‬ثمّة‭ ‬عدّة‭ ‬آراء‭ ‬مختلفة‭ ‬حول‭ ‬الجدال‭ ‬القائم‭ ‬بين‭ ‬البنش‭ ‬بريس‭ ( ‬المائل‭- ‬المسطح‭- ‬المنحدر‭) ‬أنّه‭ ‬ثمّة‭ ‬طرق‭ ‬عدّة‭ ‬لتنفيذ‭ ‬هذه‭ ‬الحركات‭ ‬بحدّ‭ ‬ذاتها،‭  ‬الآن‭  ‬مع‭ ‬دليل‭ ‬بيرفيكت‭ ‬فيت‭ ‬يمكنك‭ ‬العثور‭ ‬على‭ ‬الطريقة‭ ‬الأنسب‭ ‬لك‭…‬

يتكّون‭ ‬الصدر‭ ‬من‭ ‬عضلتان‭ ‬أساسيتان‭: ‬عضلة‭ ‬الصّدر‭ ‬الكُبرى‭ ‬وعضلة‭ ‬الصّدر‭ ‬الصغرى‭. ‬الكُبرى‭ ‬هي‭ ‬العضلة‭ ‬الأساسية‭ ‬وتستخدم‭ ‬في‭ ‬أثناء‭ ‬تنفيذ‭ ‬تمرين‭ ‬بنش‭ ‬برس‭. ‬وتتألف‭ ‬من‭ ‬مفصلين‭ ‬أساسيين‭: ‬نقطة‭ ‬الترقوة‭ (‬في‭ ‬عظمة‭ ‬الترقوة‭) ‬و‭ ‬المفصل‭ ‬القصِّيُّ‭ ‬الضِّلعيّ‭ (‬في‭ ‬القصّ‭). ‬إلا‭ ‬أنّ‭ ‬الجزء‭ ‬القصِّيُّ‭ ‬الضِّلعيّ‭ ‬أكبر‭ ‬بكثير‭ ‬من‭ ‬الجزء‭ ‬الترقوي،‭ ‬لذلك‭ ‬بإمكانه‭ ‬رفع‭ ‬أوزان‭ ‬أكثر‭ ‬من‭ ‬جزء‭ ‬الصدر‭ ‬الأقرب‭ ‬إلى‭ ‬عظمة‭ ‬الترقوة‭. ‬

Incline Bench Press

Incline Bench Press Incline Bench Press2

 

 

 

 

 

 

 

تحتوي‭ ‬كافة‭ ‬النوادي‭ ‬الرياضية‭ ‬تقريباً‭ ‬على‭ ‬مقاعد‭ ‬تسمح‭ ‬لك‭ ‬باعتماد‭ ‬الوضعية‭ ‬المائلة‭- ‬رفع‭ ‬الظهر‭ ‬والأكتاف‭ ‬إلى‭ ‬الأعلى‭ ‬من‭ ‬مستوى‭ (‬مسطح‭) ‬0‭ ‬درجة،‭ ‬يركز‭ ‬البنش‭ ‬المائل‭ ‬المزيد‭ ‬من‭ ‬الإهتمام‭ ‬على‭ ‬الجزء‭ ‬العلوي‭ ‬من‭ ‬عضلة‭ ‬الصدر‭ ‬الكبرى‭.‬
كلما‭ ‬كان‭ ‬البنش‭ ‬مائلاً‭ ‬أكثر،‭ ‬إزداد‭ ‬الضغط‭ ‬على‭ ‬العضلات‭ ‬الأمامية‭ (‬للكتف‭). ‬وفي‭ ‬الواقع،‭ ‬هذه‭ ‬هي‭ ‬الحالة‭ ‬بالإجمال‭ ‬التي‭ ‬يضع‭ ‬فيها‭ ‬الوضع‭ ‬المائل‭ ‬المزيد‭ ‬من‭ ‬الضغط‭ ‬النسبي‭ ‬على‭ ‬أكتاف‭ ‬رافع‭ ‬الأثقال‭ ‬أكثر‭ ‬من‭ ‬الضغط‭ ‬المسطح‭ ‬أو‭ ‬المنحدر‭. ‬
بينما‭ ‬تحافظ‭ ‬بعض‭ ‬المقاعد‭ ‬على‭ ‬زاوية‭ ‬ثابتة‭ (‬عادةً‭ ‬45‭ ‬درجة‭)‬،‭ ‬يمكن‭ ‬تغيير‭ ‬المقاعد‭ ‬الأخرى‭ ‬من‭ ‬15‭-‬60‭ ‬درجة‭ (‬ثمّة‭ ‬إجماع‭ ‬عام‭ ‬بأنّ‭ ‬البنش‭ ‬المائل‭ ‬بزاوية‭ ‬15‭-‬30‭ ‬درجة‭ ‬يضع‭ ‬الضغط‭ ‬الأنسب‭ ‬على‭ ‬الجزء‭ ‬العلوي‭ ‬من‭ ‬عضلة‭ ‬الصدر‭). ‬
الخلاصة
أظهرت‭ ‬دراسات‭ ‬مُخطّط‭ ‬كهربيّة‭ ‬العضل‭ ‬أنّ‭ ‬البنش‭ ‬المائل‭ ‬هو‭ ‬واحد‭ ‬من‭ ‬الحركات‭ ‬الثلاثة‭ ‬الأكثر‭ ‬فعالية‭ ‬في‭ ‬تنشيط‭ ‬الجزء‭ ‬الأصغر‭ ‬من‭ ‬عضلة‭ ‬الصدر‭.‬‭ ‬لكن،‭ ‬تعني‭ ‬حقيقة‭ ‬أنّ‭ ‬استخدام‭ ‬أوزان‭ ‬أثقل‭ ‬لتدريب‭ ‬الكتفين‭ ‬عندما‭ ‬تصبح‭ ‬الزاوية‭ ‬المائلة‭ ‬زاوية‭ ‬حادة‭ ‬أنّ‭ ‬هذه‭ ‬الحركة‭ ‬قد‭ ‬تسبب‭ ‬على‭ ‬الأغلب‭ ‬ضغطاً‭ ‬إو‭ ‬إلتهاباً‭ ‬في‭ ‬الرأس‭ ‬الترقوي‭. ‬

Flat Bench Press

Flat Bench Press Flat Bench Press2

تعتبر‭ ‬أيام‭ ‬الإثنين‭ ‬التي‭ ‬تعرّف‭ ‬بأنّها‭ “‬يوم‭ ‬تمرين‭ ‬البنش‭ ‬الوطني‭” ‬في‭ ‬كافة‭ ‬النوادي‭ ‬الرياضية‭ ‬في‭ ‬كافة‭ ‬أنحاء‭ ‬الولايات‭ ‬المتحدة‭ ‬الأمريكية‭ ‬دليل‭ ‬على‭ ‬شعبية‭ ‬تمرين‭ ‬الضغط‭ ‬على‭ ‬البنش‭ ‬المسطح‭. ‬
ثمّة‭ ‬سبب‭ ‬منطقي‭ ‬جداً‭ ‬لإعتبار‭ ‬تمرين‭ ‬الضغط‭ ‬على‭ ‬البنش‭ ‬المسطح‭ ‬الأكثر‭ ‬تفضيلاً‭. ‬وبشكلٍ‭ ‬عام،‭ ‬يسمح‭ ‬هذا‭ ‬التمرين‭ ‬للأشخاص‭ ‬برفع‭ ‬أكبر‭ ‬قدر‭ ‬ممكن‭ ‬من‭ ‬الأوزان‭. ‬يُخضع‭ ‬تمرين‭ ‬الضغط‭ ‬على‭ ‬البنش‭ ‬المسطح‭ ‬أكبر‭ ‬مساحة‭ ‬من‭ ‬العضلة‭ ‬الصّدريّة‭ ‬الكبرى‭ ‬للتدريب‭- ‬الرأس‭ ‬القصّيّ‭ ‬الضلعي‭- ‬أكثر‭ ‬من‭ ‬الحركات‭ ‬المائلة‭ ‬أو‭ ‬المنحدرة،‭ ‬يؤدي‭ ‬ذلك‭ ‬إلى‭ ‬تنشيط‭ ‬معظم‭ ‬الألياف‭ ‬العضلية‭ ‬ضمن‭ ‬العضلة‭ ‬الصّدريّة‭ ‬الكبرى‭ ‬ككلّ‭. ‬
الخلاصة
يسمح‭ ‬هذا‭ ‬البنش‭ ‬بتوليد‭ ‬أكبر‭ ‬قدر‭ ‬ممكن‭ ‬من‭ ‬القوّة،‭ ‬ورفع‭ ‬معظم‭ ‬الأوزان،‭ ‬والتمتع‭ ‬بنطاق‭ ‬كامل‭ ‬من‭ ‬الحركة‭ (‬لاسيما‭ ‬مع‭ ‬الدمبل‭)‬،‭ ‬يعتبر‭ ‬تمرين‭ ‬الضغط‭ ‬على‭ ‬البنش‭ ‬المسطح‭ ‬تمريناً‭ ‬عظيماً‭ ‬وشاملاً‭ ‬لبناء‭ ‬عضلات‭ ‬الصدر‭. ‬ويقال‭ ‬إنّ‭ ‬الرغبة‭ ‬الشديدة‭ ‬في‭ ‬رفع‭ ‬الأثقال‭ “‬لأنّك‭ ‬قادر‭ ‬على‭ ‬القيام‭ ‬بذلك‭” ‬يؤدي‭ ‬إلى‭ ‬تمزق‭ ‬العضلات‭ ‬في‭ ‬الصّدر‭ ‬والتعرض‭ ‬إلى‭ ‬إصابات‭ ‬في‭ ‬الأكتاف‭ ‬بشكلٍ‭ ‬دائم‭. ‬بالإضافة‭ ‬إلى‭ ‬ذلك،‭ ‬نادراً‭ ‬ما‭ ‬يعتمد‭ ‬رافعي‭ ‬الأثقال‭ ‬الذين‭ ‬يسعون‭ ‬إلى‭ ‬بناء‭ ‬عضلات‭ ‬صدر‭ ‬واضحة‭ ‬المعالم‭ ‬للغاية‭ ‬على‭ ‬تمارين‭ ‬الضغط‭ ‬على‭ ‬البنش‭ ‬المسطح‭ ‬فقط‭ ‬لتحقيق‭ ‬هذه‭ ‬الأهداف‭. ‬

Decline Bench Press

Decline Bench Press Decline Bench Press2

يؤثر‭ ‬انخفاض‭ ‬الظهر‭ ‬والأكتاف‭ ‬إلى‭ ‬وضعية‭ ‬الضغط‭ ‬المنحدر‭ ‬على‭ ‬استهداف‭ ‬المناطق‭ ‬السفلى‭ ‬من‭ ‬عضلة‭ ‬الصدر‭ ‬الكبرى‭.  ‬
ويشعر‭ ‬معظم‭ ‬الأشخاص‭ ‬بالدهشة‭ ‬لمجرد‭ ‬معرفة‭ ‬أنّ‭ ‬تمرين‭ ‬الصدر‭ ‬على‭ ‬البنش‭ ‬المنحدر‭ ‬يساهم‭ ‬بالإجمال‭ ‬في‭ ‬تنشيط‭ ‬ألياف‭ ‬عضلية‭ ‬أكثر‭ ‬من‭ ‬تمرين‭ ‬الضغط‭ ‬على‭ ‬البنش‭ ‬المائل‭ (‬مع‭ ‬حدوث‭ ‬معظم‭ ‬التحفيز‭ ‬في‭ ‬عضلات‭ ‬الصدر‭ ‬القصّيّة‭ ‬السفلى‭). ‬وبما‭ ‬أنّه‭ ‬يتم‭ ‬تنشيط‭ ‬الجزء‭ ‬الأكبر‭ ‬من‭ ‬العضلة‭ ‬الكبرى،‭ ‬يتمكن‭ ‬رافعو‭ ‬الأثقال‭ ‬في‭ ‬معظم‭ ‬الأحيان‭ ‬من‭ ‬ضغط‭ ‬المزيد‭ ‬من‭ ‬الأوزان‭ ‬في‭ ‬خلال‭ ‬ممارسة‭ ‬تمرين‭ ‬الضغط‭ ‬على‭ ‬البنش‭ ‬المنحدر‭ ‬أكثر‭ ‬من‭ ‬ممارسة‭ ‬تمرين‭ ‬الضغط‭ ‬على‭ ‬البنش‭ ‬المائل‭. ‬
وفي‭ ‬الواقع،‭ ‬يتمكن‭ ‬رافعو‭ ‬الأثقال‭ ‬الذين‭ ‬ينجحون‭ ‬في‭ ‬تنفيذ‭ ‬هذه‭ ‬الحركة‭ ‬بالشكل‭ ‬الصحيح‭ (‬هذا‭ ‬الإجراء‭ ‬الذي‭ ‬يؤدي‭ ‬إلى‭ ‬نطاق‭ ‬حركة‭ ‬قصير‭) ‬من‭ ‬رفع‭ ‬المزيد‭ ‬من‭ ‬الأوزان‭ ‬عند‭ ‬ممارسة‭ ‬تمرين‭ ‬الضغط‭ ‬على‭ ‬البنش‭ ‬المنحدر‭ ‬أكثر‭ ‬من‭ ‬ممارسته‭ ‬على‭ ‬البنش‭ ‬المائل‭. ‬
الخلاصة
يظهر‭ ‬معظم‭ ‬رافعي‭ ‬الأثقال‭ (‬ومن‭ ‬ضمنهم‭ ‬أبرز‭ ‬لاعبي‭ ‬كمال‭ ‬الأجسام‭ ‬مثل‭ ‬دوريان‭ ‬ياتس‭ ‬وجاي‭ ‬كاتلر‭) ‬ثقة‭ ‬كبيرة‭ ‬بتمرين‭ ‬الضغط‭ ‬على‭ ‬البنش‭ ‬المنحدر‭ ‬لأنّه‭ ‬يمكنهم‭ ‬من‭ ‬نحت‭ ‬عضلات‭ ‬الصّدر‭ ‬السفلى‭ ‬ورفع‭ ‬أوزان‭ ‬أثقل‭ ‬نسبياً‭ ‬من‭ ‬دون‭ ‬الخوف‭ ‬من‭ ‬إلحاق‭ ‬الضرر‭ ‬بالعضلات‭ ‬الدالية‭ ‬الأمامية‭ ‬على‭ ‬نحو‭ ‬غير‭ ‬ملائم‭ ‬أو‭ ‬التسبب‭ ‬بأيّ‭ ‬ألم‭ ‬في‭ ‬الكتف‭. ‬