تعتبر‭ ‬رياضة‭ ‬الركض‭ ‬واحدة‭ ‬من‭ ‬أكثر‭ ‬الطرق‭ ‬الشائعة‭ ‬للتخلص‭ ‬من‭ ‬الشعور‭ ‬بالضغط‭ ‬والتوتر‭ ‬وزيادة‭ ‬لياقتك‭ ‬البدنية‭ ‬بسرعة،‭ ‬لكنه‭ ‬بالمقابل‭ ‬يمكن‭ ‬أنّ‭ ‬تكون‭ ‬واحدة‭ ‬من‭ ‬أسواء‭ ‬التمارين‭ ‬الرياضية‭ ‬بما‭ ‬أنها‭ ‬تؤدي‭ ‬إلى‭ ‬تمزق‭ ‬في‭ ‬عضلات‭ ‬جسمك‭! ‬إنّ‭ ‬المساعدة‭ ‬متوفرة‭ ‬حيث‭ ‬ستقوم‭ ‬Aimee Joseph‭ ‬بإرشادك‭ ‬من‭ ‬خلال‭ ‬خطوات‭ ‬لتعزيز‭ ‬أداءك‭ ‬في‭ ‬الركض‭ ‬مع‭ ‬تفادي‭ ‬التعرض‭ ‬للإصابة
يكمل‭ ‬معظم‭ ‬الأشخاص‭ ‬تدريبهم‭ ‬الرياضي‭ ‬بممارسة‭ ‬رياضة‭ ‬الركض،‭ ‬حيث‭ ‬يستخدمونها‭ ‬للإحماء‭ ‬أو‭ ‬للتبريد،‭ ‬بينما‭ ‬يمارس‭ ‬بعض‭ ‬الأشخاص‭ ‬كافة‭ ‬تدريباتهم‭ ‬الرياضية‭ ‬على‭ ‬جهاز‭ ‬المشي‭ (‬التريدميل‭). ‬لا‭ ‬يبدو‭ ‬الأمر‭ ‬غريباً،‭ ‬طالما‭ ‬أنّ‭ ‬الركض‭ ‬طريقة‭ ‬فعالة‭ ‬للغاية‭ ‬لزيادة‭ ‬معدل‭ ‬ضربات‭ ‬القلب،‭ ‬المحافظة‭ ‬على‭ ‬لياقتك‭ ‬البدنية،‭ ‬وخسارة‭ ‬دهون‭ ‬الجسم‭. ‬لكن‭ ‬في‭ ‬النهاية،‭ ‬قد‭ ‬يكون‭ ‬للركض‭ ‬المستمر‭ ‬آثاره‭ ‬السلبية‭ ‬على‭ ‬الجسم،‭ ‬لاسيما‭ ‬عندما‭ ‬تتقدّم‭ ‬في‭ ‬السنّ،‭ ‬وبالتحديد‭ ‬على‭ ‬ركبتيك‭. ‬لا‭ ‬تدع‭ ‬هذا‭ ‬الأمر‭ ‬يحبط‭ ‬عزيمتك؛‭ ‬اعمل‭ ‬على‭ ‬إدراج‭ ‬الخطوات‭ ‬التالية‭ ‬على‭ ‬تقنيات‭ ‬الركض‭ ‬التي‭ ‬تقوم‭ ‬بها‭ ‬وعندها‭ ‬ستحسن‭ ‬من‭ ‬أدائك‭ ‬ونتائجك،‭ ‬والأهم‭ ‬من‭ ‬ذلك‭ ‬كلّه‭ ‬ستتفادى‭ ‬مخاطر‭ ‬التعرض‭ ‬لهذه‭ ‬الإصابات‭ ‬المحتملة‭ ‬التي‭ ‬ستقف‭ ‬في‭ ‬طريق‭ ‬تحقيق‭ ‬أهداف‭ ‬اللياقة‭ ‬البدنية‭ ‬لديك
مارس‭ ‬تمارين‭ ‬التمدد‭ ‬
بعد‭ ‬التدريب‭ ‬–‭ ‬وليس‭ ‬قبله

Stretch After - Not Before

إنّ‭ ‬الألم‭ ‬الذي‭ ‬تشعر‭ ‬به‭ ‬عند‭ ‬ممارسة‭ ‬تمارين‭ ‬التمدد‭ ‬هو‭ ‬ناتج‭ ‬عن‭ ‬تمزق‭ ‬في‭ ‬ألياف‭ ‬النسيج‭. ‬تؤدي‭ ‬تمارين‭ ‬التمدد‭ ‬إلى‭ ‬التمزق‭ ‬في‭ ‬عضلات‭ ‬جسمك،‭ ‬لذلك‭ ‬فإنّ‭ ‬ممارسة‭ ‬هذه‭ ‬التمارين‭ ‬قبل‭ ‬الركض‭ ‬قد‭ ‬يؤدي‭ ‬إلى‭ ‬التعرض‭ ‬للإصابة،‭ ‬تمزق‭ ‬في‭ ‬العضلات،‭ ‬وتباطؤ‭ ‬في‭ ‬الحركة‭. ‬
فبدلاً‭ ‬من‭ ‬ذلك،‭ ‬اعمل‭ ‬على‭ ‬رفع‭ ‬معدل‭ ‬ضربات‭ ‬قلبك‭ ‬ببطء‭ ‬لحوالي‭ ‬10‭ ‬دقائق‭ (‬تسخين‭) ‬قبل‭ ‬البدء‭ ‬في‭ ‬ممارسة‭ ‬الركض‭. ‬وركز‭ ‬على‭ ‬إدخال‭ ‬الأكسجين‭ ‬على‭ ‬عضلاتك‭ ‬من‭ ‬خلال‭ ‬المشي‭ ‬والهرولة،‭ ‬أرجحة‭ ‬الذراعين‭ ‬وتحريك‭ ‬الكتفين‭. ‬
لكن،‭ ‬لا‭ ‬تنسى‭ ‬ممارسة‭ ‬تمارين‭ ‬التمدد‭. ‬مارس‭ ‬هذه‭ ‬التمارين‭ ‬بعد‭ ‬رياضة‭ ‬الركض‭ ‬عندما‭ ‬تتأكد‭ ‬من‭ ‬أنك‭ ‬قد‭ ‬سخنت‭ ‬عضلاتك‭ ‬جيداً‭ ‬وملأتها‭ ‬بالأكسجين‭. ‬يعتبر‭ ‬هذا‭ ‬هو‭ ‬الوقت‭ ‬المثالي‭ ‬لممارسة‭ ‬تمارين‭ ‬الإطالة‭ ‬الثابتة،‭ ‬على‭ ‬عضلات‭ ‬الفخذ‭ ‬الأمامية،‭ ‬وعضلات‭ ‬أسفل‭ ‬الظهر‭.  ‬
اجعل‭ ‬خطواتك
بالهرولة‭ ‬قصيرة

Practice Shorter Stride

على‭ ‬الأغلب‭ ‬لم‭ ‬تقس‭ ‬خطواتك‭ ‬في‭ ‬الهرولة‭ ‬أثناء‭ ‬الركض‭ ‬من‭ ‬قبل‭ ‬لكن،‭ ‬الإفراط‭ ‬في‭ ‬الهرولة‭ ‬هو‭ ‬خطأ‭ ‬غالباً‭ ‬لا‭ ‬يتم‭ ‬إدراكه،‭ ‬وأظهرت‭ ‬دراسة‭ ‬بحث‭ ‬أنّ‭ ‬العدائين‭ ‬الذين‭ ‬يقصرون‭ ‬خطواتهم‭ ‬في‭ ‬الهرولة‭ ‬بنسبة‭ ‬10‭ ‬بالمئة‭ ‬يقللون‭ ‬من‭ ‬خطر‭ ‬تعرضهم‭ ‬بالإصابة‭ ‬لنسبة‭ ‬تصلّ‭ ‬إلى‭ ‬ستة‭ ‬بالمئة‭. ‬إنّ‭ ‬إصابات‭ ‬الهرولة‭ ‬تحدث‭ ‬بسبب‭ ‬تشققات‭ ‬في‭ ‬الركبة‭ ‬لا‭ ‬تصلّ‭ ‬بالكامل‭ ‬إلى‭ ‬العظم‭. ‬والمشكلة‭ ‬الأخرى‭ ‬الناتجة‭ ‬من‭ ‬تمزقات‭ ‬مجهرية‭ ‬والتهابات‭ ‬في‭ ‬غشاء‭ ‬الركبة‭. ‬تسبب‭ ‬كلّ‭ ‬من‭ ‬هاتين‭ ‬الإصابتين‭ ‬ألماً‭ ‬شديداً‭ ‬وقد‭ ‬تجبرك‭ ‬على‭ ‬التوقف‭ ‬عن‭ ‬ممارسة‭ ‬رياضة‭ ‬الركض‭ ‬لمدّة‭ ‬6-4‭ ‬أسابيع‭. ‬
إنها‭ ‬الطريقة‭ ‬الأسهل‭ ‬لتجنب‭ ‬الإصابات‭ ‬المؤلمة‭ ‬والانقطاع‭ ‬غير‭ ‬المرغوب‭ ‬فيه‭ ‬عن‭ ‬نظام‭ ‬تدريبك‭ ‬الرياضي‭ ‬هي‭ ‬ممارسة‭ ‬خطوات‭ ‬هرولة‭ ‬أقصر‭ ‬لكي‭ ‬تتمكن‭ ‬من‭ ‬الهبوط‭ ‬بهدوء‭ ‬أكثر‭ ‬على‭ ‬الأرض،‭ ‬مما‭ ‬يخفف‭ ‬من‭ ‬حدّة‭ ‬التأثير‭ ‬على‭ ‬ركبتيك‭.‬

تحسين‭ ‬معدل‭ ‬الأوكسجين(VO2 MAX)

Improve Your VO2 Max

ن‭ ‬هذا‭ ‬الرمز‭ ‬المستخدم‭ ‬في‭ ‬الخيال‭ ‬العلمي‭ ‬أساسي‭ ‬لتعزيز‭ ‬أداءك‭ ‬في‭ ‬الركض‭ ‬وللاستفادة‭ ‬من‭ ‬وقت‭ ‬فراغك‭. ‬إنّ‭ ‬أقصى‭ ‬معدل‭ ‬لاستهلاك‭ ‬الأكسجين‭ (‬ VO2 max‭) ‬هو‭ ‬كمية‭ ‬الأكسجين‭ ‬القصوى‭ ‬المستهلكة‭ ‬بالملليلتر‭ ‬في‭ ‬الدقيقة‭ ‬لكل‭ ‬كيلو‭ ‬غرام‭ ‬من‭ ‬وزن‭ ‬الجسم‭. ‬فكلّما‭ ‬كان‭ ‬جسمك‭ ‬أكثر‭ ‬رشاقة،‭ ‬كلّما‭ ‬كان‭ ‬أقصى‭ ‬معدل‭ ‬لاستهلاك‭ ‬الأكسجين‭ ‬مرتفع،‭ ‬مما‭ ‬يعني‭ ‬أنّه‭ ‬بإمكانك‭ ‬ممارسة‭ ‬التمارين‭ ‬بنشاط‭ ‬أكثر‭- ‬والركض‭ ‬أسرع،‭ ‬ولمدّة‭ ‬أطول‭- ‬من‭ ‬الأشخاص‭ ‬الذين‭ ‬لا‭ ‬يتمتعون‭ ‬بالرشاقة‭ ‬عينها‭. ‬
وبالرغم‭ ‬من‭ ‬أن‭ ‬هذا‭ ‬المعدل‭ ‬يتم‭ ‬تحديده‭ ‬إلى‭ ‬حدّ‭ ‬كبير‭ ‬عن‭ ‬طريق‭ ‬الوراثة،‭ ‬إلا‭ ‬أنّه‭ ‬من‭ ‬المحتمل‭ ‬زيادة‭ ‬هذا‭ ‬المعدل‭ ‬لنسبة‭ ‬تصلّ‭ ‬إلى‭  ‬20‭ ‬بالمئة‭. ‬وأظهرت‭ ‬دراسات‭ ‬عدّة‭ ‬أنّه‭ ‬بإمكانك‭ ‬زيادة‭ ‬هذا‭ ‬المعدل‭ ‬من‭ ‬خلال‭ ‬ممارسة‭ ‬التمارين‭ ‬بكثافة‭ ‬ترفع‭ ‬معدل‭ ‬ضربات‭ ‬القلب‭ ‬من‭ ‬65‭ ‬إلى‭ ‬85‭ ‬بالمئة‭ ‬من‭ ‬المعدل‭ ‬الأقصى‭ ‬في‭ ‬غضون‭ ‬20‭ ‬دقيقة‭ ‬على‭ ‬الأقل‭ ‬خلال‭ ‬ثلاث‭ – ‬خمس‭ ‬مرات‭ ‬في‭ ‬الأسبوع‭.‬

اليوغا‭ ‬والتدليك

Yoga & Massage

قد‭ ‬تتوقف‭ ‬قدرة‭ ‬جسمك‭ ‬عن‭ ‬الحركة‭ ‬بعد‭ ‬الركض‭ ‬لفترة‭ ‬طويلة،‭ ‬لذلك‭ ‬من‭ ‬المهم‭ ‬اتخاذ‭ ‬إجراءات‭ ‬وقائية‭ ‬لضمان‭ ‬المحافظة‭ ‬على‭ ‬شكل‭ ‬الجسم‭ ‬الأمثل‭. ‬فاليوغا‭ ‬التمرين‭ ‬المثالي‭ ‬المرافق‭ ‬للعدائين‭ ‬بما‭ ‬أنّه‭ ‬يمدد‭ ‬الجسم،‭ ‬كما‭ ‬يعالج‭ ‬أيّ‭ ‬التواءات‭ ‬واختلالات‭. ‬
ويعتبر‭ ‬التدليك‭ ‬الدائم‭ ‬طريقة‭ ‬خارقة‭ ‬لمنع‭ ‬التعرض‭ ‬للإصابات‭ ‬والتقليل‭ ‬من‭ ‬تمزق‭ ‬العضلات‭. ‬قد‭ ‬يساعد‭ ‬على‭ ‬التعافي‭ ‬بشكلٍ‭ ‬أسرع،‭ ‬مما‭ ‬يعني‭ ‬أنّه‭ ‬بإمكانك‭ ‬بناء‭ ‬لياقتك‭ ‬البدنية‭ ‬بسرعة‭ ‬أكبر‭. ‬
في‭ ‬حال‭ ‬لم‭ ‬يكن‭ ‬لديك‭ ‬الوقت‭ ‬الكافي‭ ‬للتدليك،‭ ‬يمكنك‭ ‬شراء‭ ‬الرغوة‭ ‬الدوارة‭ (‬Foam roller‭). ‬فهي‭ ‬سهلة‭ ‬الاستعمال‭ ‬ويمكنك‭ ‬استخدامها‭ ‬في‭ ‬أيّ‭ ‬مكان‭. ‬كما‭ ‬أنها‭ ‬فعالة‭ ‬ومهمةً‭ ‬جداً‭ ‬لتدليك‭ ‬الأنسجة‭ ‬العميقة،‭ ‬من‭ ‬دون‭ ‬الحاجة‭ ‬إلى‭ ‬خبراء‭ ‬في‭ ‬التدليك‭.‬
بناء‭ ‬أساس‭ ‬جسمك
ورفع‭ ‬الأثقال
بناء‭ ‬أساس‭ ‬جسمك
ورفع‭ ‬الأثقال

Build Your Core & Lift Weights

يفضل‭ ‬بعض‭ ‬الأشخاص‭ ‬فصل‭ ‬رفع‭ ‬الأثقال‭ ‬عن‭ ‬تمارين‭ ‬الكارديو،‭  ‬إلا‭ ‬أنّ‭ ‬كلاهما‭ ‬قد‭ ‬يساعدان‭ ‬بعضهما‭ ‬البعض‭. ‬تمارين‭ ‬القوة‭ ‬تعدل‭ ‬أداءك‭ ‬في‭ ‬الركض‭ ‬بما‭ ‬أنّها‭ ‬تحقق‭ ‬التوازن‭ ‬في‭ ‬أيّ‭ ‬خلل‭ ‬في‭ ‬العضلات‭ ‬الذي‭ ‬قد‭ ‬يؤدي‭ ‬إلى‭ ‬تعرضك‭ ‬للإصابة،‭ ‬وستحصل‭ ‬على‭ ‬زيادة‭ ‬أكثر‭ ‬في‭ ‬كتلة‭ ‬العضلات‭ ‬الهزيلة،‭ ‬فلن‭ ‬تحصل‭ ‬على‭ ‬مظهر‭ ‬رائع‭ ‬وحسب،‭ ‬إنّما‭ ‬سيصبح‭ ‬جسمك‭ ‬أكثر‭ ‬مرونة‭ ‬وتحمل‭ ‬وقدرة‭ ‬على‭ ‬الركض‭. ‬
يعتبر‭ ‬تطوير‭ ‬قوة‭ ‬المنطقة‭ ‬الوسطى‭ ‬مهماً‭ ‬جداً‭ ‬حيث‭ ‬يمكنك‭ ‬المحافظة‭ ‬على‭ ‬شكل‭ ‬جسم‭ ‬جميل‭ ‬في‭ ‬أثناء‭ ‬الركض‭. ‬كما‭ ‬أن‭ ‬المنطقة‭ ‬الوسطى‭ ‬من‭ ‬أهم‭ ‬المناطق‭ ‬في‭ ‬الجسم‭ ‬من‭ ‬أجل‭ ‬حقيق‭ ‬التوازن،‭ ‬والوقفة،‭ ‬والتناسق،‭ ‬مما‭ ‬سيمكنك‭ ‬من‭ ‬الركض‭ ‬أسرع‭ ‬من‭ ‬دون‭ ‬التعرض‭ ‬للإصابة،‭ ‬يعتبر‭ ‬تمرين‭ ‬“planks”‭ ‬واحداً‭ ‬من‭ ‬أفضل‭ ‬التمارين‭ ‬من‭ ‬أجل‭ ‬تقويّة‭ ‬المنطقة‭ ‬الوسطى‭ ‬ويمكنك‭ ‬ممارسة‭ ‬هذا‭ ‬النوع‭ ‬من‭ ‬التمرين‭ ‬في‭ ‬أيّ‭ ‬مكان‭. ‬حاول‭ ‬المحافظة‭ ‬على‭ ‬وضعيتك‭ ‬لمدّة‭ ‬20‭ ‬ثانية،‭ ‬ومن‭ ‬ثم‭ ‬ثبت‭ ‬نفسك‭ ‬لتتمكن‭ ‬من‭ ‬المحافظة‭ ‬على‭ ‬وضعيتك‭ ‬لمدّة‭ ‬دقيقتين‭. ‬كما‭ ‬أنّ‭ ‬رفع‭ ‬الأثقال‭ ‬ثلاثة‭ ‬مرات‭ ‬في‭ ‬الأسبوع‭ ‬يساعد‭ ‬على‭ ‬بناء‭ ‬المنطقة‭ ‬الوسطى‭ ‬بشكلٍ‭ ‬فعال‭.‬

قاوم‭ ‬رغبتك‭ ‬بالإفراط‭ ‬في‭ ‬التدريب

في‭ ‬النهاية،‭ ‬من‭ ‬السهل‭ ‬أنّ‭ ‬تتأقلم‭ ‬مع‭ ‬نظام‭ ‬التدريب‭ ‬الخاص‭ ‬بك‭ ‬عندما‭ ‬يصبح‭ ‬جسمك‭ ‬أكثر‭ ‬مرونة‭ ‬وتحمل‭ ‬ستتمرن‭ ‬اكثر‭ ‬وتجهد‭ ‬نفسك‭. ‬إن‭ ‬الحماس‭ ‬ضروري‭ ‬لكن‭ ‬عند‭ ‬التعرض‭ ‬للإصابة‭ ‬لن‭ ‬تقدر‭ ‬على‭ ‬الركض‭ ‬نهائياً‭ ‬مما‭ ‬يعرضك‭ ‬إلى‭ ‬مواجهة‭ ‬عقبات‭ ‬في‭ ‬تحقيق‭ ‬أهداف‭ ‬لياقتك‭ ‬البدنية‭ ‬أو‭ ‬حتى‭ ‬التعرض‭ ‬للأذى‭ ‬الجسدي‭ ‬على‭ ‬المدى‭ ‬الطويل‭. ‬
تذكر‭ ‬أنّك‭ ‬عندما‭ ‬تبدأ‭ ‬بإجهاد‭ ‬نفسك‭ ‬في‭ ‬الركض،‭ ‬فأنت‭ ‬تدخل‭ ‬في‭ ‬دائرة‭ ‬الخطر‭. ‬وعندما‭ ‬تركض‭ ‬مسافات‭ ‬أكثر‭ ‬بالأميال‭ (‬أيّ‭ ‬أكثر‭ ‬من‭ ‬50‭ ‬ميل‭ ‬في‭ ‬الأسبوع‭)‬،‭ ‬اضمن‭ ‬أنّ‭ ‬تمنح‭ ‬نفسك‭ ‬بضعة‭ ‬أسابيع‭ ‬للتأقلم‭ ‬مع‭ ‬هذا‭ ‬الركض‭ ‬المطوّل‭ ‬قبل‭ ‬زيادة‭ ‬المسافة‭. ‬ينصح‭ ‬الخبراء‭ ‬في‭ ‬عالم‭ ‬الركض‭ ‬أنّه‭ ‬يجب‭ ‬عليك‭ ‬الالتزام‭ ‬بقاعدة‭ ‬10‭ ‬بالمئة‭ ‬حيث‭ ‬أنّه‭ ‬يجب‭ ‬عليك‭ ‬تحديد‭ ‬مسافة‭ ‬الركض‭ ‬بنسبة‭ ‬لا‭ ‬تزيد‭ ‬عن‭ ‬10‭ ‬بالمئة‭ ‬أسبوعياً‭. ‬
إذاً،‭ ‬كيف‭ ‬تعلم‭ ‬إذا‭ ‬كنت‭ ‬تفرط‭ ‬في‭ ‬التدريب؟‭ ‬إنّ‭ ‬كلّ‭ ‬فرد‭ ‬مختلف‭ ‬عن‭ ‬الآخر‭ ‬وبالاستناد‭ ‬إلى‭ ‬مستوى‭ ‬خبرتك،‭ ‬قد‭ ‬تكون‭ ‬مرناً‭ ‬مع‭ ‬هذه‭ ‬القاعدة‭. ‬تعلم‭ ‬أنّ‭ ‬تصغي‭ ‬إلى‭ ‬جسدك،‭ ‬إذا‭ ‬كان‭ ‬الأمر‭ ‬مؤلماً‭ ‬وتطلب‭ ‬فترة‭ ‬طويلة‭ ‬من‭ ‬جسمك‭ ‬للتعافي‭ ‬عندها‭ ‬يكون‭ ‬قد‭ ‬حان‭ ‬الوقت‭ ‬للعودة‭ ‬خطوة‭ ‬إلى‭ ‬الوراء،‭ ‬واحصل‭ ‬على‭ ‬التدليك‭ ‬اللازم‭. ‬