إنّ النادي مليء بالمعدات وبينما تخدم كلّ واحدة من هذه المعدات غرضاً معيناً، إلا أّنه يعتبر من الجيد الرجوع إلى الأساسيات؛ لذلك، أمسك حقيبة النادي الرياضية ودمبل واحد لخسارة الدهون والحصول على جسم ضخم

 

لتحقيق أفضل النتائج، نفذ كلّ تمرين مع تكرار الحركة 12 – 10 مرة، ونفذ الحركات وفقاً للترتيب مع 30 ثانية استراحة فقط بين التمارين. سيزيد ذلك من كثافة تمرينك الرياضي، وسيساعدك على حرق السعرات الحرارية حتى بعد مغادرة النادي. استرح لمدّة دقيقتين بعد الحركة الأخيرة قبل الانطلاق مجدداً. كرر هذه الدورة ثلاث إلى أربع مرات

 

Sumo Squat

sumosquat_w sumosquat_w2

 

حركة مركبة مهمة جداً تعمل على تدريب الساقين، والعضلات الأساسية، والذراعين، والكتفين

– أمسك الدمبل في كلتا اليدين

 – احمل الدمبل حيث تتدلى أمام خصرك

 – أنظر إلى الأمام، وحافظ على ظهرك مستقيماً ومن ثم قرفص إلى الأسفل إلى أنّ يصبح الوركين متوازيين مع الأرض

 – اثبت للحظة، ومن ثم ادفع نفسك إلى الأعلى من خلال كعب القدم بحركة سريعة لكن منتظمة إلى حين أنّ تصبح الساقين مستقيمة

 – كرر الحركة وفقاً لعدد المرات

نصيحة مهمة:  إذا شعرت أّنك تعاني من صعوبة  في القرفصة إلى الأسفل كثيرًا في هذا التمرين لأنّ الدمبل يعيق طريقك، حاول الوقوف على صندوق أو منصة صغيرة. سيساعدك ذلك على تمرين الساقين من خلال تأدية المجموعة الكاملة من الحركات

 

Dumbbell Row

dumbellrow_w dumbellrow_w2

حركة ممتازة تستهدف عضلات الظهر والبايسبس

– قف حيث تكون المسافة بين

– القدمين بعرض الكتفين، وحافظ

– على ظهرك مستقيماً، وجسمك مثنياً أكثر من 45 درجة.-

– احمل الدمبل بيد واحدة وأسمح لها بالتدلي باتجاه الأرض.

–  وبينما تنظر إلى الأمام، اسحب

– الدمبل باتجاه جسمك إلى حين أنّ تلامس الجزء الأسفل من صدرك.

–  اثبت للحظة في نهاية الحركة، وأضغط عضلات ظهرك بقوة.

–  كرر الحركة وفقاً لعدد المرات.

نصيحة مهمة:  حافظ على جسمك ثابتاً من خلال تأدية الحركة. سيخفف استخدام قوة الدفع الضغط على عضلات الظهر، مما سيترك تأثيراً سلبياً على نمو العضلات

Dumbbell Push Press

dumbellpushpress_w dumbellpushpress_w2

حركة مهمة جداً تعمل على تدريب عضلات الظهر، والساقين والعضلات الأساسية

– قف حيث تكون المسافة بين القدمين بعرض الكتفين.

–  احمل الدمبل بيد واحدة عند مستوى الكتف

–  بحركة سريعة لكن منتظمة، اثني الساقين قليلًا وأدفع جسمك بقوة من خلال كعب القدم، مع تمديد الذراعين فوقك لتصبح مستقيمة في الوقت نفسه.

– وفي نهاية الحركة، ينبغي أنّ تمسك الدمبل بكلتا اليدين وأنّ تصبح الساقين مستقيمة.

–  أنزل الدمبل ببطء إلى نقطة البداية، واثني الساقين قليلًا.

–  كرر الحركة وفقاً لعدد المرات.

نصيحة مهمة:  حافظ على يدك الحرة مثنية على جانب جسمك. سيحدّ هذا الأمر من الحركة الزائده وسيحافظ على الضغط على العضلات المستهدفة

 

Dumbbell Bench Press

dumbellbenchpress_w dumbellbenchpress_w2

حركة ممتازة تستهدف عضلات الصدر والترايسبس، بالإضافة إلى العضلات العميقة في جوهر الجسم

 تمدد على الأرض.

–  احمل دمبل في كلتا اليدين فوق صدرك.

–  أنزل الدمبل ببطء إلى حين أنّ يلامس مرفقيك الأرض.

– وبحركة سلسة ومنتظمة، ادفع مجددًا إلى نقطة البداية.

–  كرر الحركة وفقاً لعدد المرات.

نصيحة مهمة:  تفادى ثني المرفق كثيرًا في نهاية الحركة. سيحافظ هذا الأمر على الضغط على العضلات المستهدفة، وسيقلل من خطر تعرض المرفق للإصابة