‬لماذا‭ ‬لا‭ ‬تترك‭ ‬معدات‭ ‬النادي‭ ‬الثقيلة‭ ‬وآلاته‭ ‬وتجرب‭ ‬“الكيتل‭ ‬بيل”‭ ‬إذا‭ ‬كنت‭ ‬مهتماً‭ ‬بحرق‭ ‬الدهون،‭ ‬بناء‭ ‬العضلات‭ ‬وزيادة‭ ‬كثافة‭ ‬تدريبك‭ ‬الرياضي،‭ ‬سيعرفنا‭ ‬“أيدين‭ ‬بريكر”‭ ‬على‭ ‬بعض‭ ‬التمارين‭ ‬بهذه‭ ‬الأداة‭ ‬الصغيرة

Kettlebell Chest Press

(One Kit Wonder) Kettlebell Chest Press B (One Kit Wonder) Kettlebell Chest Press B2

تمدد‭ ‬على‭ ‬الأرض‭ ‬حاملاً‮ ‬الكيتل‭ ‬بيل بيد‭ ‬واحدة‭ ‬فوقك‭ ‬مباشرةً‭.‬‮ ‬
⊄ بحركة‭ ‬منظمة،‭ ‬ارفعها‭ ‬إلى‭ ‬الأعلى‭ ‬إلى‭ ‬أنّ‭ ‬تصبح‭ ‬الذراعين‭ ‬مستقيمة‭.‬
⊂ ثم أنزل‭ ‬الكيتل‭ ‬بيل‭ ‬ببطء‭ ‬إلى
‭    ‬نقطة‭ ‬البداية
⊆ كرر‭ ‬هذه‭ ‬الحركة‭ ‬وفقاً‭ ‬لعدد‭ ‬التكرارات،‭ ‬ثم‭ ‬بدل‭ ‬الذراعين
‭    ‬وانطلق‭ ‬مجدداً‭.‬
نصيحة‭ ‬مهمة
حافظ‭ ‬على‭ ‬أسفل‭ ‬ظهرك‭ ‬على‭ ‬الأرض‭ ‬خلال‭ ‬التمرين‭ ‬لوضع‭ ‬ضغط‭ ‬أكثر‭ ‬على‭ ‬الصدر

 

Kettlebell Row

(One Kit Wonder) Kettlebell Row B (One Kit Wonder) Kettlebell Row B2

قف‭ ‬في‭ ‬وضعية‭ ‬الإنحناء‭ ‬حيث‭ ‬تكون‭ ‬المسافة‭ ‬بين‭ ‬رجليك‭ ‬بعرض‭ ‬الكتفين‭ ‬ويكون‭ ‬ظهرك‭ ‬مستقيماً‭. ‬احمل الكيتل‭ ‬بيل بيد‭ ‬واحدة،‭ ‬مما‭ ‬يجعلها‭ ‬تتدلّى‭ ‬باتجاه‭ ‬الأرض‭.‬
⊄ اسحب الكيتل‭ ‬بيل بشكلٍ‭ ‬مستقيم‭ ‬باتجاه‭ ‬جسمك‭ ‬إلى‭ ‬أنّ‭ ‬تلامس‭ ‬صدرك‭.‬
⊂ أنزلها‭ ‬ببطء‭ ‬إلى‭ ‬نقطة‭ ‬البداية
⊆ كرر‭ ‬هذه‭ ‬الحركة‭ ‬وفقاً‭ ‬لعدد‭ ‬التكرارات،‭ ‬ثم‭ ‬بدل‭ ‬بين‭ ‬الذراعين
نصيحة‭ ‬مهمة
مدد‭ ‬ذراعك‭ ‬بالكامل‭ ‬على‭ ‬نحوٍ‭ ‬مستقيم‭ ‬في‭ ‬نهاية‭ ‬الحركة‭ ‬بحيث‭ ‬تمرّن‭ ‬عضلاتك‭ ‬من‭ ‬خلال‭ ‬نطاق‭ ‬كامل‭ ‬من‭ ‬الحركة

Kettlebell Windmill

(One Kit Wonder) Kettlebell Windmill B (One Kit Wonder) Kettlebell Windmill B2

قف‭ ‬حيث‭ ‬تكون‭ ‬مساحة‭ ‬قدميك‭ ‬بعرض‭ ‬الكتفين،‭ ‬حاملاً‮ ‬‭ ‬الكيتل‭ ‬بيل‭ ‬بيد‭ ‬واحدة‭ ‬فوقك‭ ‬مباشرة‭.‬
⊄ محافظاً‭ ‬على‭ ‬ذراعك‭ ‬مستقيماً،‭ ‬ادفع‭ ‬الورك‭ ‬إلى‭ ‬نفس‭ ‬جانب‭ ‬الذراع‭ ‬الذي‭ ‬تحمل‭ ‬فيه الكيتل‭ ‬بيل،‭ ‬وابدأ‭ ‬بلّفها‭ ‬إلى‭ ‬الأسفل‭ ‬قدر‭ ‬الإمكان‭.‬
⊂ عدّ‭ ‬ببطء‭ ‬إلى‭ ‬نقطة‭ ‬البداية‭.‬
⊆ كرر‭ ‬الحركة‭ ‬وفقاً‭ ‬لعدد‭ ‬التكرارات،‭ ‬ومن‭ ‬ثم‭ ‬بدل‭ ‬بين‭ ‬الذراعين‭.‬
نصيحة‭ ‬مهمة
قد‭ ‬لا‭ ‬تكون‭ ‬قادرً‭ ‬على‭ ‬لمس‭ ‬قدميك‭ ‬في‭ ‬البداية،‭ ‬وهذا‭ ‬يأخذ‭ ‬الممارسة‭.‬
حافظ‭ ‬على‭ ‬ذراعك‭ ‬موازيا‭ ‬لجنبك‭ ‬لضمان‭ ‬حركة‭ ‬منظمة‭ ‬ومتناسقة‭ ‬والتقليل
من‭ ‬زخمها‭.‬

Kettlebell Swing

(One Kit Wonder) Kettlebell Swing B (One Kit Wonder) Kettlebell Swing B2

اجعل‭ ‬المسافة‭ ‬بين‭ ‬قدميك‭ ‬مساوية‭ ‬لعرض‭ ‬الكتفين‭ ‬حاملا‭ ‬الكيتل‭ ‬بيل‭ ‬بين‭ ‬رجليك‭ ‬بكلتا‭ ‬يديك‭ ‬
⊄ اثني‭ ‬الرجلين‭ ‬وادفع‭ ‬الوركين‭ ‬الى‭ ‬الأمام‭ ‬مع‭ ‬أرجحة‭ ‬الكيتل‭ ‬بيل‭ ‬الى‭ ‬الأعلى‭ ‬حتى‭ ‬تصل‭ ‬الى‭ ‬مستوى‭ ‬الكتف‭ .‬‮ ‬

⊂ سيطر‭ ‬على‭ ‬الكيتل‭ ‬بيل عند‭ ‬إرجاعها‭ ‬إلى‭ ‬نقطة‭ ‬البدء،‭ ‬انظر‭ ‬إلى‭ ‬الأمام‭ ‬وحافظ‭ ‬على‭ ‬ذراعيك‭ ‬مستقيمتين‭.‬‮ ‬
⊆ كرر‭ ‬هذه‭ ‬الحركة‭ ‬وفقاً‭ ‬لعدد‭ ‬التكرارات‭.‬
نصيحة‭ ‬مهمة
‭ ‬تعتبر‭ ‬هذه‭ ‬الحركة‭ ‬إنفجاريّة،‭ ‬لذلك‭ ‬ادفع‭ ‬الوركين‭ ‬بأقصى‭ ‬قدر‭ ‬ممكن‭ ‬في‭ ‬كلّ‭ ‬مرة‭ ‬تكرر‭ ‬فيها‭ ‬الحركة‭.‬

Goblet Squat

(One Kit Wonder) Goblet Squat B (One Kit Wonder) Goblet Squat B2

قف‭ ‬حيث‭ ‬تكون‭ ‬المسافة‭ ‬بعرض‭ ‬الكتفين،‭ ‬حاملاً‮ ‬الكيتل‭ ‬بيل بكلتا‭ ‬يديك‭ ‬وقريبة‭ ‬إلى‭ ‬صدرك‭.‬‮ ‬
⊄ انظر‭ ‬الى‭ ‬الأمام‭ ‬وانزل‭ ‬كما‭ ‬في‭ ‬تمرين‭ ‬السكوات‭ ‬لتصبح‭ ‬رجليك‭ ‬متوازية
‭    ‬مع‭ ‬الأرض‭.‬
⊂ إثبت‭ ‬لفترةٍ‭ ‬قصيرة،‭ ‬ومن‭ ‬ثم‭ ‬اندفع‭ ‬بسرعة‭ ‬إلى‭ ‬نقطة‭ ‬البداية‭.‬
⊆ كرر‭ ‬هذه‭ ‬الحركة‭ ‬وفقاً‭ ‬لعدد‭ ‬التكرارات‭.‬
نصيحة‭ ‬مهمة‭ ‬
إضغط‭ ‬على‭ ‬عضلات‭ ‬المعدّة‭ ‬في‭ ‬أثناء‭ ‬الحركة‭ ‬للمحافظة‭ ‬على‭ ‬عضلات‭ ‬المنطقة‭ ‬الوسطى‭ ‬من‭ ‬الجسم‭ ‬قوية‭ ‬وضمان‭ ‬أنّ‭ ‬ظهرك‭ ‬في‭ ‬الوضع‭ ‬الصحيح‭.‬

Single Arm Shoulder Press

قف‭ ‬حيث‭ ‬تكون‭ ‬المسافة‭ ‬بعرض‭ ‬الكتفين،‭ ‬حاملاً‮ ‬الكيتل‭ ‬بيل بيد‭ ‬واحدة‭ ‬عند‭ ‬مستوى‭ ‬الكتف‭.‬
⊄ بحركة‭ ‬سلسة‭ ‬ومنظمة،‭ ‬ارفع الكيتل‭ ‬بيل إلى‭ ‬الأعلى‭ ‬مع‭ ‬استقامة‭ ‬الذراعين‭ ‬
⊂ أنزلها‭ ‬ببطء‭ ‬إلى‭ ‬نقطة‭ ‬البداية‮ ‬
⊆ كرر‭ ‬هذه‭ ‬الحركة‭ ‬وفقاً‭ ‬لعدد‭ ‬التكرارات،‭ ‬ومن‭ ‬ثم‭ ‬بدل‭ ‬بين‭ ‬الذراعين‭ ‬وانطلق‭ ‬مجدداً‭.‬
نصيحة‭ ‬مهمة‭ ‬
‭ ‬لا‭ ‬تستخدم‭ ‬رجليك‭ ‬أو‭ ‬أيّ‭ ‬يدّ‭ ‬أخرى‭ ‬لمساعدتك‭ ‬في‭ ‬تأدية‭ ‬هذا‭ ‬التمرين،‭ ‬حافظ‭ ‬على‭ ‬الضغط‭ ‬على‭ ‬العضلات‭ ‬المستهدفة