T

عند‭ ‬اطلاق‭ ‬اللقطات‭ ‬الأولى‭ ‬من‭ ‬فيلم‭ ‬الملاكمه‭ ‬الجديد‭ ‬Southpaw،‭ ‬كان‭ ‬هناك‭ ‬شيء‭ ‬واحد‭ ‬مؤكد،‭ ‬أنّه‭ ‬لم‭ ‬يحصل‭ ‬أبداً‭ ‬على‭ ‬بنية‭ ‬
جسم‭ ‬أفضل‭ ‬من‭ ‬تلك‭ ‬التي‭ ‬ظهر‭ ‬فيها‭ ‬في‭ ‬هذا‭ ‬الفيلم‭. ‬لكن،‭ ‬كيف‭ ‬تمكن‭ ‬من‭ ‬تحقيق ‬ذلك؟‭ ‬
 
دينغ‭-‬دينغ‭: ‬الجولة‭ ‬الأولى‭
نفذ‭ ‬جيك‭ ‬جيلنهال‭ ‬الممثل‭ ‬المحبوب‭ ‬ذو‭ ‬شكل‭ ‬جسم‭ ‬مشابه‭ ‬للحرباء‭ ‬2000‭ ‬حركة‭ ‬push-ups‭ ‬في‭ ‬اليوم‭ ‬لضمان‭ ‬حصوله‭ ‬على‭ ‬جسم‭ ‬مقسم‭ ‬بالشكل‭ ‬المناسب‭ ‬من‭ ‬أجل‭ ‬دوره‭ ‬في‭ ‬فيلم‭ ‬الملاكمة‭ ‬القادم‭ ‬للمخرج‭ ‬أنطوان‭ ‬فوكوا‭ “‬Southpaw‭” (‬الأعسر‭). ‬كما‭ ‬حقق‭ ‬أيضاً‭ ‬زيادة‭ ‬حوالى‭ ‬6‭ ‬كج‭ (‬14‭ ‬رطل‭) ‬في‭ ‬كتلة‭ ‬العضلات‭ ‬الصافية‭ ‬فوق‭ ‬وزنه‭ ‬العادي‭ ‬قبل‭ ‬البدء‭ ‬في‭ ‬تصوير‭ ‬الفيلم‭. ‬ولتحقيق‭ ‬ذلك،‭ ‬مارس‭ ‬النجم‭ ‬البالغ‭ ‬من‭ ‬العمر‭ ‬34‭ ‬عاماً‭ ‬ثلاث‭ ‬ساعات‭ ‬من‭ ‬رياضة‭ ‬الملاكمة‭ ‬في‭ ‬الصباح‭ ‬وثلاث‭ ‬ساعات‭ ‬من‭ ‬تمارين‭ ‬القوّة،‭ ‬والتكيّف،‭ ‬والكارديو‭ ‬في‭ ‬المساء‭. ‬
سنقدم‭ ‬في‭ ‬ما‭ ‬يلي‭ ‬ملخصاً‭ ‬عن‭ ‬تدريب‭ ‬رفع‭ ‬الأثقال‭ ‬الذي‭ ‬اتبعه‭ “‬جيك‭” ‬خلال‭ ‬الأسابيع‭ ‬الأربعة‭ ‬التي‭ ‬سبقت‭ ‬التصوير‭: ‬
  زيادة‭ ‬الوزن‭ ‬بنسبة‭ ‬خمسة‭ ‬بالمئة
‭    ‬مع‭ ‬كلّ‭ ‬تمرين
 جرب‭ ‬زيادة‭ ‬التكرارات‭ ‬مع‭ ‬كلّ‭ ‬جولة‭ ‬
اليوم‭ ‬1

Barbell bench press 

5 جولات
5-8 تكرارات

Incline Dumbbell Bench Press 

5 جولات
8-10 تكرارات

Abdominal Crunches 

‭(‬مع‭ ‬الأوزان‭ ‬والأرجل‭ ‬مستقسمة)

5 جولات x 10 تكرارات

Incline Dumbbell Curls

4 جولات
8 تكرارات

Close Grip Bench Press

5 جولات
10 تكرارات

Dumbbell Walking Lunges 

4 جولات
12 تكرارات

اليوم 2

Pull-Upsمع‭ ‬أوزان

5 جولات
5-8 تكرارات

Barbell Row

5 جولات
8-10 تكرارات

Abdominal Crunches 

‭(‬مع‭ ‬الأوزان‭ ‬و‭ ‬الأرجل‭ ‬أفقية‭ )‬

5 جولات x 10 تكرارات

Dumbbell Shrugs

4 جولات
8 تكرارات

Grip Row Machine بقبضة‭ ‬واسعة

5 جولات
10 تكرارات

Step-Ups مع‭ ‬استخدام‭ ‬الدمبل

4 جولات
12 تكرارات

اليوم 4

Barbell Military Press

5 جولات
5-8 تكرارات

Single Arm Row

بالدمبل

5 جولات
8-10 تكرارات

Swiss Ball Crunch

مع‭ ‬أوزان

5 جولات

10 تكرارات

Shoulder Press‭ ‬بالدمبل

4 جولات
8 تكرارات

Upright Row

بالبار

5 جولات
10 تكرارات

Wide Grip Pull-Ups

‭(‬وزن‭ ‬الجسم‭ ‬فقط‭)‬

4 جولات
12 تكرارات

اليوم 5

Squat ‭ ‬بالبار

5 جولات
5-8 تكرارات

 

Bulgarian Split Squat بالدمبل

5 جولات
8-10 تكرارات

Single
Leg Extension

5 جولات

10 تكرارات

Hamstring Curl
Machine

4 جولات
8 تكرارات

Walking Lunge

بالدمبل

5 جولات
10 تكرارات

Bicycle Crunches 

لعضلات‭ ‬المعدة

4 جولات
12 تكرارات

اليوم 6

Dead Lift 

‭ ‬بالبار

5 جولات
5-8 تكرارات

Pull-Ups 

مع‭ ‬أوزان‭ ‬بقبضة‭ ‬مقفلة

5 جولات
8-10 تكرارات

 Bench Pressبالدمبل

5 جولات

10 تكرارات

Decline Bench Press

4 جولات
8 تكرارات

Front Squat‭ ‬بالبار

5 جولات
10 تكرارات

Crunches ‭ ‬بالحبل

4 جولات
12 تكرارات

اليوم‭ ‬3‭ ‬و‭ ‬7‭ ‬راحة

Related Posts