لا‭ ‬يمكننا‭ ‬إعتبار‭ ‬النوادي‭ ‬داخل‭ ‬الفندق‭ ‬بإنها‭ ‬الأفضل‭ ‬دائماً،‭ ‬وهذا‭ ‬لا‭ ‬يعني‭ ‬المعاناة‭ ‬في‭ ‬التمرين.‬

مع‭ ‬القليل‭ ‬من‭ ‬الخيال،‭ ‬يمكنك‭ ‬ممارسة‭ ‬التمارين‭ ‬الرياضية‭ ‬بمجهود‭ ‬وفائدة‭ ‬كبيرة‭ ‬بغض‭ ‬النظر‭ ‬عن‭ ‬مكان‭ ‬وجهتك‭ ‬عند‭ ‬السفر‭.‬

‬جميعنا‭ ‬يرغب‭ ‬بالجلوس‭ ‬على‭ ‬متن‭ ‬الطائرة‭ ‬والسفر‭ ‬إلى‭ ‬مكان‭ ‬ما،‭ ‬ولكن‭ ‬مع‭ ‬كل‭ ‬هذا‭ ‬الحماس‭ ‬لفكرة‭ ‬السفر،‭ ‬يندرج‭ ‬التدريب‭ ‬بسرعة‭ ‬ليكون‭ ‬في‭ ‬أسفل‭ ‬قائمة‭ ‬الأولويات‭ ‬لدينا‭. ‬من‭ ‬خلال‭ ‬تمارين‭ ‬ذات‭ ‬كثافة‭ ‬عالية‭ ‬لمدة‭ ‬30‭ ‬دقيقة،‭ ‬يمكنك‭ ‬حرق‭ ‬جميع‭ ‬السعرات‭ ‬الحرارية‭ ‬الإضافية‭ ‬التي‭ ‬قد‭ ‬إكتسبتها‭ ‬خلال‭ ‬فترة‭ ‬العطلة‭ ‬من‭ ‬دون‭ ‬أخذ‭ ‬الكثير‭ ‬من‭ ‬الوقت،‭ ‬وبعيداً‭ ‬عن‭ ‬الأنشطة‭ ‬التي‭ ‬قد‭ ‬قمت‭ ‬بالتخطيط‭ ‬لها‭.‬

ببساطة‭ ‬كل‭ ‬ما‭ ‬تحتاجه‭ ‬هو‭ ‬زوج‭ ‬من‭ ‬الدمبل و‭ ‬مقعد‭ ‬التدريب‭ ‬،‭ ‬كما‭ ‬يمكنك‭ ‬إستبدال‭ ‬معدّات‭ ‬الرياضة‭ ‬الخاصة‭ ‬بالنادي‭ ‬مع‭ ‬أشياء‭ ‬متواجده‭ ‬في‭ ‬غرفة‭ ‬الفندق‭ ‬في‭ ‬حالة‭ ‬إلغاء ‬النادي‭ ‬في‭ ‬الفندق‭ ، ‬من‭ ‬خلال‭ ‬الجمع‭ ‬بين‭ ‬تدريب‭ ‬المقاومة‭ ‬والكارديو،‭ ‬وسواء‭ ‬كنت‭ ‬ترغب‭ ‬في‭ ‬حرق‭ ‬الدهون‭ ‬وبناء‭ ‬العضلات،‭ ‬أو‭ ‬ربما‭ ‬تريد‭ ‬القيام‭ ‬ببعض‭ ‬التمرينات‭ ‬الجيدة.‭ ‬ بلا شك سوف تؤدي هذه‭ ‬الدائرة‭ ‬التدريببة‭ ‬البسيطة‭ ‬‭.‬من‭ ‬أجل‭ ‬أن‭ ‬يكون‭ ‬هذا‭ ‬التمرين‭ ‬فعّال،‭ ‬عليك‭ ‬أن‭ ‬تعمل‭ ‬بأقصى‭ ‬ما‭ ‬تستطيع‭ ‬من‭ ‬جهد ‬مع‭ ‬الحفاظ‭ ‬على‭ ‬الشكل‭ ‬الجيد‭ ‬في‭ ‬المكان ‬المخصص لأداء التمارين‭.‬

تمارين إحماء متكاملة للجسم

عدد المرات: 2

15

 

PRISONER SQUATS

– ‬الوقوف‭ ‬مع‭ ‬جعل‭ ‬عرض‭ ‬الكتفين‭ ‬بشكل‭ ‬مستقيم‭ ‬وأصابع‭ ‬الأرجل‭ ‬مشيرة‭ ‬نحو‭ ‬الخارج‭.‬

– مع‭ ‬إبقاء‭ ‬جسمك‭ ‬بشكل‭ ‬مستقيم،‭ ‬ضع‭ ‬يديك‭ ‬خلف‭ ‬رأسك‭ ‬في‭ ‬حين‭ ‬عليك‭ ‬بجعل‭ ‬الكتفين‭ ‬والمرفقين‭ ‬ينحنيان‭ ‬قليلاً‭ ‬إلى‭ ‬الخلف‭.‬

– ‬الإنحناء‭ ‬إلى‭ ‬الأسفل‭ ‬في‭ ‬وضعية‭ ‬القرفصاء‭ ‬‮«‬سكوات‮»‬‭ ‬عن‭ ‬طريق‭ ‬دفع‭ ‬الوركين‭ ‬إلى‭ ‬الخلف‭ ‬وإنحناء‭ ‬الركبتين‭ ‬حتى‭ ‬ينخفض‭ ‬الجزء‭ ‬السفلي‭ ‬من‭ ‬الجسم‭ ‬ليصبح‭ ‬أقل‭ ‬بقليل‭ ‬من‭ ‬ مستوى‭ ‬الركبة‭.‬

– ‬العودة‭ ‬إلى‭ ‬وضعية‭ ‬البداية‭ ‬والتكرار‭.‬

PFM_0017_ARA-26 copy

ELEVATED PUSH-UPS

– الإفتراض‭ ‬بأنك‭ ‬تجلس‭ ‬في‭ ‬وضعية‭ ‬تمرين‭ ‬الضغط‭ ‬مع‭ ‬جعل‭ ‬يدك‭ ‬اليسرى‭ ‬تمسك‭ ‬الدمبل‭ ‬ويدك‭ ‬اليمنى‭ ‬على‭ ‬الأرض‭.‬

– يجب‭ ‬أن‭ ‬تكون‭ ‬يداك‭ ‬مباشرة‭ ‬تحت‭ ‬مستوى‭ ‬كتفيك‭.‬

– يفضّل‭ ‬بأن‭ ‬تجعل من‭ ‬يدك‭ ‬اليمنى‭ ‬على‭ ‬الأرض‭ ‬وخفض‭ ‬صدرك‭ ‬نحو‭ ‬الأرض‭ ‬مع‭ ‬الجسم‭ ‬بشكل‭ ‬كامل‭.‬

– إنتظر‭ ‬لعدة‭ ‬ثوان‭ ‬ومن‭ ‬ثم‭ ‬العودة‭ ‬إلى‭ ‬وضعية‭ ‬البداية‭ ‬والتكرار‭.‬

– تبديل‭ ‬الجانبين‭ ‬عند‭ ‬منتصف‭ ‬العلامة‭ ‬المشارة‭ ‬إليها‭.‬

2

PRISONER REVERSE LUNGES

– ضع‭ ‬يديك‭ ‬خلف‭ ‬رأسك،‭ ‬وقم‭ ‬بضغط‭ ‬الأكتاف‭ ‬الخاصة‭ ‬بك،‭ ‬مع‭ ‬الحفاظ‭ ‬على‭ ‬مستوى‭ ‬صدرك‭ ‬نحو‭ ‬الأمام‭.‬

– الإنخفاض‭ ‬نحو‭ ‬الأسفل‭ ‬مع‭ ‬ساق‭ ‬واحدة‭.‬

– العودة‭ ‬إلى‭ ‬الأعلى‭ ‬مع‭ ‬الحفاظ‭ ‬على‭ ‬عضلات‭ ‬المعدة‭ ‬مشدوده‭ ‬وبشكل‭ ‬مستقيم‭.‬

– كرّر‭ ‬العملية‭ ‬السابقة‭ ‬مع‭ ‬الساق‭ ‬الأخرى‭.‬

– تدريب الميبتابوليك للمقاومة

جولة 1

عدد‭ ‬المرات ‭: 3

3

 

BULGARIAN SPLIT SQUATS

– من‭ ‬خلال‭ ‬جعل‭ ‬قدميك‭ ‬مفتوحة‭ ‬بشكل‭ ‬عرضي،‭ ‬ضع‭ ‬إحدى‭ ‬القدمين‭ ‬إلى‭ ‬الوراء‭ ‬بشكل‭ ‬ملاصق‭ ‬على‭ ‬مقعد‭ ‬التدريب‭.‬

– يجب‭ ‬أن‭ ‬تكون‭ ‬قدميك‭ ‬على‭ ‬حدة‭ ‬وبمسافة‭ ‬متر‭ ‬واحد‭ ‬تقريباً‭.‬

– مع‭ ‬إنخفاض‭ ‬الوركين،‭ ‬إجعل‭ ‬ركبتك‭ ‬الخلفية‭ ‬قريبة‭ ‬من‭ ‬الأرض‭.‬

– الثبات‭ ‬والحركة‭ ‬من‭ ‬خلال‭ ‬قدمك‭ ‬الأمامية‭ ‬للعودة‭ ‬الى‭ ‬نقطة‭ ‬البداية‭.‬

– كرّر‭ ‬الحركة،‭ ‬بالتناوب‭ ‬بين‭ ‬الساقين‭.‬

4

DUMBBELL CHEST PRESS

– الجلوس‭ ‬على‭ ‬مقعد‭ ‬التدريب‭ ‬مع‭ ‬الإمساك‭ ‬بزوج‭ ‬من‭ ‬الدمبل‭ ‬بشكل‭ ‬مريح‭ ‬عند‭ ‬منطقة‭ ‬الفخذين‭.‬

– إدفع‭ ‬بالأوزان‭ ‬نحو‭ ‬منطقة‭ ‬الأكتاف‭ ‬مع‭ ‬الإستلقاء‭.‬

– إجعل‭ ‬الدمبل‭ ‬يوازي‭ ‬منطقة‭ ‬الصدر‭ ‬مع‭ ‬إنحناء‭ ‬اليد‭ ‬تحت‭ ‬كل‭ ‬دمبل‭.‬

– إرفع‭ ‬الدمبل‭ ‬من‭ ‬خلال‭ ‬المرفقين‭ ‬إلى‭ ‬الجانبين‭ ‬حتى‭ ‬تشعر‭ ‬بأن‭ ‬يديك‭ ‬مشدودتين‭.‬

– العودة‭ ‬إلى‭ ‬نقطة‭ ‬البداية‭ ‬والتكرار‭.‬

7

DUMBBLL CHEST SUPPORTED ROWS

– باستخدام‭ ‬قبضة‭ ‬محايدة،‭ ‬إستلق‭ ‬بشكل‭ ‬مائل‭ ‬على‭ ‬كرسي‭ ‬التمرين‭.‬

– أمسك‭ ‬الدمبل‭ ‬في‭ ‬كل‭ ‬ناحية‭ ‬مع‭ ‬قبضة‭ ‬محايدة،‭ ‬وأبدأ‭ ‬التمرين‭ ‬مع‭ ‬جعل‭ ‬اليدين‭ ‬بشكل‭ ‬مستقيم‭.‬

– إجعل‭ ‬الأكتاف‭ ‬مشدودة‭ ‬مع‭ ‬ثني‭ ‬المرفقين‭ ‬لتجعل‭ ‬الدمبل‭ ‬إلى‭ ‬جانبك‭.‬

– الوقوف‭ ‬في‭ ‬الجزء‭ ‬العلوي‭ ‬من‭ ‬الحركة،‭ ‬ومن‭ ‬ثم‭ ‬العودة‭ ‬إلى‭ ‬وضعية‭ ‬البداية‭.‬

– التكرار‭.‬

تدريب الميبتابوليك للمقاومة

جولة 2

عدد المرات: 3

 

8

 GOBLETSQUATS  

– أمسك‭ ‬بالوزن‭ ‬بشكل‭ ‬مقابل‭ ‬لمنطقة‭ ‬الصدر‭.‬

– ضع‭ ‬قدميك‭ ‬إلى‭ ‬الخارج‭ ‬بمستوى‭ ‬أكبر‭ ‬من‭ ‬عرض‭ ‬الكتفين،‭ ‬مع‭ ‬جعل‭ ‬أصابع‭ ‬قدميك‭ ‬متجهه‭ ‬نحو‭ ‬الخارج‭ ‬قليلا‭.‬

– الإنخفاض‭ ‬إلى‭ ‬الأسفل‭ ‬قدر‭ ‬المستطاع‭ ‬مع‭ ‬الحفاظ‭ ‬على‭ ‬قدميك‭ ‬مسطحة على‭ ‬الأرض‭.‬

– في‭ ‬الجزء‭ ‬السفلي،‭ ‬إدفع‭ ‬بالمرفقين‭ ‬نحو‭ ‬الأسفل‭ ‬وداخل‭ ‬الساقين‭ ‬مع‭ ‬دفع‭ ‬الركبتين‭ ‬إلى‭ ‬الخارج‭.‬

– العودة‭ ‬إلى‭ ‬البداية‭ ‬والتكرار‭.‬

9

BUMBBELL INCLINE PRESS

– الجلوس‭ ‬على‭ ‬مقعد‭ ‬التدريب‭ ‬المائل‭ ‬مع‭ ‬الإمساك‭ ‬بالدمبل‭ ‬في‭ ‬كل‭ ‬جانب‭.‬

– إبدأ‭ ‬التمرين‭ ‬مع‭ ‬جعل‭ ‬مرفقيك‭ ‬بشكل‭ ‬مشدود‭ ‬وموازي‭ ‬للصدر‭ ‬والكتفين،‭ ‬إرفع‭ ‬الدمبل‭ ‬عالياً‭.‬

– تأكد‭ ‬من‭ ‬الحفاظ‭ ‬على‭ ‬السيطرة‭ ‬الكاملة‭ ‬في‭ ‬الإمساك‭ ‬بالدمبل‭ ‬في‭ ‬كل‭ ‬الأوقات‭.‬

– عملية‭ ‬الزفير،‭ ‬ودفع‭ ‬الدمبل‭ ‬إلى‭ ‬الأعلى‭ ‬مع‭ ‬صدرك‭.‬

– إغلاق‭ ‬ذراعيك‭ ‬في‭ ‬الجزء‭ ‬العلوي‭ ‬والثبات‭ ‬لمدة‭ ‬ثانية‭ ‬واحدة‭.‬

– ببطء‭ ‬خفّض‭ ‬الوزن‭ ‬مرة‭ ‬أخرى‭ ‬متجهاُ‭ ‬إلى‭ ‬نقطة‭ ‬البداية‭.‬

– من‭ ‬الناحية‭ ‬المثالية،‭ ‬ينبغي‭ ‬أن‭ ‬يستغرق‭ ‬تخفيض‭ ‬الأوزان‭ ‬حوالي‭ ‬مرتين‭ ‬طالما‭ ‬يتم‭ ‬رفعهم‭.‬

– التكرار‭.‬

10

BUMBBELL ROWS

– ضع‭ ‬ركبتك‭ ‬اليمنى‭ ‬على‭ ‬نهاية‭ ‬مقعد‭ ‬التدريب،‭ ‬وقم‭ ‬بثني‭ ‬جسمك‭ ‬إلى‭ ‬الأمام‭ ‬من‭ ‬منطقة‭ ‬الخصر‭ ‬إلى‭ ‬الجزء‭ ‬العلوي‭ ‬من‭ ‬الجسم‭ ‬بشكل‭ ‬موازي‭ ‬عن‭ ‬الأرض‭.‬

– ضع‭ ‬يدك‭ ‬اليمنى‭ ‬على‭ ‬الطرف‭ ‬الآخر‭ ‬من‭ ‬المقعد‭ ‬للحصول‭ ‬على‭ ‬الدعم‭.‬

– إستخدم‭ ‬اليد‭ ‬اليسرى‭ ‬لإلتقاط‭ ‬الدمبل‭ ‬عن‭ ‬الأرض،‭ ‬وأمسك‭ ‬الوزن‭ ‬مع‭ ‬الحفاظ‭ ‬على‭ ‬أدنى‭ ‬الظهر‭ ‬بشكل‭ ‬مستقيم‭.‬

– يجب‭ ‬أن‭ ‬تكون‭ ‬كف‭ ‬اليد‭ ‬بشكل‭ ‬مواجه‭ ‬لمنطقة‭ ‬الجسم‭ ‬العلوي‭.‬

– ستكون‭ ‬هذه‭ ‬نقطة‭ ‬الإنطلاق‭ ‬لك‭.‬

– عملية‭ ‬الزفير‭ ‬وسحب‭ ‬الوزن‭ ‬مباشرة‭ ‬الى‭ ‬جانب‭ ‬صدرك،‭ ‬مع‭ ‬الحفاظ‭ ‬على‭ ‬ذراعيك‭ ‬بشكل‭ ‬قريب‭ ‬من‭ ‬الجانبين‭ ‬والحفاظ‭ ‬على‭ ‬الجسم‭ ‬الأمامي‭ ‬ثابت‭.‬

– تأكد‭ ‬من‭ ‬أن‭ ‬يتم‭ ‬تنفيذ‭ ‬القوة‭ ‬في‭ ‬التمرين‭ ‬من‭ ‬خلال‭ ‬إستخدام‭ ‬عضلات‭ ‬الظهر‭ ‬وليس‭ ‬اليدين‭.‬

– التركيز‭ ‬بالضغط‭ ‬على‭ ‬عضلات‭ ‬الظهر‭ ‬مرة‭ ‬واحدة‭ ‬إلى‭ ‬أن‭ ‬تصل‭ ‬إلى‭ ‬الوضع‭ ‬المطلوب‭.‬

– ينبغي‭ ‬أن‭ ‬يظل‭ ‬الجزء‭ ‬العلوي‭ ‬ثابت‭ ‬ويجب‭ ‬على‭ ‬الساعدين‭ ‬عدم‭ ‬القيام‭ ‬بأي‭ ‬عمل‭ ‬آخر‭ ‬سوى‭ ‬إمساك‭ ‬الدمبل‭.‬

– تنفس‭ ‬مع‭ ‬خفض‭ ‬المقاومة‭ ‬على‭ ‬التوالي‭ ‬وصولاً‭ ‬الى‭ ‬نقطة‭ ‬الانطلاق‭.‬

– تبديل‭ ‬الجانبين‭ ‬والتكرار‭.‬

النهائي

تجميع‭ ‬الجسم‭ ‬

11

JUMP SQUATS

– الوقوف‭ ‬مع‭ ‬جعل‭ ‬القدمين‭ ‬بشكل‭ ‬موازي‭ ‬لعرض‭ ‬الكتفين‭.‬

– إبدأ‭ ‬التمرين‭ ‬بحركة‭ ‬القرفصاء‭ ‬العادية،‭ ‬ثم‭ ‬التجهيز‭ ‬من‭ ‬أجل‭ ‬القفزه‭ ‬العالية‭.‬

– عندما‭ ‬تهبط،‭ ‬إجعل‭ ‬جسمك‭ ‬بشكل‭ ‬منخفض‭ ‬مرة‭ ‬أخرى‭ ‬في‭ ‬حركة‭ ‬القرفصاء‭ ‬من‭ ‬أجل‭ ‬إستكمال‭ ‬تكرار‭ ‬واحد‭.‬

– الهبوط‭ ‬على‭ ‬الأرض‭ ‬بهدوء‭ ‬قدر‭ ‬الإمكان،‭ ‬الأمر‭ ‬الذي‭ ‬يتطلب‭ ‬السيطرة‭.‬

– كرّر‭ ‬العملية‭ ‬لتشعر‭ ‬بقوة‭ ‬التمرين‭.‬

12

ALTERNATING LUNGES

– الوقوف‭ ‬مع‭ ‬جعل‭ ‬القدمين‭ ‬بشكل‭ ‬موازي‭ ‬لعرض‭ ‬الكتفين،‭ ‬ظهرك‭ ‬مستقيم،‭ ‬الصدر‭ ‬مشدود‭ ‬للإمام‭.‬

– إندفع‭ ‬إلى‭ ‬الأمام‭ ‬حتى‭ ‬تصل‭ ‬إلى‭ ‬ما‭ ‬يقرب‭ ‬من‭ ‬زاوية‭ ‬90‭ ‬درجة‭ ‬عند‭ ‬كلا‭ ‬الركبتين‭.‬

– تأكد‭ ‬من‭ ‬عدم‭ ‬تمديد‭ ‬ركبتك‭ ‬الأمامية‭ ‬بشكل‭ ‬متقدم‭ ‬عن‭ ‬أصابع‭ ‬قدميك‭.‬

– إدفع‭ ‬بجسمك‭ ‬إلى‭ ‬ما‭ ‬يصل‭ ‬لنقطة‭ ‬الانطلاق‭ ‬من‭ ‬خلال‭ ‬كعب‭ ‬قدمك‭ ‬الأمامي‭.‬

– تبديل‭ ‬الساقين‭ ‬والتكرار‭.‬

2

REGULARPUSHUPS

– الصعود‭ ‬على‭ ‬مرتبة‭ ‬خشبية‭ ‬عالية‭.‬

– ضع‭ ‬يديك‭ ‬بقوة‭ ‬على‭ ‬الأرض،‭ ‬مباشرة تحت‭ ‬الكتفين‭.‬

– البدء‭ ‬في‭ ‬خفض‭ ‬جسمك‭ ‬مع‭ ‬حفظ‭ ‬ظهرك‭ ‬بشكل‭ ‬مسطح‭ ‬والعينين‭ ‬مرتكزتان‭ ‬أمامك‭ ‬للحفاظ‭ ‬على‭ ‬مستوى‭ ‬الرقبة،‭ ‬المتابعة‭ ‬إلى‭ ‬الأسفل‭ ‬لتجعل‭ ‬صدرك‭ ‬يلامس‭ ‬الأرض‭.‬

– الدفع‭ ‬للعودة‭ ‬إلى‭ ‬الأعلى‭.‬

– التكرار‭.‬

14

BURPEES

– الوقوف‭ ‬مع‭ ‬جعل‭ ‬القدمين‭ ‬بشكل‭ ‬موازي‭ ‬لعرض‭ ‬الكتفين‭ ‬والوزن‭ ‬كله‭ ‬على‭ ‬القدمين،‭ ‬وذراعيك‭ ‬على‭ ‬جانبيك‭.‬

– دفع‭ ‬الوركين‭ ‬إلى‭ ‬الوراء،‭ ‬ثني‭ ‬الركبتين،‭ ‬والجزء‭ ‬السفلي‭ ‬من‭ ‬جسمك‭ ‬إلى‭ ‬وضعية‭ ‬القرفصاء‭.‬

– ضع‭ ‬يديك‭ ‬أمامك‭ ‬على‭ ‬الأرض‭ ‬مباشرة،‭ ‬وقدميك‭ ‬فقط‭ ‬إلى‭ ‬الداخل‭.‬

– تحويل‭ ‬الوزن‭ ‬كله‭ ‬عليهم‭.‬

– القفز‭ ‬من‭ ‬خلال‭ ‬جعل‭ ‬قدميك‭ ‬يعودان‭ ‬إلى‭ ‬الأرض‭ ‬بهدوء‭ ‬على‭ ‬اللوح‭ ‬الخشبي‭.‬

– يجب‭ ‬أن‭ ‬يكون‭ ‬جسمك‭ ‬بشكل‭ ‬خط‭ ‬مستقيم‭ ‬من‭ ‬رأسك‭ ‬إلى‭ ‬قدمك‭.‬

– يجب‭ ‬الحرص‭ ‬على‭ ‬عدم‭ ‬السماح‭ ‬بثني‭ ‬الظهر‭.‬

– القفز‭ ‬إلى‭ ‬الأمام‭ ‬بحيث‭ ‬يكون‭ ‬الهبوط‭ ‬خارج‭ ‬منطقة‭ ‬اليدين‭ ‬مرة‭ ‬أخرى‭.‬

– ضع‭ ‬يديك‭ ‬فوق‭ ‬رأسك‭ ‬وبشكل‭ ‬سريع‭ ‬إقفز‭ ‬في‭ ‬الهواء‭.‬

– عندما‭ ‬تهبط،‭ ‬يعتبر‭ ‬هذا‭ ‬تكرار‭ ‬واحد‭.‬

– كرّر،‭ ‬إذا‭ ‬كان‭ ‬بإستطاعتك‭ ‬ذلك‭!‬

قام‭ ‬بأداء‭ ‬التمارين‭ ‬اللاعب‭:‬ محمد‭ ‬صباح‭ ‬في‭ ‬نادي‭ ‬‮«‬أوكسجين‮»‬‭.‬

Related Posts