كمال الأجسام له الكثيرين من الأبطال وذوي الأجسام ذات البنية الجمالية ومنهم البطل المتميز رضا القبندي. بخبرة تجاوزت 25عاما في مجال كمال الأجسام اكتسب رضا القبندي بجدارة بطاقة دخول للمحترفين هذا العام في مستر أولمبيا الكويت 2016.

خذ بعض الأوزان الثقيلة وقم بتدريب العضلات الأمامية والجانبية ورؤوس الكتفين مع المحترف رضا القبندي

إرفع ثم إضغط

لا يسمح رضا أبدا لكتفيه أن يقعا فريسة الروتين في التدريب ويصابا بالثبات بل يسعى دائما لصدمة عضلاته وجهازه العصبي المركزي. يقول رضا إن كل شئ متاح في التدريب بما في ذلك «التدريبات الروتينية والتمارين وفترات الراحة ومعدل التكرار ونطاق إعادة التمارين والإيقاع والسرعة. إن جسمي ليس لديه الوقت للتعود على اي من أنماط التدريب التي اقوم بها.» ومع ذلك فهناك خاصيتان إثنتان في برنامجه الروتيني لتدريبات الكتفين لا تتغيران أبدا. «ابدأ برنامجي المتكرر لتمارين الكتفين بحركات معزولة أولا وإعتمادا على كيفية تشكيل الكتفين فإنني ابدأ بالإجزاء الضعيفة من الكتفين أولا عادة برفع الدمبل الجانبي الخلفي» ويكمل «رضا» بعد الحركات المعزولة يكون هناك الكثير من الدماء تدفقت إلى كتفي وانتقل إلى الضغط بالدمبل او الضغطات العسكرية أو الضغطات العلوية الثقيلة.

هذا يتيح له أيضا أن يركز على العلاقة بين العقل والعضلات بينما يقلل من خطر الإصابة. إن الأداة المفضلة لرضا في تدريب كتفيه قطعة بقطعة هي الدمبل حيث أنها توفر فائدة مميزة عندما يتعلق الأمر بالسيطرة على الكتفين بشكل أكبر. تساعد الدمبل على عزل رؤوس الكتف الفردية وأن تعمل على العضلات الأمامية والجانبية والخلفية. إن استخدام جهاز لبعض الحركات يضمن مجموعة ثابتة من نطاق الحركات وتقنية التحكم.

3

الرفعات الجانبة الخلفية

– 4 مجموعات ( 8-10 تكرار)

● قف مستقيما وقدميك متباعدتين بمقدار الكتفين وضع ذراعيك إلى جانبك وامسك في كل يد دمبل من اختيارك.

● هذا هو وضع البدء في التمرين.

● اطلق الزفير ببطء وارفع يديك إلى الأعلى إلى ان تصبح الدمبل في مستوى مواز لأذنيك.

● ابق ظهرك وجذعك مستقيمين خلال التمرين وابق المرفقين مثنيين بشكل بسيط.

● اثبت للحظات بينما تنقبض الكتفين في هذا الوضع العلوي.

● خذ نفسا وانت تتحرك ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين.

2

جهاز دفع الكتفين في وضع الجلوس

– 4 مجموعات ( 8-10تكرار)

● قم بضبط الوزن والمقعد والمقابض على ألة الضغط الخاصة بالكتفين إلى الوضع المفضل بالنسبة لك.

● اجلس وظهرك في وضع مستقيم – ثبت القدم على الأرض بعيدا عن الجهاز wide plantedوامسك المقابض بكلتا يديك.

● قم بثني المرفقين إلى جانبيك بينما تسحب المقبضين إلى الاسفل فيىمستوى تحت الإذنين لتكون في وضع البدء.

● اطلق الزفير بينما تفرد ذراعيك فوق راسك وادفع الوزن إلى الأعلى.

● اثبت للحظات بينما تنقبض الكتفين في هذا الوضع العلوي.

● ً خذ نفسا وانت تتحرك ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين.

4

دفع الدمبل في وضع الجلوس

– 4 مجموعات ( 8-10 تكرار)

● اجلس على مقعد التمرين وظهرك مستقيم وقدميك ثابتتين على الارض وامسك في كل يد دمبل من اختيارك. (استخدم مقعد للتمرين مع دعم للظهر اذا كنت تفضل ذلك.)

● ابدأ واجعل الدمبل في مستوى الكتفين وبينما مرفقيك موازيان لكتفيك بشكل خارجي إلى الجانب وراحة اليدين مواجهة لجهة الأمام.

● اطلق الزفير وارفع الدمبل إلى الأعلى ليقتربا من بعضهما إلى أن يتلامسا بخفة أعلى رأسك.

● اثبت للحظات بينما تنقبض الكتفين في هذا الوضع العلوي.

● خذ نفسا وانت تتحرك ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين.

5

التحليق الخلفي (عضلة دالية الخلفية) باستخدام الجهاز في وضع الجلوس

– 4 مجموعات ( 8-10 تكرار)

● ضع مقعدا مسطحا في مركز جهاز التمرين ذو السلك -بشكل طولي- وذلك بين إثنين من البكرات المنخقضة وضع الأوزان حسب اختيارك.

● اجلس على بداية المقعد وقدميك ثابتتين في الأرض وبعيدتين بمسافة عرض الكتفين.

● انثني وظهرك مستقيم ليكون جذعك على فخذيك وامسك البكرة اليسرى بيدك اليمنى والبكرة اليمنى في يدك اليسرى (قد تحتاج بعض المساعدة لتقوم بهذا.)

● يبدأ وضع البداية ببكرة في كل يد خلف ركبتيك وراحة اليدين مواجهة لبعضهما البعض واليدين معا.

● اطلق الزفير وذراعيك بعيدتين باتجاه الأعلى إلى أن تصبح البكرتان في مستوى ارتفاع الكتفين.

● اثبت للحظات بينما تنقبض الكتفين في هذا الوضع العلوي.

● خذ نفسا وانت تتحرك ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين.

69

رفع عضلة دالية الخلفية في وضع الوقوف والانثناء

– 4 مجموعات ( 8-10 إعادات لمجموعة التمارين)

● أبدأ وقدميك متباعدتين بمقدار الكتفين وقم بالأنثناء عند الخصر وظهرك مستقيم واثني الركبتين قليلا واجعل جذعك مواز للأرض.

● يجب أن تكون الذراعان متدليتان أمامك وراحة اليدين مواجهتان لبعضهما البعض وامسك الدمبل من اختيارك في كل يد.

● اطلق الزفير بينما ترفع ذراعيك باتجاه الأعلى إلى أن يصبح أعلى الذراعين مواز للأرض والكوعين منثنيان قليلا والدمبل «تنسكب» إلى الأرض (بمعنى أن يكون الإبهامين أقرب إلى الأسفل من باقي أصابعك.)

● اثبت للحظات بينما تنقبض الكتفين في هذا الوضع العلوي.

● خذ نفسا وانت تتحرك ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين.

قام باداء التمارين اللاعب رضا القبندي

1

Related Posts