صاحب ومدرب كروس فيت Q8 يوسف البقصمي يضع لنا برنامج التدريب اليومي لشهر سبتمبر الذي يشمل مجموعة مختلطة من تمارين الرفع والجمباز

المزيج الصعب بين برنامج تمارين شهر سبتمبر اليومية حركتا قوة.

66

حركة رفع أولمبية متوسطة إلى ثقيلة على سبيل المثال القرفصاء + الخطف

● قف وضع حديدة الأثقال – محملة بالوزن حسب اختيارك – أمامك على الأرض.

● ثبت قدميك في الأرض مباعدا بينهما بمسافة تساوي مسافة عرض الكتفين.

● أبق ظهرك مستقيما وقم بثني الركبتين واضغط وركيك للخلف لتمسك القضيب الحديد كأنك تقوم بالرفع بطريقة الرفعة DEADLIFT المميتة

● ُثم في حركة واحدة – إذا كنت تستطيع- قم برفع الحديدة بطريقة الخطف واقفز عن الأرض بينما ترفع الحديدة إلى إرتفاع الصدر لرفع الحديدة إلى الأعلى فوق رأسك.

● ُقم بثني الركبتين بينما تصل إلى الأرض وادفع الحديدة إلى الأعلى بينما تفرد ذراعيك وساقيك.

● إثبت إلى الأعلى وبهذا تكون قد أتممت التمرين!

● كرر حسب الحاجة

ملاحظات المدرب

إن مجموعة الدرج المتصاعد تمثل تحديا للرياضيين لأنها تختبر قدراتهم في الأيروبيك (القدرات الهوائية،) التحمل العضلي وكفاءته، ويبدأ التمرين بحركات من الأيروبيك لرفع معدل ضربات القلب، هذا يجعل برنامج التدريب اليومي بشكل عام أكثر تحديا ويحتاج إلى استراتيجية لإتمامه، وينتهي التمرين أيضا بنفس الحركة الأيروبيكية ولكنها متضاعفة هذه المرة في الوقت الذي تكاد فيه أن تستسلم.

65

 حركات الجمباز ، تقوية العضلات باستخدام الحلقة على سبيل المثال

● قم بامساك الجانب السفلي من كل حلقة في كل يد من الخارج بحيث تكون راحة اليدين مواجهة لبعضها البعض.

● أبق جسمك مستقيما ْ وارفع نفسك عن الأرض باستخدام العضلة ذات الرأسين.

● بينما يرتفع الكتفان إلى مستوى أعلى من اليدين قم بتغيير الوضع بحيث تكون مفاصل الأصابع تواجه الأمام وتبدو الحلقات مثل حرف O من الأمام.

● إدفع نفسك للأعلى على الحلقتين إلى أن تصبح ذراعاك مستقيمتان والحلقتين في المستوى الموازي للوركين.

● كرر حسب الحاجة

64

Related Posts