لا ينبغي عليك تمضية ساعات في النادي لتحقيق النتائج  من أمرك، جرب تمرين البار ٍالمرجوة؛ إذا كنت في عجلة دقائق للتخلص من الدهون وبناء 10المعقد الممتد على فترة العضلات بسرعة

على غرار التدريب الدائري، تمرينات القوة المعقدة ّإن ” هي عبارة complex” عن مجموعة تمارين ينبغي ممارستها بالتعاقب ومن دون استراحة. بالرغم هذه التمرينات تستغرق عدد من ّمن أن الدقائق فقط، سيحرق الجسم

ة بعد ّالسعرات الحرارية لساعات عد

ّ تكرارات لكل10الإنتهاء من التدريب. نفذ 60ة ّ للترتيب، وأسترح لمدًتمرين وفقا ثانية في النهاية. كرر خمس مرات. وفي حال كنت غير متأكد بشأن الوزن الذي ممارسة التمارين ًستسخدمه، جرب أولا ممارسة التمارين ببار خال من الأوزان.

Straight Dead Lift
straight_leg straight_leg2

  1.    إحمل البار مع قبضة اليد إلى الأعلى
  2. قف حيث تكون المسافة بين القدمين بعرض الكتفين، والجسم .ً ، والركبتين مثنية قليلاً
  3. حافظ على ظهرك مستقيما والإنحناء قليلا عند منطقة الوركين، وإرفع البار فوق قدميك
  4.  ينبغي ان تشعر بالتمدد في اةتار الركبة
  5. إرفع جسمك إلى الأعلى ليصبح مستقيما من خلال توسيع الوركين
  6.  كرر الحركة لعدد المرات

نصيحة مهمة

حافظ على رأسك إلى الأعلى وأنظر إلى الأمام في أثناء تأدية الحركة. سيضمن ذلك المحافظة على ظهرك في وضعية مريحة وسيجنبك الإصابة بالأذى

Bent Over Row
bentoverrow bentoverrow2

  1.   إحمل البار بقبضة بعرض  لكتفين، مع راحة اليد إلى الأعلى
  2.   حافظ على ظهرك مستقيماُ وأنظر إلى الأمام، وأدفع جسمك من عند الوركين ليشكل الجزء  درجة 45العلوي من الجسم زاوية مع الأرض
  3. وبحركة سريعة لكن منظمة، إسحب بالبار بإتجاه سرة البطن إلى حين أنيمالس المعدة
  4. أعد البار ببطء الى نقطة البداية
  5. كرر الحركة لعدد المرات

 

 

نصيحة مهمة
ستخدم مجموعة كاملة من الحركة من خلال تمديد الذراعين إلى الأمام في نهاية الحركة

Upright Row
uprightrow uprightrow2

  1. إحمل البار مع قبضة اليد إلى أعلى ، وأعرض بقليل من عرض الكتفين
  2. قف حيث تكون المسافة بين القدمين بعرض الكتفين
  3. حافظ على البار قريباً من جسمك واسحب البار نحوالذقن بحركة سلسلة ومنظمة
  4. أعد البار ببطء إلى نقطة البداية
  5. كرر الحركة وفقاً لعدد المرات

نصيحة مهمة
 تكون قبضة ّتأكد من أن اليد أعرض بقليل من عرض الكتفين. سيساعد ذلك على تدريب عضلات أكثر في العضلات الدالية الخلفية وعضلات الظهر العلوية.

Military Press
militarypress militarypress2

  1. إحمل البار مع قبضة اليد إلى الأعلى عند مستوى الكتفين
  2. قف حيث تكون المسافة بين  القدمين بعرض الكتفين
  3. إرفع البار فوق رأسك إلى  حين ان تصبح الذرعين مستقيمتين
  4. أعد البار ببطء الى نقظة البداية
  5. كرر الحركة لعدد المرات

نصيحة مهمة
من أجل المحافظة على ضغط دائم على الكتفين، تفادى إقفال المرفقين في بداية الحركة.

Back Squat
backsquat backsquat2

  1. قف مع وضع البار عند اعلى الظهر
  2. ينبغي ان تكون المسابقة بين القدمين بعرض الكتفين
  3. وبينما تنظر الى الامام ، قرفص ببطء الى حين ان يصبح الفخدين متولزين مع الارض
  4. توقف للحظة ومن ثم إضغط بقوةمن كعب القدم الى حين أن تصبح الساقين مستقيمتين
  5. كرر الحركة لعدد المرات

نصيحة مهمة

قاوم الجاذبية عند القرفصاء. توقف للحظة عند نهاية الحركة قبل الضغط بقوة من خلال كعب القدم بحركة سريعة لكن منظمة.

Lunges
lunges lunges2

  1.  قف مع وضع البار عند الجزء  العلوي من الظهر
  2. ينبغي انتكون المسافة بين القدمين بعرض الكتفين
  3. أنظر إلى الأمام وأستخدم كافة  العضلات الأساسية
  4.  إندفع بقوة إلى الأمام بساق واحدة وأنخفض ببطء إلى حين ان  يصبح الفخذين متوازين ّمع الأرض
  5.  إدفع نفسك بقوة من خلال  كعب القدم من أجل العودة إلى نقطة البدايةبدل الساقين وكرر الحركة
  6. كرر الحركة لعدد المرات

نصيحة مهمة

إدفع نفسك بقوة من خلال كعب القدم الأمامية عند الإندفاع بقوة إلى الأمام، من أجل ضمان عدم قيام القدم الخلفية بالعمل عنك.