هل تشعر بالملل من ممارسة تمارين الضغط العاديّة وتنفيذ تمارين التجديف القديمة نفسها، قد حان الوقت لإدراج آلة سميث في تدريبك الرياضي، سيقدم لك بو هميان في ما يلي ثلاثة خيارات جديدة على الأرجح أنّك لم تجربها من قبل.

Donkey Kicks

Donkey Kicks

 

يعتبر تمريناً عظيماً لإستهداف عضلات الغلوتيس وأوتار الركبة ينفذ على آلة سميث. لا يحتاج هذا التمرين إلى شرح بما أنّه يتضمن ركل بار آلة سميث إلى الأعلى بساق واحدة.

تخلّص من البنش وضع سجادة صغيرة على ➊
الأرض داخل آلة سميث
ضع يديك وركبتيك على السجادة الصغيرة، ➋
وأضمن أّنك بعيد عن البار مسافة ملائمة.
مدّد رجلك اليمنى بحذر إلى الخلف حيث يلامس ➌
الجانب الداخلي من قدمك اليمنى البار.
إرفع البار بقدمك إلى حين أنّ تتمدّد رجلك بالكامل. ➍
عدّ ببطء إلى وضعية البدء وكرر الحركة. ❺
بدّل الرجلين عند إنجاز العدد المحدد من التكرارات. ➏

نصيحة مهمة : سيساعدك تعديل وضعية البدء وفقاً للبار (قريبةمنه أو بعيدة عنه) على استهداف عضلات الغلوتيس من زوايا مختلفة 

Rack Chins

Rack Chins

 يشبه تمرين Rack chins تمرين البوش آب برفع الذّراع. وفي الحقيقة، يكمن الفرق الوحيد الحقيقي في وضعية الجسم. فبدلًا من التعلّق عموديّاً، تثبت جسمك في وضعية على شكل مع وضع القدمين على سطح مرتفع. يعتبر واحداً من “L” الحرف أفضل التمارين المتوفرة لإستهداف عضلات الظهر. يتطلب هذه التمارين بار أفقي يثبت تقريباً عند إرتفاع الصدر، مما يعني أنّه تمرين مثالي لآلة السميث.

ضع درجة أو بنش بالقرب من آلة سميث. ➊
تمركز تحت البار وتعلّق بذراعين مستقيمتين. ➋
حرّك الساقين حتى تستلقي القدمين بإرتياح على ➌
السطح المرتفع.
بينما تحافظ على كامل جسمك مستقيماً، إسحب نفسك ➍
إلى الأعلى قدر الإمكان.
أنزل جسمك ببطء إلى الأسفل إلى وضعية البدء. ❺
كرر الحركة وفقاً لعدد التكرارات. ➏

نصيحة مهمة : أضف وزناً إضافياً (يعتبر كلّ من لوحة الوزن أو بار EZ الأفضل لزيادة المقاومة) .

Stability Ball Bench Press

Stabillity Ball Bench Press

سيمنع استبدال البنش بكرة الثبات ظهرك من التقوّس، وبالتالي يقضي على أيّ خطأّ (قد يحدث من دون قصد)

خلّص من البنش ودحرج كرة الثبات إلى وسط آلة ➊
سميث.
استلقي على الكرة في وضعية الضغط العادية تحت البار ➋
امسك البار بقبضة أعرض بقليل من عرض الكتفين ➌
(القبضة المفضلة لدى مفاصل)
انزع البار وأنزله ببطء إلى أن يصبح تماماً فوق صدرك ➍
اضغط البار مجددًا إلى الأعلى إلى وضعية البدء. ❺
كرر الحركة وفقاً لعدد التكرارات. ➏

نصيحة مهمة : لا تبدأ باستخدام أوزان ثقيلة. وذلك لأّنه بسبب عدم ثبات الكرة، فإنّ كمية الأوزان التي سترفعها ستكون أقل من الكمية التي ترفعها عادةً.

Related Posts