على‭ ‬لاعبي‭ ‬كرة‭ ‬القدم‭ ‬الأمريكية‭ ‬التمتع‭ ‬بالقوة‭ ‬والجرأة،‭ ‬وأن‭ ‬يكونوا‭ ‬على‭ ‬استعداد‭ ‬تام‭ ‬لمواجهة‭ ‬الخصم‭ ‬وجهاً‭ ‬لوجه‭ ‬وشق‭ ‬طريقهم
للوصول‭ ‬للنهائيات‭.‬
فيما‭ ‬يلي‭ ‬أربعة‭ ‬تمارين‭ ‬تساهم‭ ‬في‭ ‬زيادة‭ ‬القوة‭ ‬وتحقيق‭ ‬التميز‭ ‬في‭ ‬ملعب‭ ‬كرة‭ ‬القدم‭:‬

Three-Way Balance Touch

Three-Way Balance Touch

احمل‭ ‬كرة‭ ‬القدم‭ ‬بإحكام‭ ‬تحت‭ ‬ذراعك‭ ‬الأيسر‭.‬

انزل‭ ‬إلى‭ ‬الأسفل‭ ‬ببطء‭ ‬على
الرجل‭ ‬اليمنى‭.‬
حافظ‭ ‬على‭ ‬وضعيتك‭ ‬وحرك‭ ‬رجلك‭ ‬اليسرى‭ ‬لمسافة‭ ‬بعيدة‭ ‬حتى‭ ‬تلامس‭ ‬قدمك‭ ‬الأرض
الآنّ‭ ‬حرك‭ ‬رجلك‭ ‬اليسرى‭ ‬إلى‭ ‬جهة‭ ‬اليسار‭ ‬قدر‭ ‬الإمكان‭ ‬حتى
تلامس‭ ‬الأرض‭. ‬
أرجع‭ ‬الرجل‭ ‬اليمنى‭ ‬إلى‭ ‬الوراء‭ ‬قبل‭ ‬تحريكها‭ ‬بأقصى‭ ‬ما‭ ‬يمكنك‭ ‬إلى‭ ‬الخلف‭ ‬واجعلها‭ ‬تلامس‭ ‬الأرض‭.‬
نفذ‭ ‬هذه‭ ‬الحركة‭ ‬خمس‭ ‬مرات‭ ‬ومن‭ ‬ثم‭ ‬بدّل‭ ‬الأرجل،‭ ‬لكن‭ ‬هذه‭ ‬المرة‭ ‬حافظ‭ ‬على‭ ‬توازنك‭ ‬على‭ ‬الرجل‭ ‬اليسرى‭ ‬مع‭ ‬وضع‭ ‬الكرة‭ ‬تحت‭ ‬ذراعك‭ ‬الأيمن‭.‬

 

Dumbbell Push-Up & Row

Dumbbell Push-Up & Row

من‭ ‬أجل‭ ‬بناء‭ ‬القوة‭ ‬المطلوبة،‭ ‬يعتبر‭ ‬هذا‭ ‬التمرين‭ ‬صعباً‭ ‬لكنه
مفيدٌ‭ ‬للغاية‭.  ‬
امسك‭ ‬دمبل‭ ‬في‭ ‬كلّ‭ ‬يد،‭ ‬وتمدد‭ ‬مع‭ ‬الوجه‭ ‬إلى‭ ‬الأسفل‭ ‬تماماً‭ ‬مثل‭ ‬الوضعية‭ ‬التقليدية‭ ‬في‭ ‬تمرين‭ ‬push-up‭. ‬
الآن‭ ‬ادفع‭ ‬جسمك‭ ‬نحو‭ ‬الأعلى‭ ‬بالذراع‭ ‬الأيمن،‭ ‬ومن‭ ‬ثم‭ ‬نفذ‭ ‬حركة‭ ‬التجديف‭ ‬بالذراع‭ ‬الأيسر.
أنزل‭ ‬الجسم‭ ‬مجدداً‭ ‬إلى‭ ‬الأسفل،‭ ‬وبدّل‭ ‬الذراعين،‭ ‬لكن‭ ‬هذه‭ ‬المرة‭ ‬ادفع‭ ‬إلى‭ ‬الأعلى‭ ‬بالذراع‭ ‬الأيسر‭ ‬ونفذ‭ ‬حركة‭ ‬التجديف‭ ‬بالذراع‭ ‬الأيمن‭.‬
كرر‭ ‬الحركة‭ ‬10‭ ‬مرات
لكلّ‭ ‬ذراع‭.‬

Dumbbell Bench Press

 

Dumbbell Bench Press

يعتبر‭ ‬تمريناً‭ ‬تقليدياً‭ ‬لتقوية‭ ‬الذراعين‭. ‬
اجلس‭ ‬مع‭ ‬ظهرك‭ ‬على‭ ‬البنش،‭ ‬واحمل‭ ‬دمبل‭ ‬في‭ ‬كلّ‭ ‬يد‭.‬
الآن‭ ‬مع‭ ‬يديك‭ ‬متباعدة‭ ‬بشكل‭ ‬متساوٍ‭ ‬عن‭ ‬بعضها‭ ‬البعض،‭ ‬ادفع‭ ‬ذراعيك‭ ‬إلى‭ ‬الأعلى‭ ‬ببطء‭ ‬في‭ ‬الهواء‭ ‬حتى‭ ‬تتمدد‭ ‬بالكامل‭.‬
أنزل‭ ‬الدمبلز‭ ‬مجدداً‭ ‬لتصبح‭ ‬على‭ ‬مستوى‭ ‬الصدر،‭ ‬عائداً‭ ‬إلى‭ ‬نقطة‭ ‬البداية‭.‬
حاول‭ ‬زيادة‭ ‬الوزن‭ ‬في‭ ‬كلّ‭ ‬دمبل‭ ‬من‭ ‬أجل‭ ‬مقاومة‭ ‬إضافية‭.‬

Cable-Resisted Exercise Ball Crunch

Cable-Resisted Exercise Ball Crunch

مع‭ ‬آلة‭ ‬الكيبل‭ ‬خلفك،‭ ‬استلق‭ ‬على‭ ‬ظهرك‭ ‬فوق‭ ‬كرة‭ ‬التمارين،‭ ‬واحمل‭ ‬أحزمة‭ ‬abdominal crunch‭ ‬في‭ ‬كلتا‭ ‬اليدين‭ ‬فوق‭ ‬صدرك‭.‬
نفذ‭ ‬تمرين‭ ‬الكرنش‭ (‬crunch‭)‬،‭ ‬حيث‭ ‬تشعر‭ ‬بالمقاومة‭ ‬في‭ ‬الكابلين‭ ‬عندما‭ ‬تحرك‭ ‬الجزء‭ ‬العلوي‭ ‬من‭ ‬جسمك‭ ‬إلى‭ ‬الأمام‭.‬
اثبت‭ ‬في‭ ‬هذه‭ ‬الوضعية‭ ‬لمدّة‭ ‬خمس‭ ‬ثوانٍ‭ ‬ومن‭ ‬ثم‭ ‬عدّ‭ ‬ببطء‭ ‬إلى‭ ‬نقطة‭ ‬البداية‭. ‬
ومن‭ ‬أجل‭ ‬زيادة‭ ‬المقاومة،‭ ‬أبعد‭ ‬كرة‭ ‬التمارين‭ ‬عن‭ ‬آلة‭ ‬الكيبل‭.‬