إنّ العضلات الأساسية هي محور اللياقة البدنية لبنية جسمك ومن الناحية البصرية أيضاً، ثمّة أجزاء أخرى من الجسم أكثر إثارةً للإعجاب من عضلات المعدّة المنحوتة، سيخبرنا أيدين بريكر كيفية إخضاع عضلاتك الأساسية مباشرةً للتدريب في 12 أسبوعاً فقط

لا يوجد أيّ بدائل عن تمرين السكوات بالأوزان الثقيلة، تمرين الرفعة الميتة، تمرين التجديف، وتمرين الضغط لزيادة قوة العضلات الأساسية، لكن سيؤدي استهداف عضلات المعدّة بشكلٍ مباشر إلى تحفيز نمو المزيد من العضلات كما قد يزيد أيضاً من التحمّل العضلي. لذلك، يعتبر الجمع بين التدريب المركب بالأوزان الثقيلة والتدريب المباشر لعضلات المعدّة مهماً لسببين .

 

1

تستخدم العضلات الأساسية في كلّ تمرين مركب تمارسه في النادي, ففي حالة كانت عضلاتك الأساسية ضعيفة، عندها ستنحصر قوتك على الحركات الكبيرة. ففي تمرين السكوات على سبيل المثال، ربما ستتمكن من الضغط أكثر بالرجلين، لكن سيحدّ ضعف العضلات الأساسية من كمية الأوزان التي يمكنك رفعها- على حساب تطوير عضلات الأرجل بشكلٍ عام.

2

من الجدير أنّ تتذكر أن عضلات المعدة هي عبارة عن مجموعة عضلية تماماً كأيّ عضلة أخرى في الجسم. لذلك، يجب أنّ تكون التمارين المركبة دائماً أساس برنامج تدريبك الرياضي، ولكن التمارين المكملة مفيدةً أيضاً لتحسين النتائج- في حال مُنحت عضلاتك وقتاً كافياً للتعافي.
لذلك، إذا كنت تتبع برنامج تدريب رياضي منظّم جدًا، ورغبت في زيادة جحم عضلات المعدّة والعضلات الأساسية، احرص على إضافة هذه الحركات إلى تدريبك الرياضي خلال الأسابيع الإثنا عشر المقبلة.

التمارين

Dumbbell Rollout

Dumbbell Rollout Dumbbell Rollout2

تمرين عظيم يستهدف كلّ من عضلات المعدّة العلوية والسفلية، ويزيد القوة في عضلات أسفل الظهر.

➊ إركع على الأرض وضع الدمبل على الأرض أمامك.
➋ امسك الدمبل بقبضة أعرض قليلًا من عرض الكتفين.
➌ وبحركة سلسة ومنظمة، دحرج الدمبل بعيدًا إلى حين أنّ يصبح جسمك مستقيماً وممدودًا بالكامل.
➍ اثبت قليلًا، ومن ثم اسحب الدمبل مجددًا إلى نقطة البداية.
➎ كرر الحركة وفقاً لعدد التكرارات.

نصيحة مهمة: في حال شعرت بالكثير من الضغط أو الألم في عضلات أسفل الظهر، قلل نطاق الحركة الذي تستخدمه في هذا التمرين.

Hanging Leg Raise 

Hanging Leg Raise Hanging Leg Raise2

تمرين عظيم يستهدف الجزء السفلي من عضلات المعدّة، كما يعمل أيضاً على زيادة قوة القبضة وبناء عضلات السواعد.

➊ تعلّق في pull up بار، لتصبح رجليك مستقيمة ومتدلية تحت جسمك.
➋ ومن دون استخدام قوة الدفع، ارفع الرجلين سويّاً لتصبح متوازية مع الأرض.
➌ أنزل رجليك ببطء إلى نقطة البداية.
➍ كرر الحركة وفقاً لعدد التكرارات.

نصيحة مهمة: حافظ على الجزء العلوي من جسمك ثابتاً ولا تسمح لجسمك بالتأرجح ذهاباً وأياباً. سيحافظ ذلك على الضغط على عضلات المعدّة، مما سيؤدي إلى تحقيق نتائج أفضل 

 

Plank

Plank

تمرين بسيط جداً لكنه فعّال يعمل على تطوير العضلات العميقة الموجودة في لبّ الجسم.

➊ خذْ وضعية push-up
➋ أنزل نفسك إلى الأسفل على مرفقيك، وحافظ على ظهرك مستقيماً وعلى المرفقين مثنيين.
➌ اثبت في هذه الوضعية وفقاً للوقت المحدد، مع الحرص على المحافظة على شكل الجسم نفسه.
➍ كرر الحركة وفقاً لعدد الجولات.

نصيحة مهمة: يمكنك زيادة صعوبة التمرين من خلال رفع يد أو رجل واحدة عن الأرض. كما أنّ رفع الرجل اليمنى والذراع اليسرى أو العكس في وقتٍ واحد سيجعل هذا التمرين أكثر صعوبة 

V-Ups

V-Ups V-Ups2

تمرين صعب يعمل على تدريب عضلات المعدّة العلوية والسفلية في الوقت عينه.

➊ تمدد على الأرض، مع رجليك مستقيمة على الأرض وذراعيك مستقيمة خلف رأسك.
➋ وبحركة سلسة ومنظمة، ارفع رجليك مع الجزء العلوي من الجسم حتي يلتقيا سويّاً ويشكل جسمك الحرف V.
➌ عدّ ببطء إلى نقطة البداية.
➍ كرر الحركة وفقاً لعدد التكرارات.

نصيحة مهمة : لجعل التمرين أكثر صعوبة، قم بتمرير الكرة الطبية بين رجليك ويديك في كلّ تكرار 

Straight Leg Hold

Straight Leg Hold Straight Leg Hold2

يعتبر تمريناً عظيماً لإنهاء تدريبك الرياضي، إنّه تمرين صعب للغاية لكنك تحتاجه لبناء العضلات بعد أنّ تتحسن قدرتك على التحمّل وتزيد قوة عضلاتك الأساسية.

➊ قف على آلة dip machine متجهاً للخارج.
➋ وبحركة سلسة ومنظمة، ارفع رجليك سويّاً لتصبح متوازية مع الأرض.
➌ اثبت في هذه الوضعية وفقاً للفترة الزمنية المحددة.
➍ كرر الحركة وفقاً لعدد التكرارات.

نصيحة مهمة: إذا شعرت أنّ هذا التمرين صعب جدًا، احرص على ثني رجلك وشدّ الركبتين باتجاه الصدر. سيكون من الأسهل عليك تحمّل هذه الوضعية 

الخطة

على خلاف بعض برامج التدريب الرياضي الأخرى من مجلة “بيرفكت فيت” الممتدة على فترة 12 أسبوعاً، لا ينبغي عليك تكريس كامل تدريبك الرياضي لعضلات المعدّة كلّ أسبوع. بالنسبة لمعظم الأشخاص، إنّ وقت التدريب محدود- تماماً كفترة التعافي- كما أنّ تكريس ساعة واحدة كلّ أسبوع لسحق عضلات المعدّة هو أمر مبالغ فيه. فبدلًا من ذلك، أضف هذه التمارين إلى نهاية تدريبك الرياضي كلّ أسبوع. ففي حال كانت عضلات المعدّة تركيزاً حقيقياً بالنسبة لك وأردت إبرازها، عندها احرص على إخضاعها
للتدريب مرتين في الأسبوع. وفي النهاية، من المهم جداً تذكر أن عضلات معدتك لن تبرز إلا في حال كنت نحيفاً. يمكنك تطوير أفضل مجموعة من عضلات المعدّة، لكن إذا كانت مغطاة بطبقة من الدهون، فلن يستطيع أحد رؤيتها. إنتبه جيداً لنظامك الغذائي ومارس تمارين الكارديو عند الحاجة لتحقيق النتائج المرجوة.

 

الأسابيع  1-4

Barbell Rollout 

3 جولات مع تكرار 8- 10 مرات

Hanging Leg Raise

3 جولات مع تكرار 12 – 15 مرة

Plank

3 جولات لمدّة 60 ثانية.

Rest

دقيقة واحدة بين الجولات

 

الأسابيع 5- 8 

V-ups

3 جولات مع تكرار 8- 10 مرات

Barbell Rollout 

3 جولات مع تكرار 10 – 12 مرة

Straight Leg Hold 

جولتين لمدّة 30 ثانية (أو إلى حدّ الفشل في حال أنّ 30 ثانية صعبة جدًا)

Rest

دقيقة واحدة بين الجولات

 

الأسابيع 9- 12

Hanging Leg Raise 

جولتين مع تكرار 10 – 12 مرة

Barbell Rollout 

جولتين مع تكرار 10 – 12 مرة

V-up 

جولتين مع تكرار 12 – 15 مرة

Plank

جولتين لمدّة 60 ثانية.

Straight Leg Hold 

جولة واحدة إلى حدّ الفشل

Rest

دقيقة واحدة بين الجولات

 

 

 

 

Related Posts