكوات‭.‬
الآن،‭ ‬مستخدماً‭ ‬عضلات‭ ‬الرجلين‭ ‬والجسم‭ ‬من‭ ‬أجل‭ ‬التوازن،‭ ‬قف‭ ‬حتى‭ ‬يصبح‭ ‬جسمك‭ ‬مستقيماً‭.‬
اثبت‭ ‬ومن‭ ‬ثم‭ ‬عدّ‭ ‬إلى‭ ‬وضعية‭ ‬السكوات‭. ‬‭ ‬
Front shoulder raise
Front Shoulder Raise 
تعتبر‭ ‬الأكتاف‭ ‬القوية‭ ‬ضرورية‭ ‬جداً‭ ‬في‭ ‬رياضة‭ ‬السباحة،‭ ‬ويستهدف‭ ‬هذا‭ ‬التمرين‭ ‬العضلة‭ ‬الدالية‭ ‬الأمامية‭. ‬
حافظ‭ ‬على
الذراعين‭ ‬مستقيمة‭.‬
احمل‭ ‬دمبل‭ ‬في‭ ‬كلتا‭ ‬اليدين‭ ‬على
جانبي‭ ‬جسمك‭. ‬
ارفع‭ ‬ببطء‭ ‬ذراعك‭ ‬اليمنى‭ ‬إلى‭ ‬الأمام‭ ‬إلى‭ ‬أنّ‭ ‬يصبح‭ ‬الدمبل‭ ‬أمامك‭ ‬على‭ ‬مستوى‭ ‬العين‭. ‬
اثبت‭ ‬لمدّة‭ ‬خمس‭ ‬ثوانٍ‭.‬
عدّ‭ ‬إلى‭ ‬نقطة‭ ‬البداية‭ ‬وارفع‭ ‬الذراع‭ ‬اليسرى‭.‬
كرر‭ ‬الحركة‭ ‬10‭ ‬مرات‭.‬
Jack knife
Jack Knife  
تمدد‭ ‬على‭ ‬ظهرك،‭ ‬وارفع‭ ‬الذراعين‭ ‬والرجلين‭ ‬عن‭ ‬الأرض،‭ ‬احص‭ ‬على‭ ‬ركبتيك‭ ‬قريبة‭ ‬من‭ ‬بعضها‭. ‬
رفع‭ ‬الذراعين‭ ‬والرجلين‭ ‬إلى‭ ‬الأعلى‭ ‬لتلامس‭ ‬بعضها‭ ‬البعض،‭ ‬محافظاً‭ ‬على‭ ‬رجليك‭ ‬مستقيمةً‭ ‬قدر‭ ‬الإمكان‭. ‬
دع‭ ‬اليدين‭ ‬تلامس‭ ‬القدمين‭ ‬لأطول‭ ‬فترة‭ ‬ممكنة‭- ‬لخمسة‭ ‬دقائق‭ (‬كمثال‭).‬
‭ ‬عدّ‭ ‬إلى‭ ‬نقطة‭ ‬البداية
‭ ‬كرر‭ ‬الحركة‭ ‬15‭ ‬مرة‭. ‬

Related Posts