إن‭ ‬هيئات‭ ‬تنفيذ‭ ‬القانون
في‭ ‬العالم‭ ‬المُوقرة
والمميزة‭ ‬قليلة‭ ‬جداً‭ ‬مثل‭ ‬شرطة‭ ‬الخيالة‭ ‬الكندية‭ ‬الملكية،‭ ‬إن‭ ‬كنت‭ ‬فعلاً‭ ‬تعتقد‭ ‬أنك‭ ‬تتمتع‭ ‬بالقوة‭ ‬الكافية‭ ‬لتصبح‭ ‬فرداً‭ ‬منهم،‭ ‬جرب‭ ‬برنامج‭ ‬التدريب‭ ‬القاسي‭ ‬الخاص‭ ‬بهم‭ ‬لمدة‭ ‬12‭ ‬إسبوعاً‭..‬
يشتهر‭ ‬أفراد‭ ‬شرطة‭ ‬الخيالة‭ ‬الكندية‭ ‬الملكية‭ ‬بأخلاقهم‭ ‬الحسنة،‭ ‬وبأنّهم‭ ‬قدوة‭ ‬في‭ ‬رياضة‭ ‬الفروسية،‭ ‬وبالتأكيد‭ ‬بالسترة‭ ‬الحمراء‭ ‬الشهيرة،‭ ‬كما‭ ‬أنّهم‭ ‬معروفون‭ ‬في‭ ‬كندا‭ ‬أكثر‭ ‬من‭ ‬هوكي‭ ‬الجليد،‭ ‬شراب‭ ‬القيقب‭ ‬و‭ ‬حتى‭ ‬شلالات‭ ‬النياجارا‭. ‬
إلا‭ ‬أنّ‭ ‬الانضمام‭ ‬إلى‭ ‬هذه‭ ‬النخبة‭ ‬من‭ ‬رجال‭ ‬الشرطة‭ ‬ليس‭ ‬بالأمر‭ ‬السهل‭. ‬فضلاً‭ ‬عن‭ ‬كونهم‭ ‬مواطنون‭ ‬صالحون،‭ ‬ينبغي‭ ‬على‭ ‬الراغبين‭ ‬في‭ ‬الانضمام‭ ‬إلى‭ ‬شرطة‭ ‬الخيالة‭ ‬الكندية‭ ‬الملكية‭ ‬اجتياز‭ ‬اختبار‭ ‬متطلبات‭ ‬القدرات‭ ‬البدنية‭. ‬وللنجاح‭ ‬فيه،‭ ‬وعلى‭ ‬المرشحين‭ ‬إظهار‭ ‬أنّ‭ ‬أنظمة‭ ‬الطاقة‭ ‬الثلاثة‭ ‬في‭ ‬الجسم‭- ‬النظام‭ ‬الهوائي،‭ ‬النظام‭ ‬اللاهوائي‭ (‬alactic‭) ‬والنظام‭ ‬اللاهوائي‭ (‬lactate‭)- ‬تؤدي‭ ‬وظائفها‭ ‬بمستوى‭ ‬سيمكنهم‭ ‬من‭ ‬إنجاز‭ ‬أيّ‭ ‬سلسلة‭ ‬من‭ ‬العقبات‭ ‬البدنية‭ ‬الصعبة‭ ‬بالإضافة‭ ‬إلى‭ ‬تمارين‭ ‬دفع‭/‬سحب‭ ‬في‭ ‬فترة‭ ‬زمنية‭ ‬مدّتها‭ ‬4‭ ‬دقائق‭ ‬و45‭ ‬ثانية‭ ‬أو‭ ‬أقل‭. ‬ثمّة‭ ‬أيضاً‭ ‬قسم‭ ‬خاص‭ ‬برفع‭ ‬الأوزان‭ (‬لكنه‭ ‬غير‭ ‬محدّد‭ ‬بفترة‭ ‬زمنية‭ ‬معينة‭). ‬يعني‭ ‬ذلك‭ ‬أن‭ ‬كافة‭ ‬الأشخاص‭ ‬الذين‭ ‬يطمحون‭ ‬بأن‭ ‬يصبحوا‭ ‬أفرداً‭ ‬في‭ ‬شرطة‭ ‬الخيالة‭ ‬الكندية‭ ‬الملكية‭ ‬يجب‭ ‬أن‭ ‬يتمتعوا‭ ‬بجهاز‭ ‬دوري‭ ‬تنفسي‭ ‬جيد‭ ‬وقدرات‭ ‬تحمّل‭ ‬هائلة‭ ‬مع‭ ‬قوّة‭ ‬عضلية‭ ‬غير‭ ‬عادية‭. ‬
توفر‭ ‬شرطة‭ ‬الخيالة‭ ‬الكندية‭ ‬الملكية‭ ‬برنامج‭ ‬تدريب‭ ‬شامل‭ ‬للقلب‭ ‬والأوعية‭ ‬الدموية‭ ‬ممتد‭ ‬على‭ ‬فترة‭ ‬12‭ ‬أسبوع،‭ ‬بالإضافة‭ ‬إلى‭ ‬خطط‭ ‬تدريب‭ ‬لكامل‭ ‬الجسم‭ ‬لإعداد‭ ‬المرشحين‭ ‬لاختبار‭ ‬قدراتهم‭ ‬البدنية‭. ‬
سنقدّم‭ ‬في‭ ‬ما‭ ‬يلي‭ ‬مثالاً‭ ‬عن‭ ‬برنامج‭ ‬تدريب‭ ‬المقاومة‭ ‬وبرنامج‭ ‬تدريب‭ ‬الكارديو‭ ‬لمدة‭  ‬12‭ ‬أسبوعاً‭.‬
 
تدريب‭ ‬شرطة‭ ‬الخيالة‭ ‬الكندية‭ ‬لكامل‭ ‬الجسم
نفذ‭ ‬برنامج‭ ‬تدريب‭ ‬المقاومة‭ ‬التالي‭ ‬الممتد‭ ‬على‭ ‬فترة‭ ‬12‭ ‬أسبوع‭ ‬مرتين‭ ‬إلى‭ ‬أربع‭ ‬مرات‭ ‬في‭ ‬الأسبوع‭ (‬أو‭ ‬مرة‭ ‬كلّ‭ ‬يومين‭ ‬إذا‭ ‬كنت‭ ‬تتمرّن‭ ‬ثلاث‭ ‬مرات‭ ‬في‭ ‬الأسبوع‭). ‬استرح‭ ‬لمدّة‭ ‬45‭-‬90‭ ‬ثانية‭ ‬بين‭ ‬الجولات‭. ‬
التمارين

Dumbbell Swing

Dumbbell Swing Dumbbell Swing Dumbbell Swing

نفذّ‭ ‬2‭-‬3‭ ‬جولات‭ ‬مع‭ ‬تكرار‭ ‬الحركة‭ ‬10‭ ‬مرات‭. ‬اعمل‭ ‬على‭ ‬زيادة‭ ‬الوزن‭ ‬عندما‭ ‬تتمكن‭ ‬من‭ ‬إنجاز‭ ‬أكثر‭ ‬من‭ ‬10‭ ‬تكرارات‭.‬
λ اتخذ‭ ‬وضعية‭ ‬مريحة‭ ‬وأحمل‭ ‬الدمبل‭ ‬بين‭ ‬رجليك
‭     ‬بكلتا‭ ‬اليدين‭.‬
λ حافظ‭ ‬على‭ ‬ظهرك‭ ‬مستقيماً‭  ‬ثم‭ ‬استخدم‭ ‬عضلات‭ ‬المنطقة‭ ‬الوسطى‭. ‬وأنظر‭ ‬دائماً‭ ‬إلى‭ ‬الأمام‭.‬‭ ‬
λ مستخدماً‭ ‬ر‭ ‬جليك‭ ‬وجذعك،‭ ‬ومحافظاً‭ ‬على‭ ‬ذراعيك‭ ‬مستقيمتين،‭ ‬قم‭ ‬بأرجحة‭ ‬الوزن‭ ‬إلى‭ ‬الأعلى‭ ‬فوق‭ ‬رأسك‭.‬‭ ‬
λ أعدّ‭ ‬الدمبل‭ ‬إلى‭ ‬وضعية‭ ‬البداية‭ ‬بطريقة‭ ‬مُنظّمة‭ ‬ومن‭ ‬ثم‭ ‬كرّر‭ ‬الحركة‭.‬

One Leg Split Squat With Dumbbell

One Leg Split Squat with Dumbbell 2 One Leg Split Squat with Dumbbell 2

نفذّ‭ ‬2‭-‬3‭ ‬جولات‭ ‬مع‭ ‬تكرار‭ ‬الحركة‭ ‬10‭ ‬مرات‭ ‬لكلّ‭ ‬جانب‭. ‬اعمل‭ ‬على‭ ‬زيادة‭ ‬الوزن‭ ‬عندما‭ ‬تتمكن‭ ‬من‭ ‬إنجاز‭ ‬أكثر‭ ‬من‭ ‬10‭ ‬تكرارات‭.‬
λ قف‭ ‬مع‭ ‬قدم‭ ‬واحدة‭ ‬على‭ ‬الأرض‭ ‬والقدم‭ ‬الأخرى‭ ‬مرفوعة‭ ‬على‭ ‬منصّة‭ ‬خلفك‭ (‬على‭ ‬البنش‭ ‬مثلاً‭).‬
λ احمل‭ ‬الدمبل‭ ‬على‭ ‬جانبي‭ ‬جسمك‭ ‬في‭ ‬كلّ‭ ‬يد‭. ‬محافظاً‭ ‬على‭ ‬ظهرك‭ ‬مستقيماً‭ ‬وعلى‭ ‬عضلات‭ ‬المعدّة‭ ‬مشدودة‭.   ‬أنّ‭ ‬يكون‭ ‬رأسك‭ ‬في‭ ‬وضعية‭ ‬محايدة‭.‬
λ قم‭ ‬بثني‭ ‬ركبة‭ ‬رجلك‭ ‬الأمامية‭ ‬كم‭ ‬تنفذ‭ ‬حركة‭ ‬السكوات‭.‬
λ عدّ‭ ‬إلى‭ ‬وضعية‭ ‬البداية
‭    ‬وكرّر‭ ‬الحركة‭.‬

Medium Grip Pull-Ups

Medium Grip Pull-ups Medium Grip Pull-ups 2

نفذّ‭ ‬2‭-‬3‭ ‬جولات‭ ‬مع‭ ‬تكرار
الحركة‭ ‬أكثر‭ ‬من‭ ‬5‭ ‬مرات‭.‬
λ امسك‭ ‬بار‭ ‬مُعلقّ‭ ‬بقبضة‭ ‬سفلية‭ ‬وأترك‭ ‬المسافة‭ ‬بين‭ ‬اليدين‭ ‬عاديّة‭. ‬يجب‭ ‬أنّ‭ ‬تكون‭ ‬الذراعين‭ ‬ممدودتين‭.‬
λ محافظاً‭ ‬على‭ ‬جذعك‭ ‬مشدوداً،‭ ‬اسحب‭ ‬جسمك‭ ‬إلى‭ ‬الأعلى‭ ‬لتصبح‭ ‬ذقنك‭ ‬فوق‭ ‬يديك‭.‬
λ أنزل‭ ‬جسمك‭ ‬إلى‭ ‬وضعية‭ ‬البداية‭ ‬بطريقة‭ ‬مُنظّمة،‭ ‬ومن‭ ‬ثم‭ ‬كرّر‭ ‬الحركة‭.‬
نصيحة‭ ‬مهمة‭:‬‭ ‬
استعن‭ ‬بشريك‭ ‬أو‭ ‬استخدم‭ ‬سناد‭ ‬القدمين‭ ‬أو‭ ‬بار‭ ‬بول‭-‬أب‭ ‬لمساعدتك‭ ‬إذا‭ ‬واجهت‭ ‬صعوبة‭ ‬في‭ ‬إنجاز‭ ‬هذا‭ ‬التمرين‭.‬

Dumbbell Bench Press

Dumbbell Bench Press Dumbbell Bench Press

نفذّ‭ ‬2‭-‬3‭ ‬جولات‭ ‬مع‭ ‬تكرار‭ ‬الحركة‭ ‬10‭ ‬مرات‭ ‬لكلّ‭ ‬جانب‭. ‬اعمل‭ ‬على‭ ‬زيادة‭ ‬الوزن‭ ‬عندما‭ ‬تتمكن‭ ‬من‭ ‬إنجاز‭ ‬أكثر‭ ‬من‭ ‬10‭ ‬تكرارات‭.‬
λ تمدّد‭ ‬على‭ ‬البنش‭ ‬المسطح‭ ‬مع‭ ‬قدميك‭ ‬مسطحتين‭ ‬على‭ ‬الأرض‭. ‬احمل‭ ‬الدمبلز‭ ‬عند‭ ‬مستوى‭ ‬الصدر‭.‬
λ استخدم‭ ‬عضلات‭ ‬المنطقة‭ ‬الوسطى‭ ‬وأضغط‭ ‬الدمبلز‭ ‬في‭ ‬خط‭ ‬مستقيم‭ ‬عمودياً‭ ‬فوقك‭. ‬وأضمن‭ ‬الحفاظ‭ ‬على‭ ‬ساعديك‭ ‬متعامدين‭ ‬مع‭ ‬الأرض‭.‬
λ أنزل‭ ‬الأوزان‭ ‬حتى‭ ‬يشكل‭ ‬مرفقيك‭ ‬زاوية‭ ‬قياسها‭ ‬90‭ ‬درجة‭ ‬ومن‭ ‬ثم‭ ‬كرّر‭ ‬الحركة‭.‬

Dumbbell Row

Dumbbell Row Dumbbell Row

نفذّ‭ ‬2‭-‬3‭ ‬جولات‭ ‬مع‭ ‬تكرار‭ ‬الحركة‭ ‬10‭ ‬مرات‭ ‬لكلّ‭ ‬جانب‭. ‬زد‭ ‬الوزن‭ ‬عندما‭ ‬تتمكن‭ ‬من‭ ‬إنجاز‭ ‬أكثر‭ ‬من‭ ‬10‭ ‬تكرارات‭.‬
λ قف‭ ‬حيث‭ ‬تكون‭ ‬المسافة‭ ‬بين‭ ‬القدمين‭ ‬بعرض‭ ‬الكتفين‭.‬
λ ضع‭ ‬زوج‭ ‬من‭ ‬الدمبل‭ ‬على‭ ‬بعد‭ ‬بضعة‭ ‬أقدام‭ ‬أمامك‭.‬
λ قم‭ ‬بالانحناء‭ ‬إلى‭ ‬الأمام‭ ‬عند‭ ‬مستوى‭ ‬الخصر‭ ‬وأمسك‭ ‬دمبل‭ ‬في‭ ‬كلّ‭ ‬يد‭. ‬يجب‭ ‬أنّ‭ ‬يكون‭ ‬ظهرك‭ ‬مستقيماً‭ ‬وفي‭ ‬وضع‭ ‬موازٍ‭ ‬للأرض‭ ‬تقريباً‭.‬
λ ‭ ‬اسحب‭ ‬الدمبلز‭ ‬إلى‭ ‬الأعلى‭ ‬باتجاه‭ ‬جذعك‭. ‬وحافظ
‭     ‬على‭ ‬المرفقين‭ ‬مثنيين‭ ‬طوال‭ ‬الوقت‭.‬
λ أنزل‭ ‬الدمبلز‭ ‬إلى‭ ‬الأسفل‭ ‬وكرّر‭ ‬الحركة‭.‬

Swiss Ball Roll Out

Swiss Ball Roll Out Swiss Ball Roll Out

نفذّ‭ ‬2‭-‬3‭ ‬جولات‭ ‬مع‭ ‬تكرار‭ ‬الحركة‭ ‬10‭ ‬مرات‭. ‬اعمل‭ ‬على‭ ‬زيادة‭ ‬نطاق‭ ‬الحركة‭ ‬أو‭ ‬تبديل‭ ‬القدمين‭ ‬عندما‭ ‬تتمكن‭ ‬من‭ ‬إنجاز‭ ‬أكثر‭ ‬من‭ ‬10‭ ‬تكرارات‭.‬
λ ثبت‭ ‬نفسك‭ ‬حيث‭ ‬تكون‭ ‬ركبتيك‭ ‬على‭ ‬الأرض‭ ‬وساعديك‭ ‬ويديك‭ ‬مستلقين‭ ‬على‭ ‬الكرة‭ ‬السويسرية‭. ‬واستخدم‭ ‬عضلات‭ ‬معدتك‭.‬
λ هذه‭ ‬هي‭ ‬وضعية‭ ‬البداية‭.‬
λ اسحب‭ ‬الكرة‭ ‬باتجاه‭ ‬جذعك‭ ‬ليشكل‭ ‬كتفيك‭ ‬وجذعك‭ ‬زاوية‭ ‬قياسها‭ ‬90‭ ‬درجة‭.‬
λ اثبت‭ ‬في‭ ‬هذه‭ ‬الوضعية‭ ‬لمدّة‭ ‬ثانية‭ ‬واحدة‭.‬
λ عدّ‭ ‬إلى‭ ‬وضعية‭ ‬البداية‭ ‬في‭ ‬ثانية‭ ‬واحدة‭ ‬ومن‭ ‬ثم‭ ‬توقف‭ ‬لمدّة‭ ‬خمس‭ ‬ثوانٍ‭ ‬قبل
‭     ‬تكرار‭ ‬الحركة‭.‬

Dumbbell Biceps Hammer Curl & Overhead Shoulder Press

Dumbbell Biceps Hammer Curl & Overhead Shoulder Press Dumbbell Biceps Hammer Curl & Overhead Shoulder Press Dumbbell Biceps Hammer Curl & Overhead Shoulder Press

نفذّ‭ ‬2‭-‬3‭ ‬جولات‭ ‬مع‭ ‬تكرار‭ ‬الحركة‭ ‬10‭ ‬مرات‭ ‬لكلّ‭ ‬جانب‭. ‬اعمل‭ ‬على‭ ‬زيادة‭ ‬الوزن‭ ‬عندما‭ ‬تتمكن‭ ‬من‭ ‬إنجاز‭ ‬أكثر‭ ‬من‭ ‬10‭ ‬تكرارات‭.‬

λ قف‭ ‬حيث‭ ‬تكون‭ ‬المسافة‭ ‬بين‭ ‬القدمين‭ ‬بعرض‭ ‬الكتفين‭. ‬واحمل‭ ‬الدمبل‭ ‬في‭ ‬كلّ‭ ‬يد‭ ‬بقبضة‭ ‬محايدة‭ ‬مثل‭ ‬المطرقة‭ (‬راحات‭ ‬اليد‭ ‬مواجهة‭ ‬إلى‭ ‬الداخل‭). ‬ويجب‭ ‬أنّ‭ ‬تكون‭ ‬الركبتين‭ ‬مثنيتين‭ ‬قليلاً‭.‬‭ ‬
λ هذه‭ ‬هي‭ ‬وضعية‭ ‬البداية‭.‬
λ محافظاً‭ ‬على‭ ‬ظهرك‭ ‬مستقيماً‭ ‬وعضلات‭ ‬المنطقة‭ ‬الوسطى‭ ‬مشدودة،‭ ‬نفذّ‭ ‬‮«‬bicep hammer curl‮»‬‭ ‬في‭ ‬وقتٍ‭ ‬واحد‭ ‬بكلتا‭ ‬يديك‭.‬
λ ومن‭ ‬دون‭ ‬توقف،‭ ‬نفذّ‭ ‬‮«‬overhead shoulder press‮»‬‭ ‬مجدداً‭ ‬بكلتا‭ ‬يديك‭.‬
λ اعكس‭ ‬الحركة‭ ‬حتى‭ ‬تعود‭ ‬إلى‭ ‬وضعية‭ ‬البداية‭.‬

Bird Dog

Bird Dog Bird Dog

نفذّ‭ ‬2‭-‬3‭ ‬جولات‭ ‬مع‭ ‬تكرار‭ ‬الحركة‭ ‬10‭ ‬مرات‭ ‬لكلّ‭ ‬جانب‭.‬
λ ثبت‭ ‬نفسك‭ ‬حيث‭ ‬تكون‭ ‬مستلقياً‭ ‬على‭ ‬الأرض‭ ‬على‭ ‬يديك‭ ‬وركبتيك‭.‬
λ حافظ‭ ‬على‭ ‬ظهرك‭ ‬مستقيماً،‭ ‬وعضلات‭ ‬معدتك‭ ‬مشدودة،‭ ‬ورأسك‭ ‬في‭ ‬وضعية‭ ‬محايدة‭.‬‭ ‬
λ مدّد‭ ‬ذراعك‭ ‬اليسرى‭ ‬إلى‭ ‬الأمام‭ ‬وساقك‭ ‬اليمنى‭ ‬إلى‭ ‬الخلف‭ ‬حتى‭ ‬يصبحان‭ ‬في‭ ‬وضع‭ ‬موازٍ‭ ‬للأرض‭. ‬إحرص‭ ‬الحفاظ‭ ‬على‭ ‬قدمك‭ ‬اليسرى‭ ‬في‭ ‬وضعية‭ ‬محايدة‭.‬
λ إثبت‭ ‬لمدّة‭ ‬ثانية‭ ‬واحدة‭.‬
λ عدّ‭ ‬إلى‭ ‬وضعية‭ ‬البداية‭ ‬وكرّرالحركة‭ ‬مع‭ ‬الذراع‭ ‬والساق‭ ‬المقابلة‭.‬
تدريب‭ ‬شرطة‭ ‬الخيالة
الكندية‭ ‬الملكية
للقلب‭ ‬والأوعية‭ ‬الدموية
 
طالما‭ ‬أنّ‭ ‬إختبار‭ ‬متطلبات‭ ‬القدرات‭ ‬البدنية‭ ‬يتطلب‭ ‬من‭ ‬الأشخاص‭ ‬الراغبين‭ ‬في‭ ‬الإنضمام‭ ‬إلى‭ ‬شرطة‭ ‬الخيالة‭ ‬الكندية‭ ‬الملكية‭ ‬استخدام‭ ‬كلّ‭ ‬من‭ ‬أنظمة‭ ‬الطاقة‭ ‬الهوائية‭ ‬واللاهوائية،‭ ‬يعتبر‭ ‬من‭ ‬الضروري‭ ‬أنّ‭ ‬يلتزم‭ ‬هؤلاء‭ ‬الأشخاص‭ ‬ببرنامج‭ ‬تدريب‭ ‬للقلب‭ ‬والأوعية‭ ‬الدموية‭ ‬سيساهم‭ ‬في‭ ‬تحسين‭ ‬كلّ‭ ‬من‭ ‬هذه‭ ‬الجوانب‭ ‬قبل‭ ‬بضعة‭ ‬أشهر‭. ‬كما‭ ‬يتعين‭ ‬عليهم‭ ‬أيضاً‭ ‬استخدام‭ ‬جهاز‭ ‬رصد‭ ‬معدل‭ ‬ضربات‭ ‬القلب‭.‬
يوصي‭ ‬نظام‭ ‬تدريب‭ ‬الخاص‭ ‬بشرطة‭ ‬الخيالة‭ ‬الكندية‭ ‬الملكية‭ ‬بأنّه‭ ‬ينبغي‭ ‬توفر‭ ‬استراتيجيات‭ ‬اللياقة‭ ‬البدنية‭ ‬التالية‭ ‬في‭ ‬برنامج‭ ‬تدريب‭ ‬الكارديو‭ ‬لأيّ‭ ‬شخص‭ ‬يرغب‭ ‬في‭ ‬الإنضمام‭ ‬إلى‭ ‬شرطة‭ ‬الخيالة‭ ‬الكندية‭ ‬الملكية‭: ‬
جلسات‭ ‬تدريب‭ ‬ثابتة
إنّ‭ ‬هذه‭ ‬الجلسات‭ ‬هي‭ ‬عبارة‭ ‬عن‭ ‬تمارين‭ ‬رياضية‭ ‬معتدلة‭ ‬الكثافة‭ ‬ينبغي‭ ‬ممارستها‭ ‬لفترات‭ ‬زمنية‭ ‬طويلة‭. ‬ينبغي‭ ‬ممارسة‭ ‬جلستين‭ ‬إلى‭ ‬ثلاث‭ ‬جلسات‭ ‬التدريب‭ ‬الثابتة‭ ‬كحدّ‭ ‬أدنى‭ ‬أسبوعياً؛‭ ‬وينبغي‭ ‬أنّ‭ ‬تدوم‭ ‬كلّ‭ ‬جلسة‭ ‬لمدّة30‭-‬45‭ ‬دقيقة‭ ‬والوصول‭ ‬إلى‭ ‬نسبة‭ ‬65‭-‬85‭ ‬في‭ ‬المئة‭ ‬من‭ ‬معدل‭ ‬ضربات‭ ‬القلب‭ ‬القصوى‭. ‬
جلسات‭ ‬تدريب‭ ‬طويلة‭ ‬وسهلة
كما‭ ‬قد‭ ‬تتوقع،‭ ‬هذه‭ ‬الجلسات‭ ‬هي‭ ‬عبارة‭ ‬جلسات‭ ‬تدريب‭ ‬لفترات‭ ‬أطول‭ ‬وينبغي‭ ‬ممارستها‭ ‬بوتيرة‭ ‬أسهل‭ ‬نسبياً‭. ‬ينبغي‭ ‬على‭ ‬المرشحين‭ ‬تنفيذ‭ ‬جلسة‭ ‬تدريب‭ ‬واحدة‭ ‬طويلة‭ ‬وسهلة‭ ‬على‭ ‬الأقل‭ ‬أسبوعياً،‭ ‬بدءً‭ ‬من‭ ‬الأسبوع‭ ‬الخامس‭. ‬وينبغي‭ ‬أنّ‭ ‬تدوم‭ ‬كلّ‭ ‬جلسة‭ ‬لمدّة‭ ‬45‭-‬60‭ ‬دقيقة‭ ‬والوصول‭ ‬إلى‭ ‬نسبة‭ ‬60‭-‬70‭ ‬في‭ ‬المئة‭ ‬من‭ ‬معدل‭ ‬ضربات‭ ‬القلب‭ ‬القصوى‭.‬
جلسات‭ ‬التدريب‭ ‬المتقطع
إنّها‭ ‬عبارة‭ ‬عن‭ ‬فترات‭ ‬تدريب‭ ‬مكثفة‭ ‬لكن‭ ‬قصيرة‭. ‬ينبغي‭ ‬على‭ ‬المرشحين‭ ‬تنفيذ‭ ‬جلسة‭ ‬واحدة‭ ‬أو‭ ‬جلستين‭ ‬تدريب‭ ‬متقطع‭ ‬أسبوعياً،‭ ‬بدءً‭ ‬من‭ ‬الأسبوع‭ ‬السابع‭. ‬وينبغي‭ ‬أنّ‭ ‬تدوم‭ ‬كلّ‭ ‬جلسة‭ ‬لمدّة‭  ‬30‭-‬120‭ ‬دقيقة‭ ‬والوصول‭ ‬إلى‭ ‬نسبة‭ ‬80‭-‬90‭ ‬في‭ ‬المئة‭ ‬من‭ ‬معدل‭ ‬ضربات‭ ‬القلب‭ ‬القصوى‭.‬
هكذا‭ ‬تبدو‭ ‬توصيات‭ ‬شرطة‭ ‬الخيالة‭ ‬الكندية‭ ‬الملكية‭ ‬على‭ ‬مدى‭ ‬12‭ ‬أسبوع‭:‬
أنواع
التمارين‭ ‬
‭ ‬يعود‭ ‬للمرشح‭ ‬الحرية‭ ‬في‭ ‬إختيار‭ ‬نوع‭ ‬التمارين‭ ‬التي‭ ‬يرغب‭ ‬في‭ ‬تأديتها‭ ‬على‭ ‬مدى‭ ‬12‭ ‬أسبوع‭. ‬وفي‭ ‬حين‭ ‬أنّه‭ ‬يُنصح‭ ‬بممارسة‭ ‬أنشطة‭ ‬مثل‭ ‬المشي‭ ‬السريع‭ ‬والهرولة‭ ‬والقفز‭ ‬بالحبل‭ ‬وصعود‭ ‬الدرج‭ ‬وركوب‭ ‬الدراجات‭ ‬الهوائية‭ ‬الثابتة،‭ ‬إلا‭ ‬أنّ‭ ‬هذه‭ ‬القائمة‭ ‬ليست‭ ‬شاملة‭ ‬على‭ ‬الإطلاق‭. ‬التنبيه‭ ‬الوحيد‭ ‬هو‭ ‬أنّه‭ ‬ينبغي‭ ‬أنّ‭ ‬يساهم‭ ‬على‭ ‬الأقل‭ ‬نشاط‭ ‬واحد‭ ‬من‭ ‬أنشطة‭ ‬الكارديو‭ ‬الإثنين‭ ‬التي‭ ‬إختارهما‭ ‬المرشح‭ ‬في‭ ‬دعم‭ ‬وزن‭ ‬جسمه‭ ‬طالما‭ ‬أنّ‭ ‬ذلك‭ ‬سيساهم‭ ‬في‭ ‬تحسين‭ ‬فرص‭ ‬الفرد‭ ‬في‭ ‬تحقيق‭ ‬النجاح‭ ‬في‭ ‬سلسلة‭ ‬العقبات‭ ‬البدنية‭ ‬الصعبة‭ ‬في‭ ‬إختبار‭ ‬متطلبات‭ ‬القدرات‭ ‬البدنية‭. ‬
إذا‭ ‬كنت‭ ‬ترغب‭ ‬في‭ ‬إتباع‭ ‬برنامج‭ ‬التدريب‭ ‬التالي‭ ‬عندها‭ ‬ينبغي‭ ‬عليك‭ ‬القيام‭ ‬بما‭ ‬يقوم‭ ‬به‭ ‬المرشحين‭ ‬أنفسهم‭ ‬وإختيار‭ ‬واحد‭ ‬أو‭ ‬إثنين‭ ‬من‭ ‬الأنشطة‭ ‬التي‭ ‬ترغب‭ ‬حقّاً‭ ‬في‭ ‬ممارستها‭ ‬طالما‭ ‬أنّك‭ ‬ستنفذ‭ ‬هذه‭ ‬الأنشطة‭ ‬كثيراً‭!‬
برنامج‭ ‬تدريب‭ ‬شرطة‭ ‬الخيالة‭ ‬الكندية‭ ‬الملكية‭ ‬للقلب‭ ‬والأوعية‭ ‬الدموية‭ ‬الممتد‭ ‬على‭ ‬فترة‭ ‬12‭ ‬أسبوع
1.           65‭-‬75%    15دقيقة‭ ‬  65‭-‬75% 15دقيقة       65‭-‬75% 15دقيقة غير‭ ‬متوفر غير‭ ‬متوفر
2.           65‭-‬75% 16دقيقة       65‭-‬75% 16دقيقة        65‭-‬75% 16دقيقة غير‭ ‬متوفر غير‭ ‬متوفر
3.           65‭-‬75% 18دقيقة     65‭-‬75% 18دقيقة        65‭-‬75% 18دقيقة غير‭ ‬متوفر غير‭ ‬متوفر
4.           70‭-‬80% 20 دقيقة    70‭-‬80% 20 دقيقة        70‭-‬80% 20 دقيقة        غير‭ ‬متوفر غير‭ ‬متوفر
5.           70‭-‬80% 20 دقيقة       70‭-‬80% 20 دقيقة        70‭-‬80% 20 دقيقة        60‭-‬70% 25 دقيقة
6.           70‭-‬80% 22 دقيقة      70‭-‬80% 22 دقيقة        70‭-‬80% 22 دقيقة        60‭-‬70% 28 دقيقة
7.           75‭-‬85% 18دقيقة متقطع‭  ‬ غير‭ ‬متوفر 75‭-‬85% 18دقيقة        60‭-‬70% 30 دقيقة
8.           75‭-‬85% 20 دقيقة متقطع غير‭ ‬متوفر 75‭-‬85% 20 دقيقة        60‭-‬70% 33 دقيقة
9.           75‭-‬85% 22 دقيقة متقطع غير‭ ‬متوفر 75‭-‬85% 22 دقيقة       60‭-‬70% 35 دقيقة
10.         70‭-‬80% 24 دقيقة متقطع غير‭ ‬متوفر 75‭-‬85% 24 دقيقة        60‭-‬70% 40 دقيقة
11.         70‭-‬80% 25 دقيقة متقطع غير‭ ‬متوفر 75‭-‬85% 25 دقيقة        60‭-‬70% 45 دقيقة
12.         70‭-‬80% 25 دقيقة متقطع غير‭ ‬متوفر 75‭-‬85% 25 دقيقة        60‭-‬70% 50 دقيقة

Related Posts