لا يعتبر التدريب على طريقة الجوكيّ وظيفةً سهلة؛ يتطلب هذا الدور لياقة بدنية استثنائية، وقدرة على الاحتمال؛ و يتضمن نظام تدريب  الجوكيّ تمارين اليوغا، والركض، وتمارين لتقوية عضلات الظهر و البطن  لتحقيق التوازن والثبات

كرة الثبات مع رفع الذراع والساق

 

ex_ball

– اجلس على كرة الثبات؛ ضع ذراعيك على جانبي جسمك، وأبعد قدميك عن بعضهما البعض مع تثبيتهما بإحكام على الأرض.

– ارفع ساقك اليسرى ببطء ومددها أمامك بشكلٍ مستقيم.

– وفي الوقت ذاته، ارفع ذراعك اليمنى بشكلٍ مستقيم على مستوى ارتفاع الكتف.

– اثبت لبضع ثوانٍ، ومن ثم أعدّ كلّ من ذراعك وساقك إلى الوضع الأصلي.

– الآن، كرر الحركة للجانب الآخر، رافعاً هذه المرة الساق اليمنى والذراع الأيسر.

القفز في الهواء مع تباعد الرجلين والذراعين

ex_jacks

 

 

 

 

– ابدأ هذا التمرين في وضعية الوقوف، مع جعل الرجلين قريبة من بعضهما البعض والذراعين على جانبي الجسم

– اقفز الآن في الهواء مع تباعد الرجلين والذراعين  قدر الإمكان للحصول على شكل “النجمة”

– كرر هذه الحركة وفقاً لمدة الوقت الذي تختاره

– من أجل جعل التمرين أكثر صعوبة وتحسين قدرتك على التوازن، صالب الرجلين في كلّ مرة تهبط فيها على الأرض، مع التبديل بين وضع الرجل اليسرى أو اليمنى إلى جهة الأمام

 

 

القفز على الحبل

ex_rope

– طريقة تقليدية لتطوير القدرة على الإحتمال وتحسين التوازن

– مع وضع نهاية كلّ طرف من الحبل في كلّ يدّ، استخدم معصميك لأرجحة الحبل فوق رأسك والقفز على الفور قبل أنّ يلمس قدميك

– أعدّ الحركة بعد كلّ مرة يكمل فيها الحبل دورته إضبط السرعة وفقاً لقدرتك

– عندما تصبح في مرحلة متطورة، قمّ بزيادة السرعة لتحسين قدرتك على التنسيق

مرجحة الساق

ex_swing

 

 

 

 

 

– قف حيث تكون ساقيك قريبة من بعضهما البعض، وذراعيك على جانبي جسمك

– إرفع الساق الأيسر أمامك- الركبة للأعلى

– ومن ثم، أرجح الساق نفسها خلفك ببطء إلى حين أنّ تصل إلى الإرتفاع نفسه

– أرجح الساق إلى الخلف وإلى الأمام خمس مرات

– كرر الحركة للجانب الآخر

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Related Posts