المرحلة التالية

برنامج التدريب «من مبتدئ إلى خبير» الذي تقدمه مجلة بيرفكت فيت في مرحلته الثالثة البالغة 12أسبوعا سوف ينتقل بك إلى المستوى التالي من القوة واللياقة. فهل أنت مستعد؟

الآن وبعد ستة أسابيع من التدريب المستمر الذي قمت به فيجب أن تكون قد أصبحت مرتاحا بأدائك للتمارين في هذا البرنامج واللياقة التي تحتاجها لأداء هذه التمارين، وإن هذا يعود لأن الجهاز العصبي وألياف العضلات تصبح متدربة بشكل جيد من خلال تكرار كل تمرين، وفي الأسبوع التاسع حان الوقت لمضاعفة كثافة وحجم العمل الذي تقوم به لكل عضلة، فعليك أن تتذكر أنك بحاجة للحفاظ على التقدم، وتكمن الطريقة الوحيدة التي تمك ً نك من ذلك هي أن تضع أهدافا وتحققها قبل أن ترفع من مستوى التمارين كل مرة بالمزيد من العمل.

تمثل المرحلة الثالثة تطور ً ا جديدا لتدريب مقسوم على ثلاثة أيام، فبدلا من تقسيم الجسم إلى يومين مختلفين أنت الآن ستحتاج أن تقسمه إلى ثلاثة أيام مختلفة بتمارين مختلفة، وهذا يعني أنه يمكنك تدريب مجموعات عضلية أقل في كل جلسة تمرين وأيضا ستتاح لك الفرصة للقيام بتمارين أكثر لكل مجموعة عضلات بينما تقوم بتدريب كل مجموعة عضلات بكثافة أكبر.

5

ملاحظات التمرين

يجب عليك أن تعلم أن هناك طرق عديدة للعمل لتقسيم مجموعات العضلات بشكل مزدوج ولتتدرب وفق خطة تدريب مقسمة على ثلاثة أيام، وتكمن أحد أكثر الطرق فعالية هي تقدير التقسيم الصحيح لكل من الضغط/السحب/الساقين، وفي هذه المرحلة يتم تقسيم الجسم إلى يوم للضغط حيث تقوم بتدريب جميع عضلات الجزء العلوي من الجسم بما في ذلك الصدر والأكتاف والعضلة ذات الثلاث رؤوس ويلي ذلك يوم السحب وفيه تقوم بتدريب جميع عضلات السحب في الجزء العلوي من الجسم مثل الظهر والعضلة شبه المنحرفة والعضلة ذات الرأسين والساعدين، وأخيرا يوم للساقين يتضمن العضلة رباعية الرؤوس والعضلة الخلفية للفخذ وأوتار الركبة وسمانة الساق.

تمارين المرحلة الثالثة

إن التدريبات التي سوف تستخدمها في هذه المرحلة لا تختلف عن تلك التي كنت تستخدمها في المراحل السابقة على الرغم من أنه قد تم إضافة تدريبات إضافية إلى معظم مجموعات العضلات، ويكمن الهدف من هذا هو زيادة حجم العمل (الكمية) التي تقوم بها لكل مجموعة من العضلات، وعلى الرغم من أنه يمكن زيادة كمية العمل الذي تقوم به كل مجموعة عضلات عن طريق زيادة القيام بعدد أكبر من التمارين في كل مجموعة ولكنه من الأفضل لك أن تضيف المزيد من التمارين. أنت تحتاج أن تستهدف مختلف المناطق العضلية وتقوم بتدريبات مختلفة إن كنت تود أن تبني مجموعة عضلات متطورة متوازنة وذات شكل جيد.

2

تكرار مجموعات التمارين

في هذه المرحلة التدريبات التي ستقوم بها أولا لكل مجموعة عضلات رئيسية ماعدا عضلة القدم السفلى وعضلة البطن والساعدين تتطلب أن تقلل تكرار مجموعات التمارين إلى 8-6 لكل مجموعة.

التمرين الثاني سوف يتطلب 10-8 إعادات لكل مجموعة وآخر تمرين تحتاج أن تزيد مجموعات الإعادة إلى 15-12 لكل مجموعة، هذا سيساعدك بالفعل على تطوير الحجم والقوة والقدرة على التحمل وتحديد العضلات.

1

مجموعات المرحلة الثالثة

سوف تؤدي 3 مجموعات لكل تمرين ولكن بما أنك الآن تضيف تمرينا ً جديدا لمعظم مجموعات العضلات فأنت تحتاج أن تقوم بعمل ثلاث مجموعات إضافية لكل مجموعة عضلات.

3

الأوزان في المرحلة الثالثة

مثلما كنت تفعل في المرحلتين السابقتين قم باختيار الوزن المناسب الذي يتيح لك أن تقوم بمجموعات الإعادة لكل تمرين، وبعد ذلك استمر في إضافة الأوزان بينما تقوم باستكمال المزيد من مجموعات الإعادة للتمارين بنفس الوزن المذكور لكل مجموعة أو أكثر.

4

المرحلة الثالثة: الراحة

في هذه المرحلة تحتاج فترات راحة بعد دقيقتين أو ثلاث دقائق بين المجموعات لأن هذا سيتيح لك أن تلتزم باستخدام الأوزان الأثقل وأيضا أن تكمل المزيد من مجموعات الإعادة للحصول على أقصى مقدار من القوة والحجم.

7

قام بأداء التمارين اللاعب عبدالله المطرف في نادي «بلاتينوم الصحي».

Related Posts