قاتل بلياقة

إن تشكيل الرياضي الجيد هو مفتاح النجاح في الفنون القتالية المختلطة. مزيج من 6حركات فقط يمكن أن يبني سرعتك وقوتك وقدرتك على التحمل لتكون مستعدا للتغلب على اي خصم.

لا بد أن يمتلك لاعب الفنون القتالية المختلطة القوة الكافية للسيطرة على خصمه وللكمه بقوة والركل بدقة وفي نفس الوقت يكون قادرا على تلقي اللكمات وأن يقاوم استخدام القوة باستمرار على الخصم. يجب على اللاعب أو اللاعبة أن يكون سريعا وقويا وأن يمتلك القدرة على التحمل ليتمكن من اللعب على اعلى مستوى لخمس جولات تبلغ كل منها خمس دقائق.

إن جمال التدريب القائم على القوة والتكييف للرياضات القتالية هو أنه يتعامل مع جميع الصفات التي تم ذكرها بدون الإنتقاص في أي منها. هذا البرنامج الخاص بالفنون القتالية المختلطة سوف يحقق لك ذلك.

1

الملاكمة بإستخدام الكيس الثقيل.

(الاستخدام: السرعة/القوة)

هناك ثلاث طرق رئيسية لتسديد الركلات للكيس

الركلة المنخفضة

● استخدم ساقك اليمنى من الورك لتسديد ركلة للنصف السفلي من الكيس بقوة كأنك تستهدف ساق خصمك.

● بينما تقوم بتسديد الركلة بساقك اليمنى استخدم ساقك اليسرى لترتكز عليها وتصبح محورا لك.

● قم بتبديل الساقين بعد تكرار التمرين

ركلة عالية

● استخدم ساقك اليمنى لتسديد ركلة إلى النصف العلوي من الكيس بقوة كأنك تستهدف رأس خصمك.

● بينما تقوم بتسديد الركلة بساقك اليمنى استخدم ساقك اليسرى لترتكز عليها وتصبح محورا لك.

● ابق ذراعيك إلى الأعلى كأنك تحمي وجهك وراسك في نفس الوقت

● قم بتبديل الساقين بعد تكرار التمرين.

ضربة الركبة

● امسك الكيس بكلتا يديك وارفع ركبتك اليمنى إلى الكيس.

● قم بتبديل الساقين بعد تكرار التمرين.

2

تمرين الطرح أرضا وتسديد الضربات باستخدام مجسم:

(الاستخدام: السرعة/ القوة)

● ضع المجسم الخاص بالتمارين على الأرض فوق حصيرة أو إستخدم كيس الملاكمة

● اركع عند الجزء السفلي من الكيس وابدأ في تسديد اللكمات المتوالية بقبضتيك وكوعيك وركبتيك.

● قم بالمزج بين الحركات بالصعود على الدمية ثم التقريب لتتمكن من التحرك من الأعلى إلى الأسفل بشكل سريع وبالعكس.

● قم أيضا بدفع الكيس بعيدا عنك واسحبه باتجاهك كأنك تتصارع مع شخص حقيقي

● اجمع ما بين الركوع إلى جانب الدمية والوقوع عليها من اتجاهات مختلفة لتغيير زاوية اللكمات والركلات.

● قم بطرح الكيس وتسديد الضربات بأقصى قوة لديك بشكل متسق على مدار الوقت المخصص للتمرين باستخدام أكبر عدد ممكن من الحركات.

3

تمارين الحبل الثقيل SLAM

(الاستخدام: القوة/ القدرة على التحمل)

● قم بتثبيت الحبل السميك/ حبل التمرين بربطه حول شئ له وزن ثقيل مثل رف القرفصاء أو شجرة إذا ما كنت خارج قاعة الألعاب الرياضية.

● خذ كل كل طرف من أطراف الحيل في يد وتحرك للجانب الأخر من مركز الثقل ليصبح الحبل أمامك.

● اجعل قدميك مبتعدتان عن بعضهما بمقدار المسافة بين الكتفين ثم ارفع ذراعيك عاليا فوق رأسك واسحب الحبل باتجاه الأعلى.

● قد بنتهي بك الامر بالوقوف على أطراف أصابعك او حتي ان ترتفع عن الارض بسبب القوة، لا تقلق فهذا طبيعي.

● حرك الحبال بقوة إلى الأسفل مرة أخرى لترتطم بمركز الثقل، هذه الحركة ستتسبب في موجة.

● حافظ على حركة الموجة هذه صعودا ونزولا على مدار الوقت المخصص للتمرين.

4

الأرجحة باستخدام أداة الكرة الحديدية (الكيتل بيل)

(الاستخدام: قوة الجزء العلوي من الجسم)

● قف وقدميك متباعدتين بمسافة أعرض فليلا من عرض الكتفين و أطراف القدمين باتجاه الأمام أو إلى الخارج قليلا (أيهما تفضل) وضع كرة حديدية من إختيارك على الأرض بين قدميك.

● حافظ على ظهرك مستقيم وانحني عند الخصر ورأسك مرفوعة إلى الأعلى وباتجاه الأمام، أمسك الكرة الحديدية بكلتا يديك واجعل الإبهامين في الداخل وراحة الكفين تواجه الخلف.

● اثني الركبتين قليلا أيضا وسيتحرك الوركان إلى الخلف.

● استخدم الوركين للتحرك إلى الأمام وإلى الخلف وقم بأرجحة الكرة الحديدية.

● كرر التمرين.

قمم بالتمرين في البداية بدون الكرة الحديدية . عندما تقوم بعمل التمرين بشكل صحيح فإنك ستشعر بشد في « »Latsمن الإمساك بالوزن وستشعر بشد في أربطة عضلات «الجلوتس» والوركين وأوتار الركبة من خلال قوة الأرجحة.

5

ملاكمة الظل باستخدام الدمبل

(الاستخدام: تقوية الأكتاف والذراعين السرعة/ قدرة التحمل)

● قف على الية القدم (الجزء الأمامي من أسفل القدم الواقع خلف أصبع القدم الكبير) وقدماك متباعدتان بمسافة مساوية لعرض الورك وضع قدمك غير المهيمنة إلى الأمام.

● احمل دمبل من اختيارك واحدة في كل يد (استخدام أوزانا أخف مما ترفعه في عادة لتجنب الإصابات وعدم إجادة تقنية التمرين)

● استخدم مزيج من الأربع لكمات الأساسية (اللكمات المستقيمة/ اللكمات الخطافية الجانبية/ اللكمات الدائرية /اللكمة الصاعدة) بكلتا اليدين.

تأكد وجود مساحة كافية حولك وأنت تقوم بتمرين اللكمات لأن أي ضربة بالدمبل تعتبر خطيرة جدا.

6

الدوران بإستخدام الكرة المعدنية

(الاستخدام: لتقوية الجزء الأوسط والقدرة على التحمل)

يمكن أداء هذه الحركة جلوسا او وقوفا

الدوران بإستخدام الكرة المعدنية (جلوسا)

● اجلس على حصيرة التمرين وظهرك مستقيم وساقيك مستقيمتين امامك.

● ينبغي أن تكون قدميك قريبتان من بعضهما وتكون الركبتان مثنيتان قليلا.

● امسك كرة من اختيارك في كلا اليدين وأغلق الجسم عند ارتفاع الصدر.

● اطلق الزفير وقم بلف الجسم إلى جانب واحد مع تحريك الكرة باتجاه الارض بجانب الورك.

● توقف لثانية ثم خذ نفسا بينما تتحرك مرة أخرى إلى الوسط.

● اطلق الزفير وقم بلف الجسم إلى الجانب الآخر.

● قم بتكرار التمرين.

قم بتحدي نفسك بزيادة أوزان الكرة الثقيلة و/أو الميل إلى الخلف و/أو رفع القدمين من على الأرض أثناء التمرين.

الدوران بإستخدام الكرة المعدنية (وقوفا)

● قف وقدميك متباعدتين بمسافة مقدار الكتفين وجسمك مستقيم وانظر إلى الأمام.

● امسك كرة من اختيارك في كلا اليدين أمامك عند ارتفاع الصدر.

● اطلق الزفير وقم بلف الجسم إلى جهة اليسار مع استخدام قدمك اليمنى كمحور.

● ابق الذراعين مفرودتين أمامك طوال الوقت.

● توقف لثانية ثم خذ نفسا بينما تتحرك مرة أخرى إلى الوسط.

● اطلق الزفير وقم بلف الجسم إلى الجانب الأيمن واستخدم قدمك اليسرى كمحور.

● قم بتكرار التمرين.

قام بأداء هذه التمارين الكابتن عمرو حافظ.

Related Posts