لا يعتبر إرتداء قميص ضيق على عضلات ذراع ضخمة كالأبطال الخارقين موضة قديمة. سيقدم “أيدين بريكر” خمس نصائح لتمرين عضلات الباي خاضعة للإختبار في ساحة القتال من أجل تضخيم حجم الذراعين وبناء عضلات باي أكبر.

بالإضافة إلى الحصول على المعدة المقسمة، تعتبر عضلات الباي هي مجموعة العضلات التي يرغب الرجال في تطويرها أكثر من غيرها. نوع من ّتبرز هذه العضلات على الأغلب في أي ً كبيراًالملابس ومن كافة الزوايا- وقد تحدث فرقا ي لبنية جسمك. وبصرف النظر ّفي المظهر الكل عن المناطق الأخرى في جسمك التي ترغب في إبرازها، سيساعد إرتداء القميص الضيق على إبراز بنية جسدك. وبغية تطوير عضلات الباي لديك على النحو الملائم، أنت بحاجة إلى ممارسة التدريب الرياضي “بذكاء” وكذلك “بجهد”. يعتبر رفع لإرضاء غريزة الأنا لديك، ًالأوزان الثقيلة جيدا لكنه ليس الأفضل في حال كان الحجم هو الذي ستحصل عليه في النهاية. التمارين أضف هذه الحركات التالية إلى خطة التمرين لديك لإضافة بضع الإنشات إلى ذراعيك في لمح البصر.

EZ Bar Curl

EZ Bar Curl

واحدة من أفضل الحركات لحجم الباي الكلي،  يسبب EZ Bar Curl اقل ضغطاً عن على معصميك من Barbell curl التقليدي ، لكن يساعدك على رفع الاثقال

  1. مع ذراعين مستيمين ، احمل Ez Bar Crul  تحت معصميك مع مع قيضة بعرض الكتفين وراحة يديك الي الجهة العليل وبعيدة عنك
  2.  حافظ على مرفقك مثنياً ومن دون استخدام قوة الدفع ، لإرفع البار الى حين أن يصبح متوازناً مع الجزء العلوي من صدرك
  3. أنزل الوزن ببطء الى نقطة البدء ، وقم بتكرار الحركة وفقاً لعدد المرات

Incline Dumbbell Curl

Incline Dumbbell Curl

تعتبر واحدة من أفضل الحركات التي تساعدك على تطوير عضلات باي رائعة. وللحصول على أفضل النتائج، حافظ على إنحدار البنش  درجة 30 – حوالى ً” منخفض نسبياbench” أو أقل. سيشغل ذلك الرأس الطويل لعضلات  ممكن، مما يساعد على بناء ّالباي إلى أقصى حد عضلات باي رائعة ترغب في الحصول عليها.

  1.  الدمبل في كلً على بنش منحدر حاملاِ استلق يد، مع ذراعين مستقيمتين وراحة يديك إلى الجهة العليا وبعيدة عنك
  2. من دون أن ترفع رأسك عن البنش ، إرفع كلامن الدمبلز إلى حين أن يصبحا متوازنين مع الجزء العلوي من صدرك
  3. أنزل الدمبلز ببطء إلى نقطة البدء ، وقم بتكرار الحركة وفقاً لعدد المرات

EZ Bar Preacher Curl

EZ Bar Preacher Curl

تساعد هذه الحركة على بناء الرأس الداخلي لعضلات الباي، مع إضافة السماكة والعرض لذراعيك.

  1. اجلس على Preacher bench اجلس على  حاملاً EZ بار بقبضة بعرض الكتفين
  2. حافظ على ضغط صدرط بإتجاه البنش ومن دون استخدام قوة الدفع ، إرفع البار الى الاعلى باتجاهك إلى حين ان يصبح متوازناً مع وجهك
  3.  ّ أنزل البار ببطء إلى حين أن تصبح ذراعك مستقيمتين وعضلاتك التراي مثنية.وقم بتكرار الحركة وفقاً لعدد المرلت

Concentration Curls

Concentration Curls

تعتبر هذه الحركة بسيطة جدا و تساعدك على عزل ذراع واحدة في نفس الوقت . وتعتبر الخيار الأفضل لأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بمفردهم ، حين يصبح بإمكانك القيام بالتكرارات الإجبارية  (Forced reps) مستخدماً ذراعك الحرة لمساعدتك .

  1. إجلس على البنش وأتكي عليه حاملاً الدمبل بيد واحدة ، وراحة يديك الى الجهة العليا وبعيدة عنك
  2. حافظ على ضغط ذراعيك عند المنطقة الداخلية للفخذين، وأرفع الدمبل إلى حين أن يصبح متوازناً مع الكتفين
  3.  أنزل الوزن ببطء إلى نقطة البدء، وكرر الحركة وفقاً لعدد المرات
  4. بدل الجوانب وقم بإعادة التمرين مع الذراع الاخرى

Zottman curls

Zottman curls

تشكل هذه الحركة التابعة للمدرسة القديمة الخيار الأفضل لإنهاء تدريبك الرياضي. وتتضمن هذه  التقليدية، dumbbell curl من ّالحركة عناصر كل ، وتساعد هذه الحركة على رفع reserve curlو حجم عضلات الباي إلى الأعلى، والساعدين إلى الأسفل.

  1.  قف مع ذراعين مستقيمتين إلى جانبيك، حاملا الدمبل في كل يد  راحة يديك إلى الجهة ّ  العليا أمامك
  2. إرفع كلا الدمبلز إلى الأعلى، وبعد ذلك أدر ساعديك بحيث تصبح راحة اليد إلى الجهة العليا وبعيدة عنك عند بداية الحركة
  3. أنزل الدمبلز ببطؤ وأدر ساعديك مجدداً لكي تصبح راحة اليد بعيدة عنك مجدداً
  4. كرر الحركة وفقاً لعدد المرات

الخطة

سنورد أدناه نموذج عن خطة تمرين تساعدك على بناء عضلات باي ضخمة ورائعة الشكل. سيثبث وزنك الزائد في التمرين خلال الأسابيع القليلة الأولى قوتك، مما يسمح لك برفع ) إلى repsأوزان أثقل عندما تزيد من التكرارات ( تصل إلى نهاية الخطة. ّحين أن سيساعد استخدام مجموعة متنوعة من الحركات على العمل على عضلات الباي لديك من زوايا مختلفة، مما سيحفز الألياف العضلية ويؤدي إلى تحقيق مكاسب سريعة

 

الاسبوع  1-4
Reps Sets
EZ Bar Curl 4-6 4
Incline Dumbbell Curl 6-8 3
Concentration Curl 6-8 2
الاسبوع 5-8
Reps Sets
Incline Dumbbell Curl 8-10 3
EZ Bar Preacher Curl 8-10 3
Concentration Curl 10-12 2
الاسبوع 9-12
Reps Sets
EZ Bar Curl 10-12 3
EZ Bar Preacher Curl 10-12 2
Zottman Curl 12-15 2