هل تريد أن ترفع أوزاناً أثقل وتتدرب أكثر وتتعافى بشكل أسرع؟ إذا كنت تظن أن هذا يبدو غير واقعي فأنت على ما يبدو لا تعرف ما هو الكيرياتين ..
الكرياتين هو أحد أكثر المُكمِّلات المطلوبة في السوق، وتمَّ التدقيق عليه في المئات من الدراسات السريرية والمشاريع البحثية التي استُخلصت جميعها نفس النتيجة وهي أنه لا يوجد مكمِّل غذائي آخر مفيد لزيادة كتلة العضلات الهزيلة وتحسين مستويات الطاقة وتعزيز قوة وحجم العضلات وتحسين الأداء خلال وقت التدريب الرياضي مثل هذه المادة الكيميائية التي تُسمّى «ملك الغابة».
وعلى الرغم من كل هذا فإن معلومات معظم رافعي الأثقال عن الكرياتين هي أقلّ بكثير مما يعرفونه عن المُكمِّلات الأخرى المعروفة مثل مصل الحليب والكازين.
وهنا كل ما يتوجب عليك معرفته عن الكرياتين.
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين هو حمض عضوي آزوتي أي يحتوي على النيتروجين ويتكوّن في الجسم من مزيج من ثلاثة أحماض أمينية (اللبنات الضرورية لبناء البروتين).
وهو مشتقّ من الأطعمة، من اللحوم بشكل أساسي كلحوم البقر والأسماك، يتمّ تخزينه بشكل أساسي في عضلات الهيكل العظمي، ويساعد الكرياتين بإمداد كافة الخلايا في الجسم بالطاقة.
لماذا يجب استخدام الكرياتين؟
يوجد الكرياتين المُخزّن في عضلات الهيكل العظمي بصورة فوسفات الكرياتين، ولكن تتسبب بعض العمليات الجزيئية في تكسير الكرياتين إلى فوسفوكرياتين وهو جزء يعمل كمستودع لتوليد وتجديد ما يسمى أدينوسين ثلاثي الفوسفات وهي المادة التي تُعدّ مصدر الطاقة التي تستخدمها العضلات لتنقبض وتعمل بشكل سريع، وإن تناول الكرياتين في صورة مُكمِّل غذائي يزيد من كمية الكرياتين داخل الخلية وبالتالي زيادة أدنوسين ثلاثي الفوسفات وتخزين المزيد من الطاقة داخل أنسجة العضلات الخاصة بك مما يتيح لك القدرة على التدريب بشكل أقوى وأصعب ورفع المزيد من الأثقال وتوليد طاقة مُتفجّرة أكثر، وبالإضافة إلى هذا فإن مُكمِّلات الكرياتين تساعد أيضاً على توليد وقت أسرع للإسترداد أو التعافي.
متى أتناول الكرياتين؟
أظهرت الدراسات أن الكرياتين يظل فعالاً في الجسم بعد التوقف عن تناوله بعدة أسابيع مما يعني أنه من غير المهم وقت تناوله لذا يمكنك تناوله متى شعرت بذلك. ولكن من الإنصاف القول بأن معظم رافعي الأثقال (الرباعين) في هذه الأيام يفضلون تناوله قبل وبعد وقت التمرين (غالباً مع مشروب سائل من البروتين والكربوهيدرات)، كما يتناولونه
في الصباح عند الإستيقاظ في غير أيام التدريب.
من الذي ينبغي عليه أن يأخذ الكرياتين؟
إن الكرياتين مُصمم بشكل حصري (ويتم تسويقه) لهؤلاء الذين يتطلعون إلى زيادة معدل نمو العضلات وزيادة إنتاج الطاقة، ولذا فإن أي شخص يحرص على تحقيق أهداف مثل الحصول على بنية أقوى وأكبر وربّما حتى رفع أثقال لمدة أكبر ووزن أثقل سوف يجد أن الكرياتين مُكمّل غذائي مفيد، أمّا الأفراد الذين يبحثون في المقام الأول على إنقاص الوزن فيجب عليهم تجنّب شراء المكملات الغذائية التي تحتوي على الكرياتين لأنه ليس له أي تأثير على إنقاص الوزن.
كيف ينبغي أن أتناول الكرياتين؟
كان يعتقد إلى وقت حديث نسبياً أن من يمارسون رياضتي رفع الأثقال وكمال الأجسام يجب عليهم أن يقوموا بتدوير مكمّلاتهم الغذائية من الكرياتين من أجل تحقيق أفضل النتائج، لكن من المعتقد الآن أن استراتيجيات التدوير هذه (عادة ما تكون أسبوعاً للتحميل،
3 أسابيع للصيانة، وأسبوع إلى أسبوعين بدون مكملات) لا تقدم أية مزايا واضحة عن تلك التي تُقدّمها المكمّلات القياسية، وإن تناول 3-5 جرامات من مسحوق مونوهيدرات الكرياتين كل يوم هو قاعدة عامة جيّدة مُناسبة لأغلب الناس.