ذمر معظم الاشخاص أّنهم “يعانون من بطء في عملية الهضم”، وهم جالسون على الأريكة ويتناولون لوحاً من الشوكولاته، لكن في الواقع يمكن استخدام عملية الهضم كطريقة لوضع خطة لتدريبك الرياضي، بدلًا من استخدامها كذريعة؛ سيشرح لوك هاورد كيف أنّ فهم جسمك يساعد في الحصول على نمط حياة صحي ويساهم في فقدان الوزن على نحو فعّال.

وفي حين أنّ معدلات التمثيل الغذائي تختلف، حيث أّنه لا يملك معظم الأشخاص سرعة في عملية الهضم، فإنّ السبب لا يعود بشكلٍ أساسي إلى طبيعة الجسم فقط. ثمّة عوامل أخرى خارجة عن نطاق سيطرتك تؤثر في عملية الهضم ، ومن ضمنها العمر، الجنس، والوراثة. لكن، هنالك العوامل الأخرى التي يمكنك التحكم بها، وأدلة متوفرة تشير إلى أنّ إجراء بعض التعديلات البسيطة قد تحدث فرقاً كبيرًا.

عموماً، يوجد ثلاثة أنواع من عمليات الهضم. يستخدم كلّ نوع نوعاً مختلفاً من الطاقة والضروري للجسم من أجل تأدية نشاطات مختلفة في أوقات مختلفة. قد يساعد فهم كلّ من أنظمة الطاقة هذه والدور الذي تأديه في الجسم على قطع شوطاً طويلًا في تعديل تدريبك الرياضي المساعد في عملية الهضم للمحافظة على جسمك خالياً من الدهون وعلى معدل تمثيل غذائي الأكثر فعالية في كافة الأوقات.

العضلات و الدهون في الجسم

Muscle Vs Body Fat

يحدد كلّ من وزنك ونسبة العضلات الإجمالية مقابل الدهون في الجسم تلقائياً السرعة في عملية الهضم. ببساطة، تحرق العضلات السعرات الحرارية أسرع من الدهون، لذلك، كلما كان لديك عضلات أكثر نسبةً للدهون، ستتمكن من تفادي الزيادة في الدهون في الجسم بشكلٍ أسرع؛ هي عبارة عن حلقة فعّالة في خلال التقدّم المتوازن نحو فقدان الوزن. يجب أنّ يتقدّم أيّ برنامج لفقدان الوزن تدريجياً، لأنّ الخسارة السريعة للوزن قد تكون مؤذية. بشكلٍ عام، تعتبر خسارة واحد كيلوغرام أسبوعياً فكرة غير مستحسنة.

الكارديو و رفع الأثقال

Cardio Vs Weights a

تعتبر الطريقة الأفضل لحرق السعرات هي تمارين الأيروبيك. على سبيل المثال، تعتبر ممارسة ساعة إلى ثلاث ساعات أسبوعياً لأيّ من رياضة ركوب الدراجات، الركض أو السباحة نظاماً رياضياً جيدًا للمحافظة على شكل جسم لائق. في الواقع، يستمر الجسم في حرق السعرات الحرارية بنسبة عالية لعدّة ساعات بعد التدريب الرياضي الجيد، لذلك، قد تعود ساعة واحدة من تمارين الكارديو عليك بالفائدة طوال النهار، مما يجعل من زيارة النادي في الصباح خيارًا حكيماً. وفي حال كنت تسعى إلى تحسين نسبة العضلات/ الدهون المشار إليها أعلاه، ستحتاج إلى بعض تمارين القوة أيضاً.

يثق معظم الممارسين في تمارين الطاقة مثل اليوغا والتاي تشي. النظرية هي أنّ هذه التمارين تعيد تنظيم تدفق الطاقة في الجسم، مما يساهم في تحسين مجموعة من العمليات الفيزيائية ومن ضمنها عملية الهضم بحدّ ذاتها.

كما تعتبر التمارين المحدودة ذاتياً طريقة ممتازة أيضاً لحرق السعرات الحرارية، بما أنّ الجانب الأساسي لهذه التقنية الجسدية لا يمنح فرصة للوصول إلى حدّ الفشل. ببساطة يشعر الممارس بتعب شديد ليستمر في تأدية التمرين قبل حدوث ذلك، مما يعني أنّ التكرارات التي أنجزت قد تمت ممارستها بشكلٍ صحيح من الناحية التقنية.

انواع تمثل الغذاء

الأدينوسين ثلاثيُّ الفوسفات ( ATP-CP نظام  الكرياتين)

يستخدم في: الحالات الطارئة ●
يخزن في العضلات لمدة 6 الى 10 ثواني ●
خمس دقائق كحدّ أدنى قبل أنّ يتجدد ●
تدرب مع: تدريبات القوّة الشديدة، ●
القفزات، وسباقات المسافات القصيرة
جولات قصيرة/ثقيلة مع التكرار 1 أو 2 ●
واستراحة لمدّة 5 دقائق بين التكرارات.

نظام الطاقة حال السكر

يبدأ مفعوله بعد أنّ يستنفذ نظام ●
ATP-CP
يستخدم الطاقة المستمدة من ●
الكربوهيدرات/الجلوكوز
يدوم لمدّة حوالى دقيقة واحدة ●
يسبب الحريق عندما يستنفذ ●
تدرب مع: التدريب المتقطع، الحبال، ●
الركض، والكاتيل بيل
40 ثانية – جولات عالية الجهد لمدّة 20 ●
12 مرة مستخدماً الأوزان، – أو التكرار 8
ودقيقتين راحة.

نظام الطاقة المؤكسد

فعّال بإستمرار ●
يزود بالطاقة من خلال الدهون، ●
والجلوكوز، والأوكسجين
يعمل لوقت إضافي لمدّة تصل إلى يومين بعد ●
التدريب بأوزان ثقيلة
قد يسرع نشاط الأيروبيك المنخفض الكثافة ●
فترة التعافي.
تدرب مع: الهرولة، السباحة، النزهة سيرًا على ●
الأقدام، ركوب الدراجات، والفنون القتالية.
20 دقيقة من النشاط – جولات طويلة لمدّة 8 ●
10 دقائق راحة.

السريع و البطيء

Fast Vs Slow b

بالنسبة إلى التدريب الرياضي الذي يساعد في عملية الهضم، ستركز معظم التدريبات الرياضية على الكثافة العالية. قد تعزز هذه الدفعات القصيرة والحادة من الطاقة- لمدّة 20 دقيقة أو أكثر- عمليات الهضم في خلال الساعات التالية. وتتمثل التقنية الأساسية الأخرى في استخدام مجموعة من التمارين التي تعمل على تدريب كافة المفاصل المتنوعة في الجسم. ولهذا السبب يمكن اعتبار تمارين رفع الأثقال جيدة من أجل عملية الهضم- فهي تعمل على تدريب الوركين والكتفين، اللذان يساهمان بشكلٍ فعال في عملية الهضم في الجسم. لكن في حال كانت الفترات المتقطعة في التدريب عالي الكثافة قصيرةً جدًا، لا ينبغي علينا أبدًا الإنتقال إلى تمارين الأيروبيك، التي ستحدّ من فوائد التدريب الرياضي المساعد في عملية الهضم. ومن جهة أخرى، من المفترض أنّ تكون قصيرة بما فيه الكفاية من أجل المحافظة على مستوى عالٍ من الجهد الكلّي والتقنية الجيدة. يتطلب العثور على التوازن المثالي بعض الجهد، حيث يعتبر المدرب الشخصي مفيدًا جدًا في هذه الحالة.

هذه الحالة. تعتبر واحدة من مميزات التدريبات الرياضية عالية الكثافة التي تساعد في عملية الهضم هي مرونتها المتأصلة وتنوعها، بالإضافة إلى القدرة على دمجها في نمط الحياة المزدحمة. تعتبر
فترة نصف ساعة يومياً كافية جدًا لهذا النشاط، لاسيما إذا كانت حياتك مليئة بالمسؤوليات والأعمال المتنوعة نسبياً.

اعمل على تبديل التمارين وفقاً للرغبة، ومن ثم عندما تشعر أّنك على استعداد لزيادة الكثافة، يمكنك تمديد فترة التمرين لمدّة دقيقة واحدة لكن حافظ على فترة الاستراحة 30 ثانية. وبهذه الطريقة ستخسر الوزن في وقت قصير جدًا.

ابدأ باتباع تدريب رياضي على الشكل التالي:

30 ثانية من العدو السريع ●
(في مكانك إذا لزم الأمر)
30 ثانية استراحة
lunges 30 ثانية من تمرين ●
30 ثانية استراحة
30 ثانية من تمرين ●
squat jumps
30 ثانية استراحة

 

ماذا بعد؟

What Else? a

حافظ على جسمك رطباً، وذلك لأنّ الجسم لا يتمكن من تأدية أيّ وظيفة من وظائفه على نحو جيد ومن ضمنها حرق السعرات الحرارية من دون الحصول على كمية كافية من الماء. يشدد معظم الخبراء على أهمية وجبة الإفطار اللائقة، بشكلٍ أساسي لأنّ الجسم قد ينتقل إلى حالة تخزين الطاقة التي لا يزال يملكها في حال حرمنا الجسم من مصدر الغذاء المتوقع في بداية اليوم. كما قد يكون لأيّ إنخفاض هائل في استهلاك السعرات الحرارية دون المعايير الموصى بها التأثير عينه، مما يقلل من الفوائد التي توفرها التمارين الرياضية. حاول تناول وجبة الإفطار مباشرة بعد ليلة نوم هادئة وهنيئة، وذلك لأنّ الأبحاث قد وجدت ارتباط بين عادات النوم الصحية وعملية الهضم الجيدة.

 

Related Posts