مع كلّ الواقيات والمعدات المطلوبة في مباراة هوكي الجليد، يعتبر فقط الاستعداد للوقوف على حلبة الهوكي تدريب رياضي بحدّ ذاته؛ سنقدم في ما يلي بعض التمارين الأساسية لتصبح مستعدًا للمباراة…

Hamstring Curl

1

ستحتاج إلى ساقين قوية لتتمكن من التزلج لمدّة 60 دقيقة من دون توقف

.تمدد على leg curl بنش مع وجهك إلى الأسفل، مع وضع الركبتين عند نهاية البنش والكواحل تحتا لمسكات.

قم بثني الساقين ببطء بإتجاه المقعدة.

إثبت لبضع لحظات ومن ثم أنزل الساقين ببطء إلى وضعية البدء مجدداً.

كرر الحركة 30 مرة..

نصيحة مهمة: بالإستناد إلى نوع بنش قد تتمكن من استخدام أوزان إضافية على الكواحل للمزيد من المقاومة وزيادة قوّة العضلات.

Chin Ups

2

تعتبر عضلات المعدّة القوية ضرورية للحصول على بعض القوة لدفع أو تمرير القرص.

إمسك بار تمرين “شين اب” بإحكام بكلتا اليدين حيث تكونا لمسافة بعرضا لكتفين.

اسحب جسمك إلى الأعلى بذراعيك ليصبح صدرك ملامساً للبار.

إثبت لمدّة ثلاث ثوانٍ وأنزل جسمك ببطء إلى وضعية البدء مجدداً.

كرر هذا التمرين 15 مرة، مع زيادة التكرارات قدر الإمكان عندما تصبح أكثر خبرة.

نصيحة رقم 1 : حاول عدم القفز بساقيك.

نصيحة رقم 2: أضف الأوزان إلى جسمك عندما تصبح أقوى.

Hammer Curl

3

سلح نفسك بعضلات بايسبس ضخمة للحصول على بعض الحيويّة عندما تأرجح العصا.

إحمل دمبل في كلتا اليدين.

إبدأ مع الذراعين مستقيمة على جانبي جسمك وراحات اليد بإتجاه الجسم.

محافظاً على الجزء العلوي من الذراعين مستقيماً، قم بلفّ الدمبل إلى الأعلى بإتجاها لكتفين، مع ثني المرفقين فقط عندما تقلص عضلات البايسبس.

نفذ هذا التمرين ببطء للحصول على أقصى قدر من التأثير على عضلات البايسبس.

كرر الحركة 20 مرة.

نصيحة مهمة:  كما لدى هذا التمرين أيضاً تأثيراً ثانوياً على تقوية السواعد.

Related Posts