يعتبر الحصول على كتلة عضلات خالية من الدهون هو الهدف النهائي لكلّ لاعب كمال أجسام؛ ستعرفك “ليزا مونتيث” المعالجة بالتغذية على كيفية تحقيق ذلكتمارس التدريب الرياضي بانتظام في النادي، وترفع الأوزان وتتبع نظاماً غذائياً سليماً. تريد الآن رؤية كلّ هذا العمل الشاق ينعكس في تحقيق بعض المكاسب الجديّة في حجم العضلات.
يعتبر من الجلّي أنّه من أجل تحقيق زيادة في حجم العضلات، ينبغي عليك استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرق. ستزداد هذه الحاجة للسعرات الحرارية كلّما تحقق زيادة اكثر في حجم العضلات، لأنّ الكتلة العضلية الخالية من الدهون نشطة جداً من ناحية عمليات الهضم، مما يعني أنّها تحرق سعرات حرارية حتى لو كنت في حالة راحة. وتشير التقديرات أنّك ستحرق مقابل كلّ خمسة كيلوغرامات تكسبها في حجم العضلات، 400-500 سعرة حرارية إضافية يومياً. وبالاستناد إلى برنامج تدريبك الرياضي، وبنية جسمك الحالية ونوع عملية الهضم، ستحتاج ربما إلى استهلاك ما يصلّ إلى 4،500 سعرة حرارية يومياً.
لكن، ذلك لا يعني أنّه ينبغي عليك الإسراف في تناول الأطعمة السريعة والجاهزة؛ لأنّ نوعية نظامك الغذائي سيكون له تأثيراً كبيراً على تكوين الوزن الذي تكسبه. ومن أجل تحقيق زيادة في الكتلة العضلية بدلاً من تكديس الدهون، ستحتاج إلى تناول كمية كبيرة من الدهون، وبعض الدهون الصحية، والكربوهيدرات المعقدة- والأهم من ذلك كلّه، مواعيد تناول وجبات الطعام.

كَمْ تبلغ الكمية؟

ستحتاج إلى تناول حوالى 50 سعرة حرارية لكلّ كيلو غرام واحد من وزن الجسم يومياً. ينبغي أنّ تحتوي على الأقل على 4 غرام من البروتين، و6 غرام من الكربوهيدرات، و1 غرام من الدهون لكلّ كيلو غرام واحد من وزن الجسم. فالبنسبة إلى لاعب كمال أجسام يبلغ وزنه 90 كيلوغرام، يعادل ذلك حوالى أكثر من 360 غرام من البروتين، و540 غرام من الكربوهيدرات، و90 غرام من الدهون يومياً، أو حوالى 4500 سعرة حرارية.

كَمْ عدد المرات؟

ينبغي عليك تناول الطعام على الأقل ست مرات في اليوم- أيّ تناول وجبة طعام أو وجبة خفيفة كلّ ساعتين إلى ثلاث ساعات- للمحافظة على جسمك في الحالة الإبتنائية (بناء العضلات). ويعتبر من الضروري جداً تناول الطعام أولاً في الصباح، لأنّ الكبد يستخدم الجليكوجين للحصول على الوقود بين ليلةٍ وضحاها، وعندما ينفذ الجليكوجين، يبدأ بحرق بروتين العضلات بدلاً منه. ولمنع حدوث ذلك، ينبغي عليك تناول البروتين والكربوهيدرات سريعة الهضم، على سبيل المثال، تناول موزة مخفوقة مع مخفوق  الواي بروتين عندما تستيقظ. كما يعتبر من المهم أيضاً الحصول على السعرات الحرارية قبل التدريب الرياضي، و في خلاله، و بعده، طالما أنّ هذه السعرات الحرارية ستستخدم لنمو العضلات و
إصلاحها. يعتبر هذا الوقت الأمثل لتناول مخفوق البروتين الذي يحتوي على الكرياتين، والجلوتامين، وسلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة، التي تدعم الأداء، وعملية التعافي، وتكوين العضلات. كما ستحتاج إلى مضاعفة كمية الكربوهيدرات بعد التدريب الرياضي، من أجل بدء عملية نمو العضلات بسرعة.
ويعتبر الوقت الأساسي الآخر لتناول الطعام هو مباشرة قبل الخلود إلى النوم، لتفادي الدخول في الحالة التقويضية (انهيار العضلات) عندما تنضب مخازن الجليكوجين خاصتك. اختر حليب الكازين البطيء الإفراج، ويعتبر كلّ من زبادي اللبن والجبن الأبيض مصادر طعام جيدة، أو تناول مخفوق الكازين. تساعد إضافة الدهون الصحية على إبطاء عملية الامتصاص أكثر، مما يحافظ على عملية بناء العضلات في خلال ساعات الليل.

التعديل من أجل الملائمة

تحقق من وزنك والدهون في جسمك مرة واحدة في الأسبوع على الأقل- استخدم مقياس الدهون في الجسم، أو أطلب من المدرّب قياس نسبة الدهون في الجسم مستخدماً المسماك. ففي حال كنت لا تحقق أيّ زيادة في الوزن، تناول كمية أكبر من الطعام. أما في حال كنت تكسب كمية كبيرة من الدهون بدلاً من العضلات، احرص على التقليل من تناول الكربوهيدرات في وقتٍ لاحق من اليوم- التي ستحرقها في خلال ممارسة التدريب الرياضي، بينما سيقوم الجسم على الأرجح بتخزينها في خلال

ماذا تأكل

البيض

يحتوي البيض على حوالى 6 غرام من البروتين ذات القيمة البيولوجية الأعلى، مما يعني أنّه يحتوي على كافة الأحماض الأمينية (الدعامة الأساسية للبروتين) في شكل سهل الهضم للغاية. لا تتخلص من الصفار لأنّه يحتوي على كمية كبيرة من الفيتامين بي 12 الصديق للعضلات.

اللحم البقري الخالي من الدهون

لا يوفر اللحم البقري كمية كبيرة من البروتين (حوالى 22 غرام لكلّ 100 غرام) وحسب، إنّما أيضاً يحتوي على فائض من الكرياتين، والحديد، والزنك- المغذيات الضرورية لبناء العضلات.

الأسماك الزيتية

يحتوي كلّ من سمك السلمون، والماكريل، والسردين على نسبة عالية من البروتين ودهون الاوميغا 3، التي تقلل من انهيار العضلات وتساعد في عملية التعافي. تعتبر التونة المعلبة مصدراً ملائماً للبروتين لكن يتم فقدان محتوى الأوميغا 3 في عملية التعليب، لذلك إذهب للخيارات الطازجة قدر الإمكان.

الدجاج

يعتبر الدجاج مصدراً ممتازاً للبروتين الخالي من الدهون حيث يحتوي على كافة الأحماض الأمينية الأساسية التي ينبغي الحصول عليها من خلال النظام الغذائي. يحتوي صدر الدجاج المنزوع الجلد على حوالى 30 غرام من البروتين لكلّ 100 غرام، كما أنّه غني بالتحديد باللوسين، واحداً من أهم سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة لتحفيز تكوين العضلات بعد التدريب الرياضي.

النباتات

في حال كنت تتبع نظاماً غذائياً نباتياً، ستحتاج إلى تناول كميات كبيرة من الفاصوليا، والعدس، والحمص، والصويا، والكينوا، والمكسرات للحصول على الكمية الكافية من البروتين. تعتبر كلّ من الصويا والكينوا هي البروتينات النباتية الوحيدة “الكاملة”، التي تحتوي على كافة الأحماض الأمينية الأساسية؛ بينما تحتاج إلى تناول الأصناف الأخرى مع أنواع أخرى من الأطعمة، مثلاً تناول الفاصوليا مع الأرز أو خبر القمح الكامل. وفي حال كنت تسعى جاهداً للحصول على كتلة عضلية ضخمة، قد تمنحك مكملات زيادة الوزن الدفعة التي تحتاجها.

نسبة عالية من الكربوهيدرات

تساعد كلّ من البطاطا الحلوة، والأرز البني، والفاصوليا، وخبز القمح الكامل، ومعكرونة الحبوب الكاملة، ودقيق الشوفان، والخضروات الخضراء، على الحصول على كمية كافية من  الكربوهيدرات المعقدة لإصلاح العضلات بسرعة والتزويد بالطاقة من دون اللجوء إلى الوجبات السريعة. وبعد التدريب الرياضي، بإمكانك اختيار الكربوهيدرات السريعة الإفراج  مثل الفواكه أو الأرز الأبيض.

الدهون الصحية

تعتبر الدهون ضرورية لإنتاج هرمون التستوستيرون وهرمون النمو، والمحافظة على معدل هضم مرتفع. احصل على الدهون الصحية من البيض، والأفوكادو، والأسماك الزيتية، والمكسرات، والبذور.

المكملات الغذائية

إنّ مصل اللبن (الواي) والكازين هما نوعان من البروتينات الموجودة في منتجات الألبان. يعتبر مصل اللبن (الواي) هو عيار الذهب بالنسبة للاعبي كمال الأجسام، لأنّه سريع الإمتصاص، مسبباً إرتفاع سريع في مستويات الأحماض الأمينية في الدّم؛ مما يساعد عضلاتك على  الإصلاح والنمو بسرعة. كما أنّه غني بالجلوتامين، الحمض الأميني الأكثر وفرة في الأنسجة العضلية، وسلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة، التي تزود العضلات بالوقود في أثناء ممارسة التمارين الرياضية. أما الكازين فهو أبطأ من ناحية الإمتصاص، مما يجعله أكثر ملاءمة للاستخدام في ساعات الليل. أما في حال كنت نباتياً أو لا تتحمّل الألبان، قد توفر كلّ من مساحيق بروتين الصويا، والقنب، أو البازلاء جرعة مركزة من البروتين، على الرغم من أنّه يتم إمتصاصها بسهولة أقل من قبل الجسم.
بعيداً عن مصل اللبن (الواي) والكازين، يعتبر الكرياتين المكمل الغذائي الأكثر شعبية بين لاعبي كمال الأجسام. يسمح لك بزيادة كثافة التمارين، مما يساعد في تحقيق مكاسب في حجم العضلات، كما يساهم أيضاً في تسريع عملية التعافي بعد ممارسة التدريب الرياضي. وفي حال كنت تسعى جاهداً لزيادة حجم العضلات، جرب منتج زيادة الوزن ثلاثة في واحد الذي يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويتضمن كلّ من مصل اللبن (الواي)، والكربوهيدرات، والكرياتين، والأنزيمات الهضمية لتحسين الإمتصاص.