التحسين من اللياقة البدنية بشكلٍ أسرع

 هل سبق لك أن شعرت بأنّ نفسك سينقطع في أثناء الصعود على الدرج، بالرغم من أنّك تمارس التمارين الرياضية بإنتظام؟ أو ربما شعرت بعدم إحراز أيّ تقدّم في مستويات اللياقة البدنية الخاصة بك؟ تقدم «إيميه جوزيف» 6 طرق بسيطة للتحسين من لياقتك البدنية بشكلٍ أسرع، مما يمكّنك من رفع أوزان أثقل والركض أسرع.

يمكن أنّ يساهم إدراج بعض التعديلات على نمط حياتك داخل النادي وخارجه في تعزيز لياقتك البدنية، وصحتك، وأداء التدريب خاصتك. إن الميزة الأفضل لهذه الطرق البسيطة لكن الفعالة أنّه يمكن تأديتها جميعاً في غضون ساعة واحدة. ويعتبر هذا الأمر في غاية الأهمية، لأنّ مستويات هرمون التستوستيرون في أجسامنا تبدأ بالإنخفاض بعد ساعة واحدة من التدريب يبنما تبدأ مستويات هرمون الضغط (الكورتيزول) بالإرتفاع. قد تؤدي مستويات الكورتيزول العالية جداً إلى زيادة في الوزن، كما أنّ مستويات هرمون التستوستيرون المنخفضة تحد من نمو العضلات؛ لذلك، ستساعد طرق التدريب التالية على تحقيق أقصى النتائج.

 

1 –  ارفع من القوة

لا يختلف التدريب المتقطع عالي القوة أبداً عن خطة التغيير الجذري في التدريب الرياضي، ولسبب معقول. يعتبر التدريب المتقطع عالي الكثافة واحداً من أفضل الطرق لزيادة مستويات اللياقة البدنية بشكلٍ أسرع وحرق الدهون. أظهرت الأبحاث أنّ التدريب المتقطع عالي الكثافة يحرق الأنسجة الدهنية (الدهون في الجسم) إلى ما يصلّ إلى نسبة 50 بالمئة بفعالية أكثر من التمارين المنخفضة الكثافة. كما أظهرت أيضاً زيادة في عملية الهضم حيث تتمكن من حرق سعرات حرارية أكثر خلال النهار. مارس التدريب المتقطع عالي القوة ثلاث مرات في الأسبوع لحوالى 30-20 دقيقة من أجل تحقيق أفضل النتائج.

في كلّ مرة، مارس التمرين لبضع دقائق بكثافة أقرب إلى القصوى، ومن ثم إعمل على تخفيض معدل ضربات القلب مع فترات تتراوح من منخفضة إلى معتدلة.

2 –  تخفيض فترة الراحة

يصرح مدرب القوة والتكييف المعتمد، وشريك في Results Fitness، ألوين كوسجروف، قائلاً: «إنّ تغيير فترة الراحة يشبه تغيير عدد التكرارات، والحمولة، أو كمية السيتات- فهي تعتبر جزء مهم للغاية من روتين لياقتك البدنية.» لذلك، حاول تخفيض فترة الراحة التي تأخذها بين السيتات تدريجياً من أجل زيادة كثافة تدريبك الرياضي وتعزيز لياقتك البدنية. ففي حال كانت فترة استراحتك الحالية دقيقتين، حاول تخفيض هذه الفترة 15 ثانية أسبوعياً. وفي النهاية، ستتمكن من تخفيض فترة الراحة بضع ثوانٍ وستلاحظ قريباً الإختلاف في لياقتك البدنية.

3 –  الإسكواتش

تعتبر واحدة من أفضل التمارين للياقة البدنية، تتضمن القرفصاء الركض المتواصل، والإندفاع، واللف والدوران؛ لا تفيد هذه الحركات جهاز التنفس وحسب، إنّما أيضاً تساعد على بناء قوة عضلية وتحسين المرونّة والرشاقة. إنّ هذه الفوائد مماثلة للتدريب المتقطع نظراً لأسلوب البدء والتوقف لهذا التمرين. وفي حال لم يكن لديك الكثير من الوقت، قد توفر 30 دقيقة فقط من تمرين القرفصاء تدريباً رياضياً مكثفاً، مما يؤدي إلى زيادة إفراز العرق لكن يمنحك شعوراً عظيماً بسبب مستوى الأندورفين العالي الذي يفرزه الجسم.

4 –  تمارين الكارديو

بعض الرجال يميلون إلى الفصل مابين تمرين الكارديو ورفع الأوزان، ولكن إذا كنت قد جمعت بينهم في نفس التدريب ستحصل على ليقة بدنية أقوى وبسرعة أكبر. كما أن تمرين رفع الوزن في حد ذاته سوف يقوم ببناء العضلات، ولكن ذلك لن يكون مرئياً اما عينيك دون حرق الدهون التي تحيطك مع تمارين الكارديو. لذلك فإن الجمع بينهما لن يجعل من عضلاتك أقوى ونظامك الغذائي أسرع فقط، ولكنه سيعمل

على تحسين صحة قلبك أيضا.

5 –  صعود السلالم

في كل مرة ترى فيها السلالم، إصعد عليها مرتين أو ثلاث مرات. قد تساعد تغييرات صغيرة مثل هذه بالفعل على تعزيز لياقتك البدنية. وجدت أبحاث من جامعات «نوتنغهام» و«برمنغهام» و«باث» في المملكة المتحدة أنّ 30 ثانية فقط من التمارين الرياضية المكثفة والتي تعادل ثلاث دقائق فقط في الأسبوع، يمكن أن تكون مفيدة تماماً مثل التدريبات الرياضية التقليدية الطويلة. لن يساهم بذل الجهد من أجل صعود السلالم في زيادة معدل ضربات القلب وحسب، إنّما أيضاً سيساعد على بناء عضلات بطة الساق وأوتار الركبة. أنظر من حولك، ثمّة فرصة متاحة في كلّ مكان.

6 –  تقنية اسوبر ستب

تتضمن تقنية السوبر سيت تأدية تمرينين مختلفين لمجموعات عضلية مختلفة من دون الحصول على فترة راحة، ومن ثم أخذ راحة لمدّة دقيقة إلى دقيقتين، ومن ثم تكرار العملية. على سبيل المثال، مجموعة واحدة من تمرين tricep dip ومن ثم مجموعة واحدة من تمرين bicep curls. أو إعمل على تدريب الظهر ومن ثم تدريب الصدر. تعتبر هذه التقنية البسيطة جداً لكن الفعالة للغاية مهمة من أجل تخفيض وقت تدريبك الرياضي إلى النصف وحرق الدهون. وبما أنّ معدل ضربات قلبك سيرتفع لفترة أطول من الوقت، هذا يعني أيضاً تعزيز عملية الهضم خاصتك طوال اليوم. يوصى استخدام أوزان خفيفة في البداية لكي لا تخسر شكل جسمك.

Related Posts